50 felett is fitten

 / 3.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

 

Semmi alapja nincs annak, hogy 50 felett a súlyzós edzés kevesebb sikerélményt nyújt, mint a 20-as éveinkben. Számos tanulmány született már, amelyek bizonyították, hogy ebben a korban is nagyszerűen lehet növelni az izomtömeget, csupán több figyelem, fegyelem és egy kis gyakorlati tapasztalat szükséges.


 

Hogyan változik a test a korral?

A leginkább észrevehető változás a bőr rugalmasságának, az energiaszintnek és az anyagcsere sebességének csökkenése, valamint az ízületi problémák és a csontritkulás gyakoriságának növekedése. 30 felett az izomzat elkezd leépülni, ezzel csökken az erő is és a megmaradó izomrostok is zsugorodnak, ha nem dolgoztatod őket nap mint nap és nem kapják meg a kellő tápanyagot.

Mi okozza az anyagcsere lassulását és mit lehet ellene tenni?

Az anyagcsere szoros összefüggésben van az egyén tiszta izomtömegével, amely az évekkel elkezd leépülni. 30 felett minden évtizedben 2-5%-kal lassul az anyagcsere, ami 50-100 kalóriával kevesebb energia felhasználását jelenti. Nőknél 40, férfiaknál 60 éves kortól évtizedenként csaknem 10%-át elveszítjük az izomzatnak.

A jó hír az, hogy nem kell belenyugodni az izom elvesztésébe és az ezzel párhuzamosan kialakuló elzsírosodásba. Nem az izomból lesz zsír tehát, hanem a leépült izomzat miatt kevesebb kalóriára van szükség, ám az emberek többsége nem eszik kevesebbet, így a felesleg zsírként raktározódik el.

Olyan tevékenységekre kell fókuszálni, amelyek hozzájárulnak az izomépítéshez, mint amilyen a súlyzós edzés is. Csupán néhány hónap folyamatos, következetes edzéssel, ami alkalmanként kb. 40 perces időtartamú, egy 40 feletti hölgy egy évtized izomveszteségét vissza tudja hozni.

 

Hogyan lehet összeegyeztetni az edzést a családdal?

Ennyire mindenkinek önzőnek kell lennie, hogy 45 percet a saját egészségére tudjon eltölteni naponta. Ha családos vagy, nyugodtan iktasd be a családtagok életébe is a sportolást. Velük együtt is élvezetessé lehet tenni egy edzést.

Miben különbözik egy 20 éves és egy 50 éves ember étrendje?

A lassuló anyagcsere miatt kisebb ételadagokat kell fogyasztani, amelyeket lehetőleg 6-8 alkalomra oszd el egy nap. Kerüld el az olyan ételeket, amelyek magas vércukorszintet okoznak (magas glikémiás indexű, cukros, lisztes ételek). Fogyassz teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket, zöldségeket, telítetlen zsírsavakat (pl egy maroknyi mogyorót). Fogyassz legalább három kalciumban gazdag ételt naponta, vagy oldd meg étrendkiegészítővel, mert a kalcium magas dózisú bevitele különösen fontos ebben a korban.

Az alapvető elvek tehát megegyeznek a 20-as évek táplálkozási elveivel, ami különbözik az a magas kalcium és vasbevitel és figyelj a kicsit alacsonyabb kalóriabevitelre.

Attól, hogy telnek az évek, még nem feltétlenül kell rosszabbul érezned magad. Ha megfelelő gyakorlatokat végzel és ehhez helyesen táplálkozol, akkor egészséges tudsz maradni, nem lesz szükséged gyógyszerekre, nem gátol semmi a mozgásban.

Sosem késő az álmokat megvalósítani!

Tehát semmi akadálya, hogy a testedet izmosra faragd, akár 50, akár 60 éves, vagy még idősebb vagy. Ha motivált vagy és hajlandó vagy tanulni, akkor a cél már csak megvalósításra vár.

A masters kategóriák egyre népszerűbbek, ha figyeled a versenyeket és bizony itt számos 50, 60 év körüli versenyző lép színpadra. De azok sincsenek kevesen, akik ebben az életszakaszban lépnek be először az edzőterembe.

A súlyzós edzéssel ugyanis nő az izomtömeg, és a csont sűrűsége. Ha még kardioedzéseket is beiktatsz (nagyon ajánlott), akkor az ízületek is fiatalosak maradnak, nem is beszélve a vérkeringésről, amely a kognitív képességeket is javítja. A kutatások a súlyzós edzés hatására pozitív változásokat mutattak ki az önértékelés területén és a jó közérzet vonatkozásában is. A súlyzós edzés elkezdésének vagy folytatásának ebben a korban rengeteg további előnye van. Ilyenek pl a gyorsabb gyógyulás, alacsonyabb koleszterin szint, kisebb gyógyszerköltségek, erősebb csontok, kevesebb ízületi panasz.

Határozd meg a céljaidat

Az edzésterved intenzitása és beosztása alapuljon a személyes, alapvető céljaidhoz. Akár az a célod, hogy javíts az egészségi állpotodon, hogy jobban érezd magad a bőrödben, vagy bármi más, a sikeres sportolók edzésprogramja abban megegyezik, hogy mindannyian az egyetlen legfontosabb céljukat tartották szem előtt. Ha tudod, hogy mi motivál, akkor tisztább képet kapsz, hogy merre kell haladnod és vizualizálni tudod, mit szeretnél látni 5,10, 15 év múlva.

A legjobb 50 feletti női és férfi testépítő többsége állítja, hogy nem versenycélból kezdett edzeni, egyszerűen csak a felkészülésben találták meg a legmotiválóbb céljukat.

Edzéstervezés

Fontos észben tartani, hogy a szervezetednek szüksége van a pihenésre a regeneráció miatt, ebben a korban fokozottan. 50 feletti nőknek és férfiaknak, különösen ha kezdők, akár 1 napnál is több pihenőre lehet szükségük két edzés között. Így a pihenés egy alapvető komponense az edzéstervnek. Ezért célszerű különböző napokra tenni a különböző izomcsoportokat. Így egy edzésnapon egy, vagy két izomcsoportra koncentrálj. Ha minden izomcsoportra sor került a hét egyik napján, akkor lehet előről kezdeni. Tervezhetsz akár hetente 3, 4 vagy 5 edzésnapot is.

A megfelelő edzésterv kiválasztása egy személyes döntés eredménye. Egyedül te tudod a tapasztalataid alapján meghatározni, hogy a testednek mennyi pihenőre van szüksége.

Először érdemes tanulmányozni, hogy mások hogyan edzenek. Hasonlítsd össze a céljaikat, testalkatukat és az eredményeiket. Amelyik  a leginkább beleillik az általad elképzelt és megvalósítható képbe, abból hasznosítsd az ötleteket.

Mindig tartsd észben, hogy a sport egy tanulási folyamat és kell némi tapasztalat, hogy a tökéletes edzésmódszert megtaláld.

Kardioedzés

Alapvetően a kardioedzés célja a szív- és keringési rendszer egészségnének megőrzése, javítása és az energiafelhasználás. A súlyzós edzés is erősíti a keringési rendszert, ám a hosszabb időtartamú viszonylag állandó pulzusszámot diktáló kardioedzés más szempontok alapján hasznos.

A lassuló anyagcsere miatt is érdemes a kardióedzést rendszeressé tenni, lehetőleg a súlyzós edzések közti pihenőnapra, így a felesleges kalória nem fogja a zsírpárnáidat gyarapítani.

Egyéni feltételek

A súlyzós edzésnél nincsenek mindenki számára használható receptek. A genetikától kezdve rengeteg egyéni tulajdonság, jellegzetesség befolyásolja a fejlődésedet, így nagyon fontos az, hogy az edzések alapján tapasztalatokat szerezz, amelyeket hasznosítani tudsz a további edzések megtervezésekor. Ilyenek pl. hogy melyik szénhidrátra reagálsz jól edzésen, melyik gyakorlatoktól durran be az izmod megfelelően stb.

Itt az idő tehát, elkezdeni sosem késő!

készült a www.over40fitnessguide.com alapján.


Shop.Builder havi legolvasottabb cikkei
A légzésnek sokkal nagyobb szerepe van a hasazásnál, mint hinnéd. Ha rosszul veszed a levegőt hasazás közben, az ronthat a fizikumod kinézet...
A Shop.Builder részletes összefoglalója a Mr. Olympia 2019-ről, benne Brandon Curry, William Bonac, Hadi Choopan, Roelly Winklaar és még sok...
Kevésbé köztudott, hogy a Mr. Olympia nem csak a testépítésről szól. A sportolók nem csak a fizikumukat, hanem a testi erejüket is fitogtath...
A Shop.Builder adatbázisában több, mint száz edzésterv, és eddig közel 200 gyakorlat leírása található meg, többnyire videós bemutatással. A...
Ha szigorúan veszed az étrendedet, pláne ha diétázol, akkor az olyan földi bűnök, mint chips, nachos, popcorn, és társai hamar tiltólistára ...
Miért olyan fontos a szálkásító étrend? Azért, mert SOHA nem fogsz leszálkásodni, ha nem táplálkozol a célodnak megfelelően. Megmutatjuk, ho...
Kezdő testépítőknél nagyon fontos, hogy fokozatosan, edzésről edzésre növeljék a terhelést. Ezt megtehetik az ismétlésszám, a súly, vagy pár...
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2019-06-19
Sziasztok,51 éves hölgy vagyok 4 gyerkőccel,2 és fél éve edzek heti 5,6 napot napi 2- 2és fél órát,sújzós és kardió edzéseket is.Sajnos egy műtét után (8 éve) el rontották a hormonrendszerem ami totál káros lett, a pajzsom is az égbe szállt, így 3 hét alatt 25 kg jött rám,és azóta sem tudok megszabadulni tőle ,(vega vagyok teljes tudatában a helyes táplákozásnak),az anyagcserém szörnyű lett.A kérdésem az lenne tudtok-e valamit ajánlani ezzel kapcsolatba már rengeteg edzőt és nagy embert kérdeztem de senki nem tud hozzá szólni,a + súj miatt nem tudok guggolni mert a térd izületem kész van,és hiába az izomzat ,nem látszik a szemét miatt amitől nem tudok megszabadulni.Eredeti súlyom 42 évesen is 56 kg volt 171 cm-hez most 82 kg .Üdv Mia

válasz
2019-06-25
Szia!

Javaslom az intermittent fastingot, vagyis az időszakos böjtöt. Hiszem, hogy ez megoldja a problémát, ha be tudod tartani: Az egyik legjobb diétás módszer, amit még soha nem próbáltál: Intermittent Fasting. Esetleg egybe lehetne kötni ketogén diétával:.