A hídtartás

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Has(s), alkoss, gyarapíts- s a hasizmod új fényre derül! A hídtartás egy egyszerűnek tűnő gyakorlat az erős has- és törzsizmokért! Kölcsey Ferenc híres mondását most újraértelmezzük, s bemutatunk egy sokaknak valószínűleg újat jelentő, pofonegyszerűnek látszó, ám hihetetlenül kemény és hatékony gyakorlatot....


Hídtartás

Nem, ne küldjél el melegebb éghajlatokra, hogy ezt te már ismered, mert nem erről lesz szó. Azonban a speciális, nehezített változat ismertetése előtt ildomos az alapokat is átismételni. A hídtartás is egy kiváló, általános törzserősítő gyakorlat, mely nemcsak az egyenes hasizmokat edzi, de a törzshajlítókat, csípőhajlítókat is, míg másodrendű terhelést kapnak az oldalsó hasizmok, a combfeszítő izmok. Sajnos nagyon kevesen alkalmazzák ezt az egyszerű, mégis nagyszerű gyakorlatot.

A hídtartás során tulajdonképpen egy statikus állapot fenntartásáról van szó, amely pozíciónak megtartása szinte teljes egészében a törzsizmokra hárul.

A hídtartás végrehajtása

Vegyünk fel egy szokványos fekvőtámasz pozíciót, majd a felkarjainkat támasszuk le a talajra (arra merőlegesek legyenek) vállszélességű helyzetben, az alkarok előre néznek, tenyerek lefelé, vagy semleges tartásban egymás felé. A talajjal így összesen a lábujjaink érintkeznek, illetve a könyök és alkar. A törzs egésze egyenes vonalat képez, ne engedjük, hogy a fenekünk lejjebb, vagy feljebb kerüljön ettől a vonaltól, az a gyakorlat hatékonyságából vesz el, illetve főleg a leejtése a derekunkra is túl nagy terhet róna.

Hagyományos hídtartás - semmi extra, semmi cécó - mégis ütős

Hagyományos hídtartás - semmi extra, semmi cécó - mégis ütős

Tartsuk ki ezt a pozíciót! Nem túl edzett egyéneknek már 30 másodperc körüli tartás is gondot jelenthet, de még a rendszeres edzőtermi látogatóknak is meggyűlik vele a baja 2-3 perc tartás után. Edzésről-edzésre növelhető az időtartam 5-10 másodperccel, s ha már elértük az öt percet, akkor elmondhatjuk magunkról, hogy meg tudjuk csinálni azt amit az emberek 99%-a nem képes. A hasizomedzések utolsó gyakorlataként javaslom alkalmazni 1-2 nekirugaszkodás erejéig (ne lepődjünk azonban meg, ha másodjára már csak jóval kevesebb időtartamra leszünk képesek).

És most jön az igazi svédcsavar! - Egykezes kalapács Hídtarás

Rendben, a hídtartás már simán megy, vagy akár már korábban is alkalmaztad, s te valami kihívásra vágysz... Na, most megkapod!

Az előbbi mozdulatsoron egy "csekély" változtatást hajtunk végre, s az egyik kezünket hátratesszük a derekunk mögé, míg a letámasztott kezünket magunk alá fordítjuk testünk irányával merőlegesen.

Hídtartás egy kis svédcsavarral

Jobb kéz lent, bal kéz hátul a derék mögött.

A törzsünk marad ugyanabban az egyenes tartásban, ne engedjük, hogy felvegye az a könnyebbített pozíciót és féloldalra forduljon. Nem, kemények vagyunk, kemény hasizmokra vágyunk, ezért tartsuk az egyenest, habár a lábfejeinket kissé széjjelebb nyithatjuk, úgy válszéllességű terpeszbe. Ennél szélesebbre ne nyiss, mert az megint a gyakorlatot könnyítené.

Nos ennek a pozíciónak a megtartása már igazi kihívás lesz az első pillanattól fogva. Égni fog, fájni fog, de te tartod, ameddig csak bírod! Amikor már egy minutum sem megy tovább, akkor sincs lazsa, ez esetben egy gyors karváltás (a térded eszedbe se jusson lerakni), és tartod tovább.

Hídtartás, amikor mindkét alkar a talajon támaszkodik

Karcsere helyzete, amikor a bal kéz már lent, és még a jobb is, itt egy pillanatig, de tényleg csak ennyi ideig mindkét alkar a talajon támaszkodik.

Ez már kevesebb ideig fog menni, mielőtt újra karcsere lesz. A végén már 2-3 másodpercig fogod csak tartani magad a váltások között, s amikor már ez sem megy és a hasizmod kegyelemért fog esedezni, akkor ereszkedhetsz le térdre s pihenhetsz.... Hidd el ritkán esik jól egy széria befejezése úgy mint ennél a gyakorlatnál.

Hídtartás a karcsere után

Itt már a karcsere után vagyunk, bal kéz lent, job kéz hátul.

Itt is érdemes mérni az időt, s szép fokozatosan növelni azt. Itt már a három perc elérése is igazi kihívás lesz! A gyakorlat egészen kiválóan erősíti az összes törzsizmot, s immáron az oldalsó hasizmok is teljes terhelés alá esnek.

Hibalehetőségek, melynek elkerülésére nagyon figyelj oda a hídtartás hatékonyságának fenntartása végett

  1. Nem tartjuk egyenes vonalban a törzset. A törzsünk közepe nem mozdulhat ki az egyenes vonalból.
  2. Túl széles lábfejtartás. Persze, könnyebb lenne, de kevésbé érnénk el a célunkat is, mi pedig azért dolgozunk.
  3. A törzs elfordítása. Ez esetben a combizmaink veszik át a terhelés mind nagyobb hányadát, az pedig a guggolásoktól már remélhetőleg amúgy is erős....különben is most hasizom edzés van! :-)

Nem is húzom tovább a cikket, nyomás, nézzük, neked mennyi idő megy? Nem kell hozzá edzőterembe sem menni, mozgasd át magad egy kicsit, melegítsd be különösen a csipőizmokat némi csípőkörzéssel, a vállizmokat pár karkörzéssel, vesd magad földre otthon vagy a munkahelyeden :-) és indulhat is a banzáj! …....Az az érzésem, hogy elég sokszor fogok az elkövetkező napokban csuklani :-)

Próbáld ki és rájössz, hogy milyen lassan is képesek telni azok a fránya másdopercek, és el fogod átkozni az órád másodpercmutatóját. A BodyBuilder oldalunkra, illetve a Facebook oldalon is várjuk az eredményeket. Ki rendelkezik a legerősebb, gránitkeménységű törzsizmokkal?

Let the challenge begin!

Nagy “Fantomas” Csaba


Shop.Builder havi legolvasottabb cikkei
Hölgyek! Ideje megismerkedni olyan gyakorlatokkal, amiknek tényleg van értelmük. Mik az izmos fenék legalapvetőbb gyakorlatai? Katt és kider...
Ez az osztott edzésterv minden alapvető gyakorlatot tartalmaz amire szükséged van a fejlődésed érdekében! Négynapos edzésterv, mindenkinek!...
Íme a Shop.Builder-en kapható akciós termékek összegyűjtve, egy helyen! Nem kell keresgélned az oldalon, itt megtalálsz mindent, ami érdekel...
Eredményesebb lesz-e egy sportoló a sportágában attól, ha izmot növeszt, vagyis az edzéseit kiegészíti edzőtermi edzéssel, testépítéssel? ...
A törzsizmoknak két fontos funkciója van. Az egyik, hogy stabilizál, ezzel megakadályozza a nem kívánt mozgásokat, és ezzel megelőzi a sérül...
A Shop.Builder adatbázisában több, mint száz edzésterv, és eddig közel 200 gyakorlat leírása található meg, többnyire videós bemutatással. A...
Vádliról sokszor írtunk már, általánosan, edzéstervekkel, gyakorlatokkal, ülve és állva, kitértünk a hibákra is, de most mintha a testépítés...
Phil Heath – aki ugyanannyi Mr. Olympia címet szerzett, mint Arnold Schwarzenegger – 2018-ban súlyos vereséget szenvedett Shawn Rhoden-től. ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2019-02-26
Sziasztok! Az volna a kérdésem, hogy egy ideje csinálom a plankot, és észrevettem, hogy a hasam közepén kidudorodik úgymond, tehát nem marad szintben a testtel mint álló helyzetben. Feszes, nem fáj, csak zavar. Vajon mitől lehet? Ennyire gyenge lenne a hasfalam, vagy a minimális felesleg miatt? A minimális felesleget úgy értem, hogy az egészséges testalkat felső határán vagyok a testtömegindex szerint. Köszi a választ.

válasz
2019-03-04
Szia!

A világ legtermészetesebb jelensége, ne törődj vele :)
Kérdés
2018-06-27
Szia. Nekem megy a "normális" hídtartás 5 percig, a problémám inkább az, hogy a könyököm megfájdult és most nem merem folytatni a gyakorlatot. Mit csinálhatok rosszul? (Szőnyeget már tettem a könyököm alá, de ez nem segített)

válasz
2018-06-29
Szia!

Az a baj, hogy nem látom, hogy csinálod a gyakorlatot. Fontos lenne tudni azt is, hogy milyen a fájdalom. Ha a gyakorlat közben fáj, akkor az normális lehet. Ha viszont folyamatos a fájdalom, az már tényleg egy rossz dolog. Kérj meg valakit, hogy nézze meg, valóban szabályosan csinálod-e. Hasad, feneked legyen befeszítve.
Második lépésben próbáld a terhelést jobban "elosztani" az alkarodon. De ha fáj, akkor sajnos el kell felejtened a gyakorlatot. Ha a könyököd alá teszel valamit, az azért nem jó, mert más szögben lesz miatta a tested. Valami olyan felület kéne, ami nem magasítja a felsőtested.
Kérdés
2017-12-30
Szia, egy ideig próbálkoztam az alap hídtartással, de az első pillanattól iszonyúan fáj a derekam, emiatt abba kell hagynom, ennek mi lehet az oka?

válasz
2018-01-02
Szia. Lehet, hogy túl merevek a törzsizmaid. Végezz hiperhajlításokat inkább, nagyon alapos nyújtásokkal levezetve. Néhány hét múlva próbálkozz meg a hídtartással újból!
Kérdés
2017-04-08
Szia!

Hídtartásnál normális dolog, hogy remeg az egész testem és közben tartom a pozíciót? "Mert olyan érzésem van, hogy a kis izmok rángatnak ide oda és nem engedek annyira a mozgásnak." Viszont a hasam is remeg tőle!

válasz
2017-04-17
Szia!

Ez fokozott izommunkára utal, tök normális, hadd remegjen minden. :D