9 dolog, amivel garantáltan visszafogod a fejlődésed

 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Sokszor azt gondoljuk, mindent jól csinálunk: megfelelően táplálkozunk, az edzéstervünk is stimmel, sőt, még eleget is pihenünk, de valami mégsem százas. Kevés rosszabb dolog van annál, mint amikor az ember erőbefektetése úgy tűnik, nem térül meg olyan mértékben, mint ahogyan az elvárható lenne. Hiszen minden egyes nap lemelózod a kaját, az edzéseiden odateszed magad... és mi van akkor, ha pontosan ezekben a részletekben van a hiba? Íme néhány apróság, amit érdemes számításba venni, mielőtt szentségelni kezdünk a tükör előtt, mert nem azt látjuk, amit az erőbefektetésünkkel arányosan egyébként láthatnánk, és látni is szeretnénk!


1) A reggeli étkezés kihagyása

Nem egyszer láttunk már példát arra, amikor valaki megmutatta a programját, hogy szinte minden teljesen százas az étrendtől kezdve a használt kiegészítőkön át, az edzésig... és aztán ott figyel az error: nincsen reggeli étkezés. És nem is gondolná az ember, mennyire gyakori hiba ez. Az indok általában az szokott lenni, hogy "reggel nincs étvágyam", meg hogy "ha reggel eszem, akkor utána legalább délig nem kívánok egy falat kaját sem". Na, ácsi! Ha komolyan veszed ezt a sportot, és ha valóban számítanak a céljaid, Neked, a SAJÁT céljaid, nincs olyan, hogy nem kívánod a kaját. Amikor valaki X hónapja nap mint nap ugyanazt eszi, nyilván megcsömörlik, vagy teljesen beleszürkül az adott étrendbe, de egy idő után teljesen megszokható ez, ha időszakos félrezabálással nem kap impulzust az agyunk a hulladékra. Nem kívánod a húst, nem kívánod a rizst, nem kívánsz semmit, ami az izomépítésedet szolgálhatná? Akkor izmokat se kívánj. Nem arról van szó, hogy Spárta van, meg 300, csak fogadd el a tényt: ha nem vagy képes tervszerűen táplálkozni, egy bizonyos koncepciót követve, eredményeket se nagyon várj. A "reggel nincs étvágyam"-embereknél azért sokszor kiderül, hogy lecsúszik éhgyomorra egy jó kis erős feketekávé minimum. Nyomass egy kis csersavat éhgyomorra! Meglep, hogy nincs étvágyad? De oké, tegyük fel: nem kávézol, csak nincs étvágyad, és kész. A legjobb dolog, amit tehetsz, ha szimplán szokássá alakítod a reggeli étkezést. A szilárd kaja nagyon sok embernek nem csúszik, ha ez nem megy, nyomass egy zabpelyes fehérjeturmixot. Igazán nem nagy dolog, könnyen és gyorsan elfogyasztható, és ami a legfontosabb: ez egy teljesértékű étkezésnek tekinthető.

Reggeli étkezés fontos, de csak mértékkel!

Ne feledd: ébredés után katabolikus állapotban vagy, az izmaidnak szüksége van tápanyagra, főleg, ha előző nap edzettél egy keményet. Egy éhgyomros edzés simán belefér, ráadásul annak meg is vannak a sajátos biokémiai mechanizmusai, de pusztán délig azért nem enni egy falatot sem, mert nincs étvágyad, hiba.

2) Túl sok kardió

A kardió jelentőségét sokszor kiveséztük már, és azt is tudjuk, hogy egy bizonyos szint alatt kár is vele számolni, mint zsírégető mozgásformával. Eddig tiszta. Vagy mégsem? Akkor fussuk át újra: a súlyzós edzés önmagában az egyik legjobb edzésforma a zsírvesztésre, és mellette általában aerob edzés, esetleg HIIT bőven megfelel arra, hogy kordában tartsd a testzsírodat, vagy diéta alatt meg is szabadulj tőle. Kardióval (mint a neve is mutatja) elsősorban a keringési rendszeredet edzed: ha tehát nap mint nap kardiózol őrült módjára, számíts rá, hogy ez a fejlődésedet érezhető mértékben hátráltatni fogja. Ha kardiózol, glikogént használsz, pontosan ugyanúgy, mint egy súlyzós edzés alkalmával. Ha az elfogyasztott tápanyagmennyiség egy részét sok kardióval pocsékolod el, nem fogsz tudni izmot építeni, vagy legalábbis csak nehezen. Ráadásul, a kardió, mint izommunkát igénylő mozgásforma, hátráltatni fog a regenerálódásban, és könnyen túledzés lehet a dolog vége. Túl sok kardió = kevesebb használható tápanyag, több kortizol, végeredmény: kevesebb izom, lassabb zsírvesztés. Vagy éppen zéró.

3) Bukásig edzés, ha kell, ha nem

Tökjó, amikor annyira elszánt vagy, hogy a szemgolyód kiugrik a helyéről az utolsó ismétléseknél... egy bizonyos pontig. A bukásig való edzésnek megvan a maga helye és ideje egy programban. A probléma ott kezdődik, amikor azt gondolod, minden egyes sorozatban annyira oda kell magadat tenni, hogy az utolsó ismétlést csak egy emberes fingás árán tudod kivitelezni - hiba! Ha minden egyes sorozatot bukásig végzel, nem lesz meg a szükséges progresszivitás az edzéseid során. Nem fogsz tudni fokozatosan növelni a súlyokon, és nem fogod tudni konstans módon tágítani a határaidat. Egy idő után csak azt veszed észre, hogy már hónapok óta mindig ugyanúgy végzed el a melót, rohadtul elfáradsz a végére, és semmi sem változik.

Bukásig edzés

Azonban ha a tartalékaid kihúzzák az utolsó sorozatig, és ekkor ölöd meg magad, azzal megteremted a növekedésed alapját, és az erőszinted is folyamatosan növekedni fog. Csak győzzed magad gyógyítani elegendő minőség kajával.

4) Soha nem edzel bukásig

Ez leginkább a kezdők hibája (bár számukra nem is feltétlenül szükséges egy darabig a bukásig való edzés), főleg, amikor még nem érzik megfelelően az izmaikat, nincs egy korrekt agy-izom kapcsolat. Persze, kifáradhatsz teljesen, de közel sem biztos, hogy az adott izmot bombáztad rongyosra. Haladóbbak esetében viszont még gyakoribb jelenség: letudják a penzumot, esetleg még 1-2 extra ismétlét kipréselnek magukból, aztán rutinszerűen folytatják azt, amit már X ideje csinálnak. Ha az erőszinted növelése is cél (ami cél is kell, hogy legyen, ha izmokat is szeretnél), akkor időről időre el kell menned bukásig egy-egy sorozatban. Meg kell adnod az idegrendszerednek is azt az impulzust, ami alkalmazkodásra sarkallja az izmaidat. Következő alkalommal már nem is lesz annyira idegen a dolog. Ha megszokod a halált egy-egy gyakorlat végén, az erőszinted is jobban fog növekedni... stagnálsz hónapok óta egy gyakorlatban? Told ki a határaidat, végezd ki magad, tudja meg az az izom, hogy hol lakik az Atyaúristen! Ne félj, az idegrendszered majd megtanítja neki. Meg az a kismillió mikrosérülés, amit ejtettél rajta. Ez a fejlődés kulcsa az edzés aspektusából, nem a rutinszerű menedzser-edzés.

5) A szénhidrátok kerülése az esti órákban

Ne egyél 18:00 után. Csatt, egy tockos! Ne egyél szénhidrátot 18:00 után, csak fehérjét. Tockos az nincs, de beszélgessünk róla. Természetesen nem mindegy, hogy éppen diétázol, vagy tömeget növelsz. Egy ember viszont átlagosan kb. 14 órát tölt ébren, ekkor dolgozik, edz, szociális életet él, és még sorolhatnánk. Egy dolog bizonyos: amíg aktív vagy egy ébrenléti ciklus idején, energiát használsz el már pusztán azzal is, ha szellemi munkát végzel. Sokszor hallani, hogy a szténhidrátbevitel nagyobb részét célszerű a nap első felére időzíteni, így a késői órákban -amikor az anyagcsere elvileg kevésbé pörög már- jobb, ha kerüljük a szénhidrátok fogyasztását, mert az bizony zsírként fog raktározódni.

Komplex szénhidrátforrás

Ebben van némi igazság, kár lenne tagadni. Azonban nem kell feltétel nélkül elfogadnod ezt. Mindig az aktivitásodtól, étrendedtől kell függővé tenned, hogy aktuálisan szükséged van-e szénhidrátra, és teljesen mindegy, hogy 23:00, vagy 16:00 van. Ha éppen hajnali 3-kor fekszel le (mert mondjuk dolgozol), nem éppen hálás dolog 18:00-kor letolni az utolsó szénhidrátos étkezést. Kezeld lazábban ezt a dolgot, és ne idegenkedj az esti szénhidrátfogyasztástól. Fogyassz akár kevesebbet, mint egy átlagos napközbeni étkezés alkalmával, és a lehető legkomplexebb forrásokból próbáld ezt megoldani. Így elláthatod az izmaidat üzemanyaggal anélkül, hogy tartanod kellene a zsírsejtjeid elburjánzásától.

6) Túlzott következetesség

Az örökös, leküzdhetetlen görcsösség, a merev ragaszkodás az edzésprogramodhoz, az étrendedhez, az elméleteidhez az edzéssel, a testépítéssel kapcsolatban - immár 20 éve. Lehet, hogy jól nézel ki. Sőt, rohadtul jól nézel ki, csak éppen az elmúlt 15 évben nem sikerült semmi újat felmutatni. Ugyanazt eszed, ugyanazt csinálod állandóan. És nincs is baj ezzel mindaddig, amíg ez teljesen tudatos a részedről, és a jelenlegi állapotod fenntartására törekszel. De amikor Te vagy a teremben a morgós fater, aki mindig mond valami okosat (amit mindenki legalább ötször halott már, aki Veled egy légtérben mozog), miközben a fejlődést hajszolja, az a merevséged eredménye. Kész csoda, hogy nem hagytál még fel ezzel a sporttal. Hiába, ha az ember egyszer beleszeret a vasakba, olyan az, mint amikor egy rossz ribi keseríti meg a férfi életét: akarod, mert jó csinálni, de valójában baromi unalmas már, és semmit nem profitálsz az egészből.

Semmi sem változik...

Tárd ki az elmédet, állj le a szigorúan 15 éve bevezetett 10x10-es bicepszezésről, és őrülj meg: csinálj meg például egy 100 ismétléses sorozatot pitáner súllyal. Vagy bármit, ami gyökeresen más, mint a beidegződött működésed. Imádni fogod, kész felüdülés lesz. Figyeld a többieket, ne legyél rest eszmét cserélni, ahelyett, hogy csak hiredeted az igét kéretlenül is.

7) Para a zsíroktól, még mindig

Még mindig azt gondolod, hogy a zsíros kajáktól fogsz elhízni, és ezért kerülöd a zsírokat? Szintén hiba. Zsírra szükséged van, és nem csak esszenciális zsírsavakra. Kell a telített zsír, igenis csússzon le néha 1-1 tojássárgája. A koleszterin a tesztoszterontermeléshez elengedhetetlen, példának okáért. A zsíros kajáktól akkor fogsz elhízni, ha mellé szénhidrát, leginkább magas glikémiás indexű társul: az általuk kiváltott nagy inzulinreakció nem csak a glükóz szállítását teszi lehetővé, hanem az elfogyasztott zsiradék zsírsejtekbe jutását is. Ezzel tehát nem árt óvatosan bánni, de sajnos még mindig abban a tévhitben élnek nagyon sokan, hogy az elhízásért az étkezések során magunkhoz vett zsiradék a felelős.

(Ne) Egyél zsírt!

Az étkezéseid a tápanyagarányok tekintetében legyenek kiegyensúlyozottak, és nem lesz semmi probléma. Az esszenciális zsírsavak bevitelét sem kell túlzásba vinni, és bár omega 3-ból sosem elég, ezt oszd be szépen a nap folyamán. A zsírokkal trükközhetsz még, hiszen kiváló energiaforrások akkor is, amikor kevesebb szénhidrátot eszel. Abszolút járható út, ha egy késői étkezés alkalmával némi extra, minőségi zsiradékot veszel magadhoz valamennyi fehérje társaságában, így nem feltétlenül probléma, ha ez az étkezés egyáltalán nem tartalmaz szénhidrátot.

8) Nincs konkrét célod

Menedzser-edzés. Lemész a haver-kollégáddal a puccos terembe, ahol a cég állja a bérletet, körbejárjátok az összes gépet, és közben dumáltok. Zéró erőfeszítés, csak tárogatsz, vagy bohóckodsz az ellipszistréneren, de valójában azt sem tudod, mit és miért csinálsz. Jobb fizikumot szeretnél, netán valóban izmos akarsz lenni? Zsírtól szabadulnál meg? Bármi is a célod, realizáld, képzeld el magad előtt, és TERVEZD MEG a célodhoz vezető út minden egyes lépését, az étrended összeállításától kezdve az edzésprogramod megalkotásán át a teljes kivitelzésig. SOHA nem fogsz egyről a kettőre jutni, ha nincsen koncepció abban, amit csinálsz. Ha ezt képes vagy egyébként az élet bármely más területén felfogni, a teremben is menni fog. A törvények nagyjából ugyanazok, csak kicsiben. Ha valaki a testépítésben képes regulázni magát, és stabil maradni, következetes lenni, ugyanezt át lehet ültetni az élet egyéb területeire is. Nem véletlenül mondjuk sokszor, hogy a sport nem csak a testünket neveli, hanem a szellemünket-jellemüket is.

Mindig legyen célod. A céltalan lötyögés az eredmény halála.

9) Nem teszel meg mindent a lehetőségeidhez mérten a teremben

Gyakran látni srácokat, akik jól is néznek ki, nagy súlyokkal dolgoznak akár, de amikor letudják a penzumot, akkor még az utolsó sorozat utolsó ismétlésénél sem látod, hogy bármelyik mimikai izmai is megrezzenne az arcán. Felfoghatatlan.

Ez valami olyasmi, mint a "túlzott következetesség" és a "soha nem edzel bukásig" hibridje. Tegyük fel, hogy baromi jól megy az edzés. Simán lezavarsz egy lábazást egy óra alatt, mondjuk egy olyat, amit korábban csak másfél-két óra alatt voltál képes elvégezni, mert 5 percet pihentél két sorozat között. Most adott egy jó kondíció, egy jó erőszint, de Te még mindig csak ugyanazt csinálod dacára annak, hogy már egy ideje egy csomó új lehetőség nyílt meg előtted az edzésben. Korábban guggoltál 6-ot a százba, most 12 simán megy, de szigorúan ennyinél vissza is csapod a rudat a helyére? Miért? Miért vagy kényelmes? Miért nem húzod meg azt a plusz 1-2 ismétlést, ami kiférne még a csövön? Pusztán azért, mert előre kiszámoltad, hogy az egyismétléses maxodnak éppen hány százalékával kell dolgoznod? Vagy mi a fene? Vagy éppen 12 ismétlés az ideális, és akkor többet nem kell csinálni? A legjobban akkor szúrsz ki magaddal, ha valamire képes lennél, de nem teszed meg. Ezzel keményen bekorlátozod a saját lehetőségeidet a továbbiakban.

9 dolog, amivel garantáltan visszafogod a fejlődésed

Az elején valahogy tudtál küzdeni, most pedig ki sem mozdulnál a komfortzónádból. Ez nem jó dolog. Ha semmi nem indokolja, hogy alulteljesíts, akkor valami zűr van a fejedben. Rengetegen dagonyáznak ebben a kényelmes, meleg mocsárban. Ha tudnád, hány és hány kérdés érkezik hozzánk, amit egy ilyen ember unalmában feltesz, és az illető még meg is kérdezi, hogy a súlyon, vagy az ismétlésen emeljen... hát, akkor mondom: rengeteg.

Emelj mindenen. Ahogyan csak bírod.

Hogy miért nem 10 dologról van szó? Mert 110 dologról is szó lehetne akár, ahol elcsúszhat a történet, de talán ezek a leggyakoribbak. Van az olvasóinknak egy szegmense, akik tapasztaltak, elég sok dolgon átmentek már ebben a sportban. Ők vagy csendesen figyelik ezeket az egetrengető okosságokat, vagy kicsit trollkodnak, ha nagyon unatkoznak, mert egy csomószor evidenciákat boncolgatunk. Aztán ott a másik réteg, aki elolvassa a cikkeket, nagyjából érti őket, de valami nem tiszta. Velük sokszor kommunikálunk, és helyretesszük a dolgokat. És végezetül van egy csoport, akik mindent elolvasnak, semmit sem értenek, majd kérdeznek, de a kérdéseikkel számtalan dologra rávilágítanak, ami foglalkoztatja azokat, akik valahogy nem tudnak egyről a kettőre jutni. A meglepő az egészben, hogy az ilyen emberek közül sokan még egy egészen jó fizikumot is magukénak tudhatnak... mi ez, ha nem igazságtalanság? :)

Néha tényleg csak egy kis finomhangolásra van szükség, hogy gyújtást kapjon a motor. Ha úgy érzed, valami nem klappol, ülj le egy kicsit, és gondolkozz. Gondold át, mit csinálsz most, és vajon mi az, amit meg kellene tenned ahhoz, hogy elérd azt, amit szeretnél. Sok energiát megspórolhatsz magadnak ezzel a kis hibakereső-metódussal.

Jerk


Shop.Builder havi legolvasottabb cikkei
Kevésbé köztudott, hogy a Mr. Olympia nem csak a testépítésről szól. A sportolók nem csak a fizikumukat, hanem a testi erejüket is fitogtath...
A Shop.Builder részletes összefoglalója a Mr. Olympia 2019-ről, benne Brandon Curry, William Bonac, Hadi Choopan, Roelly Winklaar és még sok...
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...
Futááás, izomépítés mellett? Tilos! Nem egy ilyen beszélgetést hallgattam végig öltözőben. A futás leeszi az izmot, nem fogysz, ellenben éhe...
A Shop.Builder adatbázisában több, mint száz edzésterv, és eddig közel 200 gyakorlat leírása található meg, többnyire videós bemutatással. A...
Tóth Dani mutat egy brutál melledzést, és olyan tudást ad át Nektek, amit biztosan felhasználhattok az edzéseitek hatékonyabbá tételéhez. Pr...
Kezdő testépítőknél nagyon fontos, hogy fokozatosan, edzésről edzésre növeljék a terhelést. Ezt megtehetik az ismétlésszám, a súly, vagy pár...
A cikk elolvasása után már Te is össze fogsz tudni állítani egy saját bicepsz edzéstervet, hiszen tudni fogod, mit miért szoktunk csinálni a...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2018-05-28
Üdv!A kettes pontban leírtakkal kapcsolatban kérdeznék.Heti 3-4alkalommal végzek súlyzós edzést.Az edzések végén beiktatok kb.40-60perc aerob edzést is.Fejlődés,regenerálódás szempontjából ez soknak számít??Erőben bírom az edzéseket,viszon az aerob végére kis izomgörcsöket szoktam érezni bicepsz,vádli,comb tájékon(emelkedőn gyaloglás+kapaszkodástól).Inkább a súlyzós edzésre fektessek nagyobb hangsùlyt & aerobbal vagy elipszistrénerrel vezessek le mondjuk 15-20percet?!Köszi a segítséget!

válasz
2018-05-28
Szia!

A gyakorisággal egyáltalán nincs gond, de igen, jól gondolod, edzés után 40-60 túl sok. Az edzés beindítja a zsírégető folyamatokat is, tehát edzés után elég már 15-20 perc kardió is, ahogy azt írtad :)