A harmadik hónap

2001-03-01
 / 4.7
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Ebben a hónapban megváltoztatjuk az egyes testrészek edzésének sorrendjét. Eddig a lábbal kezdtünk, majd jöttek a mell, delták, hát, a kar és végül a has. Megváltozott a teljes edzésprogram is, csak a rögzített lábbal való felülés maradt meg a múlt havi gyakorlatok közül. Az utolsó két héten emelni fogjuk a sorozatszámot az eddig megszokott háromról négyre.

További különbség, hogy ez az edzésterv nem tartalmaz közvetlen deltaizom-gyakorlatot (mint például az oldalirányú karemelés). Ennek ellenére a deltaizom fejlődése látványos lehet, mert az első gyakorlat, a ferdepadon végzett tárogatás, közvetetten megdolgoztatja a deltaizmot is. Minden mellizom-gyakorlat edzi a deltaizmot is!

Ennél még lényegesebb a harmadik gyakorlatként végzett fej fölé nyomás (military press), ami az egyik legjobbank tartott és legnehezebb váll és deltoid fejlesztő gyakorlat. Ez a gyakorlat megdolgozza a váll mellett a trapézizmokat és a deltaizmokat is. Ennek a figyelembevételével ebbe az edzéstervbe nem került közvetlen deltaizom-fejlesztő gyakorlat.

A fej fölé nyomás azon nehéz gyakorlatok közé tartozik, melyek igencsak megterhelik a hát alsó részét. Akinek volt hátproblémája, annak a gyakorlat ülve elvégzett formáját javasoljuk, így egy kicsit nehezebb is lesz a gyakorlat elvégzése, mert nem lehet a derék és csípő mozgatásával "csalni", besegíteni az emelésbe. Mindenféleképpen ajánlott ehhez a gyakorlathoz súlyemelőövet használni, ami tehermentesíti a hát alsó részére nehezedő terhelést.

A kezdők is az elmúlt két (vagy több) hónap folyamatos edzése mellett eljutottak már egy érezhetően magasabb erőszintre. Ki kell hangsúlyozni egy nagyon fontos tényt, ami a testépítők fejlődésének az alapja. Bármennyire is óvok mindenkit a túledzéstől, az edzések alatt KEMÉNYEN meg kell dolgozni az izmokért! Az utolsó ismétlést nem kell a végső erőfeszítéssel megcsinálni, de azért annak az utolsó ismétlésnek igenis kihívásnak kell lennie!

A másik fontos dolog, hogy minden alkalommal egy kicsivel többet kell dolgozni, mint az előző edzésen. Nem kell azonnal csúcsokat döntögetni, de minden alkalommal növelni kell vagy az edzés intenzitásán, vagy az elvégzési sebességen, esetleg picivel a súlyon. Ez mégiscsak egy folyamatos túlterhelésre alapuló edzésprogram. Az új határok állandó - értelmes határok között történő - áttörése végül is a testépítés alapja.

Minél erősebb lesz az izom, annál jobban lehet és kell terhelni, hogy megtartsa további erő- és méretnövekedési tulajdonságát. Ez minden sportra érvényes. Minden sportoló ezt csinálja, egyre jobban és jobban terheli szervezetét az egyre jobb és jobb eredmény elérése érdekében.

Lesznek viszont olyan napok, amikor akármilyen okokból kifolyólag a szokásosnál fáradtabban megy le az ember az edzőterembe. Az ilyen napokon egy kicsit vissza kell (és nyugodtan vissza is lehet) venni a terhelésből. Az erőltetésből adódó sérülések sokkal nagyobb kárt okozhatnak. Gondoljunk arra, hogy a testépítést a következő hetekben és hónapokban is folytatni akarjuk, amikor több erőnk és kitartásunk lesz.

Kezdő szint, harmadik hónap

Gyakorlat (edzett testrész) Sorozatok száma Ismétlések száma
Tárogatás ferde padon (mell)
Incline laterals - Chest
3-4 szett 10-12 ismétlés
Evezés egykezes súlyzóval (hát)
One-arm dumbbell rows - Back
3-4 szett 10-12 ismétlés
Állva nyomás mellről (váll és trapezoid)
Military presses - Shoulders and Traps
3-4 szett 10-12 ismétlés
Fekvő tricepsznyomás (tricepsz)
Lying barbell French curls to the chin - Triceps
3-4 szett 10-12 ismétlés
Ülő bicepszgyakorlat (bicepsz)
Seated dumbbell curls - Biceps
3-4 szett 10-12 ismétlés
Hack-féle guggolás megemelt sarokkal (comb)
Heels-elevated barbell hack squats - Thighs
3-4 szett 10-12 ismétlés
Kitörés (comb)
Freehand front lunges - Thighs
3-4 szett 10-12 ismétlés
Ülő vádligyakorlat (vádli)
Seated calf raises - Calves
3-4 szett 20-25 ismétlés
Törzshajlítás ellentétes lábhoz (has)
Bends to the opposite foot - Midsection
1 szett 20-30 ismétlés
Felülés rögzített lábbal (has)
Bent-knee situps - Midsection
1 szett 15-30 ismétlés

Edzési tanácsok

Ezt az edzéstervet, csakúgy mint az előzőt, heti három alkalommal célszerű végezni: hétfő-szerda-péntek vagy kedd-csütörtök-szombat eloszlásban, mindenféleképpen érdemes az edzésnapok között szünetet tartani. Aki tömeget szeretne növelni, az a pihenőnapokat pihenéssel, feltöltődéssel töltse, aki a túlsúlyától akar megszabadulni az a pihenőnapokon nyugodtan végezhet valamilyen aerob jellegű mozgást (futás, kerékpározás, úszás, stb.) Az előző hónapban már minden gyakorlatból sikerült három sorozatot elvégezni. Az új edzéstervben az első nyolc gyakorlatból az első két héten legalább három sorozatot kell elvégezni 8 ismétléssel, majd a hónap végére elérni a minden gyakorlatból 4 sorozatot 12 ismétléssel.

A két hasizom gyakorlatból elég egy-egy sorozatot végezni, de edzésről edzésre emelni kell az ismétlésszámot a táblázatban megadott alsó értéktől a felsőig. Annak aki az utolsó gyakorlatban már az előző hónapokban is jól haladt, javasolom a ferdepad dőlésszögének növelését, ami nehezíti a gyakorlatot.


Kapcsolódó cikkek
A haladó szint harmadik hónapjában elérkezett az idő több drasztikus változtatás bevezetésére is: Az egyes testrészeket új sorrendben fogjuk edzeni Növ...
Ez a kezdő szint utolsó előtti hónapja. A legfontosabb változtatás ebben a hónapban az, hogy az eddig elért 10-12 ismétlést visszavettük 8 ismétlésre, ami lehet...
A középhaladó szint második hónapjához érve itt az idő feldolgozni az elért fejlődést. Nem csak az edzés hossza, de az intenzitása, a gyakorlatok egyre pontosab...
Ebben a hónapban eljutottunk az ún. osztott edzéstervhez. Az előző tíz hónapban minden edzésen az egész testet (minden izomcsoportot) edzettük. Mostantól kezdve...
Ebben a hónapban lényegében az előzőben bevezetett koncepciót folytatjuk, azaz a szuperszetteket és a váltakozó ismétlésszámot. Gyakorlatilag ugyanúgy fogunk ed...
Ha folyamatosan követted az itt leírt programot a kezdetektől a kilencedik hónapig, akkor már bizonyára ismerős az az elv, hogy az edzéstervek a lehető legnagyo...
Ebben a hónapban gyakorlatilag ugyanazt az osztott edzéstervet csináljuk, mint az előző hónapban. Ugyanabban a sorrendben, ugyanannyi sorozattal és ismétléssel ...
A kezdő szint második hónapjában továbbra is az egész testet fogjuk edzeni egy edzésen. Az új gyakorlatsor most már 10 gyakorlatból áll - eggyel többől mint az ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!