8+1 változat a megfelelő edzés utáni étkezésre

2018-01-12
 / 4.3
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Keményen letoltad az edzést, megittad a turmixod és hazaértél? Akkor egy órán belül szilárd étkezést is be kell iktatnod az étrendedbe. Ha nincs ötleted, hogy mit egyél, vagy ha már unod a szokásos edzés utáni „vacsorádat”, akkor most jól figyelj, mert beindítjuk a fantáziádat!


Edzés után lemerültek az aminosav- és glikogénraktáraink, újra kell tölteni őket. Bizonyára tudjátok (de ha nem, ismétlés a tudás atyja), hogy az izmok nem az edzésen nőnek és fejlődnek, hanem az azt következő regenerációs időszakban, legfőképp alváskor.

Az edzésen lebombáztuk őket, ezért az ez utáni órában kétségbeesetten kapálóznak tápanyagért, ebben az időszakban nyílik meg az ún. anabolikus kapu, ami úgy engedi be a tápanyagokat az izmokba, mint az állat. Gólt szeretnél rúgni?

Akkor gyorsan felszívódó fehérjére és szénhidrátra van szükséged, amilyen gyorsan csak lehet, ráadásul nem is kevésre (erről itt írtunk korábban). Saját testsúlyod szorozd be kb. másféllel, és kijön, hogy nagyjából hány gramm szénhidrátot kell megenned a súlyzó edzés utáni két órán belül (ebbe beleszámít a turmix is!).

A turmix csak részben oldja meg a dolgot, nagyjából fél óra alatt megemésztődik, ez után ismét enni kell. Mivel a csirke és a rizs már a könyökünkön jön ki, ráadásul még ízük sincs (hacsak nem dobtad fel valami zsíros, de finom cuccal, ami diétában nem túl előnyös), ezért itt az ideje annak, hogy kipróbálj ki valami mást!

1) Gundel palacsinta Builder-módra

Ha szereted a palacsintát, akkor erre az időpontra időzítsd a fogyasztását. A Builderes palacsinta egy nagy löket fehérjét biztosít éhező izmaidnak, lesz benne gyorsan és lassan felszívódó is, tehát egy csapásra megoldod vele az anabolikus ablakot, és még a későbbi órákban is áramlik értékes aminosav a szervezetedbe.

Fő összetevők: zabpehely (nagyszemű), tojás, (lehetőleg vaníliás) fehérje, pl: 100% Whey, zsírszegény kakaópor, kókuszzsír

A recept elkészítéséről itt olvashatsz, de a mennyiségekkel játszhatsz, rád van bízva, hogy miből mennyit teszel bele, ezért a cikkben leírt mennyiségeket csak nagyjából tartsd be. Zabpehely helyett használhatsz teljes kiőrlésű Graham lisztet is. Egy apró megjegyzés: a zsír kerülendő edzés után, mert lassítja a tápanyagok felszívódását, ezért mindenképp kókuszzsírral süssetek.

2) Darált marhahúsos tészta pézsmatökkel

Ha keményen edzettél, akkor szüksége lesz a testednek egy kis kreatin-utánpótlásra. Mint tudjuk, bizonyos mennyiségben ez megtalálható a marhahúsban is, ezért ez a hús tökéletes választás edzés utánra. Egyszerű elkészíteni, és ha főzöl hozzá tésztát is, akkor egy teljes értékű vacsorát kapsz.

Fő összetevők: darált marhahús pézsmatök, teljes kiőrlésű durum tészta

Elkészítés röviden: főzz meg tetszőleges mennyiségű darált marhahúst, fűszerezd meg sóval és paprikával ízlés szerint. Főzd 30-45 percig a pézsmatököt, amíg puha nem lesz. Keverd őket össze egy serpenyőben, és bolondítsd megőket egy kis paradicsomszósszal.

3) Tortillás szendvics

Fő összetevők: teljes kiőrlésű tortilla, pulykamell, barna rizs, bab, saláta, alacsony zsírtartalmú tejföl

Itt az elkészítést a fantáziátokra és a kreativitásotokra bízom. Biztos voltatok már mexikói étteremben, és láttátok, hogyan készül a tortilla. A hozzávalókat már tudjátok, hajrá!

4) Tojás pirítóssal

Fő összetevők: teljes kiőrlésű kenyér, tojás (egész), paradicsom, avokádó

Ki mondta, hogy tojást csak reggel szabad enni? Bárhogy megsütheted, csinálhatsz belőle főtt tojást, rántottát, de ha rám hallgatsz, akkor tükörtojást készítesz, ez készül el a leggyorsabban. A tojás az eddigi ételekkel szemben – csak frissen jó, edzés után pedig minden egyes perc számít, nem lehet szarakodni a főzéssel különben becsukódik az anabolikus kapu (persze a szilárd táplálék lassan szívódik fel a szervezetben, ezért nem csak az edzés utáni 1 óra számít az anabolikus kapu szempontjából, de ez egy külön cikk témája lesz). Persze az is jó, ha előre megfőzöd a főtt tojást, csak ne akkor láss neki, amikor hazaérsz az edzésből.

Ne dobd ki a sárgáját, de azért arra figyelj, hogy 4-nél több sárgáját ne egyél meg naponta. Nyugodtan (t)egyél hozzá avokádót és paradicsomot.

5) Tonhalas wrap

Ő is szerepelt már a Builder Gasztróban, és most újra előszedtük, hiszen tökéletes edzés utáni ételnek számít. Van benne sok fehérje, és szénhidrát is – persze itt is te állíthatod össze magadnak, miből mennyit teszel bele. Miért jó még ez az étel? Elintézem a választ röviden: Omega-3!

Így készítsd el:

6) Édesburgonyás pulykaragu

Az édesburgonya rengeteg rostot tartalmaz, ami mind az izomzatodnak, mind az egészségednek jót tesz, tökéletesen helyettesíti a rizst. Van benne cukor, de éppen ezért ajánljuk itt, ebben a cikkben, edzés utáni fogyasztásra.

Fő összetevők: darált pulykahús, édesburgonya, (fok)hagyma, kókuszzsír, paprika, fűszerek

Receptet ezen a linken találsz hozzá.

7) Lazac Steak sült zöldséggel és kuszkusszal

Itt már bizonyára unod a rizsát. A következő receptben nincs rizs, kuszkusz van helyette, nézd meg videón, hogyan kell csinálni:

8) Csirkemell sajtos brokkoli szószban

Egy igazi tömegnövelő étel, ami tökéletes választás edzés utánra. Ha van sütőd, könnyen elkészítheted:

8+1: Jumbo Professional

Ugyan a szilárd étkezés az edzés utáni pár percet leszámítva minden alkalommal veri a táplálékkiegészítőket, előfordulhat, hogy nincs időd, vagy kedved főzni sem edzés előtt, sem edzés után. Ilyenkor nyugodtan segítségül hívhatod a tömegnövelődet (amennyiben tömegelsz), és ihatsz belőle egy adagot, ezzel sokkal jobban jársz, mintha kimaradt volna egy teljes étkezés. Persze azért ne szokj rá, csak végszükség esetén hagyatkozz erre a mentőövre.

1 kg 
 / 4.6
 
1 490 Ft
3,24 kg 
 / 4.6
5%   13 990 Ft  
13 290 Ft
%
1,036 kg 
 / 4.9
10%   6 190 Ft  
5 570 Ft


Kapcsolódó cikkek
Hol tartunk tehát? Kiiktattuk a fő bűnösöket, az egyszerű szénhidrátokat (cukrokat) és a fehér lisztet. Akinek nagyobb túlsúlya van, az már ennyi változtatást k...
Ahhoz, hogy a testépítésben sikeres legyél, meg kell tanulnod veszíteni. A legtöbb versenyző veszít. Egy versenyen elindul 100 nevező, 99 anélkül megy haza, hog...
A homlokhoz engedés egészen sajátos módon dolgozza meg a tricepsz mindhárom fejét. Bár sokan sérülésveszélyesnek tartják, kellő odafigyeléssel szinte alapgyakor...
A kifogásokból már épp eleget hallottunk! Nem baj, ha nincs kedved kimozdulni otthonról, mert hideg van, esik az eső és mert a srácok folyton bámészkodnak. Léte...
A súlyzós edzés a legegyszerűbb és leggyorsabb módja az alakformálásnak. Úgy tudod növelni az erődet, hogy közben egy igazán nőies alakot formálsz. ...
Az otthon összeállított edzésterveknek megvan az az előnyük, hogy jó esetben mindenki a saját igényeinek megfelelően tudja összeállítani, viszonylag rugalmasan,...
Nyilván többeknek feltűnt már, hogy az áthúzást hol mell, hol hátgyakorlatként emlegetik és végzik. De vajon alakítható-e valóban olyan módon a gyakorlat, hogy ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!