A glikémiás index lejárt lemez, ezt használd helyette!

 / 4.4
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A múltkori cikkünkben ígértük, hogy megmagyarázzuk, mi is pontosan a glikémiás töltés, amit a glikémiás index helyett írtunk a gyümölcsök, zöldségek mellé.

Mi az a glikémiás index?

Ismételjük át gyorsan. Ez egy 0-tól 100-ig terjedő skála, megmutatja, az egyes ételekben, italokban található szénhidrát mennyire gyorsan emeli meg a vércukorszintet. Minél közelebb áll a szám a 100-hoz, annál gyorsabban. Érdemes az alacsony GI-jű ételeket fogyasztani, mert az azokban lévő szénhidrát lassabban alakul át cukorrá, és így végső soron kevesebb zsírt raktároz el a test.

A GI-t eredetileg a cukorbetegek vércukorszintjének ellenőrzésére találták ki. Ha egy betegséget ellenőriznek vele, akkor joggal gondolhatnánk, hogy egy nagyon jó skáláról van szó.

Azonban van egy nagyon súlyos hibája.

GI-Joe

Mégpedig az, hogy a GI nem foglalkozik azzal,

  • mennyi szénhidrát van egy adott élelmiszerben,
  • mennyire feldolgozott az adott étel,
  • milyen ételeket eszel mellé,
  • hogyan készíted el az adott ételt,
  • mennyit ettél abból az adott ételből.

Tehát nem lehet és nem is szabad kizárólag a GI alapján összeállítani egy étrendet. Fehérjét, szénhidrátot és zsírt ugyanis sohasem külön-külön, hanem egyszerre szoktunk fogyasztani: a csirkemellben, de még egy fehérjeporban is van némi szénhidrát és zsír.

A GI alapján a fehérjepor is kerülendő lenne, pedig 30 grammban általában olyan 2 gramm cukor szokott lenni. 2 gramm cukortól pedig senki sem fog elhízni.

Glikémiás töltés, az új zsinórmérce

A glikémiás töltés nem csak a GI-t nézi, de azokat a dolgokat is, amik fölött a GI szemet huny, lásd a fenti felsorolást.

Egy GL-érték nagyjából egy gramm cukor hatását jelzi. Jöjjön egy kis matek, így kell kiszámolni egy adott táplálék GL-értékét:

Egy 100 grammos étel GL-je attól függ, hány gramm szénhidrát van benne, ezt kell felszorozni az étel GI értékével, amit végül el kell osztani 100-zal.

Példa: egy görögdinnye GI-je 72. 100 gramm görögdinnyében 5 g szénhidrát van, ezért a képlet így néz ki:

5×72/100=3.6, ami felkerekítve 4. A példa kedvéért tegyük fel, hogy mogyorókrémet is eszel a görögdinnye mellé: ez esetben a GL még alacsonyabb lesz, az étel megváltozott összetápanyagmennyisége miatt.

Egy étel, aminek 90 a GI-je, és 8 gramm szénhidrát van benne: 8 × 90/100=7.2, de egy étel, amelynek 6-os a GI-je, de 120 g szénhidrát van benne, ugyanannyi GL-értékkel bír (120 × 6/100=7.2).

Minél alacsonyabb a GL értéke, annál jobb:

  • 20-as glikémiás töltés felett: magas
  • 11-19 között: közepes
  • 10 alatt: alacsony

A GI-re tehát még mindig szükségünk van, de csak azért, hogy ki tudjuk számolni azt, ami igazán fontos: a tápanyagok glikémiás töltését.


Shop.Builder havi legolvasottabb cikkei
Oké, ez fájt. De ne aggódjatok, nem versben meséljük el a dolgot. Általában a mellizom az egyik legproblémásabb izomcsoport sokak számára. A...
Elképesztő sok kérdést kapunk kifejezetten a BCAA aminosavak szedésével kapcsolatosan. Mennyi BCAA-ra van szükséged? Mikor kell szedni a BCA...
Korszakváltásban vagyunk, ami az emberi testről, egészségről, sportélettanról és táplálkozásról való tudásunkat illeti. Már sok éve zajlik e...
A Shop.Builder adatbázisában több, mint száz edzésterv, és eddig közel 200 gyakorlat leírása található meg, többnyire videós bemutatással. A...
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...
Miért olyan fontos a szálkásító étrend? Azért, mert SOHA nem fogsz leszálkásodni, ha nem táplálkozol a célodnak megfelelően. Megmutatjuk, ho...
Ha csak egyetlen fehérjét választhatnál, akkor a rengeteg közül melyik lenne az _A Fehérje_, amit akár még egy űrutazásra is magaddal vinnél...
A 2019-es Mr. Olympia előtt körbenéztünk, kiknek sikerült kvalifikálni, kik nem lesznek ott, és hogy ki mennyire esélyes. Első rész....

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2019-07-16
Sziasztok!
A glikémiás töltés mire van kihatással? Ugyan úgy megemeli a vércukrom ha magas a GL? Olvastam a cikket, hogy miket nem vesz figyelembe, de azokra figyelek. Én szimplán számolom nagyjából a makróimat a diétához és a kalória bevitelem. Egyes étkezések után ha kellően komplex szénhidrátokat eszem, egy kis nasit is betolok utánuk.(Átlagemberként) A GL alapján nekem gyakorta 20 körüli értékkel rendelkeznek az étkezéseim, vagy meg is haladják azt. Diétám jól halad, mennek szépen lefelé a kilók. Ezek szerint még többször kéne étkezzek egy nap? Ahogy számolgattam 30-40 gramm szénhidrát vihető be étkezésenként. Ha én be kell vigyek 300g-ot egy nap akkor egyek 10-szer?? :D


válasz
2019-07-19
Szia!

Igen, a magas GL ugyanolyan rossz, mint a magas GI. A GL 20-nál és afelett magasnak számít, próbáld a lassabb felszívódású szénhidrátokat előnyben részesíteni. 300g szénhidrát véleményem szerint tömegnövelés, nem diéta :D DE ha nálad ez működik, akkor ne változtass.
Kérdés
2019-07-10
Sziasztok!

Szuper a cikk, viszont egy dolgot nem értek benne. Az én napi köret mennyiségem jelenleg nyersen számolva 100 gramm, legyen mondjuk Quinoa. Ennek 44-es a GI-e, és 57,2 gramm benne a ch. Ez alapján 25,25 a glikémiás terhelés, ami magas. De ezt 3-4 alkalommal viszem be, akkor ezt osztani kell 3-al, vagy 4-el, hogy az egyszeri terhelést megkapjuk? Most az egyszerűség kedvéért a mellette fogyasztott dolgokat ne számoljuk. Így kell helyesen számolni az egyszeri terhelést? Mert így már szépen az alacsony tartományban van, ahol lenni kell. :)

Vagy itt már a főtt quinoa értékeivel kell számolni?

Üdv
Csabi

válasz
2019-07-15
Szia Csabi!

Úgy gondolom, hogy jól gondolkodsz. Ezért van sokszor, hogy úgy mutatják egyes weboldalak a GI-t, hogy 100 grammra, illetve egy pohárnyi ételre vonatkozóan. Szerezz be egy GL-kalkulátort a telefonodra, megkönnyíti a dolgodat.