7 tipp a tesztoszteron szint magasan tartására

2010-04-23
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A tesztoszteron az izomépítés szempontjából az egyik legfontosabb hormon a szervezetünkben, a növekedési hormon és az inzulin mellett. Aki izmos akar lenni, mindenképp törekednie kell rá, hogy magasan tartsa ezeknek a hormonoknak a szintjét. Az alábbi tippek a tesztoszteron szintjének magasan tatásában segítenek.

Egyél elegendő kalóriát!

Kutatások kimutatták, hogy na elégtelen mennyiségű kalóriát fogyasztunk, akkor kevesebb gonadotropin-termelődést elősegítő (GnRH) hormon képződik az agyban. Mivel a GnRH növeli a luteinizáló hormon szintjét, ami aztán a herékben stimulálja a tesztoszteron termelést, a GnRH szintjének csökkenése nyilvánvalóan tesztoszteronszint csökkenéshez vezet. Így mindig legyünk biztosak benne, hogy az edzés miatt nem kerülünk komolyabb kalóriadeficitbe.

Egyél elegendő zsírt

Ugyancsak kutatásokban mutatták ki, hogy a zsírbevitel csökkentése, párhuzamosan a rostbevitel növelésével, jelentős, 15%-os csökkenést eredményez a tesztoszteron szintben. A napi kalóriabevitel 30%-át ezért érdemes zsírokból fedezni - 10%-os telített, 10%-ot egyszeresen telítetlen, és újabb 10%-ot többszörösen telítetlen zsírsavakból, mely utóbbiak zöme Omega-3 legyen. Természetesen nem kell ódzkodni a rostbeviteltől, de ne féljünk a zsíroktól, ezek esszenciálisak a tesztoszteron termeléséhez. Különösen igaz ez a rettegett telített zsírokra - kimutatták, hogy aki kevés telített zsírt fogyaszt, annak alacsonyabb a tesztoszteronszintje, mint annak, aki magasabb mennyiségben veszi azt magához. Ne féljünk tehát egy kis marhahústól.

Egyél elég szénhidrátot

Egy kutatás során rámutattak, hogy aki kevés szénhidrátot visz be, annak alacsonyabb a tesztoszteronszintje. Ez valószínűleg a ketontestekre vezethető vissza, ezek hatására ugyanis a vesék több LH-t távolítottak el, így kevesebb LH állt rendelkezésre arra, hogy stimulálja a heréket a tesztoszterontermelésre. Egy kutatásban a ketogén diéta már két hét alatt 20%-al csökkentette az alanyok tesztoszteronszintjét. Így minimum 2 gramm szénhidrátot együnk testsúlykilogrammonként, ha tömegelünk, diétában pedig lehetőség szerint ne menjünk le 1g/testsúlykilogramm szénhidrátbevitel alá.

Ne feledkezz meg a kalciumról

Egy kutatás során kimutatták, hogy a kalcium fogyasztása növekedést eredményezett a tesztoszteronszintben. Nem csupán nyugalmi állapotban, hanem az edzés hatására történő tesztoszteronszint növekedés is nagyobb volt a kalcium fogyasztás következtében. Így tehát a kalcium nem csupán a csontoknak tesz jót, és nem csak a zsírvesztést segíti elő, hanem a tesztoszteronszint növelésében is segít. Napi 2x500-600mg-ot fogyassz étkezéssel együtt.

Ne vidd túlzásba a rostokat

A magas rosttartalmú étrend csökkenti a tesztoszteronszintet. Így a rostbevitelt kb napi 35 grammban maximalizáljuk. A rostok szükségesek egészségi állapotunk megőrzéséhez, ám túlzott mennyiségben fogyasztva tesztoszteronszintünk látja kárát.

Ne feledkezz meg a szükséges aminosavakról

Egy kutatásban az alanyok 0,4g/testsúlykilogramm aminosavat szedtek napi szinten olyan teljes test edzések mellett, melyek a túledzés állapotát voltak hivatottak kiváltani. A placebo csoport esetében jelentős mértékben esett a tesztoszteronszint. Az aminosavak nyilvánvalóan az anabolikus környezet fenntartásán keresztül csökkentették az izmok roncsolódását. Emellett napi 1500mg arginin és 1500 mg lizin fogyasztása a növekedési hormon termelést is serkentette egy másik kutatásban.

Edzés után fogyassz azonnal fehérjét és szénhidrátot is

Egy kutatásban az alanyoknak 6%-os szénhidrát oldatot, 6g esszenciális aminosav készítményt, vagy e kettő keverékét adták edzés közben. A placebo csoport esetében - akik nem kaptak semmit - szignifikánsan nőtt a kortizolszint. A többi csoportnál a kortizolszint változatlan maradt az edzés közben, illetve a glükózt és a glükóz+aminosav keveréket fogyasztó csoportban az edzés végére még csökkent is. A glükózt, és az aminosavakat+glükózt kapó alanyok esetében a vércukorszint és az inzulinszint is megugrott, míg a csak aminosavakat fogyasztó csoportnál csak az inzulinszint emelkedett meg. Így tehát mindhárom anyag képes volt megakadályozni a kortizolszint emelkedését, miközben növelte az inzulinszintet. Egy későbbi kutatásban a szénhidrát+aminosav keverék bizonyult a legelőnyösebbnek az izomnövelés tekintetében. Emellett a gyors felszívódású fehérjék és szénhidrátok edzés utáni fogyasztásáról kimutatták, hogy az növeli az izomsejtek proteinfelvételét, és növeli a tesztoszteron receptorok mennyiségét is. Így tehát edzés után fogyasszunk egy 40g tejsavófehérjéből és 40-80g gyors szénhidrátból álló turmixot.

A Flex 2010. májusi száma alapján


Kapcsolódó cikkek
A legtöbb embernek eszébe sem jutna emésztőenzimet vásárolni egy olyan shop-ban, amely testépítőknek és sportolóknak van. Pedig ha tudnák, hogy mennyi előnyük ...
Bár sokan csupán ürügynek használják, mégsem szabad szó nélkül elmenni amellett, hogy a testi genetikának, a különféle adottságainknak mennyire sok köze van ahh...
Egyre több olyan sportban is alkalmaznak egyes étrendkiegészítőket, melyek köszönőviszonyban sincsenek a súlyzós edzéssel. Legyen az foci, küzdősport, vagy keré...
Ahhoz, hogy a szénhidrát táplálék kiegészítőnkön spórolni tudjunk, ismernünk kell valamennyire a különböző, táplálék kiegészítőkben használt szénhidrátokat. ...
VACSORA Mivel ebben a felosztásban a vacsora az edzés utáni első szilárd étkezésed, mindenképpen egy nagy adag, kiegyensúlyozott magas fehérjetartalmú étkezé...
Zsírégetés és izomnövekedés NEM történhet meg egyszerre! Hiába szedsz pl. tömegnövelőt és zsírégetőt egyszerre (aminek mellesleg semmi de semmi értelme nincs). ...
A kreatin az egyik legkedveltebb kiegészítő a világon. A kreatin csúcs, a csúcs plazmakreatin szint, csúcs izomkreatin koncentráció, csúcsteljesítmény, ez az íg...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!