7+1 hiba, amit fekvenyomás közben NE kövess el

 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A fekvenyomás az egyik legnépszerűbb gyakorlat, és pont. Ennek köszönhetően itt láthatunk a legtöbb esetben rossz végrehajtási formákat, melyek jobb esetben a hatékonyságot rontják, rosszabb estben pedig sérülésveszélyesek. Kigyűjtöttünk párat.


Lesz, amelyik egész biztos ismerős lesz számodtra, de talán akad, aminél a fejedhez kapsz! Még haladók esetében is van, hogy bár tisztában vannak az összes elkövethető hibával, mégis beleesnek valamelyikbe, mert valahogy nincs a fejükben 0-24-ben ez az egész.

Vállvonogatás? Ne itt!

A lábat inkább tedd le...

Mindig figyelj rá, hogy a nyomás közben a vállad ne mozduljon el a fejed irányába, ne húzd fel azt. Ezzel egyrészt terhelést veszel le a melledről, másrészt kivonod a hátadat a forgalomból (amire hiszed vagy sem, de szükség van a nyomásokhoz). Emellett sérülésveszélyes is. A nyomás alatt mindvégig ügyelj rá, hogy a vállad ne mozduljon el. Ahogy feszíted lefelé a válladat, ez picit ívelni fogja a hátad, de amíg a feneked és a lapockád lent marad a padon, addig ez nem jelent gondot.

Lábmunka

Örök vita tárgya a padra feltett láb, de mi nem javasoljuk, hacsak nincsen kifejezett alsó hát problémád. Minél nagyobb a súly, annál nagyobb szerepe van a stabilitásnak. Ezt a stabilitást a lábaddal alapozod meg. Annyira húzd hátra a lábadat, hogy a sarkad épp elemelkedjen a földtől, de ne tovább (nem erőemelő nyomásról beszélünk). Amikor elérted ezt a pozíciót, na akkor szorítsd le a talpad a földhöz – meglátod, szépen „befeszülsz” majd a rúd és a pad közé. Padra meg pakolja fel a lábát aki pihenni jár a terembe - kivéve ha sérülés miatt kénytelen ezt tenni, de akkor úgysem szabad nagy súllyal dolgoznia, így ebben az esetben ez megbocsátható.

Függőleges alkar

A túl széles, és a túl szűk fogás egyaránt csökkenti a gyakorlat hatékonyságát. Akkor jó a fekvenyomásod esetén az alkar pozíciója, ha tökéletesen merőleges a talajra. Kérj megy egy segítőt, hogy felülről ellenőrizze a karod tartását. Ha túl szűken fogod a rudat, nagyobb hangsúlyt fog kapni a ticepsz, ha túl szélesen, az csökkenti a mozgástartományt, így izomnövelés szempontjából hátrányos.

A csuklód legyen egyenes!

Pattintás

Szégyen, hogy még egyáltalán szóba kell hozni, de a mai napig gyakran látni azt, hogy egyesek a mellükön pattintva nyernek lendületet a nagyobb súlyok kinyomásához. Ez egyrészt sérülésveszélyes, másrészt pont a nyomás legnehezebb szakaszát könnyíted meg ezzel. A negatív szakasz mindig legyen kontrollált. Nem kell, hogy nagyon lassú legyen, hacsak nem kifejezetten ilyen technikával edzel, de legyen kontrollált!

A hátrahajló csukló esete

Hányszor látni ilyet! Amikor a csukló hátrahajlik nyomás közben, akkor jelentős erőkiesést könyvelhetsz el, amellett, hogy a későbbi csuklóproblémák borítékolhatók. A csuklódnak mindig a rúddal egy vonalban kell lennie. Ne aggódj, nem esik ki a rúd a kezedből (hacsak nem akarsz madárfogással nyomni, amit szintén látni itt-ott, de erősen ellenjavallt, mivel a fogásod nem lesz olyan biztos ezen a módon).

Ne akadj ki

Na nem az idegességre gondolunk, sokkal inkább a könyöködre! Mit jelent ez? Azt, hogy a mozdulat felső holtpontján ne akaszd ki a könyöködet. Ez egyrészt rontja a gyakorlat hatékonyságát, hiszen kiakasztott könyékkel leveszed a terhelés javát a mellizomról. Másrészt, mivel a mellizomról levett terhelés egyenesen az ízületeidre helyeződik, még ráadásul sérülésveszélyes, ízületgyilkos dolog is. (Bizony létezik ismert testépítő, aki tipikusan így szokott nyomni, majd látványosan bevonult a kórházba teniszkönyök-műtétre.) A mozdulat felső pontján a kiakasztás előtt állítsd meg a súlyt, soha ne nyújtsd ki 100%-osan a könyöködet!

Részismétlések

Végére hagytuk a részismétlések témakörét, mert a részismétlések lehetnek jók is, és rosszak is. Amikor valaki csak azért használja őket – pl. nem engedi le a súlyt a mellkasára – hogy nagyobb súlyokkal tudjon nyomni, az tévúton jár (kivétel persze a kifejezetten erre irányuló erőemelő technikák, a deszkás nyomás, stb. de azok a nyoóerő, és nem a mellizom fejlesztését szolgálják.). Ha azonban a részismétléseket arra használod, hogy általuk még nagyobb terhelést kapjon a melled, akkor engedélyezettek.

Soha ne akaszd ki a könyököd!

Ilyen pl az a módszer, amikor nem nyomod ki teljesen a súlyt, hanem lassú, kontrollált ismétlésekkel a félismétléseknél valamivel nagyobb, de a teljes ismétléseknél rövidebb mozgástartományban dolgozol. Ezzel elérheted, hogy a mellizom folyamatos feszülés alatt maradjon, ellentétben azzal, amikor tejesen kinyomod a súlyt, és fent lényegében megpihen az izom.

Zárszóként

A fent említett hibák egy részét az okozza, hogy túl nagy a súly, amit az illető használni óhajt. Mindig a fekvenyomásban mérik le az erőnket az átlagemberek, így érthető, ha akaratlanul is az egónk csapdájába kerülhetünk, ha nem vagyunk elég tudatosak edzés közben. Épp ezért próbálj ügyelni arra, hogy mindig csak akkora súlyt használj, amivel a fent említett hibák nélkül, tökéletesen tudod végrehajtani a nyomást!

coller


Kapcsolódó cikkek
Sokan szeretnének a lehető legizmosabbak lenni, a lehető legrövidebb idő alatt, ezt tudjuk. A legtöbben átesünk ezen, van, akinek életfogytig tartó szenvedélyév...
Megint egy idióta, eszement edzés, gondolhatnád... Némileg jogosan, de ismersz minket, szeretjük az intenzitást, és az időtakarékos edzéseket. Na, ez pont egy i...
Mengyi Rajmund Az Ember, Aki Egyik Nap Erőemelő Magyar Bajnokságot Nyert, Másnap Testépítésben Ezüstérmes Lett, a nemzetközi sztárrá váló Molnár Peti, állatment...
Talán az összes vádliedzéssel összefüggő probléma közül az első számú az, ha rossz szülőket fogtunk ki - nincs még egy testrész ugyanis, melynél a genetika, a s...
MINDEN SZÖGBŐL, MINDEN MÓDON A válledzésünket igyekszünk úgy felépíteni, hogy a lehető legsokoldalúbb terhelést kapja a deltaizom mindhárom feje. Ez vonatkozik...
Az izomcsoportokat többféleképpen is feloszthatjuk az edzések során. Egyik népszerű módszer a push/pull módszer, aminek a lényege, hogy egyik nap a húzómozdulat...
A kifogásokból már épp eleget hallottunk! Nem baj, ha nincs kedved kimozdulni otthonról, mert hideg van, esik az eső és mert a srácok folyton bámészkodnak. Léte...
Az evezés csigán talán az egyik legnépszerűbb hátgyakorlatok egyike. Kezdők, haladók, idősek és fiatalok egyaránt használják, legyen a céljuk tömegnövelés vagy ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2018-03-27
Sziasztok!
Kb egy hónapja írtam ide ezzel kapcsolatban, igyekeztem odafigyelni a leírtakra, de valami nem okés. Lehet nagyon szarúl csinálni pl egy fekvenyomást, annyira, hogy ne fejtsen ki semmi hatást? Vagy ha a fentiekben hibázom az csak részben korlátozza a növekedést? A vállvonogatást nem tudom, igyekszem a súlyt a mellkasom-, és nem a nyakam föllött nyomni, csuklóra figyelni, 20-18-16-14-12(?) négy vagy öt sorozattal, általában az utolsó vagy utolsó két sorozat amelyiknél a végső 1-2-3 kinyomáshoz már külső segítség kell(het). Nem pattintok, de éppen csak eléri a rúd a mellkasomat mikor leengedem. Ezenkívül szoktam tárogatni, kinyomni két súlyzóval ferde padon, gépen, kb ennyi. De csak nem akar az a rohadt izom a mellkasomra is felkerűlni, mondjuk a karjaim az edzések hatására vastagodtak és formásodtak, a lábaim is erősödtek, de a mellizmokkal nem tudok előbbre lépni. Kaja az 400 g rizs, fél kg csirke minden nap, erre jön egy kanál Whey Protein zabpehellyel minden reggel, edzésnapokon edzés után is van Whey Protein dextrózzal, meg napi 5-10 g kreatin, napi 2 szem Mega Daily One és izületvédő. 31 éves vagyok és 95 kg, a súlyom nem változott az elmult 3 hónapban se fel se le. Összehasonlításképp egy barátom is jár, ugyanakkor kezdtük, nem használ táplálékkiegészítőket, eszik amit jól esik és amikor jól esik, edzés elején futópadon van vagy 15-20 prcet, utána neki is súlyzós edzés, méretre hasonló mint én, súlyra és ismétlésszámra valamivel kevesebbeket csinál, és a mellkasán neki jól látszik, hogy 2-3 hónapja terembe jár. Valami jó ötlet?

válasz
2018-04-04
Szia!

Igen, simán lehet a fekvenyomással szépen fejleszteni az elülső vállat és a tricepszet, miközben a mell nem fejlődik semmit. Amit az összehasonlításnál írtál, az sajnos lehet genetika is. Az is lehet, hogy neki alacsonyabb a testzsírszázaléka, és azért látszik jobban nála a fejlődés.

Keresztkérdés: be szokott durranni a melled az edzésen? Ha nem, az is lehet jele annak, hogy nem tudtad megdolgozni. Törekedj mindig a bedurranás elérésére, és ha kell, drasztikus lépéseket is tegyél, például 5 sorozat helyett csinálj csak 2-3at gyakorlatonként, cseréld fel a gyakorlatok sorrendjét.

A trükk az lehet, hogy heti kétszer mellezel: mondjuk egyik nap "alsó mellre", másik nap felsőre, vagy egyik nap tárogató jellegű gyakorlatok, a másik nap pedig nyomó.
Kérdés
2018-03-16
Üdv!
Az lenne a kérdésem ,hogy elég magas a fekvenyomó pad ami a rendelkezésemre áll és éppen ,vagy alig ér le róla a lábam érezhető ,hogy kevésbé stabil a nyomás ,mint egy rendes alacsony padon. Mivel lehetne ezt orvosolni? Egy ilyen megoldás megfelelő volna? Valami zsámolyszerű cucc.
www.youtube.com/watch?v=y7SyYcUOf5g

válasz
2018-03-19
Szia!

Persze, ha van a teremben, de minden más is megteszi, ami stabil, és nem csúszik ki a lábad alól. Fura, én ilyen paddal még nem találkoztam :)
Kérdés
2018-02-28
Kösz a cikket, találtam is két részletet, amit nem tudom, hogy hogy szoktam nyomás közben, de legalább odafigyelek rá a jövőben. Hátha ebben lesz a megoldás, mert a "legkönnyebb a mellizmot növelni" dolog nekem nagyon nem akar összejönni. :(

válasz
2018-03-01
Sok sikert, reméljük, összejön! :)