8 hét a brutális vállakért

 / 4.6
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A vállak kereksége, nagysága nagyon sokat dob az összképen. Így ha hatalmasnak szeretnél kinézni, erre különös hangsúlyt érdemes fektetni. A következőkben ismeretett edzéstervet 6-8 hétig végezd, hogy látványos fejlődést tudj elérni.


Biztos számos edzéstervet láttál már, és magad is próbáltál ilyeneket, amelyek nyomásokra, oldalemelésekre és döntött törzsű emelésre épültek. A mostani edzésterv ezektől némileg eltér. Alapvetően haladóknak ajánlom. A gyakorlatai a következők:

1. Arnold nyomás:

Arnold Schwarzeneggertől ered az egyik leghatékonyabb vállfejlesztő gyakorlat. Két kézisúlyzó és egy támlás pad szükséges hozzá. A súlyzókat vállmagasságban tartsd magad előtt a padon ülve, tenyerek nézzenek feléd. Ahogy emeled a kart magastartásban, forgasd a karokat úgy, hogy a felső ponton már előrefelé néznek a tenyerek. Tartsd itt egy számolás erejéig. A kar visszaengedése három számolás alatt történjen, ellentétes karmozgással és a végére érj vissza a kiinduló helyzetbe. A bemelegítő sorozatnál 12-15 ismétlést végezz, majd 3x8-10 ismétlés következzen.

2. Egykaros oldalemelés

Jay Cutler specialitása az egykaros oldalemelés. Fogj az egyik kezedben egy súlyzót lazán magad mellett, a másik karodat rakd derékmagasságban pl egy padra. Ne támaszkodj, csak az egyensúlyodat tartsd meg vele. Emeld a súlyzós kart olyan magasra, hogy párhuzamos legyen a talajjal, tartsd meg egy számolásig, majd 3 számolás alatt engedd le. 3x8-10 ismétlés menjen mindkét oldalra.

3. Kábeles döntött törzsű oldalemelés

Ha láttad Ronnie Coleman videóját a válledzéséről, tudod melyik ez a gyakorlat. A csigás állványok között elhelyezett pad elejére ülj, mindkét kezedben egy-egy csigás fogantyú, keresztezve a lábak alatt. Enyhén hajlítsd a könyöködet és koncentrálj a vállakra, döntsd a törzsedet előre. Húzd a súlyt addig, amíg a karok nyújtott állapotba kerülnek kétoldalt. Tartsd ki egy számolásig, majd három alatt engedd vissza. Végezz 3x12-15 ismétlést.

4. Tárcsa emelés első vállra

Fogj meg egy tárcsát három és kilenc óránál. A tenyerek egymás felé nézzenek, kar alapvetően nyújtva, de a könyökök kicsit hajlítva. A karok a tárcsával a csípő előtt legyenek kiinduló helyzetnél. Lassan emeld a tárcsát.. Állítsd meg nagyjából vállmagasságban egy másodpercig. A törzs ne mozogjon, akár támaszkodhatsz falnak is. Innen emeld magas tartásba a kart, majd visszafelé ismét állítsd meg vállmagasságban és engedd le a kiinduló helyzetbe.

Edzésterv:

Első és második hét:

Arnold nyomás: 2 bemelegítő sorozat 12-15 ismétléssel, majd 3x8-10 ismétlés

Egykaros oldalemelés: 3x8-10

Kábeles döntött törzsű emelés ülve: 3x12-15

Tárcsaemelés előre: 1x20

Harmadik-negyedik hét: szuperszettek, két-két gyakorlat együtt

Szuperszettben:

Arnold nyomás: 3x10-12

Tárcsaemelés előre: 3x10-12

Szuperszettben:

Egykaros oldalemelés: 3x10-12

Kábeles döntött törzsű emelés: 3x20

Ötödik-hatodik hét: óriássorozat. 3 kör, 2 perc szünet a körök között

Arnold nyomás: 15 ismétlés

Kábeles döntött törzsű emelés: 15

Tárcsaemelés előre: 15

Egykaros oldalemelés: 25-25

Hetedik-nyolcadik hét:

Egykaros oldalemelés: 3x12-15

Arnold nyomás: 3x12-15

Szuperszettben:

kábeles döntött törzsű emelés: 3x12-15

Tárcsa előre emelés: 3x20

Jó edzést! Poci


Kapcsolódó cikkek
A magazinokban megjelenő állítások ellenére, a testépítők használnak szteroidokat, gyakran más növekedést serkentő szerekkel együtt is. A hormonrendszer manipul...
TARTALOM >> * Rövid bevezető >> >> * Honnan származnak ezek az információk? >> * Mennyiben tér el a hardgainer-módszer a H.I.T.-től? >> >> * A hardgainer-mó...
Sokan azért vágnak bele a testépítésbe, mert nagyobb karokat szeretnének. Ennek következményeként jóval nagyobb figyelmet fordítanak a bicepsz edzésére, mint a ...
A fiatal testépítők gyakran abba a hibába esnek, hogy nem veszik figyelembe, mennyire komplex izom a vállizom. Ezek a testépítők többnyire annyit tudnak, hogy a...
Ha már belekezdtünk, ne hagyjuk abba - tegyük kompletté helyzet szülte kis váll-trilógiánkat, és nézzük meg, mit lehet tenni a lemaradt oldalsó delták felhozása...
Lehetett volna otthoni farizom edzésterv is a cím, csak most épp ez volt aktuális az életemben. Amikor antiszociális hangulatban vagyok, akkor nem szeretek beké...
Szerintem a szép tónusos női vállaknál kevés szebb és tekintélyt parancsolóbb dolog létezik. Akinek nehezen reagál az edzésekre a válla, hiába tolja a klassziku...
A hétvégén lábedzést terveztünk a Bunny / Molnár Peti / Karesz-féle szemináriumok előtt a BB Gymben, s Peti barátom már előre figyelmeztetett, hogy készüljek me...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2018-05-30
Sziasztok!
Ha végeztem a 8 héttel, kezdhetem újra ugyanezt, növelve a súlyokon, vagy az már túledzés lesz, és inkább kövessek más programot? Nagyon tetszett ez, szívesen csinálnám újra!
Köszi!

válasz
2018-05-30
Szia!

1-2 hétet pihentesd, illetve vedd lazábbra a váll edzéseket. Aztán mehet újra ez a kör.
Kérdés
2018-01-15
Elnézést kérek, én nem vagyok egy magas ember, de ha az egyik kezemmel megkapaszkodom egy padban, akkor felveszek egy szép kifli motívumot. Biztos az a támasz derékmagasság, nem-e véletlen váll magasság akart lenni? (2.pont)

válasz
2018-01-16
Szia!

A pad legyen ferde pad, és a tetejébe kell megkapaszkodni. De nagyjából mindegy, hogy mibe és pontosan milyen magasan kapaszkodsz meg, a lényeg csak annyi, hogy biztonságérzeted legyen, illetve ha valamiért eldőlnél, ne dőlj el :)