A fordított vetkőzősorozatok

2016-04-08 | 
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A vetkőzősorozatok az egyik legnépszerűbb intenzitásfokozó technikák tárgyát képezik, nagy valószínűség szerint már mindenki próbálta, aki súlyt ragadott valaha a kezébe. A dolog lényege, hogy adott súllyal elmész bukásig, majd némi terhelés levételével újabb ismétléseket préselsz ki magadból ezt akár addig folytatva, amikor már csak pehely könnyű súllyal dolgozol. Az egód itt sem a barátod, elég vicces, amikor üres rúddal nyomsz fekve és majd megszakadsz alatta.

Ez egy igazán fájdalmas zárása bármilyen gyakorlatnak, éppen ezért szokás utolsó sorozatként használni, amolyan pumpáló jelleggel a magasabb ismétlésszáma miatt.


Egy apró módosítást eszközölve egy egészen más, mégis ugyanolyan hatékony módszert kapunk: ne csökkentsük, hanem növeljük a súlyt! Ez persze csak úgy fog működni, ha nem mész bukásig minden szakaszban. A módszer a következőképpen néz ki: alapos bemelegítés és maximum 1-2 munkasorozat után válassz egy súlyt, ami körülbelül az egy ismétléses maxod 50 százaléka legyen. Ezzel a súllyal 20 ismétlés simán megy normál esetben, itt viszont elég lesz csak 12 a bukás elkerülése érdekében. Ha ez megvan, akkor pakold fel a maxod 60 százalékát és abba mehet 6 ismétlés, majd ha ez is kész, akkor ugorj neki a maxod 70 százalékának annyi ismétléssel, amennyi csak megy, ennél az etapnál kell elérned a bukást. Innentől kezdve pedig egy mezei vetkőzősorozatról beszélünk, egyre csökkented a súlyt és mindegyikbe annyit préselsz, amennyi csak megy. Ez számít egy szériának, ebből érdemes 3-4 kört csinálni.

Itt is fontosnak tartom leszögezni, hogy a történet akkor működik igazán, ha a súlyt mindig kontroll alatt tartjuk.

Ne féljünk a pozitív szakaszt itt sem lelassítani, a negatívat meg pláne: az előbbinél 2-3, utóbbinál akár 5-6 másodpercre is rúghat ez az idő. Igen, tudjuk hogy ez nem egy olyan “Nem vagyok buzi!” meg “Háború van!” típusú edzésmódszer, de szerintem hobbi szinten az egészségünk fontosabb annál, mint hogy mi legyünk a leghárdkórabbak a teremben.

Miért érdemes nekiugranod ennek a megközelítésnek?

  • A rövid pihenők alatt az ATP raktáraidnak van ideje újratöltődni. Ezek a pihenők éppen elegek arra, hogy újratermelődjön egy kevés ATP, de ahhoz már kevés, hogy az izmaid is regenerálódjanak, így hamar le tudod pusztítani őket. Az ATP az az üzemanyag, amivel az első pár keményebb ismétlésed elvégzed, így az optimálisabb felhasználása miatt kvázi több munkát végez el az izmod egyetlen ilyen sorozat alatt.
  • Mivel picit kisebb súlyokat használsz, így az ízületeket sem terheli túlságosan ez a metódus, tehát ízületfájósok is megpróbálkozhatnak vele.
  • Ezt a módszert izommunka szempontjából két különböző irányú terheléssel érdemes csinálni. Tehát például melledzésnél az egyik lehet a fekvenyomás (nyomógyakorlat), a másik pedig a tárogatás. Mindkét gyakorlat máshogyan terheli egy picit a melled, így 3-4 sorozat elég lesz mindkettőből hogy teljesen kifingasd, így akik időhiányban szenvednek, nekik is hasznukra lesz a dolog. Persze nem feltétlen csak mellezésnél hasznos a dolog, majdhogynem az összes izomcsoportnál működik a történet némi módosítással.
  • Alacsonyabb és magasabb ismétlésszámok váltogatják egymást, így a fehér és a vörös izomrostok is megkapják a magukét rendesen, tehát az izomnövekedésre gyakorolt hatás is sokkal nagyobb lesz.
  • Mivel egy kicsit eretnek megközelítésről beszélünk, így sokkolásra ez is kiváló lesz. Nem kell rendszert csinálni belőle, hébe-hóba 1-1 izomcsoportra használhatod az “öltözősorozatokat”.
  • Az egy szériában elvégzett ismétlésszám és az etapok közötti kevés pihenőidő miatt extra pumpáltságra, vérbőségre, így az izmokon belül több tápanyagra is számíthatsz.

Mint feljebb írtuk, ez csak egy intenzitásfokozó technika, amit nem érdemes edzésről edzésre alkalmaznod. Ez csak egy amolyan plusz, amivel néha megfejelheted az edzésed, például ha egyszer kizökkennél a megszokottból. Kezdőknek ilyen technikák nem javasoltak erősen haladó cuccról lévén szó, nekik előbb a szabályos kivitelezéssel érdemes foglalkozni.


Kapcsolódó cikkek
Aki először megy le egy edzőterembe, jobb, ha segítséget kér a kezdéshez - nagyon sok elpazarolt időt lehet azzal megspórolni, ha van, aki átsegít a kezdeti buk...
Szoktál nyújtani? Ha igen, akkor íme egy kis megerősítés, ha nem, akkor ideje elkezdeni - fontosabb, mint hinnéd! Ez pontosan az a témakör, amit a súlyzós edz...
Mindenki tudja már, hogy ahhoz, hogy növekedjünk, elsősorban az étkezésünket kell ehhez igazítani. Azonban nyilván sokakat érdekelhetnek újabb és újabb edzésmód...
Tóth Dani profi testépítőnk nem kevés jótanáccsal szolgál a válledzésetekhez. Legyél kezdő vagy akár versenyző, ő tud neked újat mondani! ...
Sokszor kapjuk meg kérdésben, hogy milyen módon lehetne segíteni az izomérzetet a hátedzések közben. Vannak akiknek problémát okoz a hátizom esetében az agy-izo...
A bulvársajtó idióta cikkei szerint a testépítők órákat töltenek naponta a teremben. Sokan pont ezért félnek elkezdeni edzeni, mert úgy vélik, nincs idejük. Mi...
A vállizom relatíve kis mérete ellenére három külön részre osztható, és akármerre fordulunk, a három fej (rost) valamelyike biztos szem előtt lesz, annak minden...
A múltkori kis válledzési variálás után még két gyakorlat Molnár Peti "tollából". ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!