7 aranyszabály csajoknak az izomtömeg és az erő növelésére!

2014-12-12 | 
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Egy izmos fizikumot elérni nem könnyű, és persze az sem utolsó, ha tudsz adni egy hatalmas nyakleveset valamelyik tapló fickónak, amikor szemtelenkedik Veled. Ebben a cikkben olyan dolgokra szeretnénk felhívni a figyelmedet, amelyek elengedhetetlenek ahhoz, hogy egy kis izmot pakolj magadra, és ehhez azért egy kellemes erőszint is társuljon. Edzel, de nem tudod pontosan, miképpen mutathtsz fel progresszivitást az izomtömeged gyarapodásában és az erőszinted növekedésében? Íme 7 aranyszabály, amelyeket érdemes betartanod, ha nem csak egy csaj akarsz lenni a teremből, aki kényelmesen emelgeti a 2 kilós súlyzókat különösebb eredmény nélkül!


Az "elliptikus taposómalom"

Még mindig rengeteg hölgy gondolja azt, hogy az álomfazon eléréséhez semmi másra nincsen szükség, csak ész nélküli kardiózásra. Kardiózás. Ez a szó manapság annyira divatos, és olyan "amerikai". Mostanra már a szimpla aerob edzésfromákat is hajlamosak néhányan így hívni, holott, mint ahogyan arról már korábban ejtettünk szót, a két edzésformának valójában nem sok köze van egymáshoz. Éppen a minap érkezett egy kérdés hozzánk, amolyan "nézdmármeglécci, hogy jó-e" jelleggel, amelyben a kérdező leányzó felvázolt egy heti 6 napos edzéstervet, amelyből 4 nap kapásból kardió volt. Ellipszistréner, lépcsőzőgép, taposógép... vagy inkább taposómalom, szó szerint. A túl sok izomtól való félelem még mindig aktuális, emiatt sokan egyáltalán nem is koncentrálnak az izomépítésre. Pedig az izomtömeg gyarapodása SZÜKSÉGES a fizikai állapot általános javulásához, és bizony a zsírvesztéshez is, hiszen tudjátok: több izom = nagyobb energiaigény, optimálisabb tápanyagfelhasználás.

De tegyük fel, ezekkel a dolgokkal tisztában vagy, az izomépítésre is próbálsz figyelmet szentelni, mégsem egészen azt látod a tükörben, amit szeretnél. Talán eljött az ideje, hogy egy kicsit felülvizsgáld a programodat, hiszen az edzés, a gyakorlatok kivitelezése több ponton is elcsúszhat. Fókuszálj kicsit jobban az izomépítésre, az erőszinted növelésére most!

1) Mindig melegíts be alaposan!

A helytelen bemelegítés, vagy konkrétan a bemelegítés hiánya még látszólag tapasztaltabbaknál is gyakori jelenség. A legrosszabb dolog, amit elkövethetsz az izmaid és az ízületeid ellen, ha az öltözőből kilépve azonnal rátelepszel a használni kívánt gépre, vagy elkapod a súlyzót, és azonnal nekilátsz a munkasorozataidnak. Ez nem csak sérülésveszéllyel jár, hanem a teljesítményedre, az erőszintedre is negatív hatást gyakorol. Ismerős, amikor már a második sorozat végefelé érzed, hogy nem fogod tovább bírni?

Mindig melegíts be alaposan!

Alapvető fontosságú, hogy a szokásos gimnasztikai jellegű bemelegítést követően végezz pár bemelegítő sorozatot az adott gyakorlatból, kis súllyal, magas ismétlésszámmal; éppen csak annyira, hogy érezd, ahogyan áramlik a vér az izmaidba, ahogyan szó szerint kezdenek az ízületeid bemelegedni és mozgékonyabbak lenni. Az izmok (statikus) nyújtása bemelegítésként szintén kerülendő, a "hideg" izom lenyújtása nem csak sérülésekhez vezethet, de még a teljesítményedből is jócskán vissza fog venni. 

2) Figyelj a pihenőidőre!

Sokszor hallottad már valószínűleg, hogy a zsírvesztés szempontjából (is) különösen fontos az edzésed megfelelő intenzitása. Ha izmot akarsz építeni, és jó alaposan bombázod az izmaidat a választott gyakorlatokkal, súlyokkal, akkor bizony nem lesz az olyan szimpla mutatvány, mint a tipikus legyezgetés az egykilós súlyzóval percekig. Sőt, ha kifejezetten nagyobb súlyokra pályázol, a pihenőidő az egyes sorozatok között is szükségszerűen ki fog tolódni. Általában, edzettségi szinttől függően 1-2 perc pihenő egy "átlagosan nehéz" sorozatot követően megfelelő lehet szinte bárki számára, de nagyobb súlyok használata esetén ne sajnáld magadtól a pihenést.

Figyelj a pihenőidőre!

Még ha bírod is szuflával, a teljesítményed, az izmaid fáradása, az ízületeidet ért nagyobb mértékű terhelés visszafog majd abban, hogy félperceket pihenj a nagyobb súllyal, alacsonyabb ismétlésszámmal végzett sorozatok között. Pihenj eleget, de ne ess azért túlzásokba sem! 

3) Okosan válaszd meg a súlyokat!

Ha izmokat és erőt szeretnél, az nem feltétlenül jelenti azt, hogy azonnal a legnagyobb súlyokhoz kell nyúlnod. Az irreálisan nagy (ez persze relatív) súlyok használata 1-4 ismétlés erejéig időszakosan tökjó lehet arra, hogy az idegrendszeredet hozzászoktasd a nagyobb súlyokkal való munkához, de az izomtömeged gyarapodása szempontjából ennek nem sok hasznát fogod venni. Lehetőség szerint olyan súlyokkal dolgozz, amelyekkel azért megszenvedsz, de képes vagy elvégezni velük a tervezett sorozatokat. A lány, aki mosolygva emelgeti a súlyokat 5 percig szünet nélkül, sosem lesz izmos. Torzuljon az arc, erőlködj, izzadj, szenvedés nélkül nincsen progresszivitás a terhelésnövelésben, ezt meg kell tanulnod!

4) Mindig a célodnak megfelelő súlyokkal dolgozz!

Értelemszerűen a használni kívánt súlyok determinálják az ismétlésszámot is az egyes sorozatokban. Ha nagy súlyokkal dolgozol, simán 1-5 ismétléses tartományban mozoghatsz. Ez egy jó módszer az erőszinted növelésére, és az idegrendszeredet is kvázi át tudod verni egy-egy ilyen edzés beiktatásával. Ha platóhoz érkeztél, és egy adott súly esetében problémás mondjuk 10 ismétlés kivitelezése, a következő edzésen próbálkozz nagy súllyal, alacsony ismétlésszámmal. Legközelebb biztos lehetsz benne, hogy nem lesz para a korábbi 10 ismétléssel. Néha-néha kell egy ilyen erőteljesebb impulzus az idegrendszerednek. Azonban ne feledd: az izomépítéshez nem megfelelő a nagy súly - alacsony ismétlésszámos szisztéma. Törekedj átlagosan 10-12 ismétléses sorozatokra, az alsó határ 8 körül mozogjon, a felső pedig kisebb izmok esetében (bicepsz, tricepsz, a váll egyes rostjai, stb.) simán lehet 20 körül is. Egy piramisrendszerben végzett gyakorlat esetében ezeknek az ismétlésszámoknak a hibridjei viszont tökéletesen működőképesek mind az izomépítés, mind az erőszint progresszív növelése szempontjából.

5) Szabályos kivitelezés mindenek felett!

Soha ne áldozd fel egy gyakorlat szabályos kivitelezését a nagy súlyok leküzdése iránt érzett vágyad oltárán! Csalni néha ér, és talán kell is, de semmiképpen sem azon az áron, hogy esetleg valamilyen sérülést szenvedj. Egy edzőtárs (vagy leginkább egy jó edző) többek között ebben is a segítségedre lehet.

Szabályos kivitelezés mindenek felett!

Ha egyedül edzel, előbb sajátítsd el a gyakorlatok helyes kivitelezését, mint hogy ész nélkül szaladj rá a nagyobb súlyokra.

6) A pihenőnap legalább annyira fontos, mint az edzésnap!

Ha nem fontosabb. Ne felejtsd el, az izom nem a teremben, és nem edzés közben épül. Biztosan furdal a lelkiismeret, ha kihagysz egy edzést. Akkor is furdaljon, ha nem hagysz időt a testednek a regenerálódásra! Ha keményen edzel, a testednek, az idegrendszerednek szüksége van a pihenésre, különben meg fogsz reccsenni. Nagyon gyakori hiba a testünk visszajelzéseinek figyelmen kívül hagyása. Hidd el, ha Te nem is veszed észre, hogy lassacskán túledzed magad, a szervezeted ki fogja erőszakolni a pihenést idővel. Vedd komolyan: a pihenőnap a pihenésről szól, nem kell állandóan akkor is "kardiózni", futni, hasazni. Pihenj, táplálkozz helyesen, regenerálódj: EZ a kulcsa a fejlődésednek, nem kizárólag az edzés.

7) Végezetül: fogadd el, hogy SOSEM leszel "túl izmos" :)

Ha szép, esztétikus izomzatot szeretnél, és egy jó erőnlét elérése is a céljaid között szerepel, ki KELL törölnöd az elmédből ezt a marhaságot. Az izmok nem növekednek csak úgy, nemkívánatos mértékben az ember testén. Minden egyes gramm izomért kőkeményen meg kell küzdened. Az, hogy adott esetben az étrended rossz forrásokra épül, és az edzés mellett esetleg gyorsan gyarapszik a súlyod, nem egyenértékű azzal, hogy kezdesz túl izmos lenni. Elhízni egy másik sztori, de hidd el, egyszerű földi halandóként SOHA nem leszel túl izmos.

7 aranyszabály csajoknak az izomtömeg és az erő növelésére!

A "túl izmos nők" világa egy másik történet, a versenysport és a kémia szépen kitermelt belőlük párat, de hidd el, nekik még AZÉRT is durván meg kellett küzdeniük. Az eltorzult énkép egy külön cikket is megérne akár, de ha normálisan edzel és táplálkozol, annak csak pozitív hozadékai lesznek a fizikai állapotodra és a külsődre nézve, ebben biztos lehetsz. Ha pedig ezt sikerül tudatosítani magadban, az már zöldutat jelent ahhoz, hogy megtanuld: nem kell félned a kemény edzéstől, a nagy súlyok használatától, összességében tehát az edzés tekintetében azoktól a tényezőktől, amelyek szükségesek a célod eléréséhez.

 

Ha ezt a 7 tanácsot megfogadod, nagyon nem nyúlhatsz már mellé. Most pedig nézz szépen körül az edzésterveink között, és válassz egyet támpontnak, amiből valami igazán ütőset alkothatsz! ;)


Shop.Builder havi legolvasottabb cikkei
Zseniális anyagra bukkantunk a bodybuilding.Com-on, ahol összemérték különböző sportolók erejét. Nézzük meg, ki az erősebb: egy testépítő, e...
Valljuk be: a legtöbben nem a harcművészeti stílus vagy a sportág iránti szeretet miatt kezdenek bele a közelharc elsajátításába, és nem is ...
Khabib még sosem kapott ki MMA-ban. 28-0 a mérlege a profik között, ami egy egyedülálló rekord nem csak a UFC-ben, hanem az összes MMA szerv...
Egyáltalán nem vagy nyugodt, hogy csak válledzésed lesz ma. Sokan alábecsülik ennek az alapvetően kis izomnak az edzését, de Te tudod, hogy ...
Nincs itt semmi varázslat csak egy kis anatómia, Te magad, és néhány gyakorlat, amivel formálhatod a sejhajod. Ez a formás, kerek popsi titk...
Ki ne hallott volna róla... A "gyúrósok" egyik legkedveltebb reggelije, diétázók kedvelt étele, sok diétás süti alapanyaga, ezerféleképpen e...
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...
Első hangzásra furcsának és hihetetlennek tűnhet, de igaz. Íme egy egyszerű trükk, amivel az összes utcai harcot megnyerheted! Kattanj rá!...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2019-10-10
Sziasztok, nálam pont az a baj, hogy nem tudom kiválasztani a megfelelő súlyt és mindig túl vállalom magam, és érdekes, mert ott a teremben az izom bírja, viszont az ízületem megérzi másnap harmadnap, hogy nem kellett volna már azt a 35 kg-ot tricepszre gépen lenyomni. Ilyenkor jön a borogatás, a rozmaringos krém és kitudja még mi. De ha kisebb súllyal csinálom mondjuk 20-25kg-val, azt meg úgy érzem, hogy semmi. Nem tudom hogy válasszak súlyt. :-(

válasz
2019-10-11
Szia!

Szerintem adj időt a testednek. Amint egyre több és több tapasztalatot szerzel edzésben, az évek alatt egyre jobb agy-izom kapcsolatot fogsz tudni kialakítani, így jobban fogod érezni az izmokat is edzés közben. Tipp: ne csak a súlyt csökkentsd, mellette nvöeld az ismétlésszámot is. Ami fájdalmat okoz, akár edzés közben, akár edzés után, azt nem szabad csinálni.