4 napos edzésterv, magas volumen

2012-03-12 | 
 / 4.9
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A nagy edzésmennyiség miatt csak haladóknak! Vigyázz, túledzés veszély!


Az általános bemelegítés minden napnál megvan (5 perc aerob, vállkörzés, törzsfordítás…)

1.Nap: Mell-Bicepsz

Mell:

  • bemelegítés: 1-2 sorozat magas ismétlésszámú tárogatás és tricepsz letolás csigán
  • fekvenyomás piramisban felfelé: 5X(15-8-6-4-12)
  • negatív pad vagy 1 kezesekkel fekvenyomás 4-5x ugyanígy
  • 30 fokos nyomás 4-5xr piramisban
  • kábeles keresztezés alulról vagy felülről húzva 3 sorozatot magasabb ismétlésszámmal(kb12)

Bicepsz:

  • Bemelegítésnek 1-2 magas ismétlésszámú 1kezes bicepsz állva rúddal vagy egykezessel
  • bicepsz állva rúddal(egyenes vagy francia) 5X(10-8-6-4-8)
  • kalapács bicepsz 4X6-8
  • koncentrált bicepsz ülve vagy állva váltott karú karhajlítás 3-4X6-8 ism.

2.Nap: Láb

bemelegítésnek 5 perc gyors séta majd a teremben 1-2 sor hiperhajlítás, majd néhány magas ismétlésszámú lábtolás

Feszítő:

  • guggolás 6X(12-9-8-6-4/5-10)
  • lábtolás 4X(10-8-6-6)
  • sétáló kitörés 4X(a terem végéig majd vissza) vagy fekvő guggológép: 4X(10-8-6-6)
  • combfeszítő 4X(12-10-8-6)

Hajlító:

  • 1 bemelegítő sorozat majd
  • combhajlítás fekve gépen 4X(12-8-6-6)
  • combhajlítás negatív padon láb közé szorított súlyzóval 4X(12-8-6-6)
  • (néha és vagy jelleggel)merev lábú felhúzás 3X8

Vádli:

  • állóvádli 6X(12-10-8-6-8-10)
  • ülővádli 2X10-12 befele néző lábfejjel, 2X10-12 kifele néző lábfejjel és 2X10-12 párhuzamos lábfejjel

3.Nap: Váll-Csukja-Has

Váll:

  • 1-2 bemelegítő sorozat (12-15 ism.) sorozat mellről nyomás
  • mellről vagy nyakból nyomás 5X12-10-8-6-10
  • oldalemelés 4-5X8-10
  • előreemelés egyenes vagy franciarúddal rúddal, normál vagy fordított fogással(ez utóbbit csak francia rúdnál csinálom) 4X(8-7-6-8)
  • döntött törzsű oldalemelés, kézisúlyzó rúdjával a talajra merőlegesen 4X6-8
  • döntött törzsű oldalemelés, kézisúlyzó rúdjával a talajra párhuzamosan 4X6-8

Csukja:

  • vállvonogatás rúddal 4X8-10
  • vállvonogatás 1-kezessel: 4X15-10 ismétlés

Has:

  • lábemelés súllyal 4X15
  • harangozó hasprés 4X20

4.Nap: Hát-Tricepsz

Hát

  • bemelegítésnek 1-2 mellhez húzás kb12-15 ism.-el csigás gépen
  • Húzóckodás szélesen és vagy szűken 4X(ami belefér)
  • evezés rúddal 4X(10-8-6-8)
  • mellhez húzás széles vagy [_]-[_] alakú rúddal 4X(10-8-6-8)
  • evezés ülve szűk fogással 4X(10-8-6-8)
  • letolás csigán egyenes karral 4X(10-8-6-8)
  • 1 kezes evezés 4X6-12

Tricepsz:

  • Bemelegítésnek 1-2 sor köteles letolás csigán majd
  • tolódzkodás 4X(10-8-6-8)
  • koponyára engedés 4X6-8
  • letolás csigán rúddal szélesen vagy szűkebben 4X6-8
  • lórúgás 1 kezessel vagy csigán a drótkötéllel 4X8-10
  • (ha van kedv akkor 1-2 sor köteles letolás is megy még)

Fórumos játékba küldte: chef

Kapcsolódó cikkek
Hivatásos testépítők számára igen lényeges a minél fejlettebb váll. Testépítő pontozó bíróktól hallottam, hogy bíráló tekintetüket mindenekelőtt a vállszélesség...
Phil Heath már debütálásakor a testépítő elit egyik legjobb tricepszével rendelkezett. Alig néhány év edzéssel a legnagyobbakhoz hasonló fejlődés mutatott, akár...
Mindenki keveredhet időhiányba. Egy olyan női edzést vázolunk most fel nektek, amit akár az egyetemi előadások közti lyukasórákban is simán lezavarhat bárki....
A kar tömegének nagyobbik részét – kvázi 2/3-át – lényegében a tricepsz adja, így hiba elhanyagolni, pedig sokan ezt teszik (mell-bicepsz, ugyebár). Nos, ha kip...
Némelyeket időről időre elkap a gépszíj, hogy kifejezetten az erőszintjüket növeljék, mások kimondottan ezzel a céllal járnak edzőterembe. Akármelyik csoportba ...
A combizmok fejlettsége terén finoman fogalmazva is sokan kihívásokkal küszködnek - még olyanok is, akiknek ezt leszámítva látványos fizikumuk lehetne. A lábedz...
Az osztott edzésterv azt a célt szolgálja, hogy a nagy, ún. alap-gyakorlatok heti egyszeri edzése mellett a lehető legkevesebb átfedéssel, így a legoptimálisabb...
Ha már túl vagy az átmozgatáson, ideje áttérni egy osztott edzéstervre. Elsőre egy kezdő változatra, majd utána jöhet egy haladóbb verzió. Ebben az edzéstervben...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!