A holisztikus edzésmódszer

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Többfajta edzésmódszerrel ismerkedhettetek már meg a Builderen, de a legnépszerűbbek általában egy izomrost típust nem dolgoztatnak meg elég rendesen. Most egy olyat mutatunk, amivel minden izomrostodat kikészítheted a teremben.

Tök egyszerűen hangzik: ha izomtömeget szeretnél növelni, úgy kell edzened, hogy minden izomrostodat meg tudd dolgoztatni. Sajnos a legtöbb edzésmódszer azonban NEM dolgoztat meg és nem fáraszt ki legalább egy típusú izomrostot úgy istenigazából. De mielőtt továbbmennénk, vegyük át gyorsan,

Melyik izomrostot hogyan lehet a legjobban aktiválni és kifárasztani.

Mint azt bizonyára te is tudod, vannak gyorsan és lassan összehúzódó izomrostok. De a valóság ennél bonyolultabb. Összesen hétféle izomrostunk van (1, 1c, 2c, 2ac, 2a, 2ab, 2b típus), és egy kontinuumot, egységet alkotnak:

Minél lassabb egy izomrost, annál könnyebben tudod aktiválni, és annál nehezebben fárad ki. Minél gyorsabb, annál nehezebb aktiválni, és hamarabb is kifárad.

Amikor egy izom összehúzódik, megfeszül, ez a fenti grafikán látható sorrendben1 történik, tehát először a leglassabb összehúzódású izomrost aktiválódik, és minél nagyobb erőkifejtésre van szükség, annál jobban kapcsolódnak be sorban a gyorsabb összehúzódásúak.

Az alábbi ábra megmutatja, hogyan kapcsolódnak be egyes izomrostok a munkába a terhelés mértékétől és a bukáshoz való közelségtől függően:

A= Egy ismétlés, szubmaximális (maximumhoz közeli) súly
B= Nincs izombukás, több ismétlés szubmaximális súllyal (szubmaximális erőfeszítés módszer)
C= Izombukás, több ismétlés szubmaximális súllyal (ismételt erőfeszítés módszer)
D= Egy ismétlés maximum súllyal (maximális erőfeszítés módszer)

A probléma az, hogy több súly kell ahhoz, hogy a gyors izomrostok is bekapcsolódjanak a munkába, viszont a nagyobb súllyal kevesebb ideig tudunk edzeni, ezért a lassabb, „kardióőrült” izomrostok nem fáradnak el eléggé. Amelyik izom pedig nem fárad el az edzésen, az valójában nincs is megedzve rendesen1.

Houston, van itt egy kis probléma!

A magasabb ismétlésszámokra építő edzésprogramok nem dolgoztatják meg rendesen a gyorsabb rostokat, az erőemelő típusúak pedig nem fárasztják ki a lassabb rostokat, ezért egyik módszer sem tökéletes hipertrófia, azaz izomtömeg-növekedés szempontjából.

Ezzel még nem feltétlenül mondtunk újat: mindenki tudja, hogy nagy súllyal+kevés ismétlésszámmal, valamint kisebb súllyal+nagyobb ismétlésszámmal egyaránt kell edzeni. Sokan periodizálják ezt, mondjuk kéthetente váltogatják a módszereket.

Ez azonban egy kompromisszumokkal teli megoldás, az egyik héten nem fejlődsz erőben, a másikon pedig az izmok állóképessége nem javul, így minden héten egy kicsivel kevesebbet fejlődsz. A megoldás: nem csak egy edzésen belül, de egy gyakorlaton belül is variálni kell a terhelést, az intenzitást és a mozgás sebességét.

Ez a holisztikus edzésmódszer lényege. Ezt nem szabad összekeverni az óriás szuperszettekkel, mert itt a változtatás ciklikus, sorozatonként változik. Így sokkal több súlyt leszel képes megmozgatni.

Egy olyan programot mutatunk be most, ami ki is fárasztja az izmokat és aktiválja is őket, egyszerre. Figyelem, az edzésterv csak azoknak való, akik a legtöbb izmot szeretnék magukra pakolni a lehető legrövidebb idő alatt, szóval ha neked ez nem célod, akkor most ne figyelj ide!

Jöjjön a gyakorlat!

Mindjárt megtanulod, hogy mind a 7 izomrostot hogyan kell kifárasztani és aktiválni.

Kezdjük a bemelegítéssel, ahol azért vannak ilyen kevés ismétlés, hogy elkerüld az idő előtti kifáradást):

  • Bemelegítés a munkasorozatban használt súly 50%-ával x 3 ismétlés
  • Bemelegítés a munkasorozatban használt súly 70%-ával x 3 ismétlés
  • Bemelegítés a munkasorozatban használt súly 80%-ával x 2 ismétlés
  • Bemelegítés a munkasorozatban használt súly 80%-ával x 1 ismétlés

Három munkasorozat lesz gyakorlatonként, a következő sorrendben és módon:

Ismétlések száma Ismétlés tempója* Pihenés
3 X 95% 3RM 1,0,X* 2 perc
8 X 8RM 3,2,1* 1 perc
20 X 20RM 4,4,4* N/A

*(Negatív szakasz, izometrikus pillanatnyi szünet, pozitív szakasz időtartama másodpercekben. Az X azt jelenti, hogy robbanékonyan kell végrehajtani az ismétlést)

Az RM azt a maximális súlyt jelenti, amellyel meg tudod csinálni az adott ismétlésszámot az adott tempó mellett, vagyis mindig meg kell találnod azt a súlyt, amivel az adott sorozatot még épphogy meg tudod csinálni. Ezt idővel ki fogod tudni tapasztalni.

Fontos, hogy a számokat nem kell halálpontosan betartani, ezek csak minták, megmutatják, nagyjából milyen súlyokat kell belőni.

Az első munkasorozatnál a terhelés nagy, a gyakorlat negatív szakaszát viszonylag gyorsan kell végezni (egy másodperc), ez a módszer bizonyítottan3 a gyors összehúzódású izomrostokat célozza meg. A gyakorlat pozitív szakaszát is próbáld meg gyorsan csinálni, annak ellenére, hogy nagy a súly, így tudod aktiválni a legmakacsabb gyors rostjaidat4.

A két perces pihenő után jön a második munkasorozat, ami egy igazi „klasszikus testépítő ismétlés” (8) jön, lassú negatív szakasszal (3 mp), egy apró pihenővel (1 mp) az alsó holtponton, 2 másodperces pozitív szakasszal. A terhelés összesen nagyjából 50 másodperc, ez a közepes összehúzódású rostokat fárasztja ki.

A harmadik munkasorozatot egy perc pihenőt követően kell végezni, itt a lassú összehúzódású izomrostok kifárasztása lesz a cél. A teljes sorozatot lassan hajtsd végre (4 mp negatív szakasz, 4 mp pihenő és 4 mp pozitív szakasz), utána pedig nincs pihenő.

Akkor jó, ha az utolsó sorozatnál már szinte lángra kapnak az izmaid. Itt valószínűleg olyan súlyt leszel kénytelen használni, amit normál esetben babasúlynak hittél, ha nem csalsz, és tényleg az izom összehúzódására és elernyedésére koncentrálsz.

Az is jó, ha azt a gyakorlatot csinálod először, amiben a legerősebb vagy, mert ezzel tényleg kiaknázhatod a módszer előnyeit, de az is működik, ha ezt fordítva csinálod, mert a végén nem kell annyira visszavenned a súlyból.

Súlyzók, gépek hiányában saját testes edzésre is ráilleszthető a módszer: jelölj ki egy adott ismétlésszámot, és három sorozatban mindháromszor más mozgási sebességet/pihenőidőt használj. Egy következő edzésen próbálj meg több ismétlést végrehajtani az adott gyakorlatból. Azt is csinálhatod, hogy megméred, 1 perc alatt mennyi ismétlésre vagy képes a 3 mozgási sebesség mellett, aztán egy következő edzésen 1 perc alatt több ismétlés elérésére kell törekedned.

A programban az a cél, hogy a lehető legtöbb izomrost munkának lásson és kifáradjon, válassz alapgyakorlatokat (Fekvenyomás, Döntött törzsű evezés, Merevlábas felhúzás, Ferdepados fekvenyomás, guggolás, elölguggolás, stb).

Fontos, hogy minden gyakorlattal csak egyetlen kört (ha menő szeretnél lenni, nyugodtan hívd ezt holisztikus körnek) csinálj, tehát 3 munkasorozatot.

Minta edzésterv

Hétfő: felsőtest1 Kedd: alsótest1 Szerda: pihenő Csütörtök: felsőtest2 Péntek: alsótest2 Hétvége: pihenő
Fekvenyomás Guggolás Húzódzkodás Elölguggolás
Döntött törzsű evezés Merevlábas felhúzás Ferde pados fekvenyomás combbicepsz fekve

Ha úgy érzed, ez kevés, akkor egy gyakorlatot, izomcsoportot még beiktathatsz.

Két edzés egy izomcsoportra egy héten belül, két különböző szögből megdolgoztatva azokat, így kiaknázható a 48 órás anabolikus ablak (fehérjeszintézis).

Nézzük meg, hogy néz ki egy NEM holisztikus edzésterv:

A (alapgyakorlat) – 4-5 sorozat, 4-6 ismétlés, 90-120 másodperc pihenő
B (alapgyakorlat) – 3 sorozat, 8-10 ismétlés, 75 másodperc pihenő
C (izolációs gyakorlat) – 3 sorozat, 12-15 ismétlés, 60 másodperc pihenő
*D (izolációs gyakorlat) – 3 sorozat, 8-12 ismétlés, 45 másodperc pihenő

Ennek hátránya, hogy míg az első gyakorlatban erős vagy, a másodikban, harmadikban már nem annyira, a negyedikről meg aztán már ne is beszéljünk. Vagyis az első két gyakorlat nagy hangsúlyt kap, az utolsó kettő viszont már nem.

A holisztikus módszer "rejtett" előnyei

Poszttetanikus potenciáció: az első munkasorozat maximum összehúzódást eredményez az izomban minimális fárasztással, a későbbi munkasorozatban némi erőnövekedés lesz tapasztalható, a magas idegrendszeri aktivitás és az izmokban felhalmozódó kalciumszint miatt.

Szarkoplazmikus hipertrófia: a magas ismétléses edzésmódszer emelheti az elraktározott energiaszintet és a citoplazmák szintjét az izmokban, ami bár erőnövekedést nem eredményez, izomtömeg-növekedést igen.

Megemelkedett kapillarizáció: A magas ismétléses edzés megemeli a kapillarizációt5, azaz a véredények számát, ez ismét segíti az izomnövekedést és az izom állóképességét, és még a gyakorlatok, sorozatok közötti regenerációt is.

És a hátrányok?

Mint minden edzésmódszer, ez sem tökéletes. Elég nehéz kivitelezni ezt a teremben csúcsidőben (a nyitás és a zárás közeli állapotokat leszámítva mindig csúcsidő van), sokszor nincs szabad gép hozzá. Akkor sem lesz a módszer a kedvenced, ha nem szoktál végezni alapgyakorlatokat, vagy ha csak 3 napod van edzésre egy héten.

Ha belebonyolódtál...

Sokaknak bonyolultnak tűnhet a holisztikus edzés a sok szám és matek miatt, szóval leegyszerűsítem az egészet. A lényeg, hogy egy edzésen belül az összes tempót használd (lassú ismétlések, lassú negatív szakaszok, gyors pozitív szakaszok) az előírt sorrendben.

Az, hogy mennyi súllyal edzel, személyes véleményem szerint csak becslés és iránymutatás, ebben az edzéstervben, így az RM-eket akár figyelmen kívül is hagyhatod. Én nem hagytam ki, mert azzal az eredeti leírást változtattam volna meg.

Felhasznált irodalom:

1. Zatsiorsky M. 1995. Science and practice of strength training. Human kinetics

2. Staron, Hikida 1992. Histochemical, biochemical and ultrastructural analyses of single human muscle fibres with special reference to the C fibre population. J Histochem cytochem 40; 563-568.

3. Nardone, Romano and Scieppati 1989. Selective recruitment of high threshold human motor units during voluntary isotonic lengthening of active muscles. JAP 409, 451-71

4. Sale 1992. Neural adaptation to strength training. Strength and power in sport. Blackwell science

5. Foss and Keteyian 2000. Foxs physiological basis for sport and exercise. Lippincott and Williams.


Shop.Builder havi legolvasottabb cikkei
Figyelem! A gyakorlat még akkor is hasznos, ha nem vagy lediétázva, azaz van egy kis zsír a hasadon. Nem kell vele megvárnod, amíg leszálkás...
Ez az osztott edzésterv minden alapvető gyakorlatot tartalmaz amire szükséged van a fejlődésed érdekében! Négynapos edzésterv, mindenkinek!...
Te is azok közé tartozol, akik azt mondják, nem kell izomláz ahhoz, hogy fejlődjenek az izmok? Ebben a cikkben választ adunk erre a kínzó ké...
Kormos Zoltán edzőguru teljesen más szemszögből mutatja be a népszerű csigás lehúzó gyakorlatot, azzal a három kulcs-információval, ami tény...
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...
A Shop.Builder adatbázisában több, mint száz edzésterv, és eddig közel 200 gyakorlat leírása található meg, többnyire videós bemutatással. A...
Nem hosszában és nem is keresztbe. Eggyel emelták a tétet, és part mentén körbeúszták a magyar tengert, a Balatont. Lengyel Stella beszámoló...
Sziasztok! Gyakran elhangzó kérdés a számból a vendégeim felé: Betartod a diétát? -Igen, csak… jön a válasz. :) Ez az én értelmezésemb...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2019-07-19
Köszönöm a választ. Akkor összesen 31 ismétlés egy gyakorlatban? Konkrét páéldánál maradva, pl. fekvenyomás: bemelegítés után 3x95kg -> 2 perc pihi -> 8x85kg -> 1 perc pihi -> 20x60kg (mivel nem tudom a 8RM és 20RM számaimat most csak saccper írtam a súlyokat.) Akkor ezt a kört nem kell megismételni még 2x? Kicsit megzavart a "harmadik munkasorozat...utána pedig nincs pihenő." megjegyzés :) Így elolvasva nem tűnik kivitelezhetetlennek (ha tényleg csak egy ilyen kört kell csinálni és nem hármat, ahogy először értettem) de majd a puding meg a próba választ fog adni rá...

válasz
2019-07-30
Jaja, jól érted, egy ilyen kör kell minden gyakorlatból, nem kell lenyomni 2x.
Kérdés
2019-07-17
Üdv! Kicsit belezavarodtam a számokba, ezt írod: "Három munkasorozat lesz gyakorlatonként" Összesen kilenc munkasorozat lesz így per gyakorlat, nem? (3x3) Hacsak nem egynek vetted a 3+8+20=31 sorozatot, bár a köztes pihenők miatt ez inkább három. Szerintem. :)
Illetve kérdés a bemelegítéssel kapcsolatban: "Bemelegítés a munkasorozatban használt súly 50%-ával x 3 ismétlés, stb." Melyk munkasorozatban használt súly 50%? A 3RM, 8RM vagy 20RM? Vagy az 1RM 50%-a inkább? Köszönöm.

válasz
2019-07-19
Szia!

Félreértelmezted, de nem hibáztatlak, kicsit bonyolult. A táblázatban az első sornál maradva 3 ismétlés szerepel az első munkasorozatban, a 95% 3RM pedig azt jelenti, hogy a 3 ismétléses maximumod 95%-ával kell dolgoznod súlyban. Ez egy munkasorozat, 3 ismétlés.
Az alatta lévő ugyanez.
Ami a bemelegítést illeti, a normál munkasorozatban használt súlyt vedd figyelembe, amivel szériázni szoktál.
Kérdés
2019-07-16
Kiváló iromány, köszönjük szépen! Épp egy derék sérülés következtében gondolkodtam rajta, hogyan lehetne felturbózni az edzéseket a "nehéz" szettek erőltetése nélkül. Így már egyszerűbb dolgom lesz:)

válasz
2019-07-19
Szia! Köszönöm én is! :) Hajrá! :)
Kérdés
2019-07-15
Szia, szerinted ennek úgy is van értelme, ha megfordítom a sorrendet, és először a magas ismétlésszámút csinálom, majd a klasszikus 8-ast, s a végén a 3x95%-ost? Azért kérdem, mert így jobban kímélném az izületeimet... jobban be lennének melegedve a nagyobb súlyhoz, illetve eleve nem tudnék már akkora súllyal dolgozni a végén.

válasz
2019-07-19
Szia!

Nem kell az ízületeket kímélni, hiszen van 4 bemelegítő sorozat az első munkasorozat előtt. A módszer csak akkor működik, ha betartod a sorrendet.