4 hiba amit elkövethetsz a trapézizom edzésekor

2010-04-22
 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A trapézizmok a váll és a hátedzés során egyaránt megedzhetők (és túledzhetők). Bár egy látványos trapézizom jelentősen hozzájárul a felső hát fejlettségéhez, mégis sokan hanyagolják az edzését - ezzel ellentétben a trapézhoz képest kicsi bicepsz edzését bezzeg már senki nem hagyja ki, valószínűleg az összes elképzelhető bicepszhajlítást kipróbálva, ami csak létezik. Ne hagyjuk ki a trapézizmok edzését. Adjuk meg neki a tiszteletet, amit megérdemel. Íme a mai óra anyaga!


 

Túledzés

Talán nem is sejted, milyen gyakran dolgozik ez a terület. A trapézizmok a felhúzás. az evezések, a lehúzások, és sok más gyakorlat során is terhelve vannak. Válledzés közben a legtöbb emelés és nyomás közben besegítenek, állighúzásnál pedig a munka java részét a trapézizmok végzik. Még mell-és bicepszgyakorlatok közben is kapnak másodlagos terhelést. Ha még olyan gyakorlatokat is végzünk, mint a szakítás, akkor aztán végképp sok terhelés éri őket. Olyanok, mint egy védőjátékos - soha nem ő lesz a sztár, de mindig ott van segíteni,így fordulhat előtt, hogy csak fáj, de nem növekszik. ezt többféle módon orvosolhatjuk. HA hátedzésünk részeként felhúzunk, vagy szakítunk is, a vállvonogatást ennek az edzésnek a végén végezzük. Ha ezek egyikét sem végezzük, de mondjuk válledzésen van állighúzásunk, akkor ennek a válledzésnek a végén vállvonogassunk. Valamint ne eddzük a vállat és a hátat azonos napon. Teljen el közöttük 48 óra.

Aluledzés

Bár sokan túledzik a trapézizmot, legalább ennyien alul is edzik azt. Az, hogy sok gyakorlatnál besegítenek, nem jelenti azt, hogy elegendő stimulust kapnak a növekedéshez. Túl sokan másodlagosnak tekintik az edzésüket, elintézve a dolgot pár vállvonogatással edzés végén. Ezért, végezzünk minimum 2 gyakorlatot, összesen 6 sorozatban a trapézizmokra. Ha nagyon le van maradva a terület, eddzük egy olyan izomcsoport előtt, aminek "semmi köze" hozzá, pl combhajlító edzés előtt. Használhatunk intenzitásnövelő technikákat, mint pl a vetkőzősorozatok, szuperszettek, és részismétlések.

A változatosság hiánya

A trapézizmok többnyire stabilizáló szerepet kapnak, de ha a középpontba kerülnek, akkor sem kell velük túl sokat trükközni. Elsődlegesen a vállövet emelik meg. Ennek eredménye, hogy sokan kizárólag vállvonogatással edzik őket, kézisúllyal vagy rúddal. Azonban egyrészt, akadnak termek ahol vannak kifejezetten erre való gépek - ha módunkban áll., próbáljuk ki ezeket! Emellett végezhetjük a vállvonogatást hát mögött is, akár szabad súllyal, akár smith géppel. Egy keresztcsigán az alsó csigán id végezhetünk kábeles vállvonogatást. Így mindkét karunk oldalirányban 45°-ot zár be a testünkkel, így végezzük a vállvonogatást. Az alsó csigán kétkezes vállvonogatást is végezhetünk olyan módon, hogy picit távolabb állunk a géptől, hogy karjaink előre 45°-ot zárjanak be testünkkel, és így felfelé és hátra húzzuk a vállunkat a vállvonogatás közben.

Csak a trapézizom felső részére koncentrálni

Mindenki ismeri a vállvonogatást, mint tipikus "csuklya" gyakorlatot. Azonban kevesen szokták megedzeni a trapézizom alsó és középső részét. Ez a terület a legtöbb hátgyakorlatnál szerephez jut, azonban nem árt néhány célzott gyakorlattal is megdolgoztatni, főleg ha a csuklya el van maradva a többi izomhoz képest. Így legalább egy olyan vállvonogató mozdulatunk legyen, amikor a karok kb 45°-ot zárnak be a törzzsel előre. Így szerephez jut a trapézizom alsó és középső része is. Ez lehet a fentebb említett kábeles változat, vagy melltámaszos evezőgépen, vagy akár egy ferdepadon is végezhetünk kézisúlyos vállvonogatást. Ez utóbbira arccal előre feküdjünk fel, karunk egyenesen lóg lefelé és így végezzük a gyakorlatot. Emellett van egy fura oldalemeléshez hasonló gyakorlat is: ez az Y emelés, ehhez feküdjünk egy padra arccal lefelé. Ragadjunk meg két kézisúlyt, a karok legyenek a talajra merőlegesek. Ezután emeljük meg a súlyokat oldalra-előre, oly módon, hogy a végén testünk és a két kar egy Y-t formázzon. Ezután térjünk vissza a kiinduló pozícióba.

...a Flex 2010 májusi száma alapján


Kapcsolódó cikkek
... Ennyi ideje volt körülbelül hősünknek az aktuális edzésére. A kar volt ma a soros. Utált sietni az edzéssel. Pontosabban, mindig hamar lepörgette a napi pen...
MINDEN SZÖGBŐL, MINDEN MÓDON A válledzésünket igyekszünk úgy felépíteni, hogy a lehető legsokoldalúbb terhelést kapja a deltaizom mindhárom feje. Ez vonatkozik...
A súlyzós tárogatás mellett: Szinte minden versenyzőről készült már kép, ahogy két hatalmas kézisúlyzóval tárogatást végez. Arnold Schwarzeneggerről is, akiné...
Szoktál nyújtani? Ha igen, akkor íme egy kis megerősítés, ha nem, akkor ideje elkezdeni - fontosabb, mint hinnéd! Ez pontosan az a témakör, amit a súlyzós edz...
Akadhat olyan, amikor egészen ritkán jutsz el edzeni. Még rosszabb, amikor előre nem tudhatod, mikor jutsz el legközelebb. Mi a teendő, ha nincs időd edzeni?...
A “felfújt izom” egy nagyon hülye sztereotípia: hétköznapi emberek szeretik az izmosabbakra használni azért, hogy kevésbé fájjon, hogy ők nem izmosak. (Nem mint...
Nem akarunk téged azzal fárasztani, miért esik össze valaki, erről már írtunk egy korábbi cikkünkben. Azonban nagyon nem mindegy, hogyan éled meg ezt a szituáci...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!