7 tipp a nagyobb felhúzáshoz!

2016-05-05 | 
 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Az már talán elcsépelt, de soha nem eleget emlegetett frázis, hogy a felhúzás az egyik legösszetettebb, legtöbb izommunkát igényő gyakorlat. Az egyik legkomolyabb hormonális reakciót kiváltók közé is tartozik, így akik komolyabb tömeget, vagy erőt szeretnének azok számára elkerülhetetlen. Ám pont az összetettsége miatt millió hiba csúszhat a folyamatba.


Itt van a 7 leggyakoribb.

  • Felhúzás vagy guggolás?

Minden hiba közül ez az egyik legnagyobb, amit a leggyakrabban is látni. Rengetegen gyakorlatilag egy guggolással indítják a gyakorlatot ahelyett, hogy valójában felhúznák a súlyt.

Ha visszagondolunk néhány óriási felhúzásra nagyon soknál közös, hogy nem egy beleguggolós pozicióból indítják, hanem egy sokkal nyújtottabb láb pozicióból, a combhajlító, a farizom, és a csípő együttes erejét használva.

Ezzel együtt kell egy olyan testhelyzetet találni, ahol a csípőd a lehető legközelebb van a rúdhoz, a lapockáid a rúd felett vannak, és az alsóháti szakasz feszes.

  • Hova nézel?

A test mindig követi a fejet. Ha lefele nézel akkor a rúd előre fog elindulni. Ugyanakkor ha a plafont vizsgálod hanyatt fogsz vágódni.

Ezek helyett szúrj ki egy pontot valahol magad előtt amit mindvégig szemmel tudsz tartani, és a fejed is egy közel neutrális helyzetben marad.

  • Dimmel Deadlift

Ez a gyakorlat segített Matt Dimmel-nek közel 100kg-ot javítani a felhúzásán közel 2 év alatt. Így már a 300 felettiből 400 fölé jutott.

A gyakorlat rendkívül egyszerű, és tulajdonképp a csípő használatát tanítja meg remekül, mivel nem más, mint a felhúzás második fele, amolyan részismétlés.

Szóval, megfogjuk a rudat kb vállszélesen, amin egy 15-20 ismétlés könnyed kivitelezéséhez megfelelő súly van és felállunk vele.

Ezután ahogy engedjük vissza a súlyt a hátunkat homorítjuk, és a hasunkat feszesen tartjuk. A fenekünk kitolásával és a térdünk behajlításával leengedjük éppen csak a térdünk alá a rudat, majd a feneket megfeszítjük ahogy tudjuk és felállunk vele a lehető legrobbanékonyabban.

Nem jó a végrehajtás ha:

  • Túl mélyre engedjük vissza a súlyt
  • Nem toljuk eléggé hátra a feneket, és a csípőt. Ezek segítenek megtartani a combhajlító feszességét.
  • Begörbül az alsóhát.
  • Túl lassú a tempó. Ez a gyakorlat kifejezetten robbanékony végrehajtást igényel. Az első pár ismétlést lehet lassabban, hogy azt csináljuk amit valójában kell, de törekedni kell a minél gyorsabb, energikusabb kivitelezésre.

Legcélszerűbb a felhúzó edzés utolsó gyakorlataként 15-20 ismétléssel csinálni.

  • Gyenge a fogásod?

Ha a technika helyén van, akkor is megesik, hogy a szorításunk adja fel és fordul ki a kezünkből a rúd. Erre megoldás ez a rendkívül egyszerű módszer.

A feladat annyi, hogy ha van, megfogsz kèt hatlapfejű egykezest, és nem a rúdnál fogod meg, hanem a fejénél. És csak tartod. Ha a 20-25mp-et eléred adott súllyal, akkor máris foghatod meg a következő párost.

Ha ilyen egykezes nincs, segíthet az is ha nagyobb súlyú hagyományos egykezeseket tartasz 30-40mp-ig.

  • Felhúzás magas ismétléssel?

Ha legközelebb látsz valakit felhúzni magas -èrtsd egynél több- ismétléssel, figyeld meg, hogy vajon az elsőt követő többi is olyan-e, mint amilyen az első volt? 99% hogy amit látsz majd, az a súly pattogtatása, a rúd, a gumipadló, a tárcsák kinetikus energiáinak használata. Ez ugyan látványos, de kicsit sem hozza azt a várt erőt amit szeretnénk.

Az egyetlen megoldás, ha minden ismétlést úgy csinálsz mintha csak az az egy lenne. Beleállsz, felhúzod, visszarakod, majd újra felveszed a kezdő poziciót és újra elemeled, és így tovább.

  • Hova veszed a levegőt?

Mint minden gyakorlatnál, itt is meg kell tanulnod hogyan vedd a levegőt. Állj be egy tükör elé, és vegyél egy mély levegőt. Megemelkedett a vállad? Ha igen akkor meg kell tanulnod ismét lélegezni. Használd a hasad! Amikor a felhúzáshoz veszel levegőt, ne a mellkasod fújd fel, ez most nem a strand, nem kell kakaskodni. Szívd teli a hasad amennyire csak tudod, és amikor ez megvan még egy kicsit told ki.

Az elemelés nem azzal kezdődik, hogy eltolod a talajt magadtól, hanem, hogy a hasad rendesen kifeszíted.

Használj övet, az jobban segít érezni a légzést, de ne húzd meg, mint a barom, hogy a szart is kiszorítsa belőled, csak annyira hogy jól neki tudd feszíteni a hasad a gyakorlat közben.

  • Lapockák

Az egyik olyan hiba amit rengetegen elkövetnek, hogy zárják a lapockákat a stabil hát érdekében. Azonban amit ezzel elérnek, hogy mélyebbre kell hajolni, és guggolni, hogy egyáltalán elérd a rudat, ezzel megnövelve az utat amin a rudat mozgatjuk. Ráadásul nagyobb súlyoknál lehetetlen tartani ezt a poziciót. A lapocka zárása helyett a vállak lefele feszítésével, a széles hátat vonjuk inkább be a munkába, ezzel egyszerre lejjebb is kerül a karunk és egy jóval nagyobb izomcsoport fogja biztosítani a felső hát feszességét.


Shop.Builder havi legolvasottabb cikkei
Sokkoló hír rázta meg a testépítés világát. A világ egyik legjobb Mr. Olympiát nem nyert ex-testépítő versenyzőjét kórházba kellett vinni, m...
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...
Mert ugyebár nem csak a méret a lényeg, hanem a forma is! Ezt az izomcsoportot sajnos nagyon gyakran fejlesztik egyoldalúan. Ez az izomcsopo...
A Shop.Builder részletes beszámolója a 2019-es Fitparade-ról: Fitparade Classic - IFBB Pro kártyák. Az első magyarországi verseny a Fitparad...
Gyúrós, vagy diétás ételek receptjeit keresed? Megtaláltad! Szemétmentes, cukormentes, egészséges receptek a Builder Gasztro Rovatban! Katt ...
A Shop.Builder adatbázisában több, mint száz edzésterv, és eddig közel 200 gyakorlat leírása található meg, többnyire videós bemutatással. A...
Álmosan fekszel az ágyban. A vekker megszólal, te rutinosan lenyomod szundira, majd a másik oldaladra fordulva bebújsz a takaró alá, és magz...
A következőkben pár nem annyira közismert, azonban nagyon hatékony törzs edzési módszereket mutatunk, hogy meglegyen a kellő alapod a nagy s...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!