500 kalóriás lábedzés – tesztelve!

 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Van, amikor az ember nincs teljesen a toppon, mert például egész nap nem tudott normálisan kajálni, vagy egész nap tanul és a mentális kimerültség erősen leszívja a motivációt. Nincs meg a kellő hangulat a nagysúlyos guggoláshoz, viszont egy gagyi lábazásra meg kár energiát pazarolni.

Az is lehet, hogy nem is érdekel a nagysúlyos guggolás, mert számodra fontosabb az intenzitás, netán az erő-állóképesség fejlesztése. Vagy nem is célod a hatalmas izomkötegek építése, egyszerűen csak egy jóleső, megfelelően átmozgató lábedzést szeretnél. Formálni a combot, farizmokat egy kis hasizommal megspékelve.


 

Nálam úgy jött a dolog, hogy megreggeliztem és elmentem a könyvtárba, vittem a kis listámat a könyvekről, majd kiderült hogy nagyrészt nincs kölcsönözhető példány, így kénytelen voltam délután négyig ottmaradni és szépen kijegyzetelni, ami kell. Amikor végeztem, elindultam edzésre. Korgó gyomorral, szellemileg totál kimerülten. Már útközben megállapítottam, hogy nem igazán érzem a tüzet egy nagysúlyos guggoláshoz. Viszont ha most nem csinálok egy normális lábedzést, akkor nem tudom, mikor lesz rá megint alkalmam. Egyébként is örüljünk, hogy egészségesek vagyunk és alapvetően minden feltétel adott a jó edzéshez, ezt pedig ki kell használni! De ha nem nagysúlyos edzés, akkor vajon hogyan tudom megoldani, hogy tényleg hatékony legyen a dolog?

Triszettek

 

  Gyakorlat Sorozat Ismétlésszám
1. triszett

Térdnyújtás

Padra lépés

Térdfelhúzás

4

20-15-15-15

20-15-15-15

15-15-15-15

2. triszett

Térdhajlítás

Elölguggolás

Hasprés római padon

4

20-15-15-15

20-15-15-15

15-15-15-15

3. triszett

Sétálós kitörés

Vádli emelés

Harangozás

3

36-36-36

30-30-30

30-30-30

Kardió 10 perc tetszőleges kardió 60-70%-os intenzitással    

 

Végül 3 triszettet találtam ki, amelyek mindegyike tartalmazott egy-egy alapgyakorlatot, egy-egy izolációs gyakorlatot és egy hasgyakorlatot (nagyjából pihenésképpen). Végig használtam a pulzusmérőt és pontosan ugyanannyi kalóriát sikerült elégetnem, mint a nagysúlyos edzéseknél. Másnap ugyanúgy alig bírtam kikelni az ágyból, combom és a hátsó felem tiszta izomláz volt. Tehát a lábedzésemet úgy érzem, nem lógtam el!

Egy percig se gondold, hogy könnyű volt. Nagyon is felpörögtem, bár mostanában ez általában így van, amióta egy adag Amino Fuel lecsúszik edzés előtt, nagyon jól felpörgök az edzésre.

A pulzusgörbémet alább láthatod, tökéletesen látszódnak az egyes sorozatok, és a sorozatok során elért pulzus.

 

1. triszett:


Lábnyújtás-padra lépés-térdemelés 4 sorozat

Térdnyújtás: az első sorozatban bemelegítő jelleggel 20 ismétlés, majd 15-15-15. Lassú tempó, ráfeszítéssel, az utolsók már csak félig-háromnegyedig mentek ki.

Padra lépés: majdnem térdmagasságú pad, a klasszikus padmagasság. Első sorozatban 10 lépés jobb lábbal kezdve, majd 10 bal lábbal kezdve sima üres rövid, 12 kilós rúddal a nyakban. A többi sorozatnál az ismétlésszám maradt, csak 10 kg került a rúdra.

A térdnyújtó gép mellé odahoztam a padot, így rögtön nyomhattam a padra lépést.

Térdemelés: Nálunk a teremben van egy ilyen alsó hasizom gép, amit lehet helyettesíteni könyktámaszos térdfelhúzással, ebből 15-15 ment minden sorozatban

Pihenőidő nincs, a hasgyakorlat erre éppen elég.

2. triszett

Lábhajlítás-elölguggolás-hasprés római padon 4 sorozat

Lábhajlítás: A lábhajlító ahol én edzem, ülő lábhajlító gép, de lehet fekvőn is végezni. Első sorozatban 20 ismétlés, majd 15-15, lehető legnagyobb súllyal, ahogy eddig is.

Elölguggolás: első sorozatban csak rúddal 20 ismétlés, majd rákerült 10 kg és így 15-15 ismétlés a további sorozatokban

Hasprés római padon: ezt sokan rosszul csinálják és én is csak nemrég éreztem rá igazán, azóta alig bírok 15-öt megcsinálni. Tehát 15 ismétlés a cél. Nem az a lényeg, hogy a törzs tökéletes egyenes tartása és mozdulatlansága mellett csípőből hajolgass, hanem az, hogy lefelé engedd a törzsed kiegyenesedni és ebből az állapotból úgy hozd fel, hogy a hasizmaidat feszíted és a mellkas közelít a medence felé. Én úgy szoktam csinálni, hogy konkrétan a csípőm meg sem mozdul, csak görbítem és egyenesítem a hátamat egy adott magasságon, nem fel és le emelgetem a törzsemet.

3. triszett, a legbrutálisabb

Sétálós kitörés-vádli emelés-harangozás 3 sorozat

Sétálós kitörés: kitaláltam rá egy igazán döglesztő módszert, konkrétan a vetkőző sorozatot. Természetesen saját erőszintednek megfelelően válassz ki egy súlyzót azt tedd a gyakorlatsor kezdőpontjához. Innen mérj ki 12-14 sétálós kitörés lépést és az első szakaszhoz választott súly felét tedd ide. Amikor ide érsz az induló súlyzókkal, azt ledobod, felveszed a kisebbet és mész tovább ugyanennyi lépést. Ott eldobod a súlyzót és mész tovább súly nélkül megint 12-14 lépést. Minden súlyzó megfelelő távolsággal arrébb került, így nem kell pakolászni, csak arrébb lesz a kezdőpont.  

Vádli: csinálhatod vádligépen is, vagy kezdők simán sarokemelést végezzenek egy step pad szélén, vagy valamilyen magasításon. 30 ismétlés

Harangozás: nagy súllyal 30 ismétlés úgy, hogy lefelé kifújod a levegőt és az alsó ponton 1 másodpercig kitartod. Amint végeztél, mehet a sétálós kitörés

4. Kardió

A 3 szettet 50 perc alatt sikerült megcsinálni, így maradt bő 10 perc, amit a taposón töltöttem, de bármelyik kardiógép megteszi. Viszont ez sem a lustálkodás ideje, told neki rendesen, menjen a pulzus, hiszen alig 10 percet kell már csak végignyomni az 500 kalóriához!

 

Egészségünkre!

 

Poci


Kapcsolódó cikkek
A nagy bicepsz felépítéséhez bizony nagy súlyokra is van szükség, ami azonban a bicepsz ínt is megterheli. Íme, az alábbiakban olvasható, hogy hogyan kell beazo...
Az alábbiakban olvasható intenzitásnövelő technikák egy részét egész biztosan ismered, és talán alkalmazod is, de talán akad olyan is amit még nem próbáltál. ...
A súlyzós edzés változásokat okoz az anyagcserében, amely segít megőrizni az egészséges testsúlyt és csökkenti a kettes típusú diabétesz kockázatát is - egy 20...
..Melyik alkalmasabb az alsó hasizmok fejlesztésére? A térdfelhúzás az egyik leghatékonyabbnak tartott gyakorlat az alsó hasizmok fejlesztésére, mivel a törzs...
Gondolom, mindenki. Előrebocsátom, hogy fotelben ülve, tévénézés közben nem fog kockás hasa fejlődni senkinek. És napi 100 felülés sem fog eredményt hozni. A ko...
Van, amikor azt érzed, hogy valami durvát kell művelned a testeddel. Az ilyen esetekre való a duplázós válledzés. Ha sokkolni akarod az izmaidat, ezt mindenképp...
Ahogy közeledik a hideg és sűrűsödnek a szmogriadók, sokan elgondolkodunk azon, hogy a kinti bringázás és futás helyett érdemesebb inkább a négy fal közt maradn...
Rövid, velős vélemény Molnár Petitől arról, hogy mit is adhat nekünk a testépítés. ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2018-10-03
"Az is lehet, hogy nem is érdekel a nagysúlyos guggolás, mert számodra fontosabb az intenzitás.." Ebbe most kössek bele vagy ráér később? Így is elég nagy a zavar a fejekben, erre még rápakoltok egy lapáttal. Intenzitás és a súly nagysága egyenesen aránylik egymáshoz. (nem keverendő a volumennel)

válasz
2018-10-08
Szia!

Sajnos ez egy nagyon régi cikk, a szerző sem dolgozik már nálunk, de valamiért bent maradt. Egyébként igazad van, de tudjuk mi is: Intenzitás vagy volumen – melyik előnyösebb, ha nőni akarsz? :)