A felhúzás technikája

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Az interneten rengeteg videó kering arról, hogyan nem kell felhúzást végezni, ám csak kevesen tudják biztosan azt, mi is a megfelelő technika. A helytelenül végrehajtott felhúzás könnyen sérülésveszélyes gyakorlattá válhat, ám ha tudod, mire figyelj oda, ettől nem kell tartanod!


 

A felhúzás talán a guggolás után a második legkedveltebb és leggyakrabban végzett gyakorlat. Nem véletlen került be mind a kettő az erőemelő gyakorlatok közé, hiszen ezekkel lehet a legnagyobb súlyokat megmozgatni. Ráadásul a helyesen megtanult felhúzás a mindennapjaidban is nagy előnyt fog jelenteni, mert az erősödő hátizmok és a jó technika megtanít „helyesen” emelni és elkerülni sok hétköznapi sérülést.

Íme a helyes technika lépései:

1. Természetesen először be kell melegíteni, főleg a csípőt, derekat, térdeket!

2. Ha már haladó vagy, a földről induljon az emelés és mindig ide érkezzen is vissza, de anélkül, hogy ejtenéd. Mindig kísérd végig a súlyt és ne pattintsd! Ám először érdemes úgy gyakorolni, hogy nagyjából térdmagasságtól induljon a gyakorlat, illetve bemelegítésképpen ezt bármikor alkalmazhatod. 

3. Kezdetben a rudat mindig normál fogással fogd, később ráérsz még átnyergelni a felemás fogásra.

4. Guggolj a rúd elé úgy, hogy a rúd a lábfejed felett legyen. Fogd meg a rudat egy kicsit szélesebben, mint a vállszélességed, lábak kis terpeszben.

5. Emeld ki a mellkasod, de ne húzd össze a lapockákat. A vállad maradjon lent, a nyak a törzs meghosszabbítása legyen, és ennek megfelelően nagyjából 45fokban előre-lefelé nézz.

6. Nyújtsd a térdedet, emeld meg a csípődet, majd amikor a vállak és a csípő egy magasságban vannak, (a csípő pedig magasabban, mint a térd) kezdd el a súly emelését úgy, hogy a rúd minél közelebb maradjon a lábadhoz. Egészen addig húzd, amíg egyenesen nem állsz. Nagyon lényeges, hogy a hátad egyenes legyen és ne görbüljön!

7. Fokozatosan emeld a terhelést és nagyon óvatosan!

8. Csajok is végezhetik!

A leggyakoribb hibák

1. Vállak hátraforgatása a felső ponton: sérülésveszélyes és semmi haszna nincs. Egyszerűen emeld fel a súlyt úgy, hogy a vállad végig hátul és lent van.

2. Túl alacsonyan van a csípő: így könnyedén nekiütöd az alsó lábszáradnak a rudat, ami fájdalmas sebet is okozhat. Ráadásul így könnyebben terheled túl az alsóháti szakaszt.

3. Térdhajlítás túl korán: Ha túl korán hajlítod a térdedet, könnyen beleütöd a rudat, ami szintén fájdalmas lehet. A súlyt úgy engedd le, hogy először a csípődet tolod hátra és csak ezután hajlítsd a térdedet, amikor már elérte a rúd a térd magasságát

4. Ne nézz fel és ne akard a tükörben végignézni az emelést. Ha túl korán felnézel, a csípőd túl alacsonyra kerülhet, ráadásul ha még el is kell fordulnod, a nyakadra is veszélyes lehet a gyakorlat.

5. Hátrafeszítés: gyakran látni termekben, hogy a mozdulat felső pontján a srácok lemennek félig hídba. Ez sérülésveszélyes és pont elég, ha csak felegyenesedsz!

6. Görbe hát: eséllyel vezet sérvhez, úgyhogy hanyagold!

Jó edzést!

Shop.Builder Team


Kapcsolódó cikkek
A vállizom relatíve kis mérete ellenére három külön részre osztható, és akármerre fordulunk, a három fej (rost) valamelyike biztos szem előtt lesz, annak minden...
figyelmeztetés: a cikkben elhangzó állítások nem feltétlenül tükrözik a webmagazin szerkesztőségének véleményét! 1. MIÉRT MAJDNEM MINDIG MINDENKI A ROSSZ GY...
..Melyik alkalmasabb az alsó hasizmok fejlesztésére? A térdfelhúzás az egyik leghatékonyabbnak tartott gyakorlat az alsó hasizmok fejlesztésére, mivel a törzs...
Kormos Zoltán edzőguru sok év sérülésmentes edzés tapasztalatával világosít fel minket az egyik legalapvetőbb információval kapcsolatban. Az már szinte bizonyít...
Platóhoz érkeztél, nem fejlődsz, vagy valamelyik izmod megrekedt a fejlődésben? Ha igen, akkor van számodra 5 tippünk a fejlődésed újraindításához!...
Alapvetően a testépítés és a súlyzós edzések szerelmesei vagyunk ez nem tiutok. Ám a manapság rohamléptekkel népszerűsödő funkcionális edzésekkel kapcsolatosan ...
Akinek a sport az élete részét képezi, azt nem zavarja, hogy éppen nyaral és nem a mindennapos rutint követi a felébredés, reggeli, munka/iskola, edzés, hazajut...
Molnár Peti a melledzés alapgyakorlatát, a fekvenyomást mutatja be. Első rész: ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!