A genetika, avagy a testalkat szerepe a sportban

 / 4.9
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Bár sokan csupán ürügynek használják, mégsem szabad szó nélkül elmenni amellett, hogy a genetikának, a különféle testi adottságainknak mennyire sok köze van ahhoz, hogy miben milyen sikeresek lehetünk. Nincs ez másként a súlyzós edzések esetében sem!


Létezik rossz genetika?

Minden csak viszonyítás kérdése. Mindenki jó valamiben. Így ez a kijelentés önmagában semmiképpen sem állja meg a helyét. Az lehet, hogy az adottságaid, nem előnyösek pl. a testépítéshez, de ettől másban még lehetsz jó.

Rossz genetika versenyformában

De ha így is van, és olyanok a genetikai adottságaid, hogy a testépítést nem tudod igazából olyan hatékonyan végezni, mint szerencsésebb társaid, azért feladni semmiképpen sem kell. Ez egy olyan körülmény, melyhez alkalmazkodnod kell. Ha figyelmen kívül hagyod, akkor menthetetlenül elbuksz, és soha nem éred el a célodat. Ha azonban megtanulsz kreatívan együtt élni az adottságaiddal, akkor saját magad számára is meglepő sikereket könyvelhetsz el majd.

Meghatározó genetikai tényezők, és kezelésük

Számos olyan tényező van, melyeken nem tudsz változtatni. A törzs és a végtagok hossza, a csontozatod, pl a vállöv szélessége a csípőhöz viszonyítva, az ízületek mérete, a kötőszövet teherbírása, avagy sérülékenysége, az anyagcsere sebessége, a vörös és fehér izomrostok aránya a szervezetedben csak néhány ezek közül. De hogyan is alkalmazkodhatsz ezekhez? Vegyük szépen sorra!

Végtagok és csontozat

Ez egy olyan tényező, mellyel muszáj tisztában lenned, de talán ez ellen tehetsz a legkevesebbet. Ha hosszú a karod, soha nem leszel jó nyomó, aki nagy súlyokat használ. Ha hosszú a lábad, és/vagy a törzsed, akkor a guggolással lesz ugyanez a helyzet. De ne feledd, itt testépítésről van szó. Nézzük más oldalról: mi lehet az előnye a hosszú karnak és lábnak?

Igen, kitaláltad, ugyanaz, ami erő szempontjából hátrányt jelent: a nagy mozgástartomány! Egyebek között azért nehéz nagy súlyokkal edzeni hosszú végtagokkal, mert nagyon nagy a mozgástartomány. Ha még a vállöved is szűk, és a melled is lapos, akkor kész csőd az egész. De azért tedd fel a kérdést magadnak: tényleg a minél nagyobb súly a lényeg, vagy az izmok megfeszülésének időtartama? Ha a szívedre teszed a kezed, tudod a választ. Testépítés esetében ez utóbbi bizony fontosabb. Bekavarhat a képbe az izomrostok aránya, de erről majd később.

Példa a kis ízületekre!Ízületek mérete

Elsősorban esztétikai szempont, versenyzők, versenyző jelöltek számára nem elhanyagolható szempont. Kisebb ízületekkel jobban mutatsz a színpadon.

Kötőszövet teherbírása

Más szavakkal: sérülékenység. Vannak, akik könnyebben lesérülnek, és vannak akik bármit is csinálnak, nem lesz bajuk. Fel kell ismerned, melyik csoportba tartozol. Mert ha te sérülékenyebb vagy, és folyton max. súlyokkal edzel, az erőt hajszolva, akkor lehet, hogy a pályafutásod nagyon hamar és nagyon ronda véget ér.

Anyagcsere sebessége

Ez összefüggésben van az izomrostok arányával is, amivel később részletesebben fogunk foglalkozni. De az nyilván egyértelmű, hogy ha gyors az anyagcseréd, akkor többet kell enned, különösen szénhidrátból és zsírból, mint egy olyannak, akinek lassabb, és esetleg emiatt hízékonyabb is. A nagyobb energiafelhasználás ugyanis több elfogyasztott kalóriát kíván meg. Ha te ektomorfként követed a haverod étrendjét, aki mondjuk hajlamos a zsírosodásra, akkor nem fogsz eljutni sehova sem. Persze fordítva is igaz: endomorf, könnyen hízó alkatként botorság lenne egy ektomorfoknak való tömegelő étrendet követni, hiszen ez garantált elhízáshoz vezetne. Ehhez a tényezőhöz tehát könnyen tudsz igazodni, csak kövesd az alkatodnak megfelelő tömegnövelő étrendet (ha ez a célod).

Izomrostok aránya

Erről talán kevesebb szó esett eddig, pedig nagyon fontos tényező, és gyakran választ ad a „nem fejlődik a mellem” jellegű, és hasonló kérdésekre.

Alapvetően kétféle izomrost típust találhatunk meg a testben: a vörös és a fehér izomrostokat. Más az összetételük, más a teherbírásuk, más a működésük, ennek megfelelően más és más edzésmódszerekkel lehet őket hatékonyan munkára – és ezáltal növekedésre – bírni.

A vörös izomrostok pl a lassú, monoton jellegű, kitartást igénylő mozgásformáknál játszanak inkább szerepet. Összehúzódásuk lassú, és hosszan tartó munkavégzést tesznek lehetővé. A testet egyenes helyzetben tartó izmok általában ilyen izomrostokat tartalmaznak túlnyomó többségben. Alapesetben ilyen izomrostokat tartalmaz inkább a csuklyás, a delta, és a mellizom, valamint a csípőhajlító, a comb izmainak egy része, a vádli és a bicepsz. Testépítő szempontból a vörös izomrostok a „makacs” izmokat alkotják, melyeket oly nehéz növekedésre bírnunk.

Maraton és sprint - más és más izomrostok, más és más fizikum

Sajnos a vörös izomrostok méretükben is kisebbek, mint a fehér izomrostok. Akinek a testében a vörös izomrostok aránya genetikájánál fogva magasabb, az nem fog célt érni ugyanolyan edzésmódszerekkel, melyekkel egy túlnyomórészt fehér izomrostokat tartalmazó, és eszerint is edző társa. A jó hír, hogy azért nem teljesen reménytelen a dolog, és ráadásul az aerob mozgásokat is jobban fogja bírni, akinél ez a helyzet.

Ezzel szemben a fehér izomrostok rövid ideig tartó, ám annál intenzívebb munkavégzésre alkalmasak inkább. Ilyen pl a súlyzós edzés is, de ilyenek a különféle rövid távú futóedzések, vagy más, robbanékony erőkifejtést igényelő sportok. Alapesetben a hasizmok, a rombuszok, a tricepsz, a farizmok és a gerincmerevítők tartalmaznak túlnyomóan fehér izomrostokat (Adódik a kérdés hogy mi értelme a többszáz ismétléses hasedzéseknek? Mi mindig mondtuk, hogy semmi!).

Egy átlagos genetikával megáldott ember kb 50-60%-nyi vörös, és 40-50%-nyi fehér izomrosttal rendelkezik. Aki különösen tehetséges valamilyen sportban, annál ez szélsőségesen is eltolódhat, akár 10:90, vagy ennek sz ellentettje, 90:10 arányban is. De elég elképzelni, hogy néz ki egy top maratonista, és egy top sprinter. A különbségen azonnal látni, melyikükön melyik izomrostból van több.

Miként fordíthatod a javadra ezt a tudást?

Nagyon egyszerű! Ha tudod, hogy mondjuk hosszú karral vagy megáldva, és a melledben ráadásul többségben vannak a lassú izomrostok, akkor alkalmazkodj ehhez! A lassú izomrostoknak nagy a teherbírásuk, sok meló kell, hogy kifáraszd őket, de kevésbé alkalmasak nagy erőkifejtésre. Miért bombáznád őket 3-6 ismétléses nagysúlyos sorozatokkal? Ugyanez igaz akkor is, ha túlnyomórészt fehér izomrostokkal áldott meg az anyatermészet: ez esetben neked beválnak a nagy súlyos (de természetesen még izomépítő ismétlési tartományban maradó) edzések.

Hogyan döntöd el, hova tartozol?

Aki picit is ismeri a saját adottságait, és edz egy ideje, az általában tudja, melyik testrésze fejlődik nehezebben – na ott lesznek a fránya vörös izomrostok túlsúlyban.

Van azonban egy egyszerű módszer: vedd az adott izomcsoport egy alapgyakorlatában az 1RM-edet (pl. fekvenyomás a mell esetében). Ez után vedd ennek a 80%-át, és nézd meg, mennyi ismétlés megy bele. Ha kevesebb mint 10, akkor gyorsan fejlődő vagy. Ha 10-13 körül van ez a szám, akkor közepesen fejlődő, ha pedig 13 felett akkor lassan fejlődő lehetsz.

Akcióterv

Összefoglalva:

  • Vedd tudomásul, hogy a csontozatod milyen teljesítményt tesz lehetővé számodra az egyes gyakorlatokban, és ne akarj hasztananul olyan eredményeket hajszolni, amik elérésére a tested nem alkalmas!
  • Vedd tudomásul, hogy mennyire vagy sérülékeny, és ehhez igazítsd a céljaidat, vagy legalábbis ezt vedd figyelembe a céljaid elérésének megtervezésekor!

  • Legyél tisztában azzal, hogy az anyagcseréd alapján mennyi tápanyagra van szükséged napi szinten, és ehhez igazítsd a napi kajádat!

  • Mérd fel, hogy a fehér és vörös izomrostok aránya milyen a testedben, akár nagy izomcsoportonként is, és ennek megfelelően állítsd össze az edzésedet!

Néz szembe a tényekkel: az, hogy milyen adottságaid vannak, kritikus fontosságú lehet az edzésed megtervezésében. Ezért nem jó egy adott edzésterv mindenki számára. Úgyhogy rajta, határozd meg, mik az erősségeid és gyengeségeid kifejezetten az általad választott sportra vonatkozóan, és kezdd el úgy felépíteni az edzéseidet, hogy ne a széllel szemben.... Tudod te.

Ha tudod, hogy egy adott izomcsoportod nehezebben fejlődik (és itt most izmosodásról beszélünk, mint elsődleges cél!) akkor emeld meg az ismétlésszámot, és akár a sorozatszámot is, hiszen a nagyobb teherbírású vörös izomrostok ezzel a módszerrel jobban fognak fejlődni. Soha nem lesz olyan ez az adott izomcsoportod, mint egy olyasvalakié, aki könnyen fejlődik, de saját magadhoz képest meglepő változásokat tudsz produkálni, meglátod!

coller


Kapcsolódó cikkek
Általános osztott edzéstervek - azaz edzéstervek, ahol a test izmait egymástól kisebb-nagyobb mértékben szeparáltan eddzük meg. Rendszerint egy héten egy izomc...
Van, amikor az ember nincs teljesen a toppon, mert például egész nap nem tudott normálisan kajálni, vagy egész nap tanul és a mentális kimerültség erősen leszí...
Klasszikusan ez az első kérdés, ami felmerül egy kezdő testépítőben: Szálkásítsak vagy tömegeljek, vagy esetleg a meglévő zsírréteget dolgozzuk át izommá?...
Némelyeket időről időre elkap a gépszíj, hogy kifejezetten az erőszintjüket növeljék, mások kimondottan ezzel a céllal járnak edzőterembe. Akármelyik csoportba ...
Az első alkalommal mindenki tele van félelemmel, hiszen új hely, új élmények, félünk a bénázástól, hogy rosszul nyúlunk valamihez. Ne aggódj, ezzel a világon m...
Ez a kezdő edzésterv az átmozgató edzések után végezhető, kezdők számára ideális első osztott edzésterv. 3 napos kezdő tömegnövelő edzés, kattanj rá!...
Ha már elértél egy platót az életed során, akkor te már tisztában vagy azzal, hogy egy idő után az erőnövelés nem éppen könnyű feladat. Ezúttal egy lehetőséget ...
Talán nem mondunk újat azzal, hogy ha válasaztani kell, a mustár testépítő szempontból előnyösebb, mint a majonéz, de azt tudtátok-e, hogy van zsírégető hatása ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2018-08-02
Szia 17 éves vagyok 4 hónapja kezdtem el edzeni, régebben szertornáztam,fociztam, volt bennem 48 kg el kezdtem gym-be járni 4 hónap alatt fejlődtem annyit hogy azt hiszik a terembe hogy szteroidozok és ez nekem úgy jó is meg rossz is hogy azt hiszik, egy huzamba le nyomok 100 fekvőtámaszt, mikor el kezdetm 40kg nyomtam fekve most 75-el,azt tudom hogy erős a csontozatom mert ezt orvosok régen meg mondták meg apámnak is erős lehet tőle örököltem, azt szeretném meg kérdezni hogy ez normális hogy 4 hónap alatt annyit nőttem mint más ember 1-2 év alatt persze szedek kreatint is lehet ez is bele tesz.

válasz
2018-08-06
Szia!

Teljesen természetes jelenség, hogy kezdőként (4 hónap után még kedzőnek számít az ember) nagyon sokat fejlődsz. Az évek előrehaladtával ez a fejlődés le fog állni sajnos: egyrészt azért, mert idősebb leszel, másrészt azért, mert a tested hozzászokik a súlyzós edzésekhez. Szóval addig élvezd ki ezt az állapotot, amíg lehet, örülj neki :) Valóban jó genetikát örököltél - simán lehet, hogy egy nap magyar testépítő bajnok válik belőled, ha Te is így szretnéd, és az arányaid is jók. Hajrá!! :)
Kérdés
2017-10-14
Szia Mit jelent az hogy "1RM-edet??

válasz
2017-10-16
Szia!

Az egy maximumos ismétlésed. Pl: 100kg 1x tudsz kinyomni az az 1RM. Annak a 80%-a lesz a 80kg.
Kérdés
2017-08-12
Hi, 34 éves vagyok, ektomorf, magas. Az étkezés tervszerűen zajlik, heti 3x edzem. Az ismétlésszámom mindig is borzalmas volt. Pár hónapja kezdtem újra az edzést, fekvenyomásban most 110kg az 1RM. 80%-a 88 kg, melybe kb. 9 ismétlésre vagyok képes, de a következő sorozatban már csak 4-5 sikerül. Leveszek 10 kg-ot, megint 8-9 ismétlés, következő sorozatban ismét csak 4-5 ismétlés. És így tovább.
Az edzés utolsó harmada azzal telik, hogy kis súlyba nyomok 20-40 ismétléseket, és ez némiképp javítja a nagyobb súlyok ismétlésszámait is, de amint fenn látható, nem túlzottan.
Nekem most ennyire sz#r a keringési rendszerem, vagy ennyire eltolódott a fehér-vörös izomrost arányom? Más cikkekben javasoljátok a magas ismétlésszámokat, de ez a cikk mintha azt sugalmazná, hogy inkább az előnyeimre helyezzem a hangsúlyt, tehát maradjak a komfortos 4-8-as ismétlésszámoknál.
Előre is köszi az ötleteket, javaslatokat, mivel próbálkoznátok a helyemben.

válasz
2017-08-20
Szia!

Nincsen kőbe vésve, hogy kinek mennyi ismétlés a jó, ezt sajnos magadnak kell kitapasztalnod. Szerintem túl nagy a hangsúly az ismétlések számán, pedig lehet, hogy ez hiba. Ez a cikk nagyon hasznos lesz számodra.