5 napos haladó edzésterv

2012-03-12
 / 4.6
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Ezt a programot kifejezetten haladóknak ajánljuk. Hétfőtől péntekig minden nap egy izom vagy izomcsoport van terítéken. Az egymást követő napokon arra kell törekedni, hogy az adott izom vagy izomcsoport ne kapjon jelentősebb tehelést úgy, hogy előző nap, vagy a következő napon túl nagy járulékos terhelés érje azt. Ez a regenerálódás szempontjából kulcsfontosságú. A program előnye, hogy az edzések viszonlyag rövidek a klasszikus osztott programok edzéseihez képest, ugyanakkor fontos szem előtt tartani, hogy a regenerálódásra kiemelt figyelmet kell fordítanunk, mivel a héten csak 2 pihenőnap van, melyek egymást követik (szombat és vasárnap).


Hétfő: Mell

Fekvenyomás ferdepadon: 12, 10, 10, 8, 8
Fekvenyomás gépen: 12, 10, 8, 8, 6
Tárogatás ferdepadon: 15, 12, 12, 10
Áthúzás: 12, 10, 10, 8
Tolódzkodás: 10, 10, 10

Kedd: Láb-vádli

Guggolás: 12, 10, 10, 8, 6
Lábhajlítás: 15, 12, 10, 10
Kitörés kézisúlyzókkal: 10, 10, 10
Lábnyújtás: 15, 12, 10, 10
Merevlábas felhúzás: 12, 10, 10
Vádli állva: 3x30-15

Szerda: Váll-csuklya

Mellről nyomás állva: 12, 10, 10, 8, 8
Oldalemelés: 12, 12, 10, 10, 8
Állig húzás: 12, 10, 10, 8
Döntött törzsű oldalemelés: 12, 12, 10, 10
Vállvonogatás kézisúlyzóval: 20, 15, 12, 10

Csütörtök: Hát

Döntött törzsű evezés: 12, 10, 8, 8, 6, 6
Lehúzás mellhez vagy nyak mögé széles fogással: 12, 10, 10
Lehúzás szűk fogással: 12, 10, 10
Egykezes evezés: 12, 10, 8, 8
Csigás letolás nyújtott karral: 12, 10, 10, 8

Péntek: Kar

Váltott karos bicepsz ülve: 12, 12, 10, 10
Kalapács bicepsz: 12, 10, 10, 10
Bicepsz Scott padon rúddal: 12, 10, 10, 10
Homlokhoz engedés: 15, 12, 12, 10
Csigás letolás kötéllel: 15, 12, 12, 10,
Tricepsznyújtás ülve kézisúlyzóval: 12, 12, 10


Kapcsolódó cikkek
Nem volna teljes a magas ismétlésszámú edzésterv csokor, ha a második legnagyobb izomcsoport, a hátizom edzését kihagynánk belőle, nem igaz? Talán volt aki remé...
Mindenki nyilván ismeri mindkét gyakorlatot. Kívülről nézve nincs is nagy különbség közöttük, egyedül talán a stabilizáló izmok szerepének hiánya lehet szembeöt...
Ez a kezdő edzésterv az átmozgató edzések után végezhető, kezdők számára ideális első osztott edzésterv. 3 napos kezdő tömegnövelő edzés, kattanj rá!...
Kíváncsi vagy, hogyan edzettek az Expendables 3 sztárjai? Mi is. Amit itt olvashatsz, az talán az ő edzésük, talán nem, de mindenképp érdekes kísérlet lenne kip...
Egy szenzációs cikket találtunk, amit kivételesen változtatás nélkül közlünk le nektek, mivel olyan lényegretörően van benne megfogalmazva az egész súlyzós edzé...
A súlyzós edzés nem csak azok számára jelent kiváló lehetőséget, akik kifejezetten izmosodni szeretnének. Gyakorlatilag nincs az a sport, ami mellé ne lenne áld...
Az alábbi cikk egy kissé szokatlan formában közelíti meg a zsírégetés témakörét. Mi csak örülünk ennek, mert ez egy újabb bizonyíték arra, hogy a kis súly – mag...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2019-03-10
Szia.Koszonom válaszodat.Ennel a teljes testes edzestervnel csináljak meg minden izom csoportra a 4-5 szériát?

válasz
2019-03-12
Szia!

3-4 is elég lesz, de igen.
Kérdés
2018-09-23
Hello.Melyik napra iktassam be a hasat? Nem bánnám ha az 5 napból 2 szer birnek hasazni.Most váltottam erre az edzés tervre, egy hónap múlva már ha lemerem magam mindenhol észre vehetek változást, vagy várjak meg vele?

válasz
2018-09-24
Szia!

Bármelyik edzés végére lehet időzíteni egy hasazást.
Kérdés
2018-07-04
Hello!

Afelől szeretnék érdeklődni, hogy a fekvenyomás gépen pontosan melyik gyakorlatot jelenti? Chest-press gépet? Valamint a homlokhoz engedés az tricepsznyújtás fekve néven található meg az oldalon a gyakorlatok között? Illetve még utoljára, hogy a tricepsznyújtás ülve kézisúlyzóval helyettesíthető az egykezes tricepsznyújtás fekve gyakorlattal? Köszi előre is.

válasz
2018-07-05
Szia!

Igazából itt több gép is játszik, attól függően, hogy milyen van a teremben. Olyan kéne, ami picit az "alsó mellre" megy, hiszen a mellette lévő két gyakorlat mind-mind "felső mellre" megy. Sima fekvenyomás is jó egyébként.
Igen, a homlokra engedés szinonímája a tricepsznyújtás fekve.
Igen, jó ötlet!
Kérdés
2018-05-28
Sziasztok
2 hónapja heti 3 teljes testedzéssel "bemelegítettem" és hozzá szoktattam magam a rendszeres edzéshez. Kérdésem az lenne, hogy 5 napra bontanám az edzéseket, mert úgy érzem nem kap elég figyelmet a lábam és sajnos a napi rutinba hosszabb edzést nem tudok bele rakni mint a mostani kb másfél óra bruttó idő reggelente, edzésre marad kb 1 óra 1 óra 10 perc.

Valahogy így nézne ki az 5 nap
Hétfő : HÁT-KAR
Kedd : LÁB- HAS
Szerda : MELL-VÁLL-CSUKLYA
Csütörtök : LÁB-HAS
Péntek: HÁT - KAR
majd ennek a folytatása ahogy éppen kijön a hétfő-szerda-péntek. szombat-vasárnap pihenő.

Megfelelő lenne esetleg ez a felosztás, vagy inkább osszam jobban szét és legyen a fenti 5 napos beosztás?
Magasságom miatt (196cm) vékonyak a lábaim és szeretném kicsit húzni.

Köszönöm előre is
István

válasz
2018-05-28
Szia István!

Egy izomcsoportot meg lehet edzeni heti kétszer, de több pihenőidő kellene. Kivéve, ha úgy osztottad fel, hogy egyik lábnapon csak négyfejű combizom, a másik lábnapon pedig combhajlító és vádli megy. Akkor működik ez az 5 napos felosztás is. De ha komplett lábedzést szeretnél kétszer egy héten akkor inkább legyen inkább a láb mondjuk kedden és pénteken. Még egy jó tanács: ha izomlázad van, akkor ne eddz!
Kérdés
2018-05-07
Sziasztok. Ezt a programor lehet úgy csinálni, hogy minden másnap? Tehát egy nap edzés egy nap pihenés,aztán ha megvan a teljes program akkor vagy 3 nap pihi és elölről. Köszönöm.

válasz
2018-05-08
Szia!

Amire te gondolsz, az az átmozgató edzésterv, mondjuk 10-12 gyakorlattal, amit egybe le kell tolni. Itt is annyi gyakorlat van, de ezek szét vannak osztva napokra - és nem véletlenül. Ugyanis ha egyszerre próbálnád megcsinálni, az 1. lehet, hogy nem menne, 2. ha menne is, túl sok lenne egyszerre, hiszen itt nem 10-12, hanem 27 gyakorlat van összesen.

Javasolnék ehelyett egy átmozgató edzéstervet, amit már csinálhatsz heti 2x-3x, viszont arra figyelj, hogy izomlázra soha nem szabad edzeni, mert azzal többet árt, mint használ az edzés. Íme: Kezdő átmozgató edzésterv férfiaknak
Kérdés
2018-04-01
Sziasztok.
Végre lehetőségem van reggel,munka előtt edzeni,és heti öt napot tervezek ezzel az edzéstervvel. A kérdésem az lenne hogy ez így működik,illetve hol kellene változtatni?:
Reggel fél 6: L-carnitin,Beta-Alanin, Kreatin és Hot-blood koktél
Reggel 6-7-ig edzés,utána Myomax Hardcore
Étkezések: 9 óra,12 óra,15 óra szénhidráttal
18.00 óra Cottage C.,
21.00 Kazein
Minden nap esténként 20-30 perc Aerob edzés,gyaloglás futópadon. A Kreatin minden étkezés mellé arányosan elosztva. 2% fehérje,2% szénhidrát,0.5%/tskg zsír naponta. Könnyen zsírosodó alkat vagyok.
Szombat-vasárnap csak aerob edzés,és a szénhidrát némileg csökkentve.

Köszönöm a választ.
Krisz

válasz
2018-04-05
Szia Krisz!

A kreatint edzés után szedd, számold bele a MyoMax Hardcore-ban lévő kreatinmennyiséget.

Százalékok helyett inkább grammra mérd, így szoktuk: 1,6 gramm fehérje kell testsúlykilogrammonként. Zsírból meg szénhidrátból minél kevesebb, de ez egyénfüggő: van, aki már 1 gramm ch-val is tud szépen fogyni, és van, akinek 1 gramm már sok.
Kérdés
2018-03-06
Sziasztok!
Egy edzés kb. mennyi idő alatt kell, hogy lemenjen vagy mennyi időt célszerű edzéssel tölteni ennél az edzéstervnél. Eddig 3 napos edzéstervem volt és most váltottam át erre, de viszont időben úgy érzem elég hamar végzem. Maga az edzést megérzem, de valahogy mégis van hiányérzetem.Szerintetek bővítsem ki mág pár gyakorlattal vagy esetleg a súly emelése lehet a megoldás, avagy minden rendben van így. Az edzés kb 40 perc körül volt. Köszi a segítséget.

válasz
2018-03-07
Szia!

Egy edzés ne tartson tovább 1 óránál. Szerintem 40-45 perc az ideális edzéshossz, de 30-at is normálisnak tartok. Persze, hogy előbb végzel, ez természetes, hiszen eddig csak 3 napot jártál, össze volt torlódva minden, most pedig 5 napot jársz, sokkal jobban szét van osztva minden. Ne bővítsd, inkább használj akkor nagyobb súlyokat, csinálj haladó technikákat (rest-pause módszer, erőltetett ismétlések, kevesebb pihenő a gyakorlatok között, stb), ha kevésnek érzed.
Kérdés
2017-10-07
Üdv!
A tricepsz-bicepsz arányát figyelembe véve én kevésnek tartom a tricepsz munkát ebben az edzéstervbe.

válasz
2017-10-16
Szia!

Pedig 3 gyakorlatnál többet sem bicepszre, sem tricepszre nem érdemes végezni.
Kérdés
2017-05-23
Üdv. Mi az oka annak, hogy ilyen magasak az ismetlesek?

válasz
2017-05-24
Kinek mi. Én egyáltalán nem tartom magasnak. Ráadásul eleve ez egy haladó edzésterv.