8 hét a brutális vállakért

 / 4.6
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A vállak kereksége, nagysága nagyon sokat dob az összképen. Így ha hatalmasnak szeretnél kinézni, erre különös hangsúlyt érdemes fektetni. A következőkben ismeretett edzéstervet 6-8 hétig végezd, hogy látványos fejlődést tudj elérni.


Biztos számos edzéstervet láttál már, és magad is próbáltál ilyeneket, amelyek nyomásokra, oldalemelésekre és döntött törzsű emelésre épültek. A mostani edzésterv ezektől némileg eltér. Alapvetően haladóknak ajánlom. A gyakorlatai a következők:

1. Arnold nyomás:

Arnold Schwarzeneggertől ered az egyik leghatékonyabb vállfejlesztő gyakorlat. Két kézisúlyzó és egy támlás pad szükséges hozzá. A súlyzókat vállmagasságban tartsd magad előtt a padon ülve, tenyerek nézzenek feléd. Ahogy emeled a kart magastartásban, forgasd a karokat úgy, hogy a felső ponton már előrefelé néznek a tenyerek. Tartsd itt egy számolás erejéig. A kar visszaengedése három számolás alatt történjen, ellentétes karmozgással és a végére érj vissza a kiinduló helyzetbe. A bemelegítő sorozatnál 12-15 ismétlést végezz, majd 3x8-10 ismétlés következzen.

2. Egykaros oldalemelés

Jay Cutler specialitása az egykaros oldalemelés. Fogj az egyik kezedben egy súlyzót lazán magad mellett, a másik karodat rakd derékmagasságban pl egy padra. Ne támaszkodj, csak az egyensúlyodat tartsd meg vele. Emeld a súlyzós kart olyan magasra, hogy párhuzamos legyen a talajjal, tartsd meg egy számolásig, majd 3 számolás alatt engedd le. 3x8-10 ismétlés menjen mindkét oldalra.

3. Kábeles döntött törzsű oldalemelés

Ha láttad Ronnie Coleman videóját a válledzéséről, tudod melyik ez a gyakorlat. A csigás állványok között elhelyezett pad elejére ülj, mindkét kezedben egy-egy csigás fogantyú, keresztezve a lábak alatt. Enyhén hajlítsd a könyöködet és koncentrálj a vállakra, döntsd a törzsedet előre. Húzd a súlyt addig, amíg a karok nyújtott állapotba kerülnek kétoldalt. Tartsd ki egy számolásig, majd három alatt engedd vissza. Végezz 3x12-15 ismétlést.

4. Tárcsa emelés első vállra

Fogj meg egy tárcsát három és kilenc óránál. A tenyerek egymás felé nézzenek, kar alapvetően nyújtva, de a könyökök kicsit hajlítva. A karok a tárcsával a csípő előtt legyenek kiinduló helyzetnél. Lassan emeld a tárcsát.. Állítsd meg nagyjából vállmagasságban egy másodpercig. A törzs ne mozogjon, akár támaszkodhatsz falnak is. Innen emeld magas tartásba a kart, majd visszafelé ismét állítsd meg vállmagasságban és engedd le a kiinduló helyzetbe.

Edzésterv:

Első és második hét:

Arnold nyomás: 2 bemelegítő sorozat 12-15 ismétléssel, majd 3x8-10 ismétlés

Egykaros oldalemelés: 3x8-10

Kábeles döntött törzsű emelés ülve: 3x12-15

Tárcsaemelés előre: 1x20

Harmadik-negyedik hét: szuperszettek, két-két gyakorlat együtt

Szuperszettben:

Arnold nyomás: 3x10-12

Tárcsaemelés előre: 3x10-12

Szuperszettben:

Egykaros oldalemelés: 3x10-12

Kábeles döntött törzsű emelés: 3x20

Ötödik-hatodik hét: óriássorozat. 3 kör, 2 perc szünet a körök között

Arnold nyomás: 15 ismétlés

Kábeles döntött törzsű emelés: 15

Tárcsaemelés előre: 15

Egykaros oldalemelés: 25-25

Hetedik-nyolcadik hét:

Egykaros oldalemelés: 3x12-15

Arnold nyomás: 3x12-15

Szuperszettben:

kábeles döntött törzsű emelés: 3x12-15

Tárcsa előre emelés: 3x20

Jó edzést! Poci


Kapcsolódó cikkek
A magazinokban megjelenő állítások ellenére, a testépítők használnak szteroidokat, gyakran más növekedést serkentő szerekkel együtt is. A hormonrendszer manipul...
TARTALOM >> * Rövid bevezető >> >> * Honnan származnak ezek az információk? >> * Mennyiben tér el a hardgainer-módszer a H.I.T.-től? >> >> * A hardgainer-mó...
Sokan azért vágnak bele a testépítésbe, mert nagyobb karokat szeretnének. Ennek következményeként jóval nagyobb figyelmet fordítanak a bicepsz edzésére, mint a ...
Ha már belekezdtünk, ne hagyjuk abba - tegyük kompletté helyzet szülte kis váll-trilógiánkat, és nézzük meg, mit lehet tenni a lemaradt oldalsó delták felhozása...
Kormos Zoltán edzőguru sok év sérülésmentes edzés tapasztalatával világosít fel minket az egyik legalapvetőbb információval kapcsolatban. Az már szinte bizonyít...
Eddig szinte csak osztott edzés tervet látok, szóval én eltérek az átlagtól és leírom az én edzésem, mely egy HST edzésterv. Nem sokan szeretik, de én már kb. m...
Kaszás Bálint - három Superbody szobor tulajdonosa - beszabadult a Mecca-ba (a szobrokat nem hozta magával) és találomra kiválasztott egy gépet, rögtön meg is m...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2018-05-30
Sziasztok!
Ha végeztem a 8 héttel, kezdhetem újra ugyanezt, növelve a súlyokon, vagy az már túledzés lesz, és inkább kövessek más programot? Nagyon tetszett ez, szívesen csinálnám újra!
Köszi!

válasz
2018-05-30
Szia!

1-2 hétet pihentesd, illetve vedd lazábbra a váll edzéseket. Aztán mehet újra ez a kör.
Kérdés
2018-01-15
Elnézést kérek, én nem vagyok egy magas ember, de ha az egyik kezemmel megkapaszkodom egy padban, akkor felveszek egy szép kifli motívumot. Biztos az a támasz derékmagasság, nem-e véletlen váll magasság akart lenni? (2.pont)

válasz
2018-01-16
Szia!

A pad legyen ferde pad, és a tetejébe kell megkapaszkodni. De nagyjából mindegy, hogy mibe és pontosan milyen magasan kapaszkodsz meg, a lényeg csak annyi, hogy biztonságérzeted legyen, illetve ha valamiért eldőlnél, ne dőlj el :)