A glikémiás index lejárt lemez, ezt használd helyette!

2019-07-11 | 
 / 4.1
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A múltkori cikkünkben ígértük, hogy megmagyarázzuk, mi is pontosan a glikémiás töltés, amit a glikémiás index helyett írtunk a gyümölcsök, zöldségek mellé.

Mi az a glikémiás index?

Ismételjük át gyorsan. Ez egy 0-tól 100-ig terjedő skála, megmutatja, az egyes ételekben, italokban található szénhidrát mennyire gyorsan emeli meg a vércukorszintet. Minél közelebb áll a szám a 100-hoz, annál gyorsabban. Érdemes az alacsony GI-jű ételeket fogyasztani, mert az azokban lévő szénhidrát lassabban alakul át cukorrá, és így végső soron kevesebb zsírt raktároz el a test.

A GI-t eredetileg a cukorbetegek vércukorszintjének ellenőrzésére találták ki. Ha egy betegséget ellenőriznek vele, akkor joggal gondolhatnánk, hogy egy nagyon jó skáláról van szó.

Azonban van egy nagyon súlyos hibája.

GI-Joe

Mégpedig az, hogy a GI nem foglalkozik azzal,

  • mennyi szénhidrát van egy adott élelmiszerben,
  • mennyire feldolgozott az adott étel,
  • milyen ételeket eszel mellé,
  • hogyan készíted el az adott ételt,
  • mennyit ettél abból az adott ételből.

Tehát nem lehet és nem is szabad kizárólag a GI alapján összeállítani egy étrendet. Fehérjét, szénhidrátot és zsírt ugyanis sohasem külön-külön, hanem egyszerre szoktunk fogyasztani: a csirkemellben, de még egy fehérjeporban is van némi szénhidrát és zsír.

A GI alapján a fehérjepor is kerülendő lenne, pedig 30 grammban általában olyan 2 gramm cukor szokott lenni. 2 gramm cukortól pedig senki sem fog elhízni.

Glikémiás töltés, az új zsinórmérce

A glikémiás töltés nem csak a GI-t nézi, de azokat a dolgokat is, amik fölött a GI szemet huny, lásd a fenti felsorolást.

Egy GL-érték nagyjából egy gramm cukor hatását jelzi. Jöjjön egy kis matek, így kell kiszámolni egy adott táplálék GL-értékét:

Egy 100 grammos étel GL-je attól függ, hány gramm szénhidrát van benne, ezt kell felszorozni az étel GI értékével, amit végül el kell osztani 100-zal.

Példa: egy görögdinnye GI-je 72. 100 gramm görögdinnyében 5 g szénhidrát van, ezért a képlet így néz ki:

5×72/100=3.6, ami felkerekítve 4. A példa kedvéért tegyük fel, hogy mogyorókrémet is eszel a görögdinnye mellé: ez esetben a GL még alacsonyabb lesz, az étel megváltozott összetápanyagmennyisége miatt.

Egy étel, aminek 90 a GI-je, és 8 gramm szénhidrát van benne: 8 × 90/100=7.2, de egy étel, amelynek 6-os a GI-je, de 120 g szénhidrát van benne, ugyanannyi GL-értékkel bír (120 × 6/100=7.2).

Minél alacsonyabb a GL értéke, annál jobb:

  • 20-as glikémiás töltés felett: magas
  • 11-19 között: közepes
  • 10 alatt: alacsony

A GI-re tehát még mindig szükségünk van, de csak azért, hogy ki tudjuk számolni azt, ami igazán fontos: a tápanyagok glikémiás töltését.


Shop.Builder havi legolvasottabb cikkei
Több cikkben is foglalkoztunk már azokkal a hibákkal, melyek nagyban hátráltathatják a fejlődésedet. Most lássunk egy új megközelítést, ahog...
Pár éve még a tejsavótól is féltették a szülők a gyermekeiket, mondván, hogy az doppingszer. Egy olyan világban, ahol a BCAA már olyan népsz...
Az izommemória közismert fogalom a sportolók körében. De mit is jelent ez pontosan? Valóban létezik? Ezekre a kérdésekre keressük a választ....
Sokféle hibát elkövethetsz a melledzésed során, a leggyakoribbakat Molnár Peti mutatja meg és javítja ki. ...
Örök vita tárgya, hogy edzeni éhgyomorra jobb-e, vagy pedig tápanyagokkal feltöltve, úgymond teli tankkal. Főleg súlyzós edzés esetében érde...
Vajon az eredeti Tabata edzés mi volt? Mely gyakorlatokkal érhető el a legjobb aerob/anaerob fejlődés? Mi a A tabata edzés eredete és alapja...
A Builder-en elég sokat foglalkoztunk mostanában mindegyikőnk legrosszabb rémálmával, a kihagyással. Javasoltuk, mit tegyél azért, hogy edzé...
Mindkét gyakorlat az alkart veszi célba, ám egyikük jóval hatékonyabb, mint a másik, ami a brachialis és a brachioradialis izmok stimulusát ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2020-03-02
Sziasztok,
Még nem írtam commentet az oldalra, szóval először is szeretném megköszönni Nektek a cikkeket, nagyon sok kérdésemre megkapom a választ! Viszont ebben a témában némi ellentmondásba ütköztem... Több helyen is javasoljátok a teljes kiörlésű kenyerek fogyasztását (gondolom részben a valamivel alacsonyabb Igen tudom, "an hogy naponta változtatnak az álláspontos a . :) d

válasz
2020-03-03
Szia!

Köszönjük szépen, igyekszünk! Ebben most sem változott az álláspontunk, továbbra is javasoljuk a teljes kiőrlésű kenyeret!
Kérdés
2019-09-05
A sima fehér rizs GL-je 42 a GI-je pedig 55 vagyis nagyon megterhelő mert magas (mert 20 felett van) ezek szerint nem lenne jó fogyasztani de a zabpehely GL-je is magas (26,5). A GI szerint ezek jók a GL szerint nem. Most ilyenkor mi van? ha nem magában esszük hanem zöldség kíséretében akkor nem baj ez a magasabb mert lejjebb viszi?

válasz
2019-09-10
Mindig a GL-t kell figyelembe venni. Igen, lejjebb viszi. Szerintem átlagembernek nem nagyon kell figeylnie ezekre, egy cukorbetegnek már annál inkább. Persze nem árt tudni, hogy mi mi fán terem. Hogy mennyivel viszi lejjebb, azt nehéz lenne egyébként kiszámolni.
Kérdés
2019-08-27
Diabetes II esetén hogyan kell bánni az edzés előtti és utáni szénhidrát bevitellel? Azt hallom hogy edzés előtt lassan felszívódó szénhidrát kell (zab) hogy edzés alatt ne emelkedjen a magasba a vércukorszint. Edzés után pedig gyors felszívódású kell mert a szervezetnek sürgősen kell a tápanyag (Youtube: Fitness Tipp #6 Fehérje edzés utan igen vagy nem?). Ilyenkorra általában banánt javasolnak. Na már most a cukorbetegekbe belebeszélik hogy ne egyenek gyorsan felszívódó szénhidrátot mert az megemeli a vércukrot, ugyanakkor a gyúrást ajánlják nekik. Hogy gyúrjon az ember ha nem ehet gyors felszívódású szénhidrátot? Vagy ha az ember heti 3 alkalommal edz akkor az a 3 alkalom nem oszt/szoroz?

válasz
2019-09-05
Szia!

Sajnos ebben nem vagyunk szakértők, meg kellene kérdezni egy orvost, vagy egy dietetikust. Én azt mondanám, lehet gyúrni úgy is, hogy nem eszünk utána gyors szénhidrátot, csak ebben az esetben naggggyon jól kell étkezni, szinte grammra és percre pontosan tartani kell az étrendet, például edzés előtt egy órával enni kell, hogy a megfelelő tápanyagok rendelkezésre álljanak edzés után az izmoknak.
Kérdés
2019-07-16
Sziasztok!
A glikémiás töltés mire van kihatással? Ugyan úgy megemeli a vércukrom ha magas a GL? Olvastam a cikket, hogy miket nem vesz figyelembe, de azokra figyelek. Én szimplán számolom nagyjából a makróimat a diétához és a kalória bevitelem. Egyes étkezések után ha kellően komplex szénhidrátokat eszem, egy kis nasit is betolok utánuk.(Átlagemberként) A GL alapján nekem gyakorta 20 körüli értékkel rendelkeznek az étkezéseim, vagy meg is haladják azt. Diétám jól halad, mennek szépen lefelé a kilók. Ezek szerint még többször kéne étkezzek egy nap? Ahogy számolgattam 30-40 gramm szénhidrát vihető be étkezésenként. Ha én be kell vigyek 300g-ot egy nap akkor egyek 10-szer?? :D


válasz
2019-07-19
Szia!

Igen, a magas GL ugyanolyan rossz, mint a magas GI. A GL 20-nál és afelett magasnak számít, próbáld a lassabb felszívódású szénhidrátokat előnyben részesíteni. 300g szénhidrát véleményem szerint tömegnövelés, nem diéta :D DE ha nálad ez működik, akkor ne változtass.
Kérdés
2019-07-10
Sziasztok!

Szuper a cikk, viszont egy dolgot nem értek benne. Az én napi köret mennyiségem jelenleg nyersen számolva 100 gramm, legyen mondjuk Quinoa. Ennek 44-es a GI-e, és 57,2 gramm benne a ch. Ez alapján 25,25 a glikémiás terhelés, ami magas. De ezt 3-4 alkalommal viszem be, akkor ezt osztani kell 3-al, vagy 4-el, hogy az egyszeri terhelést megkapjuk? Most az egyszerűség kedvéért a mellette fogyasztott dolgokat ne számoljuk. Így kell helyesen számolni az egyszeri terhelést? Mert így már szépen az alacsony tartományban van, ahol lenni kell. :)

Vagy itt már a főtt quinoa értékeivel kell számolni?

Üdv
Csabi

válasz
2019-07-15
Szia Csabi!

Úgy gondolom, hogy jól gondolkodsz. Ezért van sokszor, hogy úgy mutatják egyes weboldalak a GI-t, hogy 100 grammra, illetve egy pohárnyi ételre vonatkozóan. Szerezz be egy GL-kalkulátort a telefonodra, megkönnyíti a dolgodat.