A hetedik hónap

2001-07-01
 / 4.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Elérkeztünk a középhaladó szint első hónapjához. A legnagyobb változás ebben a hónapban a gyakorlatok számának jelentős növekedése. A kezdő szinten (azaz az első hat hónapban) edzésenként tíz gyakorlatot kellett végezni, ehhez képest most 14 gyakorlat szerepel az edzéstervben. Nem kell azonban aggódni azon, hogy az edzések most hirtelen sokkal nehezebbek lesznek. Az edzési terhelés nem sokkal nőtt. A hatodik hónapban végzett összesen 37 sorozattal szemben (gyakorlatonként öt a has kivételével), most a gyakorlatonként végzett három sorozat csak 39 összesen elvégzett sorozatot, azaz minimális emelkedést jelent majd.

Az egyes testrészek edzésének sorrendje ismét megváltozott. A változatosság megtartása végett az előző hónapban használt has, comb, vádli, mell, váll, hát, tricepsz, bicepsz és újra has sorrend helyett ebben a hónapban a mell, váll, hát, tricepsz, bicepsz, tricepsz, comb, vádli és has sorrendet fogjuk használni.

Végül, de nem utolsó sorban elérkeztünk ahhoz, hogy a középhaladó szinten egyre több figyelmet szenteljünk az aerob edzésnek és a táplálkozásnak is. A kezdő szint elején azt mondtuk, hogy a legfontosabb az edzési szokások kialakítása és a gyakorlatok megismerése. Hat hónap után azonban már lassan el kell kezdeni finomítani a teljes életvitelen. A rendszeres aerob gyakorlatok segítenek a keringési rendszer egészségének megőrzésében, a test zsírtartalmának minél alacsonyabb szinten tartásában, a többlet kalóriák elégetésében - magyarán itt az ideje az eddig elért eredmények megmutatásának.

Középhaladó szint, hetedik hónap

Gyakorlat (edzett testrész) Sorozatok száma Ismétlések száma
Tárogatás egykezes súlyzóval ferde padon (mell)
Incline lateral (chest)
3-4 sorozat 8-10 ismétlés
Tárogatás negatív ferdepadon (mell)
Decline lateral (chest)
3-4 sorozat 8-10 ismétlés
Döntött törzsű karemelés ülő helyzetben (váll)
Seated Bent-Over Deltoid Raise (deltoids)
3-4 sorozat 8-10 ismétlés
Mellhez lehúzás szűk fogással (hát)
Close-Grip Front Lat Pulldown (back)
3-4 sorozat 8-10 ismétlés
Mellhez húzás ülő helyzetben - evezés (hát)
Seated Low Lat Pull-in (back)
3-4 sorozat 8-10 ismétlés
Tricepsz letolás szűk fogással (tricepsz)
Close Grip Triceps Pressdown (triceps)
3-4 sorozat 8-10 ismétlés
Karhajlítás ferde padon egykezes súlyzókkal (bicepsz)
Incline Dumbbell Curl (biceps)
3-4 sorozat 8-10 ismétlés
Tricepsznyújtás E-Z rúddal (tricepsz)
E-Z Bar French Curl (triceps)
3-4 sorozat 8-10 ismétlés
Guggolás megemelt sarokkal (comb)
Heels-elevated Barbell Front Squat (thighs)
3-4 sorozat 8-10 ismétlés
Lábnyújtás (comb)
Leg Extension (thighs)
3-4 sorozat 8-10 ismétlés
Álló vádligyakorlat (vádli)
Standing Toe Raise (calf)
3-4 sorozat 20-25 ismétlés
Felülés falhoztámasztott lábakkal (has)
Feet-Against-Wall Sit-up (midsection)
2 sorozat 25-50 ismétlés
Váltakozó törzsdöntés egykezes súlyzókkal (has)
Alternated Twisting Dumbbell Bend (midsection)
2 sorozat 25-50 ismétlés
Lábemelés ferde padon (has)
Incline Leg Pull-in (midsection)
2 sorozat 25-50 ismétlés

Edzési tanácsok

Ezt az edzéstervet, csakúgy mint az előzőt, heti három alkalommal célszerű végezni: hétfő-szerda-péntek vagy kedd-csütörtök-szombat eloszlásban, mindenféleképpen érdemes az edzésnapok között szünetet tartani. Aki tömeget szeretne növelni, az a pihenőnapokat pihenéssel, feltöltődéssel töltse, aki a túlsúlyától akar megszabadulni, az a pihenőnapokon nyugodtan végezhet valamilyen aerob jellegű mozgást (futás, kerékpározás, úszás, stb.) Az új edzéstervben azt javasolom, hogy kövesd a következő fejlődést:

  • 1. hét: 3 sorozat (szett) a 8 ismétléssel.
  • 2. hét: 4 sorozat 8 ismétléssel.
  • 3. - 5. hét: 4 sorzat 10 ismétléssel.

A három hasizom gyakorlatból elég egy-egy sorozatot végezni, de edzésről edzésre emelni kell az ismétlésszámot a táblázatban megadott alsó értéktől a felsőig. Annak, aki az utolsó gyakorlatban már az előző hónapokban is jól haladt, javasolom a ferdepad dőlésszögének növelését vagy a lábsúly használatát, ami nehezíti a gyakorlatot.

Az aerob edzés fontossága

A testépítők hajlamosak elhanyagolni az aerob edzéseket. Ezekre nem csak a keringési rendszer egészségének és a testi fittség megőrzése érdekében van szükség, hanem a testzsír százalék kellően alacsony szinten tartása végett is. Nincs igazi definiáltság és szálkásság aerob edzés nélkül. A nagy izomtömeg kidolgozása nem elegendő, ha azt egy vastag zsírréteg elrejti. A nehéz munka eredménye így nem fog meglátszani.

Az aerob edzések széles választéka áll egy testépítő rendelkezésére. A jól felszerelt edzőtermekben a szobakerékpároktól kezdve a lépcsőző- és futógépeken keresztül a szobai evező- vagy sífutó gépekig. De a futás, a jogging, kerékpározás, a síelés, az aerobic, a tánc, az úszás vagy a gyaloglás is igen jó aerob edzések.

Ha azelőtt nem végeztél rendszeres aerob edzéseket, az javasoljuk, hogy lassan és fokozatosan kezdj bele az aerob edzésekbe. A maximális pulzusszám 60-80%-át elérve, először csak 10-15 perces edzésekkel indulj, majd ezeknek a hosszát tudod fokozatosan növelni. Hacsak nem akarsz versenyző atléta lenni, nem szükséges a maximális pulzusszám 60-80%-ánál intenzívebben edzened. A heti három alkalommal végzett aerob edzéseket fokozatosan kell növelni, és idővel (pl. nyárra vagy versenyre felkészülés) a mindennapos aerob edzést is be lehet vezetni. Az aerob edzéseket lehet a súlyzós edzése előtt vagy után esetleg attól teljesen elkülönítve végezni.


Kapcsolódó cikkek
Már második hónapja az ún. osztott edzéstervvel edzünk. Az elmúlt év nagy részében a teljes testet edzettük egy-egy edzés alkalmával. Ez a hónap jelenti majd a ...
A testépítésben - de az élet más területein is - a siker kulcsa a célok minél pontosabb meghatározása. A trükk abban van, hogy egy sor rövidtávú cél elérésén át...
Bill Pearl alapelvei közé tartozik a változatosság. Látni fogod, hogy ez érvényes ezekre az edzéstervekre is. Ennek köszönhetően nem fogod megunni az edzéseket,...
Az e havi edzésterv általános alapelve az előző hónaphoz képest megduplázott munka. Egy gyakorlat kivételével a gyakorlatsor változatlan maradt, ugyanazt a szér...
A kezdő szint második hónapjában továbbra is az egész testet fogjuk edzeni egy edzésen. Az új gyakorlatsor most már 10 gyakorlatból áll - eggyel többől mint az ...
Azt mondják, a szükség szüli a fejlesztést. Nem tudnám megmondani, hogy a szuperszettezést mikor találták fel, de fogadni mernék, hogy azért találták ki, hogy t...
A középhaladó szint második hónapjához érve itt az idő feldolgozni az elért fejlődést. Nem csak az edzés hossza, de az intenzitása, a gyakorlatok egyre pontosab...
Ebben a hónapban eljutottunk az ún. osztott edzéstervhez. Az előző tíz hónapban minden edzésen az egész testet (minden izomcsoportot) edzettük. Mostantól kezdve...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!