A diétás vacsora, avagy este 6 után semmit?

 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Reméljük, nem képzelted, hogy ezt komolyan is gondoljuk! Az este 6 utáni étkezésre vonatkozó tévhitek (miért este 6? lehetne mondjuk 5.48 perc is ilyen erővel) olyan makacsul tartják magukat a fejekben, hogy valósággal elpusztíthatatlannak tűnnek. Lássuk az igazságot a diétás vacsoráról!


A mítosz megdőlt, már rég

Kezdjük az elején. Aki régebbi olvasónk, az egészen nyugodtan ugorja a fejezetet, mert már esélyes, hogy halálosan unja a témát. Tehát, azt, hogy mikor és mit ehetsz este, két dolog befolyásolja: a napi aktivitásod, és a napi tápanyagszükségleted. Ez alatt nem a kalóriákat, hanem a makrotápanyagokat, a fehérjét, szénhidrátot és zsírokat értjük. A napi aktivitásod alatt pedig azt értjük, hogy meddig és milyen aktivitást végzel a nap folyamán. Más az igényszintje annak, aki 4-től kezdve a tévét bámulja, és más annak, aki este 9-kor még edz egyet – legyen ez súlyzós, vagy bármilyen más jellegű edzés.

Egyszerű a képlet: ha még késő este is aktív vagy, vagy egyszerűen sokáig vagy fenn, akkor botor dolog lenne éhezned 6-tól kezdve. Ha korán vége a napnak, és nem nagyon mocorogsz semmit este, akkor nyilván csökkentened kell bizonyos tápanyagok bevitelét, de nem az összesét, és ez sem jelenti az este 6 utáni nihilt.

Már ezt elolvasva nyilvánvaló, hogy az „este 6 után semmit” jellegű hiedelmeknek az égvilágon semmi létjogosultságuk nincs. Ugorjuk is át a témát elegánsan, és legyünk konstruktívak!

Mitől lesz diétás a vacsorád?

Mit ehetsz este

Muszáj megkülönböztetnünk két eshetőséget. Ha este edzel, akkor egészen más szabályok vonatkoznak rád még diétában is, mintha az edzéseid, vagy bármilyen más fizikai aktivitásaid a nap korábbi részében elvégzésre kerülnek. Nézzük tehát egymástól elkülönítve a két példát, mert a két eset ég és föld!

Ha este van az edzésed

Ebben az esetben edzés után van egy fontos feladatod: a mikrosérülésektől szaggatott izmok regenerálásához szükséged van aminosavakra, melyeket fehérjeforrásokból tudsz biztosítani. Emellett a glikogénraktárak visszatöltéséhez szükséged lesz némi szénhidrátra is. Ezekből kell állnia pl az edzés utáni turmixodnak is.

A diétás vacsora az esti aktivitásodtól függ

Igen, szénhidrátot mondtam. Igen, diétában, és igen, este. Ha nagyon nehezen dobod le a kilókat, akkor szénhidrátok helyett használj glutamint, de – természetesen az ítt elfogyasztott szénhidrát mennyiség szigorú beszámításával a diétába – alapvetően súlyzós edzések után minden esetben javasolt némi gyors szénhidrát elfogyasztása. Nem kell, hogy ez sok legyen, diétában eleve nem tanácsos 0,5g/testsúlykilogramm edzés utáni szénhidrát fölé menni, és ezt is csak a nagyon könnyen fogyóknak javasoljuk, azonban ennek a mennyiségnek a fele egy jól belőtt diétában, és nem teljesen „reménytelen” testalkattal nem fogja visszavetni a diétádat.

Tehát edzettél, lement egy turmix, és utána még tanácsos egy teljes értékű vacsorát is beiktatni. Diéta esetén ez tekintettel az esti időpontra már legyen szénhidrátszegény. Hús zöldséggel, hal zöldséggel, sovány túró zöldséggel, ezek mind megoldást jelentenek a diétás vacsorához. Fontos felhívni a figyelmet, hogy ha este 10-kor végzel az edzéssel, akkor is ez a protokoll, a turmixot beleértve. Az edzés utáni időszak az izmaid fejlődése szempontjából az egyik legfontosabb időszak a nap folyamán, ez úgymond felülírja az esti időpontot!

Tehát: edzés, utána turmix, majd szénhidrátszegény vacsora. Amennyiben csak aerob edzésed van este, abban az esetben edzés után csak fehérjét, vagy aminosavakat fogyassz, majd utána jöhet a már említett szénhidrátszegény vacsora.

Ha este már nem edzel, inkább pihensz

Ha már este nem várható jelentősebb fizikai aktivitás a részedről, akkor az esti szénhidrátfogyasztást korlátozni kell. Tehát ahelyett, hogy ész nélkül elkezdenél koplalni este, inkább ésszel vacsorázz finomakat! Mit jelent ez? Azt, hogy elsősorban fehérjeforrásokat fogsz fogyasztani, esszenciális zsírok kíséretében, minimális, vagy zéró szénhidrátbevitel mellett. Amennyiben ezt kihagyod, könnyen katabolikus állapotba kerülhetsz, főleg diétában, ami azt jelenti, hogy az izmaid látják a koplalás kárát. Kevesebb izommal pedig egyre nehezebb lesz a diéta is, lelassul az anyagcseréd, és nem utolsó sorban, elveszíted a feszes kinézetet is. Minden szempontból rossz döntés.

Tehát mit lehet enni, ami megfelel a diétás vacsora fogalmának?

Lehet enni sovány húsokat, halat, tojást, sovány túrót, light sajtokat, cottage cheese-t, lassú felszívódású fehérjeporokat. Köretként ehetsz salátát. Ez így lehet, hogy natúran hangzik, de ez persze hozzáállás kérdése. Ezekből az alapanyagokból remek ételeket lehet készíteni. Ilyen volt pl a tonhalsaláta, melyet a Builder Gasztro rovatban már megmutattunk Nektek.

Ideális diétás vacsora lehet a tonhalsaláta

Láthatjátok, hogy az esti étkezésnek közel sem a megvonásokról, a szenvedésről, és a natúrságról kell szólnia. Amennyiben ésszel állítod össze a vacsorádat – vagy nevezzük inkább esti étkezésnek, mert a sportoló terminológiában nem reggeli/ebéd/vacsora van, hanem étkezés mondjuk 1.-6.-ig - akkor élvezetes lehet az esti étkezés is, kihagynod meg aztán semmiképpen nem kell!


Kapcsolódó cikkek
Hallottál már arról, hogy ha fogyni akarsz és meg is akarod tartani a súlyodat, akkor érdemes súlyzós edzéseket folytatni? Ez persze nem azt jelenti, hogy színp...
Nemrég született egy cikkünk, amivel lélekben felkészítettünk titeket arra, hogy ha diétába fogtok, akkor bizony elérkezik az a pont, amikor a tested megálljt p...
A válasz elsőre triviálisnak tűnik, de közel sem az! A téma időszerű, a Scitec egyik legjobb májusi akciójának két főszereplőjéről jön egy kis okosítás! ...
A szálkásság titka az, hogy leadjuk a zsírt és megőrizzük eközben az izomzatot. Szerencsére ehhez számos trükköt be lehet vetni. Az izomzat megőrzése nem csupán...
Kevesebb tudomány és több ösztönösség, az Arnold-korszak diétája. Miképpen táplálkoztak akkoriban a testépítők, és milyen módszereket követtek?...
Semmi újat nem árulunk el azzal, hogy Magyarországon egyre több a túlsúlyos fiatal. Cikkünkben az elhízott tinik problémájával foglalkozunk, nekik segítünk....
Az emésztőrendszer egészsége alapvető feltétel az izomépítéshez, ezért (is) egy alap rost- és enzimforrást mindenképp érdemes betenni a kiegészítőink közé. ...
Egy évvel ezelőtt még javában a “ködös Albionban” éltem, az angol testépítő társadalom részese voltam. Természetesen ott is meg vannak a legnagyobb guruk, akikn...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2017-10-10
Sziasztok!
Este 10 -10.30 körul van az edzes, sulyzos (3 nap edzes 1 nap pihi). Elotte kb 1,5 oraval szenhidratszegeny vacsi (hal/csirke/marha+ salata esetleg tojas), edzes utan Myproteines Bed Time feherje + multivitamin. Napközben es edzes közben Amino magic, edzes elött egy monohidrat arginin kombo. Ez igy megallja a helyet. Van esetleg valami +javaslat?
Köszönöm a valaszt!
Lina

válasz
2017-10-11
Szia!

Teljesen patent! Ügyes.