A diéta alapjai, avagy hogyan fest egy diétás étrend?

 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Nőknél örök dilemma a fogyás kérdése. Mit lehet, és mit nem lehet ilyenkor enni. Előkerülnek az idiótábbnál idiótább villámdiéták, lapos has diéták, káposztaleves diéták és hasonló szörnyűségek.


Első és legfontosabb tudnivaló

Egy dolgot meg kell érteni. Fogyni csak akkor tudsz, ha a bevitt kalória mennyisége kevesebb, mint amennyit a szervezeted elhasznál. Mert az ehhez szükséges energiát jó esetben a szervezetedben tárolt zsírból tudod pótolni. Ezáltal pedig csökken a súlyod. Ám nyilván azért került rád felesleg, mert az addigi étkezési szokásaiddal több kalóriát vittél be a szervezetedbe, mint amennyit felhasználtál. Vagyis ha a fogyás után erre visszaállsz, akkor értelemszerűen visszahízol. Nincs ebben semmi csoda. Ilyen szempontból a szervezet egy igen egyszerű szerkezet, többnyire az akarattal, elszántsággal, esetleg a tudással van a probléma. A harmadikat, a tudást a legegyszerűbb a fogyáshoz megszerezni, és ebben szeretnék most segíteni.

Miért nem jók a különböző csodadiéták?

Azért, mert a fogyást arra alapozzák, hogy rövid ideig valamilyen tápanyaghiányos étrendet kövess, amitől nyilván fogysz (bár itt is jellemző, hogy eleinte többnyire vizet adsz le), de ez vissza is jön kamatostul, amint visszatérsz a régi ételekre. A megoldás pedig kompromisszum és nyitás az új lehetőségek felé. Ijesztő azt olvasni, hogy életmód változtatás, meg már unalmas is, tudom, de utólag ha visszagondolok az életemre, bizony velem is ez történt. Oké, szóval le lehet fogyni a csodadiétákkal is, de csak szenvedéssel, azt pedig senki sem szeretné…

Ám, ha értelmesen diétázol, nem kell szenvedned azért, hogy le tudj fogyni.

A fogyás alapvető kritériumai

Vannak olyan változtatások az életedben, amiket mindenképp eszközölnöd kell a fogyás érdekében. Mondhatod felőlem, hogy „na ezt nem”, meg „ezt kihagyjuk”, de akkor nem garantált az eredmény sem. Ezekben az alapvető dolgokban nincs kompromisszum. Nélkülük ugyanis nem megy a fogyás, vagy csak nehezen, kínszenvedéssel. Ha kitartasz amellett, amit én itt leírok, annak biztosan lesz eredménye. Meg fogsz ismerni új ételeket, új élelmiszereket, új szokásokat, amelyek azután az egész életedet végigkísérik. És ehhez nem úgy kell hozzáállni, mintha ez egy életed végéig szedett utált gyógyszer lenne, mert hidd el, ezek az ételek meg fogják kedveltetni magukat Veled és ha érzed a fogyasztásuk által, hogy mennyiben javul az életminőséged, nem fogod őket rossznak, kellemetlennek tartani. Sőt, idővel ha leszoksz a gyorséttermi agyonízesített műanyag ételekről, egyszercsak meg fogod érezni az ételek valódi ízét, amihez utána ragaszkodni fogsz. De lehet, hogy az elején csak kényszerűségből eszed ezeket. Ehhez kell bizony az akaraterő!

A diétás étrend alapvető ismérvei

1. Reggeli

Alapvető kritérium a diétánál az, hogy reggelizel. Persze nem mindegy, hogy mit, de erről majd később. A reggeli ugyanis energiával lát el, és ezt el is használod, így nem kell attól tartani, hogy elhízol tőle. Természetesen majd a leírtaknak megfelelően kell ezt is megoldani.

2. 5 étkezés

Napközben kb. 3 óránként étkezni kell! Ha nem eszel, az anyagcseréd belassul és utána minden morzsa a zsírpárnáidat fogja gyarapítani. Nincs értelme éhezni, bár ezt minden nő kipróbálja egyszer. Aztán rájön, hogy utána úgyis ötször annyit fog enni, mint egyébként és a psziché bizony ezt nem tudja legyőzni. Ezért kell sokszor kisebb adagokat enni - no meg azért, hogy ne ugrándozzon a vércukorszintünk. Így az anyagcseréd is jobban fog pörögni, és mivel nem ugrál a vércukrod, nem leszel éhes, nem kívánod meg a nassolnivalókat.

A diéta alapjai - megfelelő tápanyag

3. Folyadék

3-4 liter vizet mindenkinek meg kellene innia egy nap. Nemcsak azoknak, akik diétáznak, de mindenkinek. Emberi szükséglet, hiszen a test csaknem 70%-a víz. A méreganyagok eltávolításában is segít, két étkezés között csökkenti az étvágyat. Ha már szomjas vagy, az késő, ne csak akkor igyál!

4. Gyümölcs

Tévhit, hogy a gyümölcs fogyókúrás étel lenne. A gyümölcsökben található gyümölcscukor az egyik legrosszabb fajta, ami csaknem teljes mennyiségében testzsír lesz. 1-2 alma belefér, főleg a halványabb színű gyümölcsökből, mint amilyen a zöldalma, ezek kevesebb cukrot tartalmaznak, de az, hogy kilószám fogyaszd, nem működik a diétában. A banán például egy kifejezetten magas kalóriatartalmú gyümölcs, annak ellenére persze, hogy számos értékes ásványi anyagot tartalmaz.

5. Mozgás

Bár a fogyókúra szempontjából az étkezés elsődleges, fontos, hogy elkezdj mozogni. Ha ez eddig megvolt és nem fogytál, akkor az étrendedben volt a hiba. A mozgás azért is fontos, mert a diétával leadott zsír helyére jó lenne, ha feszes izomzat kerülne és nem lógó bőr. Ráadásul a sport növeli az anyagcserét, fokozza a vérkeringést, sőt oldja a stresszt, hiszen erre az időre semmi más nem számít, csak a sport és Te. Találd meg a megfelelő mozgásformát, amit szívesen csinálsz és tedd az életed részévé. Ez a két óra, ami a sportoláshoz szükséges (1 óra sport, 1 óra odaérni, hazaérni, átöltözni stb) mindenkinek jár!

6. Türelem

Ne akarj másnap modellalkatú bombázóként ébredni. A fogyáshoz rengeteg türelem kell és a szervezeted kiismerése. Meg kell ismerned, hogy milyen tápanyagokra hogyan reagál a szervezeted. Ha készen állsz a valódi fogyásra, ezzel nem lehet gond, hiszen időd rengeteg van. Úgy számold, hogy heti fél-1 kg fogyás az, ami rendben van (persze extra nagy túlsúlynál ez lehet több). Az első napokban fogyhatsz többet, de ez úgyis csak víz lesz, amit a kevesebb bevitt táplálék már nem köt meg. És ne étellel jutalmazd magad! Inkább egy új ruhával :) Ha tehát 10 kg-tól szeretnél megválni, számolj nyugodtan úgy, hogy szigorú és következetes munkával az legalább 2-3 hónap kemény meló lesz, de számolj inkább többel. A szervezet sok szempontból kiszámíthatatlan és előfordulhat, hogy megáll a fogyásod. Ilyenkor korrigálni kell az étrendet, csökkenteni a kalória bevitelt, vagy el lehet kezdeni valamilyen táplálék-kiegészítő használatát.

Mit egyek, ha fogyni szeretnék, avagy miből áll egy diétás étrend?

A tápanyagaink lényegében szénhidrátból, fehérjéből és zsírból állnak. Ezen felül jönnek még a vitaminok és ásványi anyagok. Az első három tartozik a makrotápanyagok közé, amelyeknek a megfelelő aránya és mennyisége szükséges a fogyáshoz.

Ismerkedj meg a glikémiás index fogalmával is. Amikor olyan ételt eszel, ami gyorsan megemeli a vércukorszintedet (ezek a magas glikémiás indexű ételek), akkor a szervezeted inzulint fog kibocsátani, ami ezt kompenzálni szeretné és lenyomja a vércukrodat. Jellemzően túlkompenzál, így alacsonyabb lesz a vércukrod, mint evés előtt. Így hamar újból éhes leszel. Ez egy ördögi kör, ami az elhízás gyakori okozója. Eszel, utána éhes leszel, és megint eszel. Jellemzően valami gyorséttermi ételt, nasit, sütit, péksütit, édességet.

Egy diétás étrend

Az alacsony glikémiás indexű ételek esetén viszont a felszívódás lassan történik, így egyrészt nem emelik meg a vércukorszintedet (ami többek között a zsírégetés egyik alapfeltétele, vagyis ha eszel valami cukros ételt, meg is áll a zsírégetés), másrészt hosszabb ideig érzed jóllakottnak magad. Alacsony glikémiás indexű ételekről számos helyen találsz táblázatot az interneten. De jó példa a zabpehely, teljesőrlésű tészták, bab, lencse, vadrizs. Ezekre kell alapozni a szénhidrátbeviteledet.

A fehérje beviteledet zsírmentes fehérjeforrásokra kell alapozni. Ételekből megfelelő a csirkemell, pulykamell, tengeri halak, tojásfehérje, túró, zsírszegény joghurt, táplálék kiegészítő fehérjeporok. Diéta idején a fehérje bevitelt meg kell emelni a szénhidrát csökkentése mellett, hogy a szénhidrátszegény életmód következtében a szervezet ne az izomzatodból akarjon energiát nyerni.

A zsírbevitel is nagyon fontos. Persze nem mindegy, hogy milyen zsírról beszélünk. Az anyagcsere meggyorsításához, a vitaminok felszívódásához, a szervezet megfelelő működéséhez a telítetlen zsírsavakat keresd. (Omega 3, 6, 9). Ezekből nyilván korlátozott mennyiség szükséges, de azt azonban feltétlenül szükséges bevinni.

A mikrotápanyagok közé tartoznak a vitaminok és ásványi anyagok. Ezek szükségesek a szervezet megfelelő működéséhez, az immunrendszer erősítéséhez. Diéta idején az immunrendszer sérülékenyebb, ezért a vitamin- és ásványi anyag bevitelt nem szabad elhanyagolni! Fontos megjegyezni, hogy kerülni kell mindent, amiben finomított élelmiszer (liszt, cukor stb) van, és az alkoholtartalmú ételeket és italokat. Az alkohol különösen sok kalóriát tartalmaz.

Miből mikor mennyit?

A legegyszerűbb számítási módot írom le nektek. Ez egy általános módszer, amit a szervezetetek reakciói szerint kell módosítani. Van, aki gyorsabban fogy, van, aki lassabban, mindenki máshogy reagál. Ez egy kiinduló pont. Ennél a módszernél kell a legkevesebb időt tölteni számolgatásokkal és elég egyszerűen követhető.

Tehát a lényeg: Vegyél alapul 1,5 g szénhidrátot és 2 g fehérjét testsúly-kilogrammonként. Ez azt jelenti, hogy ha jelenleg 70 kg vagy, akkor kb. 100 g szénhidrátot és 140 g fehérjét kell bevinned. Célszerű a szénhidrát többségét legkésőbb délután 4-ig elfogyasztani. Ez azt jelenti, hogy lesz egy reggeli, egy tízórai, egy ebéd és egy uzsonna, ami szénhidrátot tartalmaz. Ez 4 étkezés, vagyis étkezésenként 25 g szénhidrát a példa szerint. A fehérjét pedig 5 étkezésre oszd el.

Diétás étrend, részletesen

Reggelire legyen zabpehely és fehérje por. 100 g zabpehely kb. 60 g szénhidrátot tartalmaz, így a szükséges 25 g szénhidrát 40 g zabpehelyben van. Beleöntöd a 40 g zabpelyhet egy tálba, vizet adsz hozzá, amíg ellepi, vársz, hogy magába szívja, majd adj hozzá 1 mérőkanál fehérje port (ez kb. 20 g fehérjét fog tartalmazni.)
Vagyis a reggeli: 25 g szénhidrát, 20 g fehérje

Tízóraira mehet ismét 40 g zabpehely, és mondjuk 100 g cottage cheese, 2 tojással (csak az egyiknek a sárgáját add hozzá). Ehhez tegyél egy edénybe 40 g zabpelyhet, engedj hozzá vizet, majd tedd fel főni. Ahogy fő, közben üss hozzá két tojást, amiknek a fehérjéjét add hozzá, illetve az egyiknek a sárgáját (a másik sárgája nem kell a zsírbevitel és a koleszterin miatt). Keverd, amíg elkezd sűrűsödni, majd vedd le a gázról, add hozzá a jellemzően fél doboz cottage cheese-t (általában 180-200 g-os dobozokban van) és már fogyaszthatod is. Természetesen a reggeli és a tízórai felcserélhető, ha úgy praktikusabb. Ehetsz mellé zöldségeket is, paprikát, paradicsomot, hagymát, ahogy tetszik.
Vagyis a tízórai: 28 g szénhidrát (mert a cottage-ban is van), 13 g fehérje a cottage-ban és 10 g fehérje a két tojásból. Összesen 28 g szénhidrát, 23 g fehérje.

Ebédre főtt basmati rizs grillezett csirke mellel és zöldségekkel. A basmati rizs 100 g-jában 70 g szénhidrát van, így a 25 g-os szénhidrát bevitelhez kb. 20 g rizs felel meg, amit 150 g grillezett csirkével fogyassz, ebben 30 g fehérje van, valamint egyél hozzá bátran párolt brokkolit, vagy karfiolt, paprikát, paradicsomot, amennyit kívánsz.
Vagyis ebédre 25 g szénhidrát, 30 g fehérjét eszel (ezeknek a zöldségeknek a szénhidráttartalmát nem kell számolni, mert az főleg ballasztanyag, vagyis rost, és segíti az emésztést. De ne egyél borsót, répát és kukoricát)

Uzsonnára fogyaszd a 40 g zabpelyhet 1 dl natúr zsírszegény joghurttal és fehérje porral. Így 29 g szénhidrát (joghurttal együtt) és a joghurttal kb. 4 g fehérje, a fehérje porral kb. 20 g fehérje jut a szervezetedbe, összesen tehát 29 g szénhidrát és 24 g fehérje.

Vacsorára fogyassz vagy cottage cheese-t zöldséggel, vagy grillezett csirke mellett zöldséggel, vagy salátával, vagy a legpraktikusabb és szerintem a legfinomabb vacsora 125 g túró 1 kanál fehérjével. Ez utóbbi így alig tartalmaz minimális szénhidrátot, gyakorlatilag jelentéktelen és 40 g fehérjét.

Összességében 107 g szénhidrátot és 137 g fehérjét sikerült biztosítani a szervezetünk számára úgy, hogy közben nem akartunk éhen halni. Ha még egy edzés is belefér valahol, utána mindenképp menjen egy kanál fehérje plusszban.

A zsírbevitel biztosítása érdekében fogyassz el a délelőtt folyamán valamikor vagy 2 evőkanál lenmag olajat magában, vagy keverd valamelyik ételbe, vagy 30-50g valamilyen mogyorófélét. (kesudió, mandula stb.). Ízesítsd az ételeidet és fűszerezz!

Ne felejtsd el a vitamin és ásványi anyag bevitelt, erre később, a táplálék kiegészítésnél visszatérek.

Hogyan tovább és mikor?

Mégis mikorra fogok így lefogyni?Ezt az étrendet kövesd egy hónapon keresztül. Az ételeket nyugodtan variáld, de mindig nézd meg a tápértékét annak, amit beviszel. Célszerű előre megtervezni egy egész hét étkezéseit a hétvégék során és az előre elkészíthető alapanyagokat elkészíteni. Pl. rizs, illetve beszerezni a szükséges alapanyagokat (zab, túró, fehérje stb.) Ezzel az étrenddel heti fél-1 kg fogyást lehet biztosítani. Ha megállna a fogyásod, akkor csökkentsd le a szénhidrátbevitelt 1 g-ra. A fehérjét tartsd 2-n, vagy emeld 2,5-re és tartsd újabb néhány hétig. Ha úgy tűnik, nem megy tovább, ideje valamilyen táplálék-kiegészítőhöz fordulni, ezekről kicsit később írok.

Mégis mikorra fogok így lefogyni?

Ez a kitartásodtól, türelmedtől és tudatosságodtól függ. Ahogy az elején már írtam, heti 0,5-1 kg fogyás az ideális. Ha ennél kevesebbet fogysz, akkor nem működik a diétád, ha ennél többet, akkor pedig jó eséllyel nem csak a testzsírodból fogysz, hanem az izomzatodat is elveszíted. Persze a diéta elején lehet akár 2-3 kilós fogyás, de ennek jelentős része csak víz. Ha a víz lement rólad, be kell állni a heti fél-1 kg-ra. Így ki tudod számolni könnyedén, hogy kb. mikorra éred el az áhított alakot.

Táplálék-kiegészítők

Ne legyél előítéletes és ne félj tőlük. Tudom, hogy a táplálék-kiegészítőkről jellemzően a hatalmas izomkolosszus férfiak jutnak az eszedbe, de hidd el, hogy ők nem attól nőttek ekkorára.

A táplálék-kiegészítők koncentrált élelmiszerek. Élelmiszerek, mint bármilyen étel, amit az ABC-ben megkapsz. Annyi a különbség, hogy ezekben nincs az élelmiszerekre jellemző felesleges zsír meg egyéb tápanyag, csupán a hasznos tápanyagot koncentrálták egy-egy termékbe. Például a fehérjeporok jellemzően magas fehérjetartalommal bírnak alacsony szénhidrát és zsírtartalom mellett. A fehérje pedig nagyon fontos a diétában, hiszen az izomzatod építőköve, amit alacsony szénhidrát bevitel mellett a szervezet bontani kezd. Ráadásul nagyon finomak és számos egészséges étel (pl. zabos süti, de a Builder Gasztro rovatban is találsz jobbnál jobb diétás recepteket) ízesíthető velük és növelhető ezáltal a hasznos tápanyagtartalom. Könnyebb is bejuttatni a szervezetedbe a szükséges tápanyagokat. Hiszen a mintaétrendben is láthatod, hogy egy kanál fehérje kb. 100 g csirkemellnek megfelelő fehérje mennyiséget tartalmaz. Ha mind a 140 g szükséges fehérjét csirkéből akarnád biztosítani, akkor 70 dekát kellene megenni belőle, ami nagyon sok.

Amikor éhes vagy és fogy a motiváció

A táplálék-kiegészítőkhöz tartoznak a zsírégetők is, amelyekről majd egy külön cikkben írok. Ezekről annyit kell tudni, hogy kizárólag tiszta, diétás étrend mellett van hatásuk. Tehát ha a megszokott, hízást okozó étrend mellett fogyasztod a zsírégetőket, gyakorlatilag pénzkidobás az egész. Mindemellett ha tartod is a diétát, akkor se ess abba a hibába, hogy ezerfélét összevásárolsz. A szervezet hamar hozzászokik a hatásukhoz és akkor később, ha megáll a fogyásod, nem lesz mihez nyúlni. Amíg a diétával mennek le a kilók, teljesen felesleges igénybe venni a zsírégetőket. Később, ha megáll a fogyás, akkor mozgás mellé leginkább ajánlott az L-karnitin, de nagyon kedveltek a termogén zsírégetők is, amelyek felgyorsítják az anyagcserét, kicsit megemelik a pulzusodat és a testhőt. Így több kalóriát égetsz el napközben.

Ne feledkezz meg a vitaminok és ásványi anyagok pótlásáról sem! Felejtsd el, hogy a napi gyümölcs- meg zöldségbevitel elég lesz. Mindenképp érdemes beszerezni egy nagyobb hatóanyag tartalmú multivitamint. A sporttáplálék-kiegészítő boltokat azért érdemes ilyenkor célba venni, mert ár-érték arányban jellemzően jobbak a vitaminok tekintetében, mint a gyógyszertárak. A minőséget pedig ugyanúgy ellenőrzik ezek esetében.

Amikor éhes vagy és fogy a motiváció

Sohase téveszd szem elől a célodat. Mindig az az alak legyen a gondolataidban, amit el akarsz érni, ahogy ki szeretnél nézni. Általában egyébként, ha 1 hetet végig bírsz a diétával, utána átáll a szervezeted a kisebb ételadagok igényére és innentől csak a te akaraterődön múlik, hogy azon kívül, amikor éhes vagy, eszel-e feleslegesen. Ha 1 hetet már jól végigcsináltál, több eséllyel nem fogod feladni. De sose feledd, hogy magadért küzdesz, szeretnél elérni egy célt és senki másban nem bízhatsz, csak magadban. Tudatosan kerüld a pékségeket, házibulikat és más olyan helyeket, ahol sok a nassolnivaló, és az olyan étel, amit neked kerülni kell. Ne engedj a csábításnak és ne meséld be magadnak, hogy „ez még belefér”. Mert nem fér bele. Ha ez még belefér ugyanis, akkor az is, meg az is, meg az is bele fog férni és ezt már nem hívjuk diétának és Te nem fogsz fogyni. Tudod, ahogy az elején írtam, amint valamilyen cukros-lisztes magas glikémiás indexű ételt magadhoz veszel, a zsírégetés folyamata leáll. Vegyél egy mély lélegzetet. Ha úgy érzed, enned kell, akkor fogyassz el egy adag fehérjét, vagy keverj el egy zsírszegény joghurtot fehérjével, esetleg majszolj el egy zöldalmát, vagy rágcsálj el egy kis salátát.

Lehet, hogy elbizonytalanodsz, hogy nem is kell neked lefogyni, meg jó ez neked így stb. Ilyenkor jusson eszedbe, hogy ha lefogysz, milyen büszke leszel magadra, hogy ezt is megcsináltad. Nem fogsz izzadni, nem fogsz puffadni, görcsölni, magabiztos leszel, amiben sok örömödet fogod lelni. Az ízületeid is hálásak lesznek, az egészséges ételek fogyasztásával pedig jobb lesz a közérzeted. A pasik elismerő tekintetéről nem is beszélve…

Légy erős, kitartó és el fogod érni a kitűzött célt!


Kapcsolódó cikkek
Az iskolában eltöltött idő, mint fix napi rutin ugyan vihet rendszert is a mindennapjainkba, de sok szempontból hátráltató tényező is lehet a testépítő céljaink...
Sokan közülünk miden lehetséges módon igyekeznek egészséges életmódot élni és egészséges ételeket enni. Amikor azonban szembe találjuk magunkat egy recepttel, a...
Az este 6 utáni étkezésre vonatkozó tévhitek olyan makacsul tartják magukat a fejekben, hogy valósággal elpusztíthatatlannak tűnnek. Lássuk az igazságot a diétá...
Az előző két cikkben igyekeztünk a lehető legegyszerűbb megoldást kínálni a testsúly csökkentésére azok számára is, akik esetleg nem akarnak olyan mélyen belefo...
Az étrended mellett nagyrészt az anyagcseréd tempójától függ, hogy mennyi testzsírt halmozol fel a tömegeléskor, vagy épp mennyire tudsz zsírmentes maradni ebbe...
Nem tudnék ilyenket enni… Ez az egyik leggyakoribb mondat, ami elhangzik azután, hogy valaki megkérdezi, mitől nézek így ki, mitől vagyok izmos, mennyit edzek?...
Sokan - különösen azok, akiknek diétára lenne szükségük az ideális testsúly eléréséhez - arról panaszkodnak, hogy nincs kellő önfegyelmük a diéta és az edzéspro...
A kezdők gyakran beleeshetnek abba a hibába, hogy tévesen értelmezik a mérleg kijelzőjén visszaköszönő súlyt. Ezért gyakran akiknek az elsődleges céljuk a zsíré...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2019-03-12
Sziszatok!
Szerintetek diétában szénhidrátforrásnak a rizs helyett bab vagy lencse megfelelő lehet?
Ha nem tudnátok még ajánlani valamit a változatosság kedvéért? :)
Előre is köszi :)

válasz
2019-03-18
Szia!

Én minden nap tuti nem ennék hüvelyeseket, de pár étkezést azért simán ki lehet pótolni velük. Krumpli is mehet egész nyugodtan, sőt, édesburgonya is. Ezen felül durumtészta is, teljes kiőrlésű kenyér, köles, bulgur, kuszkusz, stb ;).
Kérdés
2019-01-17
Üdv!
28 éves lány vagyok, másfél éve szültem gyermeket. A célom,hogy leadjak 25 kg-ot és visszafeszesitsem a bőrt. Kérlek,mondjátok meg,igy jól teszek-e:
-diéta,ezzel a napi kalóriabevitellel: 1500 kcal (fehérje előnyben) 5 étkezéssel
-2 nap edzés, 1 nap pihenő
Az edzéseim: 40 perc súlyzós edzés (3 sorozat 12 féle gyakorlatbol, rendszerben, 15 mp-es szünetekkel), majd melegen hasprés amennyit tudok, aztán levezetésnek 20 perc tekerés szobabiciklin.
- szedem a következőket: napi 5 pyruvate, 3x1 collagen, 2 CLA és 2 HCA. Fehérjét iszom edzés után és reggeli-ebéd között.
Ez igy megfelelő, vagy változtassak valamin?
Köszönöm szépen!!!

válasz
2019-01-23
Szia!

A kalóriát lehetetlen kiszámolni, kivéve, ha egész nap előre dobozolt ételeket eszel, amiket lehet kapni a közértben, azokra rá van írva, pontosan hány kalóriát tartalmaznak. Inkább a makrókat (zsír, szénhidrát, fehérje) kell számolni, vagyis hogy azokból hány grammot eszel. Erről itt írtam korábban: Itt az ideje, hogy abbahagyd a kalóriák számolgatását!.
De egyébként jónak tűnik, amit csinálsz: jó az ismétlésszám, jó, hogy súlyzózás után nyomod a kardiót, az edzés időtartama is megfelelő, tápkieg rész is rendben van.
Kérdés
2019-01-04
Üdv
63kg lány 26 éves 163cm
Le szeretnek fogyni 5 kg legalább . Ezzel az étrendel sikerülne vagy meg alacsonyabb cht egyek? Hal konzerv este salival vagy főtt tojással mehet ?
Hetente 3-4x megyek edzeni , 1x cardio 2x súlyzos edzés . Fehérjét iszom , meg multivitamint. Egy irodán dolgozom , szal ülök 8 órát .
Koszonom !!
És BUEK :)

válasz
2019-01-08
Szia!

Teljesen jó ez. Fokozatosan csökkentsd a kalóriákat, hogy ne legyen túl nagy a váltás! BUÉK! :)
Kérdés
2018-10-24
Szia!
Egy elég legyengyült állapotról szeretném helyrerázni magam - 185 centi mellett 72 kiló vagyok, amiből nagyon-nagyon kevés izom. Folyamatosan álmos vagyok, minimális mozgástól lefáradok stb. Előtörténet egy Crohn betegség, amivel viszont már évek óta nincs problémám. Elsődleges célom, hogy gyerekvállalás előtt megerősítsem magam (persze reménykedek benne, hogy közben mellékhatásként némiképp csinosabb leszek :) ) Az étrendet össze tudom állítani, arra lennék kiváncsi, hogy milyen edzéstervet érdemes követnem, és milyen étrendkiegészítőket ajánlanál hozzá? Köszönöm!

válasz
2018-11-05
Szia!

Egy jó multivitaminra lenne szükség: Multi-Pro Plus első körben. Második legfontosabb a fehérje, edzés után kellene inni egy adagot, illetve bármikor, amikor egy étkezés nem tartalmaz elég fehérjét: 100% Whey. Sokat segíthet még a kreatin. Ettől nem kell félni, teljesen legális. Megnöveli picit az erőszintet, és még egyéb előnyei is vannak, 5 gramm elég lenne belőle naponta. Ha ezek megvannak (plusz ugye a jó étrend), szuperül megy majd a fejlődés, garantálom :) Figyelj majd a megfelelő folyadékbevitelre is.
Kérdés
2018-09-25
Szia! fel szedtem 3-4 killó izmot,de sok zsír is jött fel rám, 10kg súlyzókal edzettem,és azt szeretném meg kérdezni hogy ha elkezdenék diétázni súlyzózás nélkül 0.5kg heti fegyásal akkor el fogom veszteni azt az izom tömeget amit fel szedtem?,válaszodat előre is kösz.

válasz
2018-09-26
Szia!

Ha abbahagyod a súlyzózást, akkor igen, fogsz izomból veszíteni, hiszen a testednek nem lesz annyi izomra szüksége többé.
Kérdés
2018-08-18
Szia !

A barátnőm egy tipikus női diétát reklámozó oldalról szokott rendelni és szeretném átcsábítani hogy ő is Tőletek rendeljen.
A kérdés az lenne hogy mit ajánlotok neki; 26 éves és sikerült 77kg-ról lemennie 64 kg-ra, de a cél az 54. Rendszeresen nem edz és nem eszik kenyeret, tésztát, rizst, krumplit, cukros cuccokat, rágcsát, édességet, lisztes-zsemlemorzsás dolgokat.

Sokat segítene az iránymutatásotok

köszönöm

Krisztián

válasz
2018-08-22
Szia Kriszitán!

Köszönjük a bizalmat. Igazából egy csomó módszer van, amivel elérhetné célját. Ha szereti a zsírosabb ételeket, akkor mutasd meg neki a ketogén diétát. Ha inkább 3-szor enne, és nehéz neki a napi 6-7 étkezés, akkor az
Intermittent Fastingot mutasd meg neki.
Az edzés nagyban hozzájárulna a siker eléréséhez. Súlyzós edzés lenne a legjobb némi aerobbal kiegészítve, de ha nem szeretne terembe járni, akkor azért 1-2 kiegésztővel otthon is tud edzeni.
Az lenne még jó, ha számolná, miből mennyit eszik, mert sokszor tévútra vihet az, ha csak arra figyel, mit eszik. Számolni kéne a ch-t, a fehérjét és a zsírt grammra, simán kiderülhet, hogy pl még így is sok ch-t eszik. Ha már egy ideje diétázik, akkor pedig érdemes lenne kipróbálni a szénhidrát hintáztatást.
Kérdés
2018-07-28
Szia, jo cikk, de az en dilemmam ez. Szerintem a fogyashoz (zsiregetes) az inzulinszintnek le kell esnie. Ha valaki gyakran eszik, miert kerulne a tarolt zsir felhasznalasra? Azzal egyetertek, hogy a masik veglet, a koplalas sem eredmenyes, mert az izom is lebomlik, de a napi haromszori etkezes lehet a koztes megoldas. A rendszeres (es magas feherje) etkezessel nem lesz izomvesztes, de az etkezesek kozott leesik annyira a vercukorszint, hogy a szervezet a feltve orzott zsirhoz nyuljon.

válasz
2018-07-30
Szia!

Fontos, hogy az erdőt lássuk, és ne csak a fát. Az eredményes diéta alapja, hogy több kalóriát kell elégetni a nap folyamán, mint amennyit beviszünk. Ilyen szempontból mindegy, hogy egy nap csak egyszer eszel meg fél kiló csirkét ugyanennyi rizzsel, vagy a nap minden percében harapsz ebből a kajamennyiségből egyet. Persze direkt jöttem ilyen extrém példákkal. Az olyan apróságok, mint az inzulinszint, a biológiai óránk (hány órakor eszünk), stb. számítanak valamennyit, sőt, az is számít, mit eszel, de ezek csak részletek. A fák.
Egyébiránt nem jó dolog, ha az inzulinszint leesik, mert rosszul leszel. Folyamatos energiapótlásra van szüksége annak, aki edz, erről ebben a cikkemben íram korábban: Miért kell enni 3 óránként?.
Még egy gondolat a végére: a 3 óránkénti étkezés szinte minden esetben működőképes, és ez a módszer számtalanszor bizonyított mind versenyzők, mind hobbisportolók körében.
Kérdés
2018-07-20
Edzés nélküli fogyáshoz hány g szénhidrát és fehérje kell testsúly kilógrammonként és mennyi napi zsír kell? Fontos lenne a heti 0,5-1kg leadás hogy ne nyúljon meg a bőr illetve hogy ne lógjon (50kg felesleg).

válasz
2018-07-23
Szia!

Jól mondod, tényleg 0,5-1 kg kellene hogy lemenjen, bár én inkább a 0,5 híve vagyok. SAjnos nem lehet megmondani, ez genetikafüggő (plusz korfüggő, nemfüggő, attól is függ, mennyit edzel, milyen munkád van stb), ezt neked kell kitapasztalnod. Figyeld a mérleget is, de a tükröt is, és játssz az adagokkal. Szerintem 2 g fehérje, 1,5 szénhidrát és kb 0,5 g zsír lenne a jó.
Kérdés
2018-07-18
Előző vagyok. Ha jó a fehérjebevitel (megvan a 2g) akkor miért menne le izomból? Azt olvastam itt valahol hogy ha megvan a 2g akkor nem megy le. Gondolom ha túl gyorsan vagyok akkor csak növelni kell a szénhidrátot ha túl keveset akkor meg csökkenteni, erről van szó ugye?

válasz
2018-07-18
Szia!

Minden ember más, ezért sajnos nincs garancia arra, hogy 2 grammnál nem megy le izomból egy gramm sem. Sajnos inkább az a nézet az elfogadott, hogy ha heti 1 kg-nál többet fogysz, akkor izom is fogyott, nem csak zsír. A biztonság kedvéért egy kis BCAA Flash Zero-t is bevethetnél a játékba, ez is segít abban, hogy ne az izmaid égjenek el, hanem inkább a zsír.
Egyébként az is lehet probléma, ha túl kevés a szénhidrát, hiszen ez a test elsődleges üzemanyaga. Ha túl kevés van belőle, akkor elkezdi fontani a fehérjét vagy a zsírt, és annak megint izomvesztés lesz a célja. De azokkal a mennyiségekkel, amikkel kezdted a diétát, úgy gondolom, nem lehet baj.
Kérdés
2018-07-15
Nekem azt mondták hogy zsírmentes tömegre számoljak (175cm, 137kg... így elvileg a 75kg lenne nekem az ideális így arra számoltam). Így jött ki a következő: 500g csirkemell, 5db tojásfehérje, 1adag Iso Whey Zero, 400g zöldség (300g kígyóuborka, 100g jégsaláta), 100g áfonya (ez megy le a délelőtt folyamán), szénhidrátnak 100g cékla, 100g bulgur, zsírnak 9szem mogyoró és 1evőkanál lenmagolaj. Ezek összesen: 1579kcal, 176,2g fehérje (mindennel együtt, az állati eredetű fehérje és a fehérjepor kitesznek 150g fehérjét azaz 2g/testsúly kilót), a szénhidrát 124,8g, a zsír pedig 31,4g. Ezek mellé jönne napi 4-5l víz, Multi Pro Plus, Milk Thistle és Chromium Picolinate. Ez így jó?

válasz
2018-07-18
Szia!

Nem rossz dolog ez a zsírmentes tömeg számolás, viszont nagyon nehéz megmondani, hogy pontosan mi a zsírmentes tömeged, ezért én inkább simán a saját súlyodat számolnám, biztos, ami biztos. Fura mód még "zsírmentes tömeggel" számolva is jó érték jött ki mindenre, tehát igen, ez jó lesz így, az elején biztos le fog szaladni rólad jó sok súly, de ennek le kellene lassulnia, ugyanis heti 1 kg-nál nagyobb iramú fogyás nem túl egészséges, ráadásul ilyenkor biztosan megy le izom is. Erre figyelj majd.
Kérdés
2018-07-07
Sziasztok.Kerdesem az lenne mennyire egeszsegtelen ha 5 evokanal oliva olajban hagymat piritok es ebbol majd keszitem el a csirketokanyt.Persze mindent kimerek majd.koszonom

válasz
2018-07-12
Szia!

Felesleges az oliva, minde nelőnyös tulajdonsága elvész a sütéskor. Vegyél inkább olajsprayt, azzal lehet sima étolajból olyan minimális mennyiséget fújni, ami nem oszt. Érdemes átváltani kókuszolajra, de ezzel is vigyázni kell sütéskor.
Kérdés
2018-05-12
Sziasztok! A kérdésem az lenne, hogy jelenleg diétába vagyok és eszek kb 200g fehérjést 120g szénhidrátot és 30g zsirt. A zsirbevitelt lenolajbol teszem és amenyit a csirke zöldség stb tartalmaz. A csirket felváltva eszem hallal meg amikre cserélhető és a szénhidratot is barna rizs helyett kuszkusz, bulgur stb cserélgetem a valtozatosság miat. Muszáj cserélgetnem mert egyszerüen keptelen vagyok napiszinten ugyan azt enni de a mennyiségeket figyelem hogy az értékek kb helyin maragyon és a napi tervezett makro meglegyen. A két fontos kérdésem a zsír és a cukor. pl honnan tudom hogy ami zsír van egy bobozos borsóbam vagy másban az nekem jó-e? Vagy a tojás lattam sok zsirt tartalmaz de én azt hittem az szénhidrát dús,persze diétában tojás feherjére raknam de tömegelésnél ugye 1g zsir 9kcal és az ugy már jelentős ha hozzá adódik xg lenolajhoz, mert szeretnék más dolgokat is cserélni de a zsirtartalmat nem tudom hova sorolni. A banánt is be szeretném illeszteni de az meg sok cukrot tartalmaz vagy a sovany jokurt is pl 100g-ban van 5g cukor és nem értem a cukrot hova kell számolni, vagy mennyi cukor illik egy diétás etrendbe vagy xg cukor hány kaloria, vagy mennyi cukor ami még határon tart és belefér??( félek hogy tul lépem a zsirral és a cukorral a napi keretet). Az étrend valtozatosá tétele miat nem akarok sok rossz minőségü zsirt vagy tulzott cukor mennyiséget bevinni mert akkor oda a diétám.Köszi a választ!

válasz
2018-05-15
Szia!

Mindig nézd meg, mit írnak a csomagolás hátuljára, ott szokott lenni általában, hogy mi hány grammot tartalmaz. Ebben a dologban segít a tápanyag adatbázisunk is, de a csomagolás pontosabb adatokat mutat, márkánként eltérőek lehetnek az értékek.

Igaz, a tojasban tenyleg van zsir, a sargajaban, ezert mondjuk, hogy napi 3-4 tojasnal tobbet nem erdemes enni. Ezek jó zsírok, csomó értékes anyaggal. De bele kell őket számolni a napi kalóriabevitelbe. Én azt javaslom, cserélgesd: egyik nap tojás, másik nap lenmag.

A cukrot a szénhidrát beviteledbe kell beleszámolni, mert szénhidrát, ráadásul egyszerű szénhidrát, tehát kerülni kell, amennyire lehet diétában, de azért néha-néha belefér egy banán, mondjuk két naponta egy. Nem lehet grammra pontosan meghatározni sajnos, minden ember más.
Kérdés
2018-04-25
Nagyon hasznos ez a cikk köszi. A fő kérdésem az lenne hogy már tudjuk hogyan kell kiszamolni a szénhidratot es a feherjét de arrol nem talaltam semmit hogy a zsirt hogyan számolom ki kb egy irany adó értéket amivel lehet felfele vagy lefele játszani céltol fügően. Én 170cm és 80kg vagyok es a tablazat alapján kiszamoltam 78kg-ra a fehérje 160g a szénhidrát 117g az összesen 1180kcal es ha hozzá adok pl 50g zsirt akkor is az össz kcal lenne 1558kcal-re jön ki ami egy 78kg-os ember optimalis fogyasahoz izom megtartásával elég kevésnek tünik hisz egy masik étren amit követtem az egy 75kg diétás embernek szol ott is 2100kcal a napi bevitel (tudom ne a kaloriát szamoljuk hanem a makrokat) de ott a feherje a 75kg-mos emberre 235g, nem tulzas az egy kicsit, hisz a feherjének kb fix kg/2g az elegendő vagy ha fölé is megyünk egy kicsivel a többi nem megy feleslegbe, hisz a feherje érték alapján ki kéne tudni szamolni hogy egy étrend kb hány kg-mos embernek szol. Itt csak az optimalis fogyasrol beszélünk nem a drasztikusrol. Köszi a választ.

válasz
2018-05-02
Szia!

Nem kell mindent mérni, főleg nem ennyire pontosan (hacsak tudod pontosan, hány kalóriát égettél el 24 óra alatt, de kötve hiszem, hogy ezt 24 órás műszeres megfigyelés nélkül bárki is tudná a világon).

(telített)Zsírból vigyél be a lehető legkevesebbet, a zsírbeviteled nagy része történjen (többszörösen)telítetlen zsírsavakból. Hasonlóképp, ezek csak étrend minták, és itt nagyon hangsúlyos szerepe van a mintának. Függ kortól, nemtől, edzettségi szinttől, hogy kinek mennyi kell.

A legújabb kutatások szerint 2g fehérje bőven (!) elég, és igen, ami e fölött megy, az megy a kukába, vagyis egy bizonyos szintnél több fehérje nem hoz plusz izmokat. Igen, ebből a szempontból elavult az étrendtervezőnk, de fel fogjuk frissíteni őket hamarosan.
Kérdés
2018-04-15
Szia ! Egy kérdésem lenne így a diétához és mozgáshoz kapcsolódóan. Heti 4-szer kardiózok most hogy diétaszezon van (súlyzós edzések mellett persze), ami azt jelenti hogy 30 percet biciklizek az edzőteremben amivel 500 kcal-t égetek el. A kalóriadeficitem 1188 kalóriával érem el. Tehát akkor ha olyan nap van amikor súlyzós edzés után még jön a 30 perc kardió, akkor elméletileg 1688 kalóriát ehetek ? Remélem értelmes kérdés ez így :D

válasz
2018-04-16
Szia!

Mi nem vagyunk a kalóriaszámlálás hívei, sokkal könnyebb kiszámolni azt, hogy a makrotápanyagokból hány grammot viszel be testsúlykilogrammonként. Egy kivétel van ez alól, mégpedig az, ha dobozos ételeket eszel, amikre rá van írva, hogy mennyi kalóriát tartalmaz. De akkor még ott van a másik probléma is: sajnos nagyon nehéz kiszámolni, hogy hány kalóriát égetsz el egy nap (testúlyfüggő, edzéstől függ, kortól függ, stb), pl azt tudtad, hogy sima ülés/ácsorgás közben is éget a test kalóriát?

A gép is csalóka lehet, például tudja, hány kiló hány éves stb. vagy?) Persze azért jó, ha megpróbálod a kalóriákat is belőni, de sokkal könnyebb, ha megméred, hány gramm szénhidrátot, zsírt és fehérjét eszel egy nap. Ha egy hét alatt 0,5-1 kg-ot fogysz, akkor működik a diéta, ha 0,5 kg-nál kevesebbet, akkor csökkentened kell a szénhidrátbeviteleden és a zsírbeviteleden.
Kérdés
2018-04-05
Köszönöm a választ! Ha megnézed egyébként én összesen 130g zab+ rizset írtam, és, hogy abban van nagyjából 95-100g szénhidrát, ami az ő súlyának kb. a másfélszerese. Azt írod 1g/ testsúly kg-ig kell csökkenteni a szénhidrátot, ez akkor úgy van, ahogy gondoltam, de mennyiről kezdjük? Másfél, vagy esetleg kettőről? Ez ugye azért nem mindegy,mert az első hetekben is meg kéne legyen a heti 1 kg fogyás (bár első 3 hétben általában meg van összesen 5-6 kg is a víz miatt) viszont 12 hét alatt is fokozatosan kellene csökkenteni,mert, ha mondjuk az 5. héten elérjük az 1g/ testsúly kg-ot akkor szerintem a 10. héten meg fog állni a fogyás, vagy eléggé belassul, és onnan már nem nagyon lesz hova tovább csökkenteni. Ez a legnagyobb dilemmám. Köszönöm szépen! :)

válasz
2018-04-06
Szia!

Onnan kell kezdeni, ahonnan az eredeti étrendje volt. Csak kényelmesen :) Lehet ezt érzésre is csinálni. Ami fontos, hogy nem kell kapkodni, mert abból mindig csak a baj van. Nem siet sehová tudtom szerint, van ideje, adjon magának egy évet mondjuk. Ne diéta legyen, hanem testkompozíció változtatás. Erről itt írtam korábban: Építs izmot és szabadulj meg a zsírtól – egyszerre!.

Egyébként 1 gramm alá is lehet menni. Én is csináltam, igaz, csak 2-3 hétig. A Revex-16 nagyon sokat segíthet, egyszerűen könnyebb vele a diéta, nem is kell hozzá annyit kardiózni, és ez személyes tapasztalat.
Kérdés
2018-04-03
Sziasztok! Egy lány barátomnak szeretnék segíteni. Hízékony alkat, és mostanában igencsak elhagyta magát, pedig ha formában van, akkor gyönyörű lány. Egyszer csinált már egy diétát, amikor 68 kilóról fogyott 52-re (167 cm) 12 hét alatt. Ez egy személyiedző ismerősével sikerült jó két éve. Most megint 66kg és újra fogyni szeretne. Én már 4x csináltam szállkásítást, és tökéletes lett, szóval mondhatni értek hozzá, de egy nő esetében azt gondolom kicsit más a történet, ebben szeretnék segítséget kérni. Az ő elmondása szerint teljesen só nélkül evett akkor, és heti 7x edzett. Szerintem a só megvonása maximum az utolsó 2 hétben indokolt, akkor is inkább verseny előtt,és a heti 7 edzés is embertelen (bár igaz, hogy nem mindegyik volt kemény, volt átmozgató, pihentetőbb jellegű is), így nem csoda, ha úgy gondol arra az időszakra,hogy soha többet. Végre most rászánta magát újra, de azért talán lehet ezt emberségesen is, hiszen én is elértem a kívánt eredményt heti 3 edzéssel is (egyszer 17 kilót fogytam 16 hét alatt). A kérdésem az lenne, hogy gondolom az alap ugyan az,mint nálam, tehát nagyjából 3 óránként kell enni, csak nyilván kevesebb szénhidrátot, és míg én 4kor eszem utoljára szénhidrátot, addig nála ez mondjuk legyen du. 1-2 óra? A másik,hogy mennyi szénhidrátot kell ennie, és ez hány részre legyen osztva? Én úgy olvastam, hogy nőknél a testsúlyt grammban nézve 1-1,5-el szorozva jön ki a napi szénhidrát mennyiség. Ezzel az a fura nekem, hogy mivel ez egy hosszú diéta lesz, nyilván majd csökkenteni kell lépcsőzetesen (legalábbis én heti 100 kalóriát szoktam, mígnem elérem az alját és azt 4 hétig tartom) és elnézve ezt a mennyiséget, nem tudom hova fogjuk csökkenteni a szénhidrátot mondjuk a harmadik hét után, hiszen még a másfélszeres szorzó esetében is olyan 90 g rizs/ 45g zabról beszélhetünk naponta. Kezdje esetleg ennyiről és mondjuk a zabot fokozatosan csökkentse 25 grammig, a rizst meg mondjuk 50-ig? Ez elég kevésnek hangzik, ebben szeretném a segítséget kérni, mert nálam ez úgy néz ki, hogy 200g rizs/ 90 zabról indul, 120g rizsig és 40g zabig, ami még emberi adag a végén is. :D
A másik,hogy iszonyú nehéz éven van túl, és kényszeres evő,tehát nem lesz könnyű visszaállnia. Esetleg van valami jó zsírégető, ami segít,hogy kevésbé kívánja azt a sok hulladékot, amit idáig megevett? Köszönöm szépen!

válasz
2018-04-05
Szia!

A só megvonása tényleg hülyeség, el kell felejteni örökre nekünk, átlagembereknek. Ugyanez vonatkozik az esti étkezések elhagyására: nem az számít, mit hány órakor eszünk, hanem az, hogy a 24 óra alatt összesen mennyit ettünk. Tehát este 10-kor is ehet, ha 11-kor fekszik le. Szénhidrátot is. Kivéve persze akkor, ha mondjuk 100 gramm a megengedett szénhidrát naponta, és nap közben megevett mondjuk 105 grammot. De ha már tudod, milyen kajában mennyi cucc van, akkor még számolgatni sem kell.

Azt kell nézni, naponta miből hány gramm megy testsúlykilogrammonként. Fehérjéből 1,6 gramm kell, ezt mindig kell tartani, szénhidrátot pedig csökkenteni kell 1 grammig, az utolsó hetekben meg 1 gramm alá is érdemes menni.

Igen, tényleg 3 óránként kell enni, az agynak és a testnek szüksége van a szénhidrát utánpótlásra, hogy a vércukorszint stabil maradjon.

Nem tudom, hol olvastad, de nem igaz. Egy nőnek ugyanúgy kell diétáznia, mint egy férfinak. Még egy fontos dolog: 100 gram rizs nem egyenlő 100 gramm szénhidráttal!!! 100 gramm rizsben nagyjából 77 gramm szénhidrát van, barna rizsben még kevesebb (72 gramm).

Egyébként ajánlom figyelmetekbe a következő cikkemet vannak benne fontos infók az étrendről: Építs izmot és szabadulj meg a zsírtól – egyszerre!.

A zsírégető segíthet sokat: ha bírja a koffeint, akkor a Revex-16-ot ajánlanám neki, d ejó étvágycsökkentő hatása van a Full Burn-nek is.
Kérdés
2018-03-16
Üdv! Jó kis írás. Nagyjából fél éve fogyózom. 186 centi vagyok és 185kg voltam, most 157 vagyok 35 éves, férfi. Reggelire többnyire ultra losst iszom, ebédre 500g sült csirkemellel indítottam ami ma már csak 400g, és kb 300-350 g rizst eszek mellé jégsalátával, olykor öntettel. Vacsorára 2 db golden almát vagy egyéb gyümölcsöt szoktam enni. Ha éhes vagyok salátát vagy valami gyümölcsöt eszem. Nyilván nem ennyire egyhangúan táplálkozom, de kb 70-80%-ban valóban ezeket eszem. Ezalatt a fél év alatt párszor már előfordult, hogy megállt a fogyás 2-3 hétre is, de aztán mindig megindult újra. Eleinte még nem jártam sportolni, de utóbbi 3-4 hónapban heti 3x járok csinalni valamit, vagy úszni/szaunazni vagy edzőterembe gyalogolni. Én úgy gondolom, ha valaki ilyen hosszú ideig akar fogyózni mint én, nos a hosszú idő miatt szerintem nem lehet megtagadni magunktól azt, hogy olykor nassoljunk egy kicsit. Egy átlag emberhez képest aki le akar adni 10-15 kg-ot annál lehet gond ez, de nálam nem hinném, sőt a fogyókúrám hossza miatt úgy érzem káros lenne a hatása a morálomra nézve. Annak ellenére hogy ultra losst iszom a fogyókúra kezdete óta elég szkeptikus vagyok/voltam a fehérjeporokkal kapcsolatban, de szerintem fogok inni azt is, mert ahogy olvastam ebben a cikkben több fehérjére lenne szükségem, csak ugye eddig az volt a gondom, hogy a sok sült fűszersós csirkemell az nem kevés kcal, szóval nincs mese inni kéne fehérjeport is. A napi 5x-i étkezésre kéne még valahogy átállni, de az még nem igazán megy, illetve a fogyókúra előtt nem volt vele gond, csak az nem fogyást eredményezett. :)

válasz
2018-03-22
Szia!

A vacsorával vigyázz azért, a gyümölcsökben rengeteg cukor van, hizlalhatnak. Vacsira a túrót ajánljuk. De jól gondolod a dolgokat, néha belefér minden, nem testépítő versenyre készülünk.

Kutatások rámutattak arra újabban, hogy a magas fehérjebevitel is nagy részt vesz a zsírbontásban, úgyhogy igen, a magas fehérjebevitel fontos (1,6-2gramm naponta/tskg) mind a diétában, mind tömegnöveléskor. Ebben segthetnek a tápkiegek, mármint hogy be tudd tartani a "magas" fehérjebevitelt.
Kérdés
2018-03-08
sziasztok !
Végre egy olyan írás ami érthető is . . Gratulálok hozzá
Egy dolog maradt zavaros nekem;
Jelentős, legalább 50 kilós fogyásra lenne szükségem. 38 éves férfi vagyok 168 cm és sajnos kb 150 kiló
A napi étrendem nagyjából minden nap ugyanaz
- reggelire 2 db TK kifli valami felvágottal, sajttal, retekkel vagy salátával
- ebédre általában jázmin rizst csirkehússal (néha durum tészta) + multivitamin for men
- vacsorára 1 db zöld alma vagy egy fél ananász
A köztes étkezéseket zellerszár elrágcsálásaval, mandulával vagy protein szelettel esetleg köles golyóval oldom meg. Illetve amiről nehezen mondanék le az 1 db red bull ( napi 800 km-t vezetek)

Emellett kézi súlyzós edzést és 20 perces intervall szoba biciklizést végzek, lehetőleg minden nap (előtte folyékony L-carnitin)
Nálam ebédre a rizs azért jó mert minden nap megtudom enni, de itt most azt olvasom hogy magas a GI értéke, így nem biztos hogy jó megoldás. Cseréljem le babra, lencsére vagy esetleg barna rizsre? Illetve ebben az egészben van-e olyan amit amit mindenképp hanyagolnom kell.

Válaszotokat előre is köszönöm !



válasz
2018-03-19
Szia!

Elmondom a receptet, amellyel sikerülni fog az 50 kiló leadása, Neked már csak be kell tartanod.

Reggeli: egy adag 100% Whey Protein Professional zabpehellyel.

A protein szeletet és kölesgolyót hagyd. Helyette oszd szét a csirkemell+jázmin rizs ebédedet 3 külön adagra. Az lenne a cél, hogy napi 6 étkezés legyen 3 helyett. Stabil vércukorszint kell.

Red Bull helyett vásárolj koffeintablettát: Caffeine jobban tudod adagolni ÉS nincs benne cukor. Egy Red Bull tele van rakva cukorral.

Vacsorára a gyümölcsöt is hagyd el, ugyanis sok cukrot tartalmaznak, menjen helyette 200 gr túró, fahéjjal ízesítheted vagy egy kevés édesítőszerrel. A mandulával is csínján kell bánni, rengeteg zsír van benne, tehát rengeteg kalória.

A rizs maradhat, a barna rizst viszont megfontolhatod, csak több idő megfőzni.

Edzés után is menjen egy adag fehérjeturmix.

Számold ki, mennyit eszel, hány grammot naponta. Szénhidrátból 1,5 grammal kezdd, aztán szerintem menj le 1 grammig. Fehérje legyen meg 1.6-2 gramm testsúlykilogrammonként.
Kérdés
2018-02-26
Ez egy nagyon jó írás!
Sokmindent helyre tesz és tisztáz így párom nagyon örült neki
Van esetleg ilyen tömegeléshez is?
Kezdek kicsit elveszni a cikkekben és mind mást ir erről

válasz
2018-03-01
Köszönjük! :)

Igen, van, íme: A tömegnövelő étrend alapjai
Kérdés
2018-02-14
Sziasztok! Februarban kezdtem el komolyabban a dietat, szamolok mindent grammra. A reggeli adag zabpelyhem nagyon keves, nem tudok melo miatt csak 4 ora mulva enni. 11 korul majd kiugrik a szemem az ehsegtol. A kerdesem az, at lehet “csoportositani” a delutani etkezesembol vmennyi gramm zabpelyhet reggelre? Masik kerdesem, hogy szedem a super fat burnert, ihatok-e emelle edzes elott L-karnitint, vagy az ugy mar tul sok? Mas vitamint nem szedek, kellene? :) koszonom elore is a valaszotok!

válasz
2018-02-16
Szia!

Természetesen! Nem kell éhezni diétában, ha meg akarod tartani az izmaidat is. Mehet együtt a Super Fat Burner a karnitinnel, legyen szó bármilyen karnitinről.

Igen, a multivitamin a legalapvetőbb :) Multi-Pro Plus kellene, főleg ebben a megfázós, tavaszi fáradtságos, vitaminhiányos időszakban.
Kérdés
2018-02-04
Sziasztok! Olyan problémám lenne,hogy sajnos) nemszeretem a zöldsegeket.. illetve nem nemszeretem...utálom. legalábbis a legtöbbet,és amikkel mennék is valamire. Répa,borsó ezek mennek.. de ugye ezek nem a legjobbak. Talán még a spenót lemegy..az egyik kérdésem az lenne, hogy ugye legtöbbször , de főleg ilyenkor, fagyasztottba tudom megvenni(parajpüré állapotban szoktam)..az is megfelelő? És Hogyan készítsem el úgy hogy felengedéskor ne főzzem túl? Vagy a spenótnál az nemgond? Mert úgy hallottam csak párolni lehet,Főzve akkor semmit nemér? Amúgy Egy átlag napi étkezésem: Reggeli: Zabpehely 150gramm + 2 kanál 100% whey pro+ 1Alma. Tízórai : 2 szelet rozs kenyér + 1 alma , 4főtt tojás. Ebéd: natúr csirkemell 300gramm,125gramm rizzsel +250gramm spenót . Uzsonna: ugyanez. Vacsora: tonhal 200gramm ,1 szelet piritott rozskenyér,Estleg túró fehérje porral. Tudom nem tökéletes .. sajna a zöldségek nem mennek..pedig tisztában vagyok vele mennyire fontosak. Tudnátok ajánlani valamit erre? Mit próbaljak meg,esetleg vmi elkeszítesi mód ami segithet!? Bocsi a hülye kérdésekért de ez nagy probléma nekem! Előre is köszönöm a válaszotokat! Szép napot!

válasz
2018-02-06
Szia!

Először is, tudnod kell, hogy én ugyanolyan vagyok, mint te :D Volt idő, amikor csak krémes parajpüré tette ki az össz-zöldség fogyasztásomat :D Én úgy gondolom, semmi baja nem lesz a spenótnak a főzéstől, a csirkének sem lesz. Zöldség azért kell elsősorban, mert rostokat tartalmaz. De szerencsére a zabban is van jó sok rost. Persze nem hanyagolható el a vitamin és ásványianyag tartalma sem, de ezeket szerencsére máshonnan is be lehet vinni, ezeket neked meg kellene tenned, hozzá fognak járulni a fejlődésedhez, jobb lesz az emésztésed, jobban szívódnak fel a tápanyagok is, én is ezeket szedem:

Multi-Pro Plus

Colon Cleanser

Fibers & Enzymes Rx
Kérdés
2018-01-30
Azt szeretném kérdezni hogy hogy lehet lefogyni úgy hogy a bőr ne lógjon? Mostanában láttam olyan képeket ahol lefogytak emberek és van akinek lógott a bőre és van akinek nem. Mit lehet tenni ez ügyben (175cm/130kg férfi vagyok)?

válasz
2018-02-05
Szia!

Szerintem sajnos ezzel nem lehet mit kezdeni. Talán annyit, hogy nem szabad hirtelen lefogyni, hanem szép fokozatosan kell, és szedni kell Kollagént, ez utóbbi feszesebbé teheti a bőrt. Szauna is ajánlott, mert a bőr verejtékezéssel szabadul meg a méreganyagoktól. És sok vizet kell inni, enélkül a sejtek rugalmatlanná válnak. 3-5 liter naponta edzés mellett.
Kérdés
2018-01-28
Szia.Azt szeretném megkérdezni hogy a kaloriaguru.hu szerint 100gr száraz basmati rizsben 82,6gr ch van.Ezt a táblázatot ne használjam? Te milyet használsz?Köszönöm.

válasz
2018-02-05
Szia!

Ezt: Kalóriatáblázat. Egyébként a zacskóra rá van írva, hogy mennyi van benne pontosan.
Kérdés
2018-01-23
Hello! Az érdekelne hogy a fehérjét be lehet vinni csak kétféle forrásból? Például tojásfehérje és csirkemell? Csak mert azt olvashi meg hallani hogy a sok köszvényt okoz és amiatt nem merem megkockátatni a napi fél kiló csirkemellet. Anyagilag egyszerűbb lenne csirkemellből meg tojásból bevinni mintsem úgy hogy 300g csirkemell és 200g túró. Mivel sajnos laktózérzékeny vagyok így a túróból is a drágább változatot kell megvennem. Nekem 150g fehérjére lenne szükségem de csak 20000ft van fehérjére.

válasz
2018-01-23
Szia!

Tévhit. Nem is kicsi. Ha így lenne, akkor százezrek lennének köszvényesek, kb. a terembe járók 80%-a, aki jól étkezik. Akkor van köszvény, ha valaki túlsúlyos, és csak vörös, zsíros húst és belsőséget eszik. Ezekben van ugyanis sok purin, ami azért veszélyes, mert a köszvény tulajdonképpen a purin anyagcsere zavarát jelenti.

Szóval ne félj ettől, a csirkemell nem tartalmaz olyan sok purint. Kiegyensúlyozottan kell étkezni, sok zöldséget kell enni a csirke mellé, sok vizet kell inni, és akkor nem lesz gond még 1 kiló csirke sem.
Kérdés
2018-01-23
Sziasztok!
Kérdéssel fordulnék hozzátok!
65kg vagyok, nő. Célom nyilván a hasi zsírból lefaragni, illetve a tónusaimon javítani. Újra kezdtem az edzéseimet, amik has-comb-kar erősítésekből állnak, illetve súlyzózából, napi 30 percben.
Sajnos a kardiózást szüneteltetnem kell, mert volt egy részleges boka szalag szakadásom, és hiába hittem, hogy menni fog, nem megy.
a Lényeg, a legnehezebb rész, hogy 3 műszakban dolgozom, nehéz az étrendemet ehhez igazítanom, így van, hogy 3 óránkénti intervallum helyett, kettőnként eszek. Első kérdésem, hogy ez mennyire gáz?
A napi étrendem a következőképp alakul: reggeli: egy pohár zsírszegény joghurt bele keverve 20gr hajdina. jön egy edzés útközben: előtte fél órával egy l-carnitine és egy amino3200 ( ez 15 perccel előtte) tabletta. edzés után: 20gr fehérje shake. a következő három étkezés során alkalmanként: 50gr csirkemell + 20gr basmati rizs.( az utolsó étkezés mellé salátázok is) ezek mellé elmajszolok a nap folyamán 20gr diót és este megiszok még egy 20gr fehérje shake-t. Az érdekelne, hogy ez így mennyire van rendben? az időpontokat a munkából kifolyólag nem sikerül tartanom, viszont az utolsó étkezésem legkésőbb fél6 kor megtörténik.
Előre is nagyon szépen köszönöm válaszaitokat! :)

válasz
2018-01-24
Szia!

Egyáltalán nem gáz, ha 2 óránként eszel. Az étrended pedig nagyon is rendben van.
Kérdés
2018-01-21
Sziasztok!
2 kérdésem lenne. Az egyik: mivel tudom kiváltani a leveseknél a rántást, ami nem ront az ízélményen, de nem teszi tönkre a diétámat sem? Pl fokhagymakrém leves a kedvenc rendesen besűrítve. Egy kókzszolajos zabpehelylisztes ránrás jó lehet? Vagy van más ötlet?
A másik: főzéssel hazavágom a fehérjeport? Rátaláltam a zabpelyhes palacsintára itt a builderen, de túró helyett pudinggal csinálnám. Tej, cukor helyett fehérjeturmixot gondoltam megfőzni pudingporral. Szerintetek?

válasz
2018-02-05
Szia!

Semmi baja nem lesz a fehérjének a főzéstől szerencsére. Itt írtunk egy pimaszabb hangvételű cikket erről a témáról, ha érdekel bővebben: Jaj, tönkremegy a proteinem a sütéstől!.

Ami pedig a rántást illeti, nem vagyok egy nagy szakács, de a zabpehelylisztes-kókuszolajos megoldásod nekem pazarnak tűnik, de szerintem a rizsliszt is jó mértékkel.
Kérdés
2018-01-21
Napi egy narancs reggel még belefér? Amúgy napi 5-6 étkezésem van és megiszok 3-4 liter vizet is. Viszont a pénzhiány miatt nem tudok bevinni 2g/testsúly/kg fehérjét az baj? Így csak 126g szénhidrátot és 132g fehérjét tudok bevinni és 37g zsírt (olíva és lenmagolajból) 175cm magasságra és 130kg vagyok.

válasz
2018-02-05
Szia!

Az egészséged érdekében igen, annyi még simán belefér, sőt, kell is. Vitamin, rost, azt a kis cukormennyiséget pedig úgyis ledolgozod. Hát, nem a legjobb, de ha nincs más megoldás akkor ez van, így is fogsz tudni fogyni, ráadásul minden egyes leadott kilóval jobb lesz a helyzet, mert az a 132g fehérje egyre jobb arányú lesz testsúlykilogrammban :) Most még csak 1 g/tskg, de ha eléred a 100 kg-os súlyt, akkor az már 1,3 :)

Esetleg érdemes lenne megfontolni egy olcsó tejsavófehérje vásárlását, amivel meg tudnád emelni a fehérjebeviteledet: 100% Whey
Kérdés
2017-12-05
Szia

161 cm és 55kg vagyok.
1 hónapja diétázok és az első 2 hétben 2 kg ment le (60 kg.ról 58 )
..ezután sajnos majdnem 2 hétig megállt a fogyásom. Kb 1 hete mikor mértem magam akkor még 58 kg voltam..ma meg 55 kg ..
zsír helyett izomból fogytam? :(
Napi 90-110 g fehérjét és 30-60 g szénhidrátot eszek..mellette 2 naponta edzek is (Réka, Alakformálás) .
1 hét után -3kg még nekem is soknak tűnik :(
Mit ronthatok el?
Talán több fehérjét kéne ennem?
Vagy az edzéseken kéne változtatnom?

Előre is nagyon köszönöm !

válasz
2018-02-05
Szia!

Ha heti egy kilónál több megy le rólad, akkor az szinte biztos, hogy izomból is ment. De vedd figyelembe a "vándorsúlyt" is, reggel például 1 kilóval könnyebb az ember.

A fehérje adagod rendben, a 30 gramm szénhidrát viszont elég kevés, szerintem menjen nyugodtan a 60. Ha jó forrásokból viszed be, akkor nem okozhat gondot, de persze figyeld a súlyodat továbbra is, és legyenek finomhangolások.

A másik, amit erősen javasolnék Neked, az a BCAA, ami segít megakadályozni azt, hogy az izom elégjen. Ez egy nagyon jól bevált termék például: BCAA Flash Zero.

Edzések után pedig fehérje kellene: Iso Whey Zero, de gondolom ez megvan.
Kérdés
2017-12-02
Szia!
85kg-ról fogytam le 61kg-ra most vagyok 67kg és kb 165 +/- pár centi, 3 hónapja voltam 61, de kinézeten semmit változás, semmi plusz zsír, ezt mi okozhatja?, Valamint normális a súly? Még van egy kis hasam meg seggem meg zsírmellem. hogyan tudnám eltüntetni? Étrendem: Reggeli: 20g zabpehely + 1 tejsavó, Tízórai: 100g csirke + 70g édesburgonya, ez van Ebédre, Uzsonnára, 18:00-kor még 100g csirke és lefekvés előtt kazein, de a fehérjékbe van lenmagolaj, és nem feltétlenül édesburgonya, basmati rizs, bulgur, vagy kuszkusz ugyanazzal a szénhidrátmennyiséggel, L-karnitint szoktam edzés előtt BCAA-val heti két ezdésem van + 1-2 aerob/hiit, mit kéne változtatnom?

válasz
2018-02-05
Szia!

Sok minden lehet, 1 kiló vándorsúllyal is számolni kell, reggel ugye könnyebbek vagyunk ennyivel, este pedig nehezebbek. Simán lehet az is, hogy izom jött rád időközben. A felesleget további diétával, aerob és súlyzós edzéssel tudod eltüntetni magadról, szóval kitartás! Az étrended alapvetően jó, de több aerob kellene, legalább három-négy egy héten. Ha rám hallgatsz, BCAA-t edzés közben iszod inkább.

A végére hagytam talán a legfontosabbat: érdemes lenne csökkentened egy picit a szénhidrátbevitelt, legyen mondjuk 70 g helyett 35 gramm CH. És L-karnitin helyett mehetne valami erősebb cucc, mondjuk ez: Super Fat Burner.
Kérdés
2017-11-22
Szia :)
A segítségedre van szükségem.
20 éves lány vagyok..161 cm és 59 kg .
Fogyni szeretnék kb 5-6 kilót de sajnos nem nagyon tudom hogy a szénhidrátnak vagy a fehérjènek kell többnek lennie?
Szerinted napi 50g fehérje és
60g szénhidrát 1órás edzés mellett nagyon kevés lenne nekem? 2 hét alatt eddig 2,14 kg.t fogytam .
Előre is köszönöm :) !.

válasz
2018-02-05
Szia!

Fehérjéből nagyjából minimum 1,5 gramm kellene neked testsúlykilogrammonként, ami 88 gramm. Szénhidrátból igazából annál jobb, minél kevesebb, mert ez tud hizlalni, ha sokat viszel be belőle. Persze 0-ra nem lehet levinni, de érdemes moderálni a bevitelt. Amíg a fehérje esetében minimum 1,5 gramm kell /tskg, addig szénhidrátból maximum 1,5 gramm. De ha ennél eddig többet vittél be, ne azonnal csökkentsd le a szénhidrátbevitelt, hanem szépen fokozatosan. Nem kell sietni sehová, ha heti 1 kilónál többet fogysz, az azt jelenti, hogy izomból is fogytál, nem csak zsírból. De mivel normális mértékű a fogyásod, ezért nem mondom azt, hogy növeld a szénhidrátbevitelt, de a fehérjebevitelt mindenképpen, legyen csak meg minimum 88 gramm! Ha ezt nehézkesnek találod, érdemes beruháznod egy fehérjére, ami gondoskodik az izmaid védelméről és a fehérjeszintézisről: Iso Whey Zero

Ja, és még valami: nem tudom, tudod-e, de ha számolod a grammokat, akkor azt mindig főzés előtt számold. Például 100 gramm rizs főzés után lesz vagy 300 :) Ha ezt betartod, nem lesz baj az alakoddal! :)
Kérdés
2017-10-03
Szia!.:)
Én először a negatívval kezdeném.
26 éves lány vagyok és 90 kg a 170 cm-es magasságomhoz.

Kb.1 éve és 1-2 hónapja teljesen megváltoztattam az étkezési szokásaimat.
Minden úgy kezdődött,hogy én erősen érzelmi evő voltam,mindig mindenre az étel volt a válasz számomra.És jó sok kérdésem volt:D Aztán úgy döntöttem,elég.Jó sok idő eltelt mire sikerült magamban letisztáznom mindent,hogy mi volt az oka,hogy mindig étellel jutalmaztam magam.
Zömmel a gyerekkorom miatt.
De rájöttem valamire,hogy ezzel saját magam ellenségévé váltam,lassan,de biztosan.
Átállítottam a gondolkodásomat,majd az étkezésemet.UTána 1-2 hónap múlva elkezdtem edzeni.Nem sokat,napi 10-20 percet.
A sportot is úgy kezdtem,hogy magamban nagyon sok vitát lefolytattam.
A döntés az lett,hogy nekem ez kell,erős akarok lenni,szép,formás,egészséges.
ahhoz viszont hogy elkezdhessek sportolni,meg kellett szabadulnom egy nagyon káros szokásomtól,ez pedig a cigaretta.
2 évig dohányoztam,ebből egy évet biztosan láncdohányosként éltem.
Csak egy rossz szokás volt.
Egy vasárnap reggel úgy döntöttem,nekem erre nincs szükségem.
Azóta,vagyis kb.egy éve nem gyújtottam rá.
Még csak azt sem tudom mondani,hogy hiányzott,mert nem.
Minden tökéletes volt.
Egészséges étkezés,tiszta tüdő,sport.
Később kezdtem többet edzeni,de ügyeltem,hogy a terhelés fokozatos legyen.
120-130 kilóról indultam.
Azért nem vagyok biztos benne,mert volt hogy 125-öt mértem régen,és emlékszem kiakadtam,hogy hol áll a mérleg.Azt hiszem volt az 130 is.
A múltban,szerencsére.
Hozzáteszem,egyszer már lefogytam 120-ról 90-re,de akkor szinte éheztettem magam,ezért visszahíztam 130-ra.
Szörnyű volt,de vége van,szerencsére.
Ez most végleges:)
Tehát,130-ról indítottam,most vagyok 90 kg.
Soha nem léptem át 2000 kalóriát evésnél.Illetve,biztos van,hogy kevesebbet ettem.
Május elején megmértem magam és azt hiszem olyan 86,87-et mutatott a mérleg.
Akkor el tudod,képzelni,mit éreztem,amikor a mérleg szeptember végén 90-et mutatott.A szívem darabokra tört.
Olyan volt,mintha a sok munkámért cserébe egy mázsa exkrementumot kaptam volna a nyakamba.
Csúnya gondolatok vannak a fejemben,bár próbálom a napomat 10 perc jógával indítani.Ameditálás csak jót tehet,igaz?
Nem tudom mit csinálok rosszul.
Heti 6 órát edzem.
Hétfő:1 óra cardió
Kedd:1 óra Fenék,láb erősítés
Szerda:1 óra Cardió
Csüt:1 óra has és kar,váll,hát erősítés súlyzóval(2 kg),saját súllyal,vagy súly nélkül,esetleg kombinálva az összeset.
Péntek:1 óra Cardió
Szombat:Megint egy óra lábnap.
Vasárnap szigorúan pihenőnap.
Amint végleges súlyra állok,ami nekem 60 kg lenne,átállnék fokozatosan heti 4-5 óra edzésre,hasonló szisztémában.

Makrókat nem nagyon szoktam nézni,de szénhidrátot reggel,tízóraira és ebédre fogyasztok.
Egy példa étkezést leírok:
Reggeli:
2 kis szelet teljes kiőrlésű rozskenyér 1 csomag pulyka vagy csirkemell sonkával,paprika,paradicsom.
vagy Zabpehely tejjel vagy vízzel,kis mézzel.valamilyen gyümölccsel(mostanában nem ettem zabot reggelire.)

Tízórai:Egy nap alma vagy ha edzés után van,akkor túró(200g) áfonyával(125 g)

Ebéd:
Mindig amit főzök,még van,hogy krumpli is,de ha húst sütök,akkor azt a sütőben,rizsből 1,5 2 merőkanál(az a nem öblös fajta,tehát nem hatalmas mennyiséget eszek).
Uzsonna:Natúr joghurt,vagy magvak,vagy egy 5 kocka sötét csokoládé.

Vacsora:
Hal meg paprika paradicsom hagyma ecet,olívaoljaos vízes öntetes saláta.
Van,hogy teszek még bele zöld salátát,káposztát,gombát.
Vagy egy húsleveset eszem,zöldségekkel és hússal.
Volt,hogy egy 2 ek.tésztával,nagyon ritka,hogy ch-t eszek vacsorára.
Imádom ezt az étkezést,mert eltelít.
Az étkezés nálam mindig kitolódik.
10-kor reggeli,délben tízórai:D
14-15 fele ebéd.
18-kor uzsonna.
21 fele vacsora és kb.éjfélkor fekszem.
Szedek napi szinten D-vitamint,Kurkuma tablettát,és omega 3 halolajat.
Csináltatva lett egy vérképem,amin kiderült,hogy a hormonjaim,a pajzsmirigyem teljesen rendben van.
Mindenem úgy működik,ahogy kell.:)
Akkor nem tudom,mi lehet a probléma.
Túl sokat eszem,túl keveset?
Nyáron sok gyümölcsöt ettem,de a kalória mennyiség,akkor sem haladta meg a 2000-et.
A testalkatom érdekes,mert én rólam sosem mondta volna meg senki,mennyi voltam.
Nem voltam arányos,inkább mint egy rendes amőba.
A felsőtestem nagyobb volt akkor is.
Most is,ettől sokalltam be.
A lábam kezd formásodni.
ami megemlítésre méltó,hogy valamiért az arcom nem fogyott.
Az arcom inkább széles,és nagyon pufi,talán a nyakamból fogytam,az egy kicsit nagyobb volt.
Viszont soha az életemben nem volt tokám.
Szóval,furán volt rajtam elosztva a zsír.
Csak egy kis segítséget szeretnék kérni,mert megragadtam,és nem tudom mi történt.
Hiába mutat többet a mérleg 3-4 kilóval,de nem hiszem,hogy híztam,mert a lábam,akkor az látszódna,én nekem meg mindenki azt mondja,hogy vékonyabb és vékonyabb vagyok.
Lehet,hogy egy jó 4 hónapon keresztül stagnált a fogyásom,és izmot növesztettem?
Talán némi folyadék is van bennem,nem tudom.
A lógó bőr is van kb,1 kiló.
Nagyon össze vagyok zavarodva.
Nem tudom magam centikben mérni,mert a combomat,hasamat és a karomat mindenképpen operálni kell a bőr miatt.
Kérlek szépen segítsetek,mert iszonyat rosszul érzem magam.

válasz
2018-02-05
Szia!

Először is köszönjük, hogy megosztottad velünk a történetedet. A jó hír az, hogy hamarosan drasztikus változásokon fog keresztülmenni a tested, annak a válasznak a segítségével, amit most írok :)

Az első, ami szembetűnt az írásodban, hogy órákra bontva méred az edzéseket, beleértve a súlyzós edzéseket is. Ne tedd. Próbálj ki edzésterveket, van nálunk egy csomó. Egyébként az jó, hogy 1 óránál nem tart tovább az edzésed. Ha megvan egy általad kiszemelt edzésterv, akkor jöhet a lényeg:

Étkezés: próbáld ki, hogy elkezded számolni a makrókat. A szálkásító étrend szerint 1,5-1 gramm szénhidrátra van szükséged mindössze a nap során. Érdemes elkezdened 1,5 grammal, vagyis 135 grammal. Érdemes beszerezned egy mérleget, mert 100 gramm zabban például nem 100, hanem 64 gramm szénhidrát van csak. A kalóriákat ne számold, felesleges. Az adagokat mindig főzés előtt mérd!

Reggeli: nagyon fontos lenne, hogy az étrended fehérjedús legyen, és jelenleg nem az. Első lépésként vásárolj egy fehérjekészítményt, mondjuk egy 100% Whey Protein Professional-t, amit keverj el vízzel, vagy tejjel (de ha tejjel, akkor számold bele hogy 200 ml 2,8-as tejben van kb. 9,4 gramm szénhidrát (tejcukor). Az elkészült turmixot öntsd rá a zabpehelyre, és legyen ez a reggelid minden nap.

Tízórai: itt nem kell túró, és alma sem. A túrót az előbb említett fehérjeturmix-szal (zabpehely nélkül) kellene helyettesíteni, hiszen a túró egy lassú felszívódású fehérjeforrás, a tejsavófehérje pedig gyors, és edzés után gyors tápanyag kell az izmoknak. Az almával és a gyümölcsökkel csínján bánj, mert nagyon sok cukor van bennük. Kellenek, mert egészségesek, de 125 gramm áfonyával kb. 17 gramm cukrot viszel be. Legyen inkább 20-30 gramm áfonya, az még belefér a diétádba. Edzés után a turmixhoz még mondjuk belefér egy banán. Ha nincs edzés, akkor itt jöhet a teljes kiőrlésű kenyeres reggelid akár, de ezt is mérd le grammérleggel, ha tényleg szeretnél elérni szép eredményeket. És ha már edzés: edzés előtt érdemes lenne minimum egy l-karnitines készítményt használnod, ez sokat segíthet a zsírégetésben: L-Carnitine Basic Line. Amikor már nem fogysz olyan mértékben a karnitintől, mint korábban, akkor jönnek szóba az ún. termogenikus zsírégetők, mint például ez: Re-Style. De egy-két hónapig elég lesz az l-karnitin is.

Ja, egyébként én nem szeretem a reggeli-ebéd-vacsora felosztást. Ennek nem így kellene működnie. 2-3 óránként kellene inkább étkezni, pici adagokat. Ezzel felgyorsítod az anyagcserédet, emiatt gyorsabb lesz a zsírbontás. is többek között. Itt egy étrend minta, ezt azért mutatom, hogy lásd, 2-3 óránként kellene csirke-rizs kombó, megfűszerezve valami zöldséggel.

Ha a fentieket betartod, meglátod, hogy 1 hónap múlva már csak egy emlék lesz a 90 kiló, ugyanúgy, mint a 130 :) Ja, annyi még, hogy ezt az étrendet fent lehet tartani akár évekig is, tehát nem kúraszerűen kellene alkalmazni, hanem folyamatosan, így nem fogsz visszahízni, és szenvedni sem fogsz a kemény diétától. Hajrá!
Kérdés
2017-10-02
Sziasztok! Segítségre van szükségem, mert úgy érzem megrekedtem. 48 éves nő vagyok 164 cm, sok éve edzek már, pl. futás, súlyzózás otthon, egyéb alakformáló tornák stb. Jelenleg 59 kiló, szeretnék zsírból fogyni, feszesedni, izmosabb szeretnék lenni.
Egy hónapja járok edzőterembe heti 3-4 alkalommal, mellette otthon is edzek kisebb kézisúlyzókkal. Kalóriabázist vezetek, amit úgy állítottam be, hogy fehérje: 120 g, szénhidrát: 80-100 g, zsír: 30-40 g kalóriában mikor hogy sikerül, de jellemzően 1100-1300 körül van a kalóriafogyasztásom.
A reggelim: 40 g zabpehely, 10 g tejsavó, 10 g Iso Whey zéró és 30-40 g alma reszelve,
tízórai: 50 g fagyasztott málna, 125 g sovány túró
Ebéd: kb. 100-120 g csirkemell, ma pl. gombás csirke volt, párolt brokkolival
Nass: 15 g mogyoró
Uzsonna: paradicsom, nyers vöröskáposzta, csirkefasírt sütőben sütve, kevés kókuszolajjal kenve, jégsaláta
Mivel munka után edzek bekészítek magamnak 20 g tejsavót 10 g Iso Whey zéróval 3 dl vízben, ezt iszom felesben edzés előtt és után.
Vacsora: 100 g sovány túró
Ez összesen: 1040 kcal 119 g fehérje, 72 g szénhidrát, 29 g zsír
A pénteki edzésem ez volt. Kezdésnek: 30 perc futópadon hegymenetben gyaloglás, majd kondizás alsótestre, pl. lábtoló két lábbal 5x15 15 kg, majd ugyanezen gépen 5x15 25kg, tárogatás külső combra 5x30 40 kg, belsőre 5x30 40 kg, guggolás 5x10 6 kg, guggolás 5x10 8 kg, lábtoló hátra lábanként 3x20 50 kg. Levezés 20 perc ismét futópadon.
Ha otthon edzek akkor 40-50 percet ellipszisezek, azután kézisúlyzókkal edzek. Általában a héten 1-2 pihenőnapom van.

A problémám most az, persze türelmes vagyok, de lassan egy hónapja 58,8 - 59,1 kilót mérek, olyan mint ha be lenne ragadva a mérleg. Szeretném megkérdezni, hogy mit rontok el?

válasz
2018-02-05
Szia!

Szerintem semmit nem rontasz el, sőt. Nekem úgy tűnik, hogy szépen lassan, de biztosan változtatod meg a testkompozíciódat. Erről a módszerről itt írtunk korábban. Egy hónap még nem idő, szerintem ne változtass semmin, és 3 hónap múlva nézd meg, mi történt. Amúgy sem a mérleg a fontos, hanem az, amit a tükör mutat, inkább ott nézd, mennyit fejlődtél.

A pénteki edzéssel kapcsolatban észrevettem egy dolgot, ami talán hátráltatja a fejlődésedet. Bár edzett vagy, de kardiózni mégsem kellene a súlyzós edzés előtt. Ez íratlan, sőt, lassan már írott szabály. :) Az ellipszist, futópadot, bringázást stb. mindig súlyzós edzés után szabad csak csinálni, előtte semmiképp sem.
Feltűnt még az is, hogy rengeteg sorozatot csinálsz. Lehet, hogy ez neked bevált, de próbáld meg egy picit emelni a súlyt (addig, amíg szabályosan tudod csinálni), és csökkenteni a sorozatokat, 3 sorozatot csinálj 5 helyett, az ismétlések pedig 15-nél ne legyenek többek, de 12 is elég így.
Kérdés
2017-09-04
Sziasztok!
Egy kis segítségre lenne szükségem,mert sajnos elvesztem az informaciók sokaságában.
Én 155 cm magas 52.5 kg-os 30 eves nő vagyok. Szeretnek 1-2 kg-tól megszabadulni,temészetesen a testzsírból. Jelenleg 1200-1300 kcalt eszem egy nap. A feherje ebbol 30% a szénhidrát 50% a zsír pedig 20%. A kaloriabazist hasznalom ennek követésére. A kívánt eredmény azonban nem akar teljesülni heti 3 edzes mellett sem.Az edzeseken minden alkalommal kardiot es sulyzos edzest is vegzek.Attól tartok,hogy a kalóriaszükséglet és a makrók beállításánál hibaztam. Segítséget szeretnék kérni,hogy miből mennyi legyen,hogy a testzsìrszázalékomat csökkenteni tudjam. Illetve milyen táplálékkiegészítők szükségesek szamomra a multivitamin mellett?
Előre is köszönöm:)

válasz
2018-02-05
Szia!

Érdemes beiktatnod egy karnitint, amivel megdobhatod a zsírvesztés iramát. Szedd egy hónapig, aztán átválthatsz egy kicsivel erősebb zsírégtőre, mondjuk erre. Pár dolgot még látok, amin lehetne javítani: kardiózni minden nap kellene, nem csak heti 3-szor. Szerintem ne a kalóriákat számold, inkább a grammokat nézd. Próbálj valamivel több fehérjét enni, kevesebb szénhidrátot (fokozatosan csökkentsd), a zsírt pedig 20%-ról vidd le 5-10%-ra, az is legyen nagyrészt lenmagolajból, ha lehet. Fehérjéből 1,5-2 gramm kellene testsúlykilogrammonként, szénhidrátból pedig szintén csak 2 gramm, vagy kevesebb.
Kérdés
2017-07-25
Sziasztok! Nagyon örülnék ha esetleg valaki tudna segíteni a kérdésemben, úgy érzem picit el vagyok veszve. Imádom az oldalt, régóta olvasótok is vagyok, de sosem kommenteltem. A súlyzós edzéseket nagyjából 4 hónapja kezdtem el komolyabban. 25 éves, 158 cm-es nő vagyok, 58 kg-al, de jellemzően nagy vízvisszatartás is jelen van esetemben (pár éve akár 8 kg-ot is ingadozott napi szinten a súlyom, mostmár csak mondjuk 3-4et, ennek egészségügyi okai vannak). Szeretnék fogyni és mind emellett izomtömeget növelni (mint minden nő, természetesen). Felhagytam a futással (amit korábban nagyon komolyan űztem, de egyszerűen már nem láttam értelmét), és mondjuk máris meglátszott az alakomon a súlyzózás, rengeteg pozitív visszajelzést kaptam már pár hét után is, sőt magam is meglepődtem mennyire hamar volt eredménye ennek a típusú edzésnek! A testkompozíciómat tekintve, most úgy festek nagyjából, mint akinek szép kigyúrt lába és feneke van, valamennyire izmos karral, laposnak tűnő hassal. Ruha nélkül azonban nem teljesen ugyanaz a képlet, sajnos itt-ott rezegnek dolgok amiknek nem kellene. Jelenleg átlagosan heti 3x jutok el edzeni, akkor a következő az edzésem: 10 perc kardió, felsőtest edzés (60 perc, széleshát, váll, bicepsz, tricepsz edzés, mell), mostanra egészen jó súlyokkal, 20 perc kardió levezetés. 2. nap, 10 p kardió, 60 perc altest edzés (lábtolás, hajlító, feszítő, szumóguggolás, egylábas tolás, vádli, combközelítő, távolító, bolgárguggolás, stb.) ezeket már valóban női mércével nézve nagyobb súlyokkal végzem (lábtolás 60 kg extra súllyal, közelítés-távolítás 55 kg), 20 p. kardió. A 3. nap mindig az éppen következő alsótest vagy felsőtest, de minden edzést hasazással kezdek, TRX-en. A helyzet a következő. Szeretnék nagyjából 8 kg zsírtól megszabadulni. Ilyen edzés mellett, a testi adottságaim mellett milyen kalória, makronutriens bevitelt javasoltok? Most, ha nem annyira számolom ki, egy random napon nagyjából így fest a bevitelem: 1400-1600 kcal. Szénhidrát nagyjából a 100 g -160 g tartományban mozog, attól függ hogyan bírom annak visszaszorítását. Fehérje, 120 g. Néha azt érzem, hogy minden igyekezetem ellenére elképesztően éhes leszek, és nagyon fáradt, vagy levert a hét vége felé haladva. Valamit biztosan elrontok, mert pár napig jellemzően könyvbe illően tudok étkezni, egy komolyabb edzéshetet követően azonban szinte már a kanapét megenném, vagy bármit ami tocsog a zsírban és a cukorban. Emiatt most hétvégente jellemzően kiesem teljesen a menetből, ami nem csak az önbizalmam veszi el, hanem az eredmények is abbamaradtak. Szerintetek mit rontok el? Nem küzdök testképzavarral, és nincs evési zavarom sem, ez tényleg nem ilyen jellegű kérdés. A vércukrom egyébként rendkívül ingadozó, de az kiegyensúlyozott étkezés mellett is jellemző volt rám sajnos. Nagyon köszönöm, hogy elolvastátok életem történetét, remélem tudtok segíteni! Szuperek vagytok, egyébként.

válasz
2017-08-04
Szia!

Ahhoz, hogy "feszesebbé" tudd tenni magad, ahhoz a súlyzós edzés a legjobb és leggyorsabb út. Testünk formáját az izmok adják meg ugyanis. A kardiós történet mellé érdemes egy kezdő edzéstervet is beiktatni, mondjuk innen:shop.builder.hu/kezdo-noi-edzestervek-a2276

Az étrendet tekintve majdnem jó lesz a helyzet: a fehérje egy picit kevés, én azt megemelném 150 grammra, valamint némi telítetlen zsírt is használhatsz nyugodtan. Erre az olajos magvak (mogyoró, dió, mandula) módjával használva tökéletesek, de akár 5-10 gramm lenmagolajat is használhatsz, hidegen.
Lődd be az étkezést úgy, hogy 150 g fehérje, ugyanennyi szénhidrát és 30-40 gramm zsír legyen benne. Ez így cirka 1500 kalória környéke lesz, amivel ilyen testsúly mellett lazán lehet zsírt veszíteni. A mérleget érdemes lesz figyelni: ha heti 1 kilónál többet fogysz, akkor emeld meg a szénhidrátot 170-re. Ha viszont kevesebben fogysz ennél, akkor csökkentsd 130 környékére.

Első körben ezt lenne érdemes csinálnod, 1-2 héten belül látni fogod, hogy a jó irányba haladsz-e.
Kérdés
2017-07-18
Sziasztok!

Az olajos magvak mennyisége semmiképpen sem mehet 50g fölé/nap,ha szálkásítás a cél? (Viszonylag alacsony ch mellett.)
Sajnos tojás és tejfehérje intoleranciám van,ezért kissé "redukálódott" a fogyasztható ételek száma.
Illetve kicsit bajban vagyok a fogyasztható zsírok mennyiségével is/nap. Mi fér bele/mi az ideális?
Köszönöm szépen előre is a választ :)

válasz
2017-07-27
Szia!

Mehet nyugodtan több, de a kalóriatartalmukat érdemes figyelembe venni. Telítetlen zsírból mehet napi 50-60 gramm is nyugodtan, de akár több is. A telítettet viszont érdemes óvatosan kezelni, pláne ha azért van szénhidrát is mellé.
Kérdés
2017-07-11
Sziasztok! nMa kezdtem bele a dietamba.Crohn beteg vagyok( belben allando gyullads sajnos csak szinten tarthato)Neha lefogyok nagyon aztan hizok a szteroidok miatt de mar elegem van..Megszeretnem kerdezni hogy a zabpelyhet lehet e helyettesiteni valamivel?Ha igen mivel? (Csak mert allandoan nem ehetek nagyon rostban gazdag eteleket) Es a tizorainal lehet fott tojast enni ahelyett hogy belekeverem a zabpehelybe?Most 83kg vagyok es 175cm..Voltam 74kg de akkor mar nagyon sovany voltam.Ajanlotok valamilyen taplalek kiegeszitot??Angliaban elek segitsegeteket elore is koszonom!Szep napot :)

válasz
2017-07-27
Szia!

Sima fehér rizs vagy köles is jó megoldás lehet, tegyél velük egy próbát. Valamint a vízfogyasztásra, a vitaminokra és a telítetlen zsírokra érdemes lesz odafigyelned. Utóbbira a lenmagolaj jó lesz, frankó gyulladáscsökkentő hatással bír ugyanis!
Kérdés
2017-07-10
Hello, teljesen megvaltoztak az eletkorulmenyeim,vegre leszoktam a bagorol am a sport ami addig napi rendszeressegu volt,nagyon lecsokkent, a kaja is out of controll,mindennapos lett az esti rendszeres etkezes pl.nMindent osszevetve 8kilot szedtem fel masfel ev alatt amit rettento sok.nBeallt az eletem rendszeresre,talaltam edzotermet,futopalyat,vettem itt elerheto turmixot es napi ket etkezest helyettesitek vele,azonban egy honap alatt mindossze 1kilo minuszt sikerult elerni,holott heti min.5alkalommal futok es es kb 2-3sulyzos edzest kovetek el.A testem remekul formalodik,de konyorgom,1 kilo?!?!??!?nFaj a terdem,konnyebbnek KELL lennem!n30eves korom elott sosem okozott gondot a fogyas,most nem ertem miert nem moccan semerre :(nEzz a sport es etkezes nagy valtpzas a korabbi masfel eveshez.kepest,nem ertem!nKoszi elore is!n

válasz
2017-07-13
Szia! Szerintem kissé túlaggódod a dolgot. Az újrakezdéskor jellemző, hogy az újraaktivizált szervezet egyszerre éget zsírt és épít izmot- ez sajnos nem tart sokáig- , ugyebár te is írtad, hogy a csekély fogyás ellenére a tested szemmel láthatóan formálódik.

Egyébként egy hónapból még messzemenő következtetéseket nem lehet levonni. Légy türelmes, csináld tovább, az eredmények jönni fognak.
Kérdés
2017-06-07
Sziasztok!

Diétám közepe felé járok, lassan 10 kiló mínuszba vagyok. Heti 1 kiló ment le max, volt, hogy ennél kicsit kevesebb. Eléggé könnyen hízó alkat vagyok, ezért nagyon visszavettem diétához a szénhidrátot (1g/ttkg alatt van).

Kicsit előre néztem, mit kéne diéta után tenni/enni. :)
Testkompozíció váltós étkezés mellett döntöttem.
Kicsit beleástam magam a makrókba, kalóriaigénybe...

Kalória igény fronton kicsit megijedtem. Jelenlen elég horror kalória mínuszba vagyok, ami nem tudom, hogy gond-e. Súlyvesztés alapján nem, de izomtömegre ez nem káros?

A jövőben kb. 2g szénhidrátig akarnék felmenni, ami a kalkulátorok szerint még mindig nagyon elmarad a szükségestől.

Mi erről a véleményetek?

válasz
2017-06-10
Szia!

Mindig a makrotápanyagokkal számolj, ne a kalóriával! Ha megvan a kellő fehérje/ch/zsír bevitel nem kell izomvesztéstől tartani.

A heti 1 kg súlyvesztés is azt jelzi, jól csinálod.
Kérdés
2017-05-10
Sziasztok. Segítséget szeretnék kérni, fogyókúrázom és estére 100g zsírszegény túrót eszem de már nem bírom az ízét, hogy lehetne e valamilyen fehérje porral ízesíteni és ha igen milyennel. Előre is köszönöm a választ.

válasz
2017-05-11
Szia!

Bármilyen fehérjével.
De akár fahéj is jó. Vagy ahogy én szoktam: túró + pici joghurt és kapor.
Vagy bármilyen fűszer amit szeretsz.
Kérdés
2017-05-10
Sziasztok! A kérdédem az lenne,hogy dieta alatt zoldseget barmennyit fogyaszhatok? Akar nasinak is? (Paradicsom, uborka, paprika) valaszert elore is koszi

válasz
2017-05-11
Szinte bármit igen. Maradj főleg az ilyen zöldeknél.
Uborka, jégsaláta, zellerszár is tuti pl.
Kérdés
2017-05-08
Sziasztok.

Sajnos nem találtam más topikot, ez volt a legszimpatikusabb így ha nem gond ide írok. Pár hónapja megsérültem foci közbe, így már lassan fél éve lesz, hogy nem mozogtam, nem futottam ( sajnos nem futhatok ). Ez alatt a fél év alatt, majdnem 10 kg-t híztam. Nem is lenne gond, mert mindig is panaszkodtam , hogy nem tudok hízni, vékony vagyok stb stb.. Nos ez oké, de mind a hasamra jött, elég komoly "felesleg" van ott. Meg hát az arcom is hízott, na az kicsit jobban zavar :D
Fiú vagyok, 170-172 cm , 66 kg , 19 éves. Milyen megoldás létezik erre? El kellene dolgoznom kondiba ( nyár végén ha minden igaz, tudok már menni ) , vagy mi lenne a megfelelő megoldás ? Ha eldolgozom ezt, akkor az arcom fog fogyni? Ugyanis nekem azt mondták már páran, ha a testemről is adok le súlyt, akkor az arcombol is megy majd le.

Lehet nem ide kellett volna írnom, ha nem jó, töröljétek.

Szia

válasz
2018-02-05
Szia!

Első körben az étrended kell rendbetenni, ez alapján: diétás étrend. Ez lesz az alap, enélkül nem fog menni.
A futás kilőve, de azzal sincs minden veszve: bár nem írtad milyen jellegű a sérülés, de ha tudsz mondjuk szobabringázni, akkor az tökéletes lenne. Ha mást nem, akkor evezőgépen kellene aerob jellegű edzésformát (alacsony intenzitás hosszú időn át) csinálnod, ezzel fogsz tudni ugyanis zsírt égetni.
Kérdés
2017-05-07
Sziasztok.
Segítségre lenne szükségem. Elolvastam a cikket, de megerősítés kellene. 106.4 kg-ról indultam 1 hónapja, jelenleg 100 kg vagyok. Endomorf alkat vagyok, nyaki gerinc sérvvel, és deréktáji kiboltosulással, így részben korlátozott a mozgási lehetőségem. A súlyom nagyon gyorsan beállt, problémát okozott a makrotápanyagok bevitele, különösen a ch. 85 g-nál több nem ment, erre nagyjából megtaláltam a megoldást. Fogyni szeretnék, és némi izmot felszedni. Konditerembe járok, - heti 3 alkalommal - kocogok és ellipszis trénert használok, szintén 3 alkalommal. Jelenleg 207 g ch-ra, 207 g fehérjére és 46 g zsírra vagyok beállva.
1. De már elvesztettem a fonalat a stagnálás miatt, hogy akkor mennyi a fenti paraméterek, illetve célok tekintetében a makrotápanyagok bevitelének az aránya??? Hány g ch-t, fehérjét vigyek be 1 nap?
2. Illetve azt sem értem, hogy azt írjátok, hogy edzés után szénhidrátot kell fogyasztani, mert vissza kell tölteni a raktárakat. De azt is, hogy az utolsó étkezés már csak fehérje legyen, és az nekem este 8-kor van, az edzés után. Akkor most egyek vagy ne ch-t este 8-kor? És, ha igen mennyit? A mértékről nem olvastam semmit!
3. Annak függvényében, ha leírjátok a ch adagot - ez okozza a legnagyobb problémát - és stagnálnék, akkor fel vagy lefelé hintázzak?
4.Illetve a ch bevitellel kapcsolatban, mit tegyek edzésmentes napokon? Akkor is ugyanannyi?
Tisztelettel és köszönettel:
Dusán

válasz
2017-05-10
Szia!

1.: A fehérjéből mehet egy picivel több is, 220-230 mondjuk. A szénhidrátot lecsökkentheted 150-re, valamint a zsírt megemelheted nyugodtan 60-70 grammra is akár. Érdemes a zsírral trükközni, a több elfogyasztott zsír ugyanis remekül be tudja indítani a zsíranyagcserédet.
2.: Az edzés utáni turmix és az edzés utáni étkezés nem ugyanaz. Az előbbi egy turmix, utóbbi pedig egy szilárd kaja. A turmixba 10-15 gramm cukor nyugodtan mehet a dupla adag fehérje mellé, ezzel fogsz visszatölteni. Ha viszont a következő szilárd kajád már a lefekvés előtti, oda tényleg nem kell szénhidrát.
3.: Ha megakad a dolog, akkor összezavaró jelleggel 1-2 nap erejéig mindig érdemes megemelni a ch-t: ezzel azt a jelzést adod a testednek, hogy nincs többé diéta és nem kell annyira ragaszkodni a zsírhoz. Pár nap után pedig az eredeti értékre visszacsökkentheted a szénhidrátot.
4.: Majdnem ugyanannyi: az edzés utáni turmix szénhidráttartalma edzés híján nyilván elmarad, de más módosításra nem nagyon lesz szükség.
Kérdés
2017-04-16
Sziasztok!nSajnos a tízórai főzős dolgot szinte soha nem tudom megoldani munkahelyi eszköz hiányosságok miatt.Tudnál nekem ez helyett egy hasonló értékű de hideg ételt ajánlani? n90kg/ férfinNagyon köszönöm.

válasz
2018-02-05
Kérdés
2017-04-09
Tisztelt szerkesztő!
kb 1,5 hete kezdtem a diétát, előre összeösszállitott étrenddel ( a "Diétás Étrend" cikkben található étrendet vettem alapul. Fehérjém 2-2,2g/tskg ill. úgy gondoltam a szénhidrátot kicsivel több mint 2g/tskg-mal kezdem. Tömegnövelő idöszakomban ( 1 év ) azt vettem észre, hogy viszonylag könnyen izmosodom, azonban amióta csinálom a diétát 1,5 hét alatt 2-2.5 kilót fogytam. Olvastam a cikkben, hogy viz stb. ez közrejátszhat..de szerintem ez sok, vagy nem? Esetleg a kezdeti idöszakban ugrik ennyire meg a leadott kilók száma? Egyébként heti 3-4 aerob edzést ill. 3 súlyzós edzést végzek. Köszönöm előre is a válaszát!

válasz
2017-04-17
Szia!

Emelj egy picit a fehérjén, mondjuk 10%-ot és nézzük meg mi történik!
Kérdés
2017-04-04
Üdv! 5. hete diétázom. Eddig minden hétköznap reggel és este ment az aerob (szobabicikli). Most arra gondoltam heti 2 alkalommal át állnék a súlyzós edzésekre, amikre esténként van lehetőségem. Viszont nem találtam utalást arra, hogy az edzések után (tőletek vett, teljes felsőtest edzés kézi súlyzókkal) van e szükség a diétás időszakban bármiféle visszatöltésre, vagy elegendő a szokásos 30g fehérje, amit minden aerob után iszok?

válasz
2017-04-17
Szia!

Én megdupláznám súlyzós edzés után ezt a mennyiséget, úgy lesz a tuti.
Kérdés
2017-03-28
Hello, az lenne a kérdésem, hogy edzés napokon többet kell e enni, és ha igen mennyivel? Előre is köszi!

válasz
2017-03-30
Szia! Minden benne van a cikkben. Ha szeretnéd, ingáztathatod a szénhidrátot. Egyik nap több, másik nap kevesebb, de a heti összesítés ugyanannyi grammra jöjjön ki. És a szénhidrátbeviteled jelentős része edzés után menjen. Pihenő napon pedig oszd el arányosan.
Kérdés
2017-03-17
Szia!
22 éves F, 179cm, 75 kg vagyok. Nem vagyok valami hízós típus, de a hónapok alatt összeszedtem egy kis "pocakot". Kb. 3-4 kg feleslegről van szó, ami látszik is. Ehhez a pár kilóhoz is szükséges diétáznom, mielőtt tömegelek vagy elég, ha kardiózok, mivel nem vagyok túlsúlyos? Köszönöm a segítséget és bocsi, ha valamire nem figyeltem!

válasz
2017-03-20
Szia!

Döntsd el, hogy tömegelni akarsz vagy diétázni.
Ha tömegelni akkor tökéletesen felesleges leadni azt a 3-4kg-t.
Kérdés
2017-03-14
Szia! Olyan kérdésem lenne hogy jelenleg 130kg vagyok ami azt jelenti hogy 260g fehérjét és 195g szénhidrátot kéne bevigyek a szervezetembe ez csak nekem tűnik soknak diéta alatt vagy ekkora súlyú emberkre más szabály vonatkozik? (elnézést a butaságomért de laikus vagyok a témában)

válasz
2017-03-16
Szia!

Kezdetnek jó lesz, nézd meg mi történik pár hét alatt: ha észrevehetően jobb forma köszön vissza a tükörből, akkor jó nyomon jársz. Próbálj meg a heti 1 kiló minuszra törekedni, az be szokott válni a legtöbbeknél.