6 gyakorlat az erősebb térdekért

2015-01-10
 / 4.6
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Ha te is szenvedsz a térded miatt, és úgy érzed mintha forró piszkavassal szurkálnák, nem vagy egyedül. A Gallup-Healthways kutatásai szerint csak amerikában a népesség több mint 26%-a szenved térd ízületi fájdalom miatt.


Az ok bármi lehet. Túlterheltség, vagy pont ellenkezőleg, kevés terhelés. Kevés mozgás vagy izom egyensúly hiánya. Ezek a legjellemzőbb kiváltó okai a térd fájdalmának. Bármi legyen is az ok, nem kell ezzel együtt élni. Próbáld meg hozzáadni az edzés előtti nyújtáshoz és bemelegítéshez a következő gyakorlatokat.

1) Bokaszalagos nyújtás

A boka egyik fő feladata, hogy egyfajta zsanérként működjön, lehetővé téve a térd és a csípő közös, szinergikus mozgását. A merev és rideg boka általános, ami könnyen sérüléshez vezethet, de a szalaggal való nyújtás segít „megolajozni” a makacs ízületeket. Növelheti a mozgástartományt, és tápanyagot juttat a porcokhoz és enyhítheti a fájdalmat.

Hogyan végezd:

A bokaszalag egyik végének biztosítsunk egy biztos pontot (pl. két kézzel fogjuk erősen) a másik végét pedig a bokánkra rakjuk. Kezdjük el kinyújtani a lábunkat mindaddig, amíg a lábunk teljesen ki nem nyúlik. Nyújtsuk a szalagot addig amíg nem érzünk, hogy feszül, ezután kezdjük el a bokánkat kinyújtani annyira amennyire csak tudjuk és még kényelmes. Tartsuk a kinyújtott lábunkat a földön végig. Nyugodtan forgassuk a bokánkat oldalirányba is miközben előre-hátra mozgatjuk. Minkét oldalon végezzük ezt legalább 45 mp-ig.

2) Nyújtsd a lábszárad

Az SMR henger egy igazán hasznos eszköz a lágy részek meggozására. Fitneszőrültek mindennapos eszköze a csípő, alsó végtagok és egyéb problémás területek kezelésére. De van egy terület, amit ritkán gyűr meg az ember SMR-rel: a lábszár. Talán azért, mert egy nehezebben megdolgoztatható terület, vagy csak átsiklunk felette, mert többnyire nem okoz túl nagy kellemetlenséget. Ne üldözzük vakon a fájdalmas részeket. Még ha ez a terület nem is fáj, nagy befolyása lehet a térd állapotára.

Hogyan végezd:

Vedd fel a szokásos fekvőtámasz pózt, a henger legyen a rüsztödnél. A lábfejed fordítsd befelé a tested felé, hogy az lábszárad izmait jobban meg tudd célozni. Nyomd a lábad lefelé a hengerre és fokozatosan húzd fel a térded. Teljes mértékben rajtad áll mekkora nyomást fejtesz ki a mozgás közben. Ha intenzívebb hatást akarsz elérni, helyezd a testsúlyod a hengerre, ha viszont kisebb terhelést szeretnél, vegyél kicsit vissza. Mozgasd kicsit a lábad fel-le, és keresd azt a pontot, ahol a legjobban érzed a fájdalmat. Lábanként 45-60 mp fellazítja ezeket a fontos alsó végtagi izmokat.

3) Nyújtás falnál

A fal melletti nyújtás hatalmas dolog, amit gyakorlatilag bárhol végezhetsz. Találtál egy falat? Szuper, akkor a gyakorlatot is végre tudod hajtani. :) A gyakorlat szépsége, hogy egyszerre nyújtja a láb elülső részét, a bokát, a lábszárat, a négyfejű combizomot és a térdet is.

Hogyan végezd:

Állj a fal mellé, arccal a másik irányba, térdelő pozícióban. Emeld fel az egyik lábad teljesen a falhoz, úgy hogy a lábfejed teljesen a falhoz simul. A hátsó térded a középpont, és ez határozza meg a nyújtás mértékét a gyakorlat során. Minél közelebb helyezed a hátsó térded a falhoz, annál jobban nyúlik majd a lábfej, boka és a négyfejű combizom. A vállalkozó kedvűek nyújthatják a csípőfeszítő izmokat is, ha a csípőt a gyakorlat közben előre tolják.

4) Combhajlító pucolás

A combhajlítóban lévő izmok (semitendinous, bicepsfemoris és semimembranosus) keresztezik a térd ízületet. Ezek közül bármelyikben jelentkezik is a probléma, az bizony térdfájdalmat okozhat a térd és láb hátsó részén.

Ha nem tudod felrakni a lábad, akkor sincs minden veszve.

Hogyan végezd:

Prezentálj magadnak egy teniszlabdát és egy lehetőleg egy dobozt, vagy párkányt,ahova fel tudod rakni a lábad. Ülj le, helyezd a labdát a lábad alá, a combhajlítóhoz. Nyújtsd ki, hajlítsd be a térded, közben helyezz nyomást a lábadra és az izmaidra. hagyd a labdát mozogni fel-le a lábad hátsó felén miközben folytatod a térded nyújtását. 1-1 perc lábanként után a combhajlítód és a térded is olyan lesz, mint újkorában.

5) Térd TKE

Klasszikus rehabilitációs gyakorlat, az angolul Terminal Knee Extension kiválóan alkalmas a négyfejű combizom nyújtására. Vért juttat a térdbe és a négyfejű combizomba, remek bemelegítés edzés előtt.

Hogyan végezd:

Vegyél egy gumiszalagot és tekerd a lábad köré a térdednél, a másik végét pedig rögzítsd egy fix ponthoz. Kezdj el hátra lépni addig amíg a szalag meg nem feszül. Erről a pontról kezdd el a térded hajlítani és kinyújtani. Közben koncentrálj arra, hogy teljesen kinyújtsd a térded és rendesen megfeszüljön a négyfejű combizom. Végezz 25 ismétlést lábanként.

6) TFL keresztnyújtás

A TFL (Tensor Fasciae Latae) egy kis izom a csípőd oldalán, kicsivel a medencecsont alatt. Ha kemény és kötött ez az izom, akkor az hatással lehet a térdre azáltal, hogy húzza az iliotibiális szalagot és ezzel fájdalmat okoz a térd külső felén.

​A nyújtás egy lehetséges módja

Hogyan végezd:

Ismét a hasznos gumiszalagot fogjuk használni. Kössük az egyik végét egy fix ponthoz (pl fogjuk erős), a másik felét pedig a fenekünk alá. Fél térdelő pózt vegyünk fel, ahol a szalagos láb van hátul, a másik lábunk elől. A tested tartsd magasan és közben a szalagos lábad kezdd el kifordítani (közben forog a csípőd). Forgatás közben érezhető lesz, hogy nyúlik a TFL. Szorítsd össze a szalag részen a feneked, hogy maximalizáld a nyúlását.

A térdfájdalom nem gyerekjáték, és megfoszthat a fizikai aktivitás gyönyöreitől. Súlyos fájdalom esetén soha nem árt konzultálni egy orvossal vagy fizikoterapeutával. Idő vagy pénz hiányában azonban remélhetőleg ezek a gyakorlatok nyújtással kombinálva segíthetnek a fájdalom enyhítésében, így újra problémamentesen guggolhatsz vagy végezhetsz például kitöréseket is.

Forrás: http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/6-moves-stronger-knees


Kapcsolódó cikkek
Mindannyiunkkal megtörténhet az, amitől a legjobban tartunk, a sérülés. Mindannyian a határainkat keresgéljük az edzéseken, így hát előfordul, hogy túl is lépjü...
Neked mikor volt utoljára? Mikor vettél vissza a terhelésből utoljára, azért, hogy az izmaid is pihenhessenek? Teljesítménynövelés pihenéssel? Nem probléma!...
Sokan úgy gondolják, hogy az izomláz egy, a testmozgással együtt járó fájdalmas edzés utáni állapot. Valóban akkor edzettél-e jól, ha izomlázad is van? ...
A kutatás kimutatta, hogy az L-karnitin L-tartarát csökkentette az izomszövetek bomlásának markereit, a szabadgyökök keletkezését, valamint az edzés utáni izomf...
Főleg kezdőknél és főleg fiataloknál általános probléma, hogy a gyors és látványos fejlődés érdekében a lehető legtöbb időt töltik az edzőteremben, felfoghatatl...
Az emberek többsége átlagosnak mondható munkarendben dolgozik nappal. A legtöbb esetben nappali munkavégzés mellett könnyedén kialakítható egy rutin a helyes tá...
Akár tömegnövelésre, akár diétára adod a fejed, mindig ugyanazok a kérdések merülnek fel: heti hányszor és milyen intenzitással edzzünk, mikorra és milyen hossz...
Sokan, még akik komolyabban is foglalkoznak a sporttal, alábecsülik egy nagyon fontos tényező szerepét - mégpedig, az alvásét. Ez az az izomnövelő tényező, amit...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2018-06-24
Sziasztok

Lassan már 3 hónapja volt egy atroszkópos térd műtétem. Több darab porc volt a térdemben letörve, azokat szedték ki. Nos ez alatt a 3 hónap alatt a műtött lábam teljesen lefogyott , legyengült. A műtét jól sikerült, csak sajnos gyenge még a lábam , így sportolni még nem igen tudok. ( Orvos azt mondta, hogy a térd motorja a comb, a combon viszont nagyon gyenge, azt kellene erősítenem )
A doki erősítés szempontjából a biciklizést ajánlotta , hogy az teljesen jó rá. Milyen megoldás létezik még a comb erősítésére otthon? (terembe nem igen tudok eljárni sajnos, mivel alig van időm )

Köszönöm.

válasz
2018-06-26
Szia!

Úgy gondolom, érdemes lenne ellátogatnod egy gyógytornászhoz. Nekem ilyen képesítésem nincs, így nem merem neked azt mondani, hogy guggolj otthon vagy csinálj sétálós kitöréseket, mert lehet, hogy a térdeid még nem bírnák a terhelést. De alapesetben, ha nem műtét után lennél, csak mondjuk egy átlagos fickó lennél, aki otthon szeretne lábra edzegetni, ezt mondanám.

Saját testsúlyos guggolás, sétálós kitörés, ezek azok amik gépek nélkül is tudják fejleszteni a combot. Persze csak egy ideig, előbb-utóbb kénytelen leszel lemenni az edzőterembe, mert a saját súlyod nem lesz elég egy idő után, és az sem jó, ha mindig 100-200 ismétlést csinálsz minden sorozatban (most csak mondtam egy számot.) További jó felépülést kívánok!
Kérdés
2017-10-23
Amiota soká ketekparozom egyaltalan nem fa viszont jó ideje már úgy járok hogy azt a labam amelyikkel előre lépek, nem nyújtom ki a térdnél(mert nem nyujtodik ki egybol) figyelek masokat es nem csak en vagyok ezzel igy. Hogy lehetne ezen segíteni? Terdszallag a ludas?

válasz
2017-11-06
Szia!

Fel kéne keresned egy manuálterapeutát, aki szakember, és meg tudja mondani, mitől fájhat a térded, és mi rá a megoldás!