8 fekvenyomó baklövés

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció
 

Ne hagyd, hogy a hamarosan említésre kerülő 8 hiba gátoljon a fejlődésben. Tudtad, hogy az átlagos súlyzós edzést folytató lelkes amatőrök alig tudják kinyomni a saját testsúlyukat? És akik nem is edzenek még ennél is gyengébbek, de ez most nem ide tartozik. Ha Te is küszködsz a terhelés növelésével, akkor dőlj most hátra pár percre és olvasd végig a cikket.  


 


Aggodalomra nincs semmi ok, add meg magadnak a lehetőséget a fejlődésre és okulj a leírtakból.

De mi is ilyen bonyolult a fekvenyomásnál? Nem játékból jársz le a terembe, de nem is nagyon tervezed a versenyzést, akkor miért is olyan fontos ez a gyakorlat, ha a figyelemfelkeltő fizikumról van szó?Ha azt gondolod, hogy a fekvenyomás csak egy egofényező gyakorlat, akkor tévedsz. Bár tény, hogy nincs még egy olyan gyakorlat, amelyikről ennyi szó esne. Persze ez nem csoda, ha belegondolsz abba, hogy a felsőtest ereje szempontjából egy kulcsfontosságú gyakorlat. Nem csak a mellizmok dolgoznak, de a váll elülső része is, a tricepsz, és a hátizomzat egy része. 

Ha csak egy gyakorlatot választhatnál, ami az egész mellizomzatra hat és erőt is növelni tudsz vele, akkor bölcsen döntesz, ha a fekvenyomást választod. Semmilyen más olyan gyakorlat nincs, ami ennyire komplexen dolgoztatja meg a felsőtestedet.

Azonban, ahogy azt látni lehet a termekben, szinte mindenki ugyanazokat a hibákat követi el, ami gátolja a fejlődést, ám ezek könnyen áthidalhatók.

1. hiba: A kevesebb több

A legnagyobb hiba, ami általánosan előfordul, hogy annyira akarják a srácok, hogy túledzik magukat. Ez az emberi természet, ha nem látjuk a fejlődést, az első gondolat, hogy keményebben dolgozunk. Mint személyi edző mesélem el egy személyes sztorimat: volt egy plató, amit egyszerűen nem tudtam átlépni fekvenyomásban. Tartottam egy hét szünetet és sikerült a következő edzésen túlszárnyalnom az addigi eredményt. Figyeld mindig a túledzés intő jeleit, mint a motiváció hiánya, alvászavarok, nincs étvágyad, vagy nem fejlődsz.

2. hiba: teljes test edzések

Ideje egy olyan újrakezdésnek, ahol is minden fekvenyomásban szereplő izomnak megadod azt a figyelmet, amire szüksége van. Emlékezz arra, hogy a fekvenyomás több, mint egy mellizom gyakorlat. A maximális regenerálódás érdekében minden tetsrészt heti egyszer optimális megedzeni. Ha még mindig úgy gondolod, hogy 2-3x is kell mellre edzened, akkor lásd az első pontot. Egy edzés legyen 45 perc körüli időtartamú és 4x kerüljön sor edzésre egy héten, de mindig más izomcsoporttal!

3. hiba: önbizalomhiány

A tudatalattid elhiszi, akármit is mondasz neki, szóval tegyél magadnak egy szívességet és pozitív gondolatokkal áraszd el. A „nem hiszem”, „nem tudom”, „szerintem nem” kezdetű gondolatokat felejtsd el. Ha nem vagy magabiztos, akkor is azt mondogasd magadban, hogy sikerülni fog. A „megpróbálom” –ban is benne van a bukás lehetősége, de ha félsz, hogy elbuksz, akkor félsz attól is, hogy megpróbáld.

4. rossz végrehajtás

Ha eleget gyakoroltad az alábbi technikákat, akkor képes leszel legalább 15 kilót emelni a fekvenyomásodnál:

  • széles fogás: 


Minél szélesebb a fogás, annál rövidebb a rúd útja. Ezért jellemzően a lehető legszélesebben akarod fogni a rudat. Ha szűkebb fogással nyomtál idáig, akkor kell egy kis idő, míg hozzászoksz, de néhány héten belül látod majd a különbséget. Hogy meghatározd a széles fogást, a természetes fogást vedd alapul és innen 7-8 cm-rel tedd kijjebb a fogást.

  • lapockacsont: 


A másik módja, hogy rövidebb legyen a rúd útja, ha behúzod a lapockacsontodat. Szorítsd össze a lapockákat a teljes mozgás során. Ez egy jóval stabilabb tartást biztosít.

  • talpak a földön


Tartsd a talpadat a földön és irányíts a sarkaiddal! Ha látod, hogy valaki rugdalódzik, vagy a lábával a levegőben lassan kékre váltva küzd a súlyokkal, akkor neked tudnod kell, hogy nincs kiegyensúlyozva, és ez bizony komoly kilóveszteségeket jelent. Tartsd a földön a sarkadat, hogy segítsen neked erőt generálni!

  • homoríts


A feneked, lapockáid és fejed mindig legyenek a padon, de a hátad nyugodtan homoríthat. Ha ezt nem érzed természetesnek, tehetsz az alsó hátad alá egy polifoam hengert gyakorlásképpen. Ez is segít a gyakorlat végrehajtásához szükséges távolság lerövidítésében.

Ez csalás lenne? Egyáltalán nem, ez így teljesen szabályos. Ha a végén szeretnéd a mellizmokat izoláltan is megdolgozni, akkor a végén mehet a pec deck. Ne lepődj meg, ha két nap múlva a hátadban, melledben, válladban és a tricepszedben is érzed az izomlázat!

5. hiba: túl sok bemelegítő sorozat

A bemelegítés kötelező, ezt ne felejtsd el! Nagyon könnyű súllyal pár nyomás és nyújtás. Nem cél, hogy az izmok kifáradjanak a munkasorozatok előtt. A legtöbb ember azonban piramis ismétléseket végez és csodálkoznak aztán, hogy az utolsó sorozatnál nem mennek a súlyok. Ha csak laza bemelegítő sorozatokat csinálsz, meg tudod őrizni az energiádat a későbbi munkasorozatokhoz.

6. hiba: a hátizmok elhanyagolása

Az erős hátizmok nagyon fontosak a fekvenyomás negatív szakasza szempontjából. A hátad a támasztás középpontja, ahogy a rúd közeledik a mellkashoz. Így óriási hiba a hátedzés elhanyagolása. Végezz T-rudas evezéseket, döntött törzsű evezéseket, hogy megerősítsd a hátizmaidat. Ez pontosan a fekvenyomás antagonista mozdulata, ha jól megnézed.

7. hiba: a célok hiánya

Növelni akarod a fekvenyomó teljesítményedet? Ez sajnos túl általános megfogalmazás. Vegyél elő egy tollat és papírt. Írd le négy különböző cetlire a célodat nyomtatott nagybetűkkel. „…. KG-T AKAROK JAVULNI FEKVENYOMÁSBAN ……….-IG.” Az, hogy leírod a célodat egy papírra, közelebb hoz a teljesítéséhez. Ez konkrétabbá teszi a célodat, növeli a motivációt. Most pedig a cetliket tedd ki a hűtőre, a monitorra, a fürdőszobai tükörre és az asztalodra.

8. hiba: A változatosság hiánya

Az emberi szervezet egy elképesztő rendszer. Akármit adsz neki, alkalmazkodik és megtanulja kezelni. Ha kevered, variálod az edzéseket, akkor a fejlődés beindul. Mindig járj egy lépéssel az előtt, hogy a fejlődés megállna. Csökkentsd az ismétlésszámokat 6-8-ra néhány hétre, aztán legyen 8-12. Meg fogsz lepődni, milyen jól reagál a szervezeted.

 

Ha elkerülöd ezeket a hibákat és nyitott vagy az új dolgok kipróbálására, akkor hidd el, hogy ezekkel a technikákkal sikereket fogsz elérni a fejlődésedben.

készült: a www.ironmagazine.com cikke alapján


 

 


Shop.Builder havi legolvasottabb cikkei
BÁRKIVEL megeshet, hogy egy kicsit elengedi magát, egy időre kiszáll az eat-train-sleep mókuskerékből és egy kicsit élvezi az élet _habos _o...
Monoton aerob, vagy intenzív kardió? Melyik jobb zsírégető módszer? Nos, van valami, ami mindkettőnél jobb: ez pedig az intervallum edzés, a...
Több cikkben is foglalkoztunk már azokkal a hibákkal, melyek nagyban hátráltathatják a fejlődésedet. Most lássunk egy új megközelítést, ahog...
Az saját magunk által összeállított edzésterveknek megvan az az előnyük, hogy jó esetben mindenki a saját igényeinek megfelelően tudja megal...
Ez volt az egyik első Scitec teszt, amit valószínűleg sokan olvastunk ámulva, vágyakozva, hogy mi is használhassuk ezeket a kiegészítőket íg...
Örök vita tárgya, hogy edzeni éhgyomorra jobb-e, vagy pedig tápanyagokkal feltöltve, úgymond teli tankkal. Főleg súlyzós edzés esetében érde...
A Shop.Builder adatbázisában több, mint száz edzésterv, és eddig közel 200 gyakorlat leírása található meg, többnyire videós bemutatással. A...
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!