A csuklyásizom edzése: hová illesszük be?

 / 4.9
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Általában kialakult sémák szerint csoportosítjuk az izomcsoportokat. Sokan edzik a bicepszet együtt a tricepsszel, a lábat egyedül, mert ugye az nagy izomcsoport, azonban van egy olyan izom ami mostoha gyereknek számít ebben a tekintetben: a csuklyásizom, amit hol a válledzés végére szúrunk be, hol a háttal együtt eddzük. De melyik a legjobb időpont a csuklyás, vagy trapézizom edzésére?


Mekkora is valójában a trapézizom, avagy csuklyás izom?

Mielőtt belevágunk, lássunk egy kis anatómiát és működést. A trapézizmok esetében (is) a tudás hatalom. A trapézizom felső része – ami a tömegének jelentős hányadát adja, és a gyémánt forma alakot kölcsönzi az izomnak – elsődlegesen a vállöv megemeléséért felelős, pl vállvonogatás esetén. A középső rész a lapockákat húzza össze az olyan mozdulatoknál, mint a széles fogással végzett ülő evezések. Az alsó rész pedig a vállízületet lefelé mozgatja, mint pl az Y emeléseknél vagy az előreemeléseknél történik, amikor a súlyt a tested elé emeled fel.

Mivel a trapézizmokat leginkább szemből látod, eddig azt hihetted, hogy csak a felső, vállizom feletti része létezik, és nem voltál vele tisztában hogy lefelé a gerinced mentén folytatódik a középső és alsó résszel. Pedig pont ez az a tény, ami a vitát kiváltja a trapézizom legmegfelelőbb edzésnapjának tekintetében.

Mindennek a teteje...

A trapézizom felső részét, azaz a a leglátványosabb területet a válledzéssel érdemes párosítani, mivel a válledzésen eleve szerepet kap ez a terület, úgy a nyomásoknál, mint az oldalemeléseknél. A válledzés elvégzése után a trapézizom felső része be van melegedve, megnövekedett benne a véráramlás, ezzel együtt a tápanyagok áramlása, így megfelelő a táptalaj az edzéshez. Így válledzés végén nehéz vállvonogatásokat végezni valószínűleg a legjobb megoldás. Sokan azt hiszik, hogy mivel már úgyis rajtuk van a gurtni, hátedzés végén a legjobb bevetni a vállvonogatásokat, de az igazság az, hogy a trapézizom felső részét nemigen melegítik be a döntött, T-rudas vagy gépes evezések. Ezek a gyakorlatok inkább a középső részt dolgoztatják meg.

A középső területek megedzése

Mivel a hátedzések alkalmával elsősorban a trapézizom középső része érintett, így ezen az edzésnapon érdemes őket megedzeni, a hátedzés után. Nagyon sok testépítő nincs tisztában azzal, hogy ez a terület mennyit hozzá tud tenni egy jól fejlett hátizomzathoz vizuálisan, és nem csak hátulról! A trapézizom középső részének kulcsfontosságú szerepe van abban, hogy oldalról milyen vastagnak hat a fizikumod. A hagyományos hátgyakorlatok mellett tehát olyan izolációs gyakorlatokat is tanácsos bevetni, mint a széles fogású evezések, vagy a nyújtott karú „evezés” ülve – ez utóbbinál az evező mozdulat helyett csak a válladat, lapockádat mozgatod előre-hátra, de a kar nyújtva marad végig a mozdulat során.

És a legalja...

Ami valószínűleg mindenkinél a leginkább elhanyagolt terület mind közül. Ezt a területet az olyan ritkán látott gyakorlatok célozzák ,meg, mint az Y emelések, ahol hason fekve egy ferdepadon emeled előre a karodat olyan magasra, amennyire csak lehetséges (így egy Y alakot formálsz a végén a törzseddel és a karjaiddal, innen az elnevezés – a szerk.). Az olyan előreemelések is megdolgozzák ezt a területet, amikor nem csak fejmagasságba, hanem teljesen a fej fölé felemeled a súlyzókat vagy rudat. Arnoldtól lehetett ezt a mozdulatot gyakran látni. Ha teljesen felemeled a karjaidat, akkor nem csak az első deltát tudod 100%-osan megdolgoztatni, hanem bevonod a mozdulatba a trapézizom sokszor elhanyagolt alsó részét is.

Tehát összefoglalva elmondhatjuk, hogy hiba lenne csak a váll vagy a hát edzésnapján megedzeni a trapézizmokat. Azt javasoljuk, végezd mindkét napon. A vállvonogatásokat a válledzés végén, a trapézizom középső és alsó részét célzó gyakorlatokat pedig a hátedzéseddel együtt vesd be.

Kapcsolódó cikkek:


Shop.Builder havi legolvasottabb cikkei
Figyelem! A gyakorlat még akkor is hasznos, ha nem vagy lediétázva, azaz van egy kis zsír a hasadon. Nem kell vele megvárnod, amíg leszálkás...
Ez az osztott edzésterv minden alapvető gyakorlatot tartalmaz amire szükséged van a fejlődésed érdekében! Négynapos edzésterv, mindenkinek!...
Nem hosszában és nem is keresztbe. Eggyel emelták a tétet, és part mentén körbeúszták a magyar tengert, a Balatont. Lengyel Stella beszámoló...
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...
A Shop.Builder adatbázisában több, mint száz edzésterv, és eddig közel 200 gyakorlat leírása található meg, többnyire videós bemutatással. A...
Sziasztok! Ma a kudarcról szeretnék pár szót mondani nektek. Most azt gondolhatjátok, hogy ki kíváncsi egy ilyen negatív dologra. De gondo...
Sziasztok! Gyakran elhangzó kérdés a számból a vendégeim felé: Betartod a diétát? -Igen, csak… jön a válasz. :) Ez az én értelmezésemb...
Könyökgyilkos gyakorlat? Simán lehet az is, kivéve ha megfogadod Kiss Jenő tanácsait az állva történő tricepsznyújtáshoz. ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!