A futás szívás?

 / 3.9
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Mi magunk is gyakran hangoztatjuk, hogy a futás egy erősen katabolikus mozgásforma, és zsírvesztésre szinte teljesen alkalmatlan. Túlságosan intenzív, glikogént ürítünk vele, és az ilyen mértékű és intenzitású aktivitás alapvetően nem kedvez a testépítő céljainknak. Ugyanakkor a futás a kardiovaszkuláris rendszer edzésére tökéletesen megfelel, és az említett tényezőktől eltekintve számos pozitív hatása is lehet a fizikumunkra, ha megfelelően integráljuk az edzésprogramunkba. Kétperces okosság a sprintekről, íme!


Miért is futnál, ha kocogni "divatosabb"?

Egy dolgot rögtön le is szögezhetünk az elején: az emberek jó kétharmada amikor azt mondja, rendszeresen fut, kb. egy közepes intenzitású, vagy annál gyengébb kocogásban merül ki. A kocogás egy olyan szó, ami teljesen idiótán hangzik; én pl. rögtön a kocára asszociálok, és az agyam nem is nyúl nagyon mellé, hiszen jellemzően elhízott emberek kocognak. Több okból is: egyfelől a testük mozgékonysága, vagy inkább tehetetlensége mindössze ennyit tesz lehetővé, másfelől ott a klasszikus példa, amikor a dagi lelkesen kocog már egy éve, és a teste egy árnyalatnyit sem változik. Étrendi tényezők, a mozgásforma alkalmatlansága a zsírvesztésre; ezek nyomnak igazán csak a latba, és ezért látunk lelkes, ámde fogyni képtelen embereket, akik csak az idejüket pazarolják a lötyögéssel.

Az ember az egy olyan állat, amelyiknek a futás egyszerűen a vérében van. Van két lábunk, van egy testünk, amelynek minden egyes része valami hihetetlen összhangban működik egymással. A futás az ember számára egy ösztönös mozgásforma: nem volt mindig olyan egyszerű kaját szerezni, és akár csak 1-1 táposabb falat megszerzése érdekében, vagy a saját testi épsége érdekében nagyon, de nagyon sokat kellett futnia valamikor. 

A futás egyszerűen a vérében van

Mennyire hitvány kis mínuszélőlénnyé redukálódott hosszú évek alatt az emberiség nagyobb része, a maga kényelmes életvitelével... eszközöket alkotott, amelyek A-ból B-be transzportálják a testét. A passzív ember fut 15 métert a busz után, majd ha eléri, lihegve belezuhan az első ülésbe, ami a közelében van, és elszállíttatja magát oda, ahová szeretne eljutni. Ez tök vicces, de valójában elég szánalmas is.

Visszakanyarodva a futás ellen felsorakoztatott érvekhez, már ami a testépítő céljainkat illeti, sok sportoló a futásra esküszik. Sokan futnak nagyobb távokat, vagy éppen rövidebbeket, de azokat baromi intenzíven, és nem csak, hogy nem veszítenek izmot, de esetleg még egy kis zsírtól is képesek megszabadulni, és általánosságban a fizikumukra is jó hatással van a futás. Néhányan simán tartanak azon a szinten, hogy intenzívebb tempó mellett is képesek aerob tartományban maradni, persze azért ebben jócskán van meló. Zsírégetés ide vagy oda, a futással szépen megtámogathatjuk az aktuális edzésprogramunkat a megszokottól teljesen eltérő szempontokat előtérbe helyezve.

A futás, mint izomépítő mozgásforma?

Az emberi mozgásszervrendszer komplexitása sokkal több dologra teszi alkalmassá a testünket, mint azt gondolnánk. Tegyük félre egy kicsit az eddig szajkózott dolgokat, a futás intenzitásából adódó katabolizmust, meg mindent, amit általában javasolni szoktunk ezzel kapcsolatban. Ne vessük el teljesen, csak tegyük zsebre, és vizsgáljuk meg egy kicsit a futás emberi testre gyakorolt hatását egy másik aspektusból. Ez a mozgásforma, ha rendszeresen végezzük, több előnnyel is szolgál. A legfontosabbak számunkra, a teljesség igénye nélkül:

  • Fokozza tesztoszteron és a növekedési hormon termelődését
  • Jobb stabilitást ad a lábaknak, és erősíti őket
  • Javítja a mozgáskoordinációt
  • Fokozza a lágyszövetek és a csontok integritását

Felsoroni is felesleges, hogy a testépítő céljainknak mennyire kedveznek ezek a hatások. Persze, ebben az esetben amikor futásról beszélünk, nem arra gondolunk, hogy zavarj le egy maratont, vagy döngess végig másfél órát az északi összekötőn oda-visza huszonhatszor.

A futás szívás?

A megoldás ismét a mértékletességben, a fokozatosságban, és a megfelelő intenzitásban rejlik. Az alábbiakban több sprintelési metódust vázolunk fel, mindegyik más célt szolgál. Ezek csak sprintek lesznek, és ingafutás, tehát nincsen lötyögés-togyogás, intenzíven le kell zavarni az egészet. Nézzük csak:

  1. Szuper rövid (10-40m): ezekkel a rövid sprintekkel elsősorban a lábunkat erősíthetjük, és már ennyivel is adhatunk egy kis extra löketet a hormontermelésünknek. Edzettségi szinttől függően sprintelj le egy ilyen távot, majd pihenj addig, ameddig érzed, hogy szükséges, és készen állsz az ismétlésre. Összesen 10 alkalommal ismételd meg a sprintet, és hetente két alkalommal végezd.
  2. Közepes (40-100m): a közepes távú sprintek a fentiek mellett a kondíciónk javítását is szolgálják. Hasonló pihenési szisztéma mellett összesen 8 sprintet végezz egy ilyen edzésen, heti két alkalommal.
  3. Hosszú: (100-800m): ez már rágósabb dolog, és komolyabb edzettségi szintet feltételez. Az kondíciónk növelése mellett az anaerob teljesítményünket igen jelentős mértékben fokozhatjuk ezzel, aminek igen jó hasznát vehetjük a súlyzós edzéseink során. Heti egy alkalommal, a sprint 4-6 ismétlésével jók is leszünk. 
  4. Ingafutás: rövid oda-vissza futások bizonyos távolságok között. Robbanékonyan indulunk, és szabályosan a lábfejünkkel fékezzük magunkat a célnál; majd vissza, vagy irányt változtatunk egy másik célig. Ez a mozgásforma kiváló stabilitást ad a lábfejeknek és a bokának, javítja az alsótest mozgáskoordinációját, és a láb izmait is alaposan megdolgoztatja. Itt nincsen igazán megkötés, a sprinteken kívül időszakosan iktassunk be ingafutást az edzettségi szintünknek megfelelő távokkal, ismétlésekkel, és pihenőkkel. 
  5. Futás emelkedőn: ez az egyik leghatásosabb, ugyanakkor a mégis legkevesebbszer alkalmazott sprintelési mód. Nagyon keményen igénybe veszi a láb izmait, a keringési rendszerünket, és rövidebb távval is ugyanazokra az előnyökre tehetünk szert, mint a hosszabb sprinteknél. A lassulási szakaszban itt a legkisebb a sérülések és húzódások esélye, nem érsz százzal a "célegyenesbe", és nem tudod tehermentesíteni az izmaidat, odaverve-csattintva a talpaidat a talajhoz nagy lazán, amikor már érzed, hogy letudtad a penzumot. Az ilyen sprinteket társíthatjuk röviddel vagy közepessel, a heti két alkalmas sprintedzésből lehet ez az egyik.

Tökegyszerű az egész. És közben mégsem. :)

Végezetül...

Ha mindent sikerül jól belőni, általánosságban jobb kondícióra, stabilitásra, mozgásfunkcióra tehetünk szert amellett, hogy a testünkben lezajló anabolikus folyamatokat is felturbózhatjuk egy kicsit. Ezek az előnyök tökéletes összhangban vannak a súlyzós edzéssel; nincs is jobb annál, mint amikor nem csak egy látványos fizikumot tudhatsz magadénak, de robbanékony és dinamikus helyváltoztatásra is képes vagy, mint a predátor maga... ez király dolog!

A mozgáskultúra szerves része a futás

Valljuk be, tényleg vicces, amikor egy testépítő/sportoló külseje sokkal többet mutat, mint amire valójában képes. Az emberi mozgáskultúra szerves része a futás, amióta világ a világ. Ez tett minket alkalmassá a túlélésre. A helyváltoztatási képességed sokkal több dologgal hozható összefüggésbe, mint gondolnád. Ne legyél egy tehetetlen omlás, használd csak funkcionálisan azokat a futóműveket, amikkel felállsz 200 kilóval a nyakadban. Így kerek a képlet. :)

Jerk

 

(Forrás: www.t-nation.com) 


Kapcsolódó cikkek
A zsírégetést segítő módszerek egyike az aerob edzés, aminek lényege a pulzus állandó szinten tartása hosszú időtartamon keresztül. Ennek megfelelően én leginká...
Elhatároztad, hogy márpedig idén benevezel egy futóversenyre, pedig még sok kilométer nincs a lábadban? Egy 10 kilométeres verseny még reális is, ha nincs nagy ...
A futás nagymértékű stresszt ró a szervezetre, ami aztán esetenként sérüléshez vezethet. A futók 60%-a tapasztal pályafutása során olyan sérülést, mely pihenőre...
Edzés futás mellett? Nem inkább futás edzés mellett? Jogos a kérdés. Most megmutatjuk, hogy mit tegyen az, aki a súlyzós edzés mellett futni szeretne. Katt!...
Reggelvan, rozsdásvagyok, tutinemmegyek, nincsazazisten. Redőny felhúz, talánesik, rosszidőlesz, van alibi. Felhúztam, sütanap, nincsalibi, mennikell, nabasszus...
Lerakódott a derekadra a jó kis fókazsír az évek alatt? Talán nem szeretnél napi szinten ingázni az edzőterem és az otthonod között? Akkor jó helyen jársz!...
Fogyás futással? Millió érv van a futás tekintetében pro és kontra. Hasznos, nem hasznos, ízületgyilkos, izomgyilkos, sok kalóriát éget vagy keveset. Katt!...
Fura cím egy alapvetően testépítéssel foglalkozó webáruház oldalán, nem igaz? Nálad is eljöhet az, amikor már nem motivál a testépítés. Mit tehetsz ekkor?...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2018-05-22
Üdv
Nagyon teszik a cikk. :)
Am olyan bajom van hogy futás közben , már szinte 500 m után nagyon el kezd fájni a bokám . Neha megy fel a fájdalom a vádlira es a térdemre. Bemelegítek elotte mindig, szóval nem attol van. Szedtem mar MSM -t is de nem segitet semmit. Kényelmes Nike patikát hordok.
Inkabb hanyagoljam a futást vagy mit ajánlatok ?
Elore is koszonom !
Lány 25 év , 163cm ,60 kg

válasz
2018-05-24
Szia!

Köszönjük! :) Alapszabály, hogy ami fáj, azt nem szabad csinálni (az orvosok is ezt szokták mondani..."fáj amikor felemeli a bal karját? akkor emelgesse a jobbat!"). Helyettesítsd a futást biciklivel, elliptikus trénerrel. (Ha viszont mondjuk már a sétától is fáj akkor érdemes egy ortopédust felkeresni. Lehet kell speciális talpbetét. )

Az MSM önmagában kevés, van nekünk egy termékünk, ami általában 7-14 nap alatt enyhíteni szokta az ízületi fájdalmakat, mindenképp tegyél vele egy próbát, szerintem a legjobb ízületvédő: NEM Forte