A köredzés

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Akár testsúlycsökkentés, akár állóképesség javítás, vagy a fittség megtartása a cél, a köredzés nagyszerű módszer mindegyik esetén. Sokan előszeretettel alkalmazzák szálkásítás idején az intenzitás és a zsírégetés fokozása érdekében, de érdemes beiktatni akkor is, ha egy kis változatosságra vágysz. A hátránya, hogy sok gépet, vagy eszközt kell egyszerre foglalnod, hogy a szükséges időben a rendelkezésedre álljanak és ez nem biztos, hogy ez mindig kivitelezhető.

Csoportok edzése esetén kifejezetten előnyös módszer, mert így nem áll fenn a veszélye annak, hogy várni kell valakire, és ezért mások kénytelenek pihenni.


Mi is a köredzés?

Köredzésnél többféle gyakorlatból végzel egymás után pihenő nélkül 1-1 sorozatot. Az intenzitás növelése érdekében 1-1 sorozat lehet aerob jellegű gyakorlat, akár magas intenzitású is. Ha minden előírt gyakorlatból megvan az 1 kör, akkor jöhet a rövid pihenés (bár el is lehet hagyni, ha más-más izomcsoport dolgozik), és jöhet a következő kör. Ha egy kört 15 perc alatt megcsinálunk, egy edzésen akár 3 kör is le tud menni 1 óra alatt bemelegítéssel és nyújtással.

Módszerek

Millióféleképpen variálhatod az edzéseket. Végezheted ugyanazt a köredzést akár heti háromszor, ha minden testrészre van benne gyakorlat, de akár a tipikus súlyzós edzéseknél, szétszedheted izomcsoportok szerint is.

Beiktathatod hétvégi átmozgatás céljából a teljes testes verziót. Gyakran alkalmazott módszer az időalapú verzió is, amikor egy adott gyakorlatot meghatározott ideig végeznek. Pl 30 másodpercig fekvőtámasz, 30 másodpercig guggolás, 30 másodperc ugrálókötelezés stb.

Otthon végezhető köredzés kezdőknek

Bemelegítés gimnasztikai gyakorlatokkal kb. 5 perc

  1. Négyütemű fekvőtámasz 15 db (zárt állásból indít, guggolótámasz, fekvőtámasz, guggolótámasz, zárt állás)

  2. Vállból nyomás állva 15 db

  3. Tolódzkodás két pad között 20 db

  4. Ugrókötelezés 2 perc

  5. Padra lépés 15-15

  6. Bicepsz súlyzóval 15 db

  7. Evezés súlyzóval 15 db

  8. ugrókötelezés 2 perc

  9. Sétálós kitörés 30 lépés

  10. Lábemelés fekve 20 db

  11. Teljes felülés 20 db

Köredzés edzőteremben haladóknak lábra

Bemelegítés laza futással 5 perc

  1. Guggolás 20 db

  2. Combhajlító 20 db

  3. Szobabicikli 3 perc intenzíven

  4. Felhúzás 20 db

  5. Combfeszítő 20 db

  6. Futás 3 perc

Kapcsolódó cikkeink:

Jó edzést!


Kapcsolódó cikkek
Őszintén: volt már olyan, hogy egy lábedzéshez túl kevés lett volna az időd, ezért inkább hagytad a fenébe? Vagy átvariáltál mindent, merthogy kevés az idő? Ha ...
Mikor láttál igazán impozáns fizikumot, csirke nyakkal karöltve? Ugye, hogy soha. Mivel mindegy, hogy a többi testrészed mekkora, de egy lemaradt trapézizom és ...
Egyre többen érdeklődtök nálunk a fegyencedzésről. Bár egy bizonyos szintig nyilván el lehet jutni vele, mégsem vagyunk nagy véleménnyel magáról a könyvről....
Tóth Dani mutat egy brutál melledzést, és olyan tudást ad át Nektek, amit biztosan felhasználhattok az edzéseitek hatékonyabbá tételéhez. Próbáljátok ki, de csa...
Végre itt a jó meleg, jó idő van, póló-3/4-es nadrágban simán lehet kint edzeni. Melegíts be alaposan és mozgasd át minden testrészedet néhány egyszerű, jól ism...
Ez a program hasonlít a heti 2 osztott-ra, de tartalmaz egy extra, kiegészítő napot. Ezen a napon nem szerepel nagy gyakorlat, csak kisebb, kiegészítő gyakorlat...
Ahhoz, hogy a testépítésben sikeres legyél, meg kell tanulnod veszíteni. A legtöbb versenyző veszít. Egy versenyen elindul 100 nevező, 99 anélkül megy haza, hog...
A GYORS EDZÉS JÓ, MINDENKI TUDJA, HOGY NEM ÉRDEMES TÚL SOKAT TÖKÖLNI A TEREMBEN. DE A LEGJOBB, HA GYORS ÉS LASSÚ EGYSZERRE! Érdekes dolog ez a mechanika. A tes...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2019-08-28
Sziasztok!
Heti 2x végzek funkcionális köredzést intervall formában, és ez mellett heti 5súlyzós edzést. Van,hogy délelőtt súlyzós edzést végzek és este még lenyomok egy köredzést. Ezzel próbálom a kardió és a törzsizom edzést kiváltani, mert sajnos a gerincemmel van probléma, ami még igaz kezdetleges, de nem elhanyagolható, és ez a sok törzsizom edzés sokat javít. Szinte a gyógytornát el is hagytam. (Nagyon szuper edzés, sok plank, trx, kettlebell..)Sajnos az alsó testem közel sem olyan mint szeretném, lényegesen le van maradva, így heti 3x alsó testre edzek, melyet próbálok úgy elosztani ,hogy ha az egyik nap láb orientált akkor a másik fenék , majd utanna megint láb legyen, és 1nap pihenő biztosan legyen közte. Ez mellett van egy hát-tricepsz nap és egy váll-bicepsz. Érdekelne, hogy szerintetek ez igy mennyire van rendben? Lehet, hogy csökkentenem kéne 2 lábnapra az edzéstervem a jobb regenerálódásra érdekében? Vagy legyen csak 1 intervall a jobb izomtömegnöveléshez? Tanácstalan vagyok, így remélem tudtok segíteni!
Válaszotokat előre is köszönöm,
Barbi

válasz
2019-09-10
Szia!

Egy izomnak minimum 48 óra regenerálódásra van szüksége, de ez keményebb edzéseknél lehet 72 óra is. Szóval jó ötlet lenne egy picivel többet pihentetni őket, mert a túledzésből is adódhatnak sérülések.