A fehérjés-szénhidrátos étkezések megfelelő gyakorisága

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Szigorúan pontban 3 óránként?

Elterjedt az a nézet a testépítők körében, hogy 3 óránként kötelező a megfelelő arányú fehérje-szénhidrát-rost tartalmú (rizs-csirke-zöldség) ételek fogyasztása.


Kis, vagy nagy adagokban törénjen a fehérje- és szénhidrátbevitel?

Mindenekelőtt ki kell emelni, hogy a gyakori kis adagok fogyasztása számos előnnyel jár: stabilizálja a vércukor szintet, és a szérum lipid szintek is kedvező értéktartományban maradnak. Ugyanakkor nem kell erőltetni és görcsösen ragaszkodni a szigorú 3 óránkénti evéshez. Semmi baj nem történik, ha 4, esetleg 5-6 óra is eltelik két étkezés között.

A gyakori, esetenkénti 1-2 óránkénti evéssel az a probléma a fehérje szintézis szempontjából, hogy a vér aminosav szintje állandóan magas. A fehérjeszintézis optimalizálásához a szervezet számára elkülönülten, nagyobb időközönként kell a fehérjét adagolni, ami fellendíti a protein szintézist, azután pedig a vér aminosav szintje, különösen a leuciné lecsökken. A fehérjeszintézis mértékének növelése pedig úgy érhető el, hogy a szervezet akkor kap több fehérjét, ha a szintek alacsonyabbak (egy korábbi cikkünkben részletesebben kifejtettük ezt - a szerk.).

Milyen gyakran kövessék egymást a fehérje- és szénhidráttartalmú étkezéseink?

Ha folyton 1-2 óránként eszel, akkor nem lesz a vér aminosav szintjében ingadozás, amely szükséges az izom növekedéséhez. Megfelelő mértékben kell elosztani az étkezéseket annak érdekében, hogy az étel fehérjetartalmából a lehető legtöbb a fehérjeszintézisre fordítódjon. Fontos a jóllakottság elérése is, ez a legkevesebb, ha már ennyit áldozunk arra, hogy mit és mennyit eszünk.

Ha például 3000 kcal-s étrendet követünk, akkor ezt 5 db 600 kcal-s étkezésre lehet szétosztani, ez elegendő mennyiséget fog jelenteni, hogy jóllakottnak érezzük magunkat, természetesen mindamellett, hogy a megfelelő mennyiségű és minőségű tápanyagokat visszük be a szervezetbe, anélkül, hogy az alacsonyabb üres kalóriákkal érjük el a megfelelő energia mennyiséget. Ugyanakkor, ha egy 2 000 kalóriás étrend a kitűzött cél 500 kalória 4-részre osztva valószínűleg elegendő.

Mennyi fehérjét tartalmazzon egy testépítő étkezés?

Minden étkezés minimum 30 g fehérjét kell, hogy tartalmazzon, ez az a mennyiség, amelyet a szakirodalom megjelöl, és maximálisan stimulálja a fehérje szintézist. Ennek a mennyiségnek az ún. pulzáló adagolása és a megfelelő elosztása egy napra vetítve, a fehérje szintézis legnagyobb intenzitását idézi elő. Ha alacsonyabb kalóriás étrend az irányadó, és nem fér bele étkezésenként a 30 g fehérje, akkor egy kis leucin vagy BCAA tartalmú ital adható az étkezéshez.

Időzítés - csak edzések előtt és után

A sikeres, teljesítményt támogató étrend tervezésénél nagyon is fontos az időzítés: az edzések előtti és utáni időszak. Ez az időszak ugyanis, amikor a szervezetnek a leginkább szüksége van a tápanyagokra (energia biztosításához, illetve a regenerációhoz), valamint ezek megfelelő időben való hozzáférésének biztosítása.

Edzés előtt a nagyobb adagokat 3-4 órával kell fogyasztani, kisebb étkezéseket 2-3 órával, míg a snackeket kb. 1 órával edzés előtt. Ha túlságosan belakunk, akkor lassúak, tompák leszünk, a túl kicsi adag pedig nem ad elegendő energiát. Edzés után az izmok regenerációjához és a glikogénraktárak feltöltéséhez szükséges 2 órán belül fehérje és szénhidrát tartalmú ételt fogyasztani.

Az étkezések gyakorisága

A nap további részében csak azzal érdemes foglakozni, hogy a megfelelő mennyiségű energiát fogyasszuk, és a megfelelő tápanyagarányokat betartsuk. Ha két étkezés között 3, 4 vagy 5 óra is eltelik, ez attól még rendben van, az izmok nem kezdenek el lebomlani.

Az anyagcsere nem áll meg, és biztosan nem fogja az izmokat felhasználni energiaforrásként. A gyakori étkezésnek többek között az az előnye, hogy elkerüljük a túlevést, és a következő étkezés ne túl nagy mennyiségű legyen. Ha már megvan a betervezett étrend, és a megfelelő energiaszükséglet, akkor a többivel csak edzések előtt és után érdemes foglalkozni.

Az anyagcsere nem áll meg

Stressz

A másik hátránya a görcsös ragaszkodásnak, hogy ha az edzéstervhez vagy az étrendhez képest (pl. vacsora meghívás) eltérés következik be, és ez stresszhelyzetként áll elő. A szervezetben megnő a kortizol szintje, és ennek valóban negatív hatása van az izomépítésre, a testzsír megtartást viszont támogatja. A kortizol magas szintje katabolikus hatású, és az abdominális zsír megtartását viszont elősegíti. Tehát a stressz szint alacsonyan tartása elsődleges fontosságú.

Stressz csökkentő praktikákat elsajátítani pl. jó fürdőt venni, ami izomlazító hatású is, sokkal jobban kifizetődik végül, mint azon aggódni, hogy mennyi idő telt el a legutóbbi étkezés óta.

Összességében az edzés előtti és utáni étkezésre kell ügyelni. A nap további részében az összes energia (kalória) megfelelő mennyiségéről, minőségéről kell csak gondoskodni. Ha ez napi 3-szori, 5-szöri vagy 10-szeri étkezést jelent, akkor hajrá, a végén nem lesz szignifikáns különbség.

Végül pedig, mint minden étrend, teljesen egyén függő, hogy kinek mikor mennyi az optimális étkezés. Érdemes kitapasztalni, hogy mi az a megfelelő mennyiség és időintervallum, ami nemcsak hogy eredményes, ellenben nem jelent stressz forrást a betartása.

2,27 kg 
 / 4.4
 
13 990 Ft

(Szerkesztői megjegyzés: ez a cikk a tudományos elmélet oldaláról hivatott megközelíteni ezt a kérdéskört - hogy a gyakorlat azonban mit mutat, az nem feltétlenül egyezik minden esetben az elmélettel. Amennyiben testépítéssel foglalkozunk, hosszú-hosszú évek alatt gyűjtött tapasztalataink alapján, a Shop.Builder csapata alapvetően a 2-3 óránkénti étkezést részesíti előnyben, akár izomépítésről, akár zsírvesztésről van szó.)


Kapcsolódó cikkek
A málna ketonok valójában a fenolok csoportjába tartoznak, melyek az elsődlegesen előforduló aromás vegyületek a vörösmálnában, de megtalálhatók többek között a...
A D-ribóz (továbbiakban csak ribóz – van ugyanis L-ribóz is, ám ez nem mutat biológiai aktivitást) a természetben előforduló öt szénatomos cukormolekula, ami mi...
A leucin egy esszenciális elágazó láncú aminosav (BCAA) amit az izmok energiaforrásként használnak. A fehérjék építőköveként (a többi aminosavhoz hasonlóan) a l...
Borágó olajat a borágó (Borago officinalis) magjából vonják ki. Ez egy nagy növény kék, csillag alakú virágokkal. Európa-szerte és szak-Afrikában, valamint Észa...
Aktuális táplálékkiegészítő akciók és egyéb kiemelt ajánlatok a Shop.Builder-en! Ne maradj le! Itt megtalálod a Shop.Builder Webáruház legfontosabb ajánlatait! ...
A különböző tökfélék termésének magjából nyerjük ki a tökmagolajat, mely egy viszkózus, erőteljesen sötétbarna színű aromás olajféle. A gasztronómiában gyakran ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2017-03-19
Sziasztok! Egy étkezésre minimum 30g fehérjét ajánl a cikk. 100g csirkemellben olyan 24g fehérje van, és a mellé bevitt 100g rizsben is 7-8g fehérje. A kettő együtt számít, vagy a növényi fehérjeforrást ne vegyük ide? Elegendő-e 2-3 óránként a 100g csirkemell amiben csak 24g fehérje van, vagy osszuk kevesebb étkezésre, és vigyünk be pl 150g csirkemellet? Köszönöm válaszotokat!

válasz
2017-03-20
Szia!

A növényit ne számítsad bele, mert az nem teljes értékű fehérje.
Ha tudod tartani a 2-3 órát akkor elég a 100gr is.