A hasedzés 5 tipikus hibája, és korrigálásuk

 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Milliók dolgoznak világszerte időt és energiát nem sajnálva a “kockahas” eléréséért. Vannak akik minden nap megdolgoztatják ezen izmaikat, hogy hamarabb révbe érjenek, azonban olyanok is vannak, akik csak a strandszezon előtt kezdenek hasazni, hogy jó esetben tudjanak villantani. Ebben a cikkben igyekszünk összefoglalni azt az öt általános hibát, amelyet az emberek általában elkövetnek a has edzése során, s opciót kínálunk azok megoldására.


A hasizom anatómiája - kattints a nagyításért!

1. Hasedzés a zsírpárnák ellen

Ez a legtipikusabb. Naponta kapunk kérdéseket, hogy hány felülést, mennyi hasedzést kell elvégezni, ahhoz, hogy gránitszilárd testközepet tudjunk magunkénak. A tapasztaltabbak, s rendszeres olvasóink tudják, hogy erre csak egy speciális gyakorlat képes, s ezt úgy hívják, hogy diéta. Hasizma ugyanis mindenkinek van, kérdés hogy mennyit hagyunk ebből látszatni. Csinálhatsz ugyanis milliószámra felüléseket, ha zsír takarja be tested, akkor nem fog látszani. A szimpla tény az, hogy minél alacsonyabb a testzsírszázalékod, annál inkább formásabb lesz a hasad körvonala. Férfiaknál 12%, nőknél 15% testzsír környékén már látszanak a kontúrok, de igazán 8-10%, illetve 12% az a határ, mely alatt látványos lesz az eredmény.

Megoldás:

  • Helyes étrend alkalmazása. Az étkezéseidben az összetett szénhidrátok, a fehérjék és a jó zsírok domináljanak. Kerüld az egyszerű cukrok, fehér lisztből készült pékáruk, sokszorosan feldolgozott félkész ételek, gyorséttermi termékek fogyasztását.
  • Alkalmazz aerob edzéseket, vagy intervallum edzéseket akár a súlyzós edzés végén, akár reggelente éhgyomorra (némi BCAA alkalmazásával).

2. A hasedzés elhanyagolása

Arnold se hagyta ki a hasedzést!

Ez a másik véglet. Hasazni ugyanis nem éppen egy élvezetes dolog, sőt azt hiszem sokunk nevében kijelenthetem, hogy az egyik legunalmasabb dolog az edzőteremben. Mindezek miatt nagyon sokan hajlamosak az edzés végére tenni, amikor már fáradtak vagyunk mind fejben, mind testileg, ezért bizony nagyon gyakran sorra sem kerül. Tedd a szívedre a kezed, hányszor jártál már úgy, hogy ekkor azt mondtad magadnak, hogy “Ááá most hagyom, majd a következő edzés végén megcsapom.” Aztán persze abból sem lesz semmi, vagy csinálsz ímmel-ámmal néhány széria felülést, lábemelést, de a szíved ekkor már az öltözőben van, s szinte a szádban érzed a protein turmix ízét.

Az erős törzsizmok megléte az egészséges mozgás alapfeltétele. Ha jó eredményeket szeretnél elérni bármely sportban (na jó, a sakkhoz pl. nem feltétlenül szükséges), akkor tested középtájékáinak izmait sem hanyagolhatod el, hiszen azok szinte az összes szabadsúlyos gyakorlatban fontos stabilizáló szerepet játszanak. Az sem elhanyagolandó, hogy az alsó hátizmoknak és a hasizmoknak egyenletesen fejlettnek kell lenniük a gerinc egészsége érdekében is.

Megoldás:

  • Tedd oda magad! Mint ahogy melledzésnél, bicepszmunkánál is mindent bele adsz, a hasizom edzésénél sem teheted másképpen, ha eredményeket akarsz.
  • Más izomcsoportokra sem gyúrsz 2-3 szériával, s a hasizom sem érdemel kevesebbet, ezért végezz heti két alkalommal 10-15 szettet a középső szakaszodra is ugyanazzal a fókusszal, mint ahogy például a tricepszeddel teszed.
  • Tedd az edzésed elejére a hasazást (egyedül combedzés előtt tilos), így kellően energiadús leszel a munka alatt, s így nem fog elmaradni sem. Ha vannak külön aerob/kardió edzéseid, akkor szintén kiváló lehetőség azok előtt letudni a hasedzést.
  • Ha nagyon idő híján vagy, akkor végső esetben végezheted szuperszettekben más izomcsoportokkal is.

3. Rossz technika

Sajnos nagyon sokan végzik a hasizom erősítő gyakorlatokat helytelenül, amikor a domináns munkát más izomcsoportok látják el, alapvetően csípőhajlítók és a gerincmerevítők.

Megoldás:

  • Az egyenes hasizmot leginkább azokkal a mozdulatokkal lehet megdolgozni, amikor a válladat és a csípődet közelíted egymáshoz. Ezért is alkalmasabb sokkal inkább e célra a hasprés, mint a felülés.
  • Vizualizálj minden egyes ismétlésnél, szinte magad előtt látva, hogyan dolgozik anatómiailag a középső szekciód.
  • Végezd a gyakorlatokat lassú, egyenletes sebességgel, a hasizmaidra fókuszálva.
  • Mivel a hasizomgyakorlatok meglehetesen rövid mozgástartományban merülnek ki, így kiemelten fontos az összehúzódás fázisa. A csúcsponton dinamikusan fújd ki a levegőt, s feszíts rá kőkeményen a hasizmadira.

4. Elégtelen intenzitás

Hány ismétlést végzel a hátadra? És hányszor guggolsz egy szériában? 90%-ban a válasz valahol 5 és 12 között van. Akkor miért végzel 20-30, esetenként 50 ismétléses sorozatokat hasra? A legtöbben bizony nem edzik kellő intenzitással a hasizmaikat, s az ismétléseket, az “égő érzést” kergetik, ahelyett, hogy az ellenállást emelnék, ahogyan azt minden más izomcsoportnál is teszik.

Megoldás:

  • Arra eddz, hogy növeld a hasizmaid méretét, ne arra hogy tónusossá tedd. Ha nem kellően erősek azok, akkor sohasem lesznek mélyek a barázdák, márpedig az igazi kockahas mélyen szeparált. Tonizálni ráérsz mad később.
  • Végezz 10-15 ismétlést, ha már többre lennél képes, akkor növeld az ellenállást, vagyis az alkalmazott súly mértékét. Szintén tudod az intenzitást növelni, ha egy adott súllyal igyekszel több ismétlést végrehajtani.
  • Kiváló intenzitásnövelő technika 2-3 gyakorlat összefűzése, csak minimális pihenővel közöttük. Végezz pl. 10 lábemelést függő testhelyzetben (akik tudják lábujjaikkal érintsék fent meg a rudat is), majd egyből utána 10 “harangozás”. Az érzés felemelő lesz, s garantáltan hatékonyabb mint ötször annyi felülés/hasprés.

5. Dominánsan felsőhas specifikus gyakorlatok használata

Eddzed meg a hasizom minden területét!Általános, hogy a hasedzés szinte kizárólag olyan gyakorlatokra korlátozódik, mely leginkább a Rectus abdominis (egyenes hasizom) felső részét dolgoztatja meg. Pedig az egyenletesen fejlett hasizmokhoz a további négy terület megdolgoztatása is szükségeltetik. Ez a négyes az egyenes hasizom alsó része, a külső ferde hasizom, a belső ferde hasizom és a haránt hasizom.

Megoldás:

  • Az egyenes hasizom alsó részére végezz fordított haspréseket, térd-, vagy lábemeléseket (itt nem a lábemelésre kell konkrétan figyelni, hanem a csípő váll irányába történő emelésére), illetve hídtartást.
  • A külső- és belső ferde hasizmok (External-, internal oblique) nagyon fontos szereppel bírnak a törzs stabilitásában, s igencsak hozzájárulnak egy igazán erőteljes felső test látványához. Kiválóan erősíthetőek törzsfordítással végzett hasprésekkel, a felső test rotálásával (pl. a seprűnyeles törzsfordításokkal), vagy a speciális alsó test forgató gépekkel. Itt érdemesebb magasabb (15-30) ismétlésekkel operálni. Szintén e területet dolgozza meg erőteljesen az egykezes hídtartás (Katt ide a gyakorlatért!)
  • A haránt hasizmok (Transversus abdominis) a szemnek láthatatlan mélységben fekszenek, de ez nem jelenti azt , hogy ne lennének ugyanolyan fontosak. Szerepe szintén a törzs stabilitása, illetve segít a has bentartásában (hogy kevésbé türekedjen az ki). Ennek erősítéséhez akár még edzőteremre sincs szükségetek, bárhol végezhető pl. az a mozdulat, hogy a hasatokat erősen behúzzátok, mintha a köldökötöket a gerincetekhez akarnátok préselni. Tartsátok ezt a pozíciót míg lassan 10-ig számoltok, majd lehet többször is megismételni.

Amint látjátok a hasizom edzése nem egy ördöngős feladat. Ha nem vagy azon genetikai szerencsések között, akik játszi könnyedséggel érik el a nagyszerű kockahast, akkor igyekezzetek minél inkább betartani a fenti lépéseket, s remélhetőleg látványos fejlődés elé néztek.


Kapcsolódó cikkek
Ahhoz, hogy a testépítésben sikeres legyél, meg kell tanulnod veszíteni. A legtöbb versenyző veszít. Egy versenyen elindul 100 nevező, 99 anélkül megy haza, hog...
Mengyi Rajmund Az Ember, Aki Egyik Nap Erőemelő Magyar Bajnokságot Nyert, Másnap Testépítésben Ezüstérmes Lett, a nemzetközi sztárrá váló Molnár Peti, állatment...
Őszintén: volt már olyan, hogy egy lábedzéshez túl kevés lett volna az időd, ezért inkább hagytad a fenébe? Vagy átvariáltál mindent, merthogy kevés az idő? Ha ...
Nyáron sokaknál előkerül a kockahas kérdése. Mitől lesz kockás a hasizom, hogyan lehet kidolgozni, és még sorolhatnánk. A kockahas cél, vagy mellékhatás?...
Az evezés csigán talán az egyik legnépszerűbb hátgyakorlatok egyike. Kezdők, haladók, idősek és fiatalok egyaránt használják, legyen a céljuk tömegnövelés vagy ...
A lábtolás az egyik legnépszerűbb lábgyakorlat. Még ha üres is a guggolóállvány, a lábtoló géphez gyakori a „sorállás”. Tökig pakolt gépek, csattanó tárcsák, hö...
Epikus történet arról, amikor Oláh Vivien Birminghamben majdnem kvalifikált az Olympiára. Molnár Peti pedig bosszút áll. Aztán vannak alapvető edzéstechnikai ok...
Talán láttál már – ha másképp nem, akkor videókon – erőemelőket láncokkal edzeni. De vajon akinek a testépítés az elsődleges célja, az is profitálhat a használa...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2019-06-29
A heti 3 konditermi súlyzós edzés után, miközben melegszik a bulgur + pulykamell kombó otthon lenyomok 1 x 50 haskerekezést és meg is van a hasedzés. Érdemes volna ezt még valamivel kiegészíteni? A hasizom kereket bemutató cikketekben azt írtátok, hogy ez a gyakorlat all in mindent visz.

válasz
2019-07-02
Szia!

Elég lesz ez, a haskerék valóban a has minden területére hat. Azonban csinálhatnál mondjuk 2 sorozatot egy helyett, hogy a progresszív terhelés meglegyen.
Kérdés
2018-03-21
Üdv!
A feleségemet császározták kb 7 hónapja. Elkezdett edzeni, hogy a hasizmait rendbe hozza, de nem akar neki formálódni. A személyi edző szerint szülés után szorító kötés kellett volna neki, amit nem kapott és így most gyenge a hasfala. Szerinte így hiába edz rá az csak felesleges vagy káros is lehet. (jelenleg 5x30 hasprést és 3x10 lábemelést végez). Kérdésem h milyen gyakorlatok erősítik meg a hasfalát? Köszönöm segítségüket!

válasz
2018-03-23
Szia!

Csak a has edzése egyenlőtlenségekhez vezet, alsó hátat is kellene ugyanígy edzeni, 50-50 arányban, tehát elvileg minden hasprés mellé kellene csinálni egy homorítást. A core izmokat kellene erősíteni szintén: jó a plank például. Bővebben itt írtunk erről: A core edzése, avagy miért nem elég csak a hasprés.