A gyakorlat, amit minden edzésed után végezned kellene

2019-02-15 | 
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Igen, tudom. Azért jársz a terembe, hogy jól nézzél ki, ezért élsz-halsz az olyan gyakorlatokért, mint a fekvenyomás, vagy a kétkezes bicepszezés.

Mivel ebből látszik, hogy számít neked, mit gondolnak rólad mások, azzal is tisztában vagyok, hogy néha egóból nyomsz, mert nem szeretnél gyengének tűnni, vagy hogy 1 kilóval többet használj, mint az, aki melletted edz.

Nem szeretném az ördögöt a falra festeni, de ezt a sokak által használt, bevett gyakorlatot egészen addig lehet csinálni, amíg egy nap le nem sérülsz. Ha magadra ismertél, akkor sajnos azt kell mondanom, hogy rossz úton jársz.

Nem elég "csak" azért a terembe járni, hogy izmosabb legyen a tested, és/vagy hogy erősebb legyél (vagy annak tűnjél mások szemében). Ördögtől való dolognak tűnhet, de bizony a sérülések megelőzésére, valamint a testtartásod javítására irányuló gyakorlatokat is kell végezned.

Mivel senki sem szereti a csupán az izmai méretének növelésére szánt drága idejét ilyen hülyeségekkel pazarolni (szarkazmus), ezért vannak olyan gyakorlatok, amelyek rendkívül alulértékeltek, és nagyon kevesen végzik őket. Az egyik ilyen a kábeles hátrahúzás.

Egy gyakorlat, ami más, mint a többi

Ugyan egy fekvenyomásnak is többféle applikációi lehetnek – például a női mellre irányuló fránya gravitáció hatásait lehet enyhíteni vele –, azért mondjuk ki, hogy alapvetően egy dologra jó: hogy nagyobb legyen tőle a mellizmunk.

A kábeles hátrahúzásnak (angolul: face pull) ellenben nem egy, nem is kettő, hanem három pozitív hozadéka is van:

  • vállízület egészségének megőrzése (sérülés megelőzése)
  • testtartás-javító hatás
  • izomméret-növelés

Olyan izmokat dolgoztat meg, amelyek nem annyira szembetűnőek, főleg nem a tükörből:

  • hátsó váll
  • a hát "felső" része
  • trapézizom
  • rotátorköpeny

Mivel manapság egész nap gép, vagy mobiltelefon előtt görnyedünk, és ráadásul imádjuk a toló jellegű mozdulatokat, a vállaink előrefele görbültek. Ezt ellensúlyoznunk kell valamivel. Egyrészt azért, mert vállízületi problémák sorához vezethet, másrészt meg nem épp imponáló. Ha nincs jó tartásod, akkor – kis túlzással dobhatod a kukába az egyébként szép, izmos testedet.

Mindezek ellenére nehogy azt hidd, hogy a gyakorlattal nem lehet izmosodni. Alapvetően ez is erősítő gyakorlat, csak épp olyan helyeket dolgoztat meg a testeden, amelyek erősen el vannak hanyagolva, ha a tipikus hátedzést végzed (lehúzás, evezés, felhúzás). Ezekben nincs meg az a rotáló jellegű mozdulat, ami a kábeles hátrahúzásnál van. Hiba.

Frekvencia, intenzitás

Ezt a gyakorlatot nem egóból kell csinálni, más szóval élve nem kellenek hozzá nagy súlyok. Mivel ez nem gyógytorna, baba súlyok sem kellenek – találd meg az átmenetet, az arany középutat (vagy arany középsúlyt?) a kettő között.

Mint minden gyakorlatnál, itt sem a megmozgatott súly a lényeg, hanem az, hogy érezd, a célizmok dolgoznak.

Mivel már rég megdőlt az a koncepció, hogy egy izmot egy héten csak egyszer érdemes megdolgoztatni, így akár minden második nap szerepelhet a kábeles hátrahúzás a programodban.

Nyugodtan végezd a gyakorlatot 3-szor egy héten, akár minden edzésed végén, ha nincs tőle izomlázad. 3-4 munkasorozat, 8-12 ismétlés, itt nincs semmi csicsa. Teheted a váll, vagy a hátnapod végére, de mell-, vagy karnapon is végezd – talán az egyetlen kivétel a lábedzés, ennek végén nincs másra energia, ha rendesen csinálod.

Ha eddig sosem csináltál kábeles hátrahúzást, akkor erősen javasoljuk, hogy minél előbb kezdd el. Nem lesz nehéz, de tartanod kell hozzá magad.

Így végezd helyesen a gyakorlatot:

Ha ezt még megfejeled két-három sorozat trapézizmot megdolgoztató fej fölé emeléssel (maradhatsz a felső csigás gépnél), akkor tényleg elmondhatod, hogy sokat tettél a tartásod javítása, a vállaid egészségének megőrzése, és egy jobb fizikum elérése érdekében.


Shop.Builder havi legolvasottabb cikkei
Kínlódsz, mert nem mehetsz edzeni? Aggódsz, hogy összeesel? Akkor fogadd most meg egy olyan ember tanácsait, aki másfél éve nem edz, mégis m...
A koronavírus miatt iszonyatosan megnőtt a maszkokra a kereslet. Vajon tényleg ennyire fontos a maszk? A káromkodásért elnézést kérünk, de e...
A súlyzózás nem sima edzés, hanem életstílus. Aki egyszer rászánta magát arra, hogy gatyába rázza magát, mert jobban szeretne kinézni, annak...
Otthoni hátedzés? Ez is megoldható, akár súlyzókkal, akár nélkülük, de mindenképpen gépek nélkül. Nem hiszed? Akkor kattints, és olvass tová...
Ez az otthoni edzésterv kezdők számára ideális, egy alap erőnlét megszerzéséhez. Idővel persze nehezíteni kell, és ha komolyak a céljaid, ak...
Egyszerű, de annál hatékonyabb farizom gyakorlat, mely akár otthon vagy a szabadban is elvégezhető. ...
Vajon ha _innen_ kijövünk, mit mondanak majd a rég látott ismerősök? Jól nézel ki? Hogy összementél? De meghíztál? Amerikában külön mém a ...
A koronavírus, nem csak a kínai Vuhan-t (az után pedig az egész világot), de a hétköznapjainkat is megfertőzte már. Szinte nincs olyan lap a...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!