A fekvenyomás, a guggolás és a felhúzás erősítése

2012-03-12
 / 4.5
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Lássunk egy edzéstervet, melynek segítségével a három erőemelő fogásnak, tehát a fekvenyomás, a felhúzás és a guggolás erősítését érheted el!


Jó eséllyel néhány erőemelő kolléga a fejét vakargatja majd e program láttán, éppen ezért már most az elején le kell szögeznünk valamit: ez egy általános, "kezdetnek tökéletesen megteszi" típusú erőnövelő elképzelés lesz. Rengeteg erőnövelő program létezik, a "mad cow"-tól elkezdve a növekvő intenzitású módszerig bezárólag, de mi most az alapokra koncentrálunk itt. Speckóbb részletekbe felesleges belemenni, hiszen mindenki egy picit máshogy reagál bizonyos okosságokra, de az itt leírtak az átlagembernél simán működnek. Lássuk hogy néz ki ez a gyakorlatban!

Guggoló nap

Gyakorlat Sorozatok Ismétlések pihenő (perc)
Guggolás 4-5 4-6 3-4
Elölguggolás 3 4-6 3
Lábtolás 3 4-6 3
Lábnyújtás 2 4-6 3
Lábhajlítás ülve 2 4-6 3

Nyomó nap

Gyakorlat Sorozatok Ismétlések pihenő (perc)
Fekvenyomás 4-5 4-6 3
Fekvenyomás ferdepadon 3-4 4-6 3
Mellről nyomás (military press) 3 4-6 3

Felhúzó nap

Gyakorlat Sorozatok Ismétlések pihenő (perc)
Felhúzás 3-4 4-6 4-5
Döntött törzsű evezés 2-3 4-6 3
Húzódzkodás 2 amennyi megy 3
Hiperhajlítás 3 10-12 2

Jól láthatóan nem rakétatudomány a dolog: 3 fogásnem, 3 edzésnap. Alapozásnak tökéletes. Hasat és alsó hátat minden edzésen érdemes edzeni, az alkarra és a vádlira egyelőre nem kell nagy hangsúlyt fektetni: a vádli a guggolásoknál és a lábtolásnál is kap, az alkar pedig a felhúzásnál van megdolgoztatva rendesen.

A súlyokat úgy próbáljuk meg belőni, hogy az utolsó sorozatok utolsó ismétlése kínkeservesen menjen, itt kell elérnünk az izombukást. Sorozatok között egy minimálisat lehet emelni a súlyokon: ha mondjuk guggolásnál a 4. sorozatban ment 160-ba 6 ismétlés, akkor a következőben 170 kilóval próbálkozzunk 4 ismétlés erejéig. Az emlíett szériák természetesen csak a munkasorozatok, a bemelegítő köröket nem számoljuk ide!


Shop.Builder havi legolvasottabb cikkei
Valljuk be: a legtöbben nem a harcművészeti stílus vagy a sportág iránti szeretet miatt kezdenek bele a közelharc elsajátításába, és nem is ...
Ki ne hallott volna róla... A "gyúrósok" egyik legkedveltebb reggelije, diétázók kedvelt étele, sok diétás süti alapanyaga, ezerféleképpen e...
Első hangzásra furcsának és hihetetlennek tűnhet, de igaz. Íme egy egyszerű trükk, amivel az összes utcai harcot megnyerheted! Kattanj rá!...
A víz egyértelműen a világ legalulértékeltebb tápanyaga. Igen, jól olvastad: tápanyaga. Egy korábbi cikkemben már levezettem, miért: mert az...
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...
Nincs itt semmi varázslat csak egy kis anatómia, Te magad, és néhány gyakorlat, amivel formálhatod a sejhajod. Ez a formás, kerek popsi titk...
A Shop.Builder adatbázisában több, mint száz edzésterv, és eddig közel 200 gyakorlat leírása található meg, többnyire videós bemutatással. A...
Kezdő testépítőknél nagyon fontos, hogy fokozatosan, edzésről edzésre növeljék a terhelést. Ezt megtehetik az ismétlésszám, a súly, vagy pár...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!