A fekvenyomás, a guggolás és a felhúzás erősítése

2012-03-12
 / 4.5
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Lássunk egy edzéstervet, melynek segítségével a három erőemelő fogásnak, tehát a fekvenyomás, a felhúzás és a guggolás erősítését érheted el!


Jó eséllyel néhány erőemelő kolléga a fejét vakargatja majd e program láttán, éppen ezért már most az elején le kell szögeznünk valamit: ez egy általános, "kezdetnek tökéletesen megteszi" típusú erőnövelő elképzelés lesz. Rengeteg erőnövelő program létezik, a "mad cow"-tól elkezdve a növekvő intenzitású módszerig bezárólag, de mi most az alapokra koncentrálunk itt. Speckóbb részletekbe felesleges belemenni, hiszen mindenki egy picit máshogy reagál bizonyos okosságokra, de az itt leírtak az átlagembernél simán működnek. Lássuk hogy néz ki ez a gyakorlatban!

Guggoló nap

Gyakorlat Sorozatok Ismétlések pihenő (perc)
Guggolás 4-5 4-6 3-4
Elölguggolás 3 4-6 3
Lábtolás 3 4-6 3
Lábnyújtás 2 4-6 3
Lábhajlítás ülve 2 4-6 3

Nyomó nap

Gyakorlat Sorozatok Ismétlések pihenő (perc)
Fekvenyomás 4-5 4-6 3
Fekvenyomás ferdepadon 3-4 4-6 3
Mellről nyomás (military press) 3 4-6 3

Felhúzó nap

Gyakorlat Sorozatok Ismétlések pihenő (perc)
Felhúzás 3-4 4-6 4-5
Döntött törzsű evezés 2-3 4-6 3
Húzódzkodás 2 amennyi megy 3
Hiperhajlítás 3 10-12 2

Jól láthatóan nem rakétatudomány a dolog: 3 fogásnem, 3 edzésnap. Alapozásnak tökéletes. Hasat és alsó hátat minden edzésen érdemes edzeni, az alkarra és a vádlira egyelőre nem kell nagy hangsúlyt fektetni: a vádli a guggolásoknál és a lábtolásnál is kap, az alkar pedig a felhúzásnál van megdolgoztatva rendesen.

A súlyokat úgy próbáljuk meg belőni, hogy az utolsó sorozatok utolsó ismétlése kínkeservesen menjen, itt kell elérnünk az izombukást. Sorozatok között egy minimálisat lehet emelni a súlyokon: ha mondjuk guggolásnál a 4. sorozatban ment 160-ba 6 ismétlés, akkor a következőben 170 kilóval próbálkozzunk 4 ismétlés erejéig. Az emlíett szériák természetesen csak a munkasorozatok, a bemelegítő köröket nem számoljuk ide!


Shop.Builder havi legolvasottabb cikkei
Több cikkben is foglalkoztunk már azokkal a hibákkal, melyek nagyban hátráltathatják a fejlődésedet. Most lássunk egy új megközelítést, ahog...
Az izommemória közismert fogalom a sportolók körében. De mit is jelent ez pontosan? Valóban létezik? Ezekre a kérdésekre keressük a választ....
Pár éve még a tejsavótól is féltették a szülők a gyermekeiket, mondván, hogy az doppingszer. Egy olyan világban, ahol a BCAA már olyan népsz...
Nem próbáltad még a ketogén diétát, de szeretnéd tudni, milyen? Akkor a legjobb helyen jársz, egy olvasónk megosztja veled a tapasztalatait....
Sokan úgy gondolják, hogy az izomláz egy, a testmozgással együtt járó fájdalmas edzés utáni állapot. Valóban akkor edzettél-e jól, ha izomlá...
Íme a Shop.Builder-en kapható akciós termékek összegyűjtve, egy helyen! Nem kell keresgélned az oldalon, itt megtalálsz mindent, ami érdekel...
Vajon az eredeti Tabata edzés mi volt? Mely gyakorlatokkal érhető el a legjobb aerob/anaerob fejlődés? Mi a A tabata edzés eredete és alapja...
Te mennyi időt töltesz el a teremben? Ha sokkal több, mint másfél óra, akkor egész biztos, hogy valamit elhibázol. Nem elég intenzív az edzé...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!