4 napos tömegnövelő edzés

2012-03-12
 / 4.9
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A program a klasszikus elveket követi. Intenzíven végezzük a sorozatokat, erősen koncentrálva a mozgástartomány negatív szakaszára, a sorozatok között pedig törekedjünk a lehető legrövidebb pihenők beiktatására. A gyakorlatok edzésről edzésre variálhatók, viszont minden edzésen vessünk be valamilyen intenzitásnövelő technikát: szuperszetteket, óriássorozatokat, vetkőzősorozatokat, stb. Heti 2 aerob edzést beiktatunk, akár hétvégén, akár a köztes pihenőnapon és hétvégén a zsírmentesebb végeredmény érdekében. A csillaggal jelölt gyakorlatokat szuperszettben is végezhetjük.


Hétfő

Combfeszítő-combhajlító

Lábnyújtás: 20, 15, 12, 10

*Guggolás/lábtolás: 12, 10, 10, + egy utolsó vetkőzősorozat

Merevlábas felhúzás: 12, 10, 10, 8

Kitörés: 12, 10, 8

*Lábhajlítás: 15, 12, 10, majd az utolsó sorozatot bukásig

Kedd

Mell-tricepsz

Fekvenyomás ferdepadon: 12, 10, 10, 8, 8

Tárogatás kézisúlyzóval: 15, 12, 10, 10

Tolódzkodás: 12, 10, 10, majd az utolsó sorozat bukásig

Tárogatás ferdepadon: 15, 12, 10, majd az utolsó sorozat bukásig

Lehúzás csigán kötéllel: 15, 12, 10, 10

Lórúgás: 12, 10, 10

Tricepsznyújtás: 12, 10, majd az utolsó sorozat bukásig

Szerda

Pihenő, vagy 1 óra aerob (tempós séta futópadon, szobabicikli)

Csütörtök

Hát-bicepsz

T-rudas evezés: 12, 10, 8, 6

Egykezes evezés: 12, 10, 8, 6 (vetkőzősorozat)

Lehúzás szűken: 12, 10, 8, 8

Nyakhoz húzás állva, kötéllel: 10, 10, 8, majd az utolsó sorozat bukásig

Bicepsz Scott-padon: 12, 10, 10, 8

Kalapács bicepsz: 10, 10, 8, 8

Koncentrált bicepsz: 12, 10, majd az utolsó sorozat bukásig

Péntek

Váll-csuklya-vádli

*Oldalemelés ülve: 12, 12, 10, 10

*Vállból nyomás kézisúlyzóval: 12, 10, 8, majd az utolsó sorozat bukásig

Döntött törzsű oldalemelés csigán: 12, 10, 10, 8

Állig húzás: 12, 10, 10, majd egy vetkőzősorozat

Vádli állva: 20, 20, 15

Vádli lábtológépen: 15, 15, majd az utolsó sorozat bukásig

Szombat

1 óra aerob (tempós séta futópadon, szobabicikli)

Vasárnap

Pihenő


Kapcsolódó cikkek
Általános osztott edzéstervek - azaz edzéstervek, ahol a test izmait egymástól kisebb-nagyobb mértékben szeparáltan eddzük meg. Rendszerint egy héten egy izomc...
Egy átlagos edzésterv off-szezonban sportolóknak, erőemelőknek, akárkinek erőfejlesztésre, izomtömegnövelésre, mobilitás, állóképesség fejlesztésére! ...
Az izomcsoportokat többféleképpen is feloszthatjuk az edzések során. Egyik népszerű módszer a push/pull módszer, aminek a lényege, hogy egyik nap a húzómozdulat...
Ez az otthoni edzésterv kezdők számára ideális, egy alap erőnlét megszerzéséhez. Idővel persze nehezíteni kell, és ha komolyak a céljaid, akkor később elkerülhe...
Ez a cikk azoknak szól, akik ilyen-olyan okból, hosszabb-rövidebb időre kihagyni kényszerültek, vagy kihagyták az edzést. Mind ismerjük a nótát: kisebb súlyok, ...
Az általános bemelegítés minden napnál megvan (5 perc aerob, vállkörzés, törzsfordítás…) 1.NAP: MELL-BICEPSZ Mell: * bemelegítés: 1-2 sorozat magas ismét...
A „szinergista” szó gondolom ismerős számotokra. A lényegét tekintve annyit jelent, ha két hatóanyag szinergista, hogy egymás hatását erősítik. Ezúttal ilyen k...
Az étrended mellett nagyrészt az anyagcseréd tempójától függ, hogy mennyi testzsírt halmozol fel a tömegeléskor, vagy épp mennyire tudsz zsírmentes maradni ebbe...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2019-02-15
Sziasztok!
Ebből az edzéstervből nem hiányzik a has??
Természetesen tudom, hogy bárhová be lehet illeszteni edzés elejére vagy éppen végére csak furcsáltam picit.

válasz
2019-02-18
Szia!

Ráfoghatnánk, hogy tömegnöveléskor a hasizom tömegét nem szoktuk növelni, de azért jót tesz egy kis hasazás itt is, szóval jogos a felvetésed!
Kérdés
2018-05-03
Szia!
Az lenne a kérdésem, hogy mitől függ hogy a 3 vagy 4 napos osztott edzés ajánlott?
Milyen esetben jobb az egyik, vagy a másik?
Szép napot!

válasz
2018-05-03
Szia!

Elsődlegesen kényelmi szempont. Van, aki szereti elosztani az izomcsoportokat, régen én is ilyen voltam, amikor még sok időm volt. Ma már heti 3 edzést tolok, és néha arra sincs idő :)
Kérdés
2017-10-19
Szia! Volna pár kérdésem, szakszavakkal gondban vagyok,pl... Intenzitásnövelő technika, szuperszett, oriássorozatok... Van sejtésem :-) köszi előre is

válasz
2017-10-20
Szia!

Intenzitásnövelő technikával az a cél, hogy az edzéseket nagyobb intenzitással, vagy ha úgy tetszik, nagyobb vehemenciával tudjuk végrehajtani, azaz gyorsabban végezzünk egy edzéssel, kevesebb pihenőidővel.
Szuperszett az, amikor fogsz két gyakorlatot, és egymás után csinálod meg őket, pihenő nélkül. Ezt Arnold csinálta régen, szeretett mellezni és hátazni egyszerre.
Óriássorozat: ez az, amikor 3-nál több gyakorlat (akár 6 egymás után, köredzés jelleggel) követi egymást. nagyobb izomcsoportok esetén érdemes alkalmazni kizárólag. láb, hát, mell.
Kérdés
2017-05-31
Szia! Ezt lehet úgy, hogy hétfő-szerda-péntek-vasárnap edzés, köztük pihenő?

válasz
2017-06-03
Szia!

Persze, ahogy meg tudod oldani!