50-es ismétlések az 50-es karért?

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Ismertek minket, szeretjük az extrém edzéseket, melyek próbára teszik nem csak az izomzatot, hanem az akaraterőt is. Azon túl, hogy a fantáziánk ezen a téren kiapadhatatlan, néha újságok olvasása közben is bele-belefutunk egy-egy ilyen edzéstervbe. Így történt ez ma is, amikor egy elég húzós karedzésbe botlottunk bele.



A cím beszédes: a terv arról szól, hogy a bicepszet és a tricepszet óriássorozatokkal, egész pontosan 50 ismétléses óriássorozatokkal tanácsos megedzeni azoknak, akik a hardgainer kategóriába tartoznak. Hangsúlyozzuk, hogy hardgainerekről van szó, akiknek nincs különösebb problémájuk a karjuk fejlődésével, azoknak ez a terv felesleges vesződség, legalábbis rendszeresen végezve – más kérdés, hogy időnként ők is sokkolhatják a karjukat egy ilyen módszerrel.

Azt azonban el kell fogadni, hogy ha nehezen fejlődő hardgainer vagy, akkor százszor jobban meg kell küzdened egy akár 1cm-es fejlődésért is, mint mondjuk egy Phil Heath-nek, akinek soha nem kell ilyen praktikákhoz folyamodnia, mégis iszonytató karokkal rendelkezik.

A terv

Ugorjunk is fejest a közepébe, lássuk, milyen tervet eszeltek ki a szerzők a karunk porig bombázására:

Bicepsz

Gyakorlat Sorozat Ismétlés
Bicepsz állva rúddal 1 10
Sikló bicepszgyakorlat (ld. a képen) 1 10
Bicepsz Scott-padon 1 10
Kétkezes bicepszhajlítás alsó csigán 1 10
Kalapácsos bicepsz 1 10

Tricepsz

Gyakorlat Sorozat Ismétlés
Fekvenyomás szűk fogással 1 10
Tricepsznyújtás fekve 1 10
Tricepsznyújtás fej fölött egykezes súlyzóval 1 10
Letolás csigán 1 10
Tolódzkodás két pad között 1 10

 

Láthatod, hogy egy-egy óriássorozat öt gyakorlatból áll. Mindegyik gyakorlatot 10 ismétléssel kell végezni, a gyakorlatok között pedig nincs pihenő. Gyakorlatilag 50 ismétlést végzel non-stop, de különböző gyakorlatok révén minden szögből megdolgoztatod a célizmot.

A bicepsz edzésével érdemes kezdeni. Miért? Mert a bicepsz pumpáltsága segíteni fogja a tricepsz edzését. Minden gyakorlatot szabályosan, teljes mozgástartományban végezz, a csúcsösszehúzódást két másodpercig kitartva. A gyakorlatok közötti pihenő annyi legyen, amennyi idő neked ahhoz kell, hogy egyik gépről a másikra tudj váltani. Kivétel az első két bicepszgyakorlat, ahol nem kell gépet vagy felszerelést váltani – itt, ha muszáj, beiktathatsz 10 másodperc pihenőt.

Az óriássorozat elvégzését követően tarts 1-2, de nem több perc szünetet, hogy a bedurranás teljes legyen, és ebben a szünetben ihatsz pár korty aminosav készítményt is, mielőtt nekiveselkednél a második sorozatnak. Végezz összesen három ilyen óriássorozatot! A bicepsz tehát nem kevesebb, mint 150 ismétlést kap ezen az edzésen... Kimondani is sok, nem igaz?

Újabb rövid pihenőt követően, miután a bicepszedet kivégezted, jöhet a tricepsz szőnyegbombázása, hasonló módon, mint a bicepsz esetében.

Edzésgyakoriság

Ez részben alkatfüggő, hiszen más és más a regenerálódási képességünk. Kezdetben úgy határozd meg a súlyokat, hogy azzal a súllyal dolgozz, amivel 10 ismétlésre lennél képes, de végezz csupán hetet, tehát az első pár edzéseden az óriássorozat „csak” 35 ismétléses lesz. Ha belerázódtál, jöhetnek a teljes, 300 ismétléses karedzések, hetente egy alkalommal. Ha ezzel is könnyedén elbánsz – bár ez a szó ez esetben nem feltétlenül a legszerencsésebb – akkor ötnaponta is végezheted ezt az edzést, de ennél sűrűbben semmiképpen sem! Ne feledd, nem edzés közben, hanem a regenerálódás ideje alatt nő az izom!

Az elmélet

A szerzők szerint a módszer működik – micsoda meglepetés – mivel olyan izomrostokat is meg tudsz dolgoztatni, amelyeket eddig valószínűleg el sem értél az edzéseiddel eddig, nem tudtad stimulálni őket. Igazság szerint ennél bővebb magyarázatot nem is fűztek a dologhoz. 

Tudni kell, hogy ezt a tervet egyáltalán nem lesz képes mindenki teljesíteni. Kell hozzá az a kis plusz, ami megkülönböztet téged az átlag terembe járó gyúróstól. Nyolc héten át tűzön-vízen át ragaszkodnod kell a programhoz. Lesznek hullámvölgyek, amikor egy porcikád sem kívánja már ezeket az 50-es sorozatokat. Nem sétagalopp. De tudod, a szépségért szenvedni kell :)

 

Problémák, amikkel szembekerülhetsz

Amilyen hatékony lehet ez a program, annyi problémát vethet fel az elvégzése. Sok helyen kell egyszerre jelen lenned a teremben, és azonnal kell váltanod az egyes eszközöket. Lássuk, mivel is kerülhetsz szembe, és hogyan kell kezelni ezeket a problémákat?

Ha a terem túl zsúfolt: keress olyan időpontot az edzésre, amikor nincs akkora tömeg. Pl korán reggel, vagy esetleg ebédidőben – ha megteheted.

Ha túl sokan edzenek és túl kevés az eszköz: Ha találsz egy olyan edzőtársat aki hasonló programot végez, mint te, akkor egymást válthatjátok az öt eszközön.

Ha sokat kell várni egy-egy eszközre: az előbbi problémákból adódhat egy következő, hogy esetenként nem tudsz azonnal váltani a következő eszközre. Ha ez elkerülhetetlenné válik, akkor végezz egy-két extra ismétlést, mielőtt továbbállnál, így tartva fenn a pumpáltságot addig, amíg fel nem szabadul az adott gép vagy súly.

Maximalizáld a program hatékonyságát

Reméljük senkinek sem mondunk azzal újat, hogy ez a program nem működik megfelelő pihenés és tápanyag ellátottság hiányában. Attól, hogy az edzéseid intenzívebbek, a növekedés még mindig a pihenés közben valósul meg, így ha a regenerálódásod nem biztosított, akkor egy intenzív programba nem érdemes belekezdeni, mert a visszájára is elsülhet a dolog. Megfelelő mennyiségben és minőségben kell fehérjét, szénhidrátot és zsírokat fogyasztanod, hogy a növekedéshez szükséges energia és építőanyag biztosított legyen. Emellett biztosítsd a szervezeted számára a megfelelő alvásmennyiséget is. 

Ügyelj arra is, hogy egyrészt ne végezz olyan tevékenységeket, melyek hátráltathatják a növekedésedet – kezdve a nagy intenzitású kardiótól egészen a piálásig és a dohányzásig. A következő hetekben a többi testrész edzésének intenzitását csavard lejjebb egy picit. Mivel a guggolás egy nagyon jó anabolikus választ kiváltó gyakorlat, ezzel az eggyel kivételt tehetsz, és beiktathatsz egy-egy nehezebb guggolóedzést is.

Builder.hu vélemény

Nos, azt ne várjátok, hogy ítéletet mondjunk arról, működik-e a módszer. Van, akinek egészen biztos működik, és van, akinek ez sok lenne, vagy – mint említettük fentebb – egyszerűen felesleges. Egy biztos: ha nem is végzed nyolc héten keresztül, akkor is, arra kiválóan alkalmas, hogy sokkold a karodat, ha esetleg megrekedtél a fejlődésben. Ha viszont bevállalós hardgainer vagy, akkor tehetsz vele egy próbát – elvégre, ha már minden újabb centiméternél örömtáncot járunk, akkor miért ne próbálnánk ki minden lehetséges módszert, nem igaz?

Mi kedveljük a magas ismétlésszámon alapuló edzéseket. Jó tapasztalataink vannak velük, és a visszajelzések is kiválóak rájuk – ez pedig lényegében egy magas ismétlésszámú edzésterv. Ha elég keményen végzed, és elég nagy – de még nem túl nagy – súlyokat használsz hozzá, akkor esélyes, hogy működik. A 8 hetes ciklust viszont tartsd be, hosszú távon ugyanis ez egyenes út lehet a túledzéshez, és nyomatékosan felhívjuk a figyelmedet, hogy ha nem gondoskodsz a megfelelő regenerálódásról – a kajával, pihenéssel, és ennek minden velejárójával együtt – akkor még a 8 hetet sem fogod kihúzni túledzés nélkül.

Próbáld ki, aztán írd meg nekünk, hogy működött!

 

colos

(aki a tervet a Musclemag International 2012 júniusi számában látta)


Kapcsolódó cikkek
Mi van akkor, ha derékproblémákkal küszködünk, és ezáltal minden olyan gyakorlat, ami döntött törzzsel végzendő, csak álom marad számunkra? Meg lehet egyáltalán...
Huszonegyezés. Van, aki gyilkos hetesnek nevezi. Nem is ok nélkül. Ha még nem próbáltad, akkor nem tudod, mi az, amikor a bicepszed igazán kegyelemért könyörög....
A kidolgozott női hát és a tónusos kar a legjobb jelzői annak, hogy az illető sportol. Na de hány gyakorlatot és melyeket érdemes végezni, ha látványos fejlődé...
A nagy mellkas, és általában véve a kidolgozott mellizomzat a férfias megjelenés egyik védjegye. Ki ne szeretne olyan tökéletes mellizmokat, mint Arnold-é, hog...
A lábedzés eleve brutális, és ha valakinek még ráadásul nehezen is fejlődik, akkor még keményebben kell küzdeni minden centiért. Adott esetben még ketté is kell...
Ez egyetlen teljes test edzést jelent, ami olyan sűrűn ismételhető, amit az egyéni regenerálódás megenged. Ez ritka esetben lehet heti kettő, de a nagy többségn...
Akár az alakod megőrzése a cél, akár a fogyás, vagy állóképesség javítás, a szobabringa mindegyikre alkalmas. Válassz a célodnak megfelelő edzéstervet és eddz ...
Nem volna teljes a magas ismétlésszámú edzésterv csokor, ha a második legnagyobb izomcsoport, a hátizom edzését kihagynánk belőle, nem igaz? Talán volt aki remé...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!