4 hiba amit elkövethetsz a trapézizom edzésekor

2010-04-22
 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A trapézizmok a váll és a hátedzés során egyaránt megedzhetők (és túledzhetők). Bár egy látványos trapézizom jelentősen hozzájárul a felső hát fejlettségéhez, mégis sokan hanyagolják az edzését - ezzel ellentétben a trapézhoz képest kicsi bicepsz edzését bezzeg már senki nem hagyja ki, valószínűleg az összes elképzelhető bicepszhajlítást kipróbálva, ami csak létezik. Ne hagyjuk ki a trapézizmok edzését. Adjuk meg neki a tiszteletet, amit megérdemel. Íme a mai óra anyaga!


 

Túledzés

Talán nem is sejted, milyen gyakran dolgozik ez a terület. A trapézizmok a felhúzás. az evezések, a lehúzások, és sok más gyakorlat során is terhelve vannak. Válledzés közben a legtöbb emelés és nyomás közben besegítenek, állighúzásnál pedig a munka java részét a trapézizmok végzik. Még mell-és bicepszgyakorlatok közben is kapnak másodlagos terhelést. Ha még olyan gyakorlatokat is végzünk, mint a szakítás, akkor aztán végképp sok terhelés éri őket. Olyanok, mint egy védőjátékos - soha nem ő lesz a sztár, de mindig ott van segíteni,így fordulhat előtt, hogy csak fáj, de nem növekszik. ezt többféle módon orvosolhatjuk. HA hátedzésünk részeként felhúzunk, vagy szakítunk is, a vállvonogatást ennek az edzésnek a végén végezzük. Ha ezek egyikét sem végezzük, de mondjuk válledzésen van állighúzásunk, akkor ennek a válledzésnek a végén vállvonogassunk. Valamint ne eddzük a vállat és a hátat azonos napon. Teljen el közöttük 48 óra.

Aluledzés

Bár sokan túledzik a trapézizmot, legalább ennyien alul is edzik azt. Az, hogy sok gyakorlatnál besegítenek, nem jelenti azt, hogy elegendő stimulust kapnak a növekedéshez. Túl sokan másodlagosnak tekintik az edzésüket, elintézve a dolgot pár vállvonogatással edzés végén. Ezért, végezzünk minimum 2 gyakorlatot, összesen 6 sorozatban a trapézizmokra. Ha nagyon le van maradva a terület, eddzük egy olyan izomcsoport előtt, aminek "semmi köze" hozzá, pl combhajlító edzés előtt. Használhatunk intenzitásnövelő technikákat, mint pl a vetkőzősorozatok, szuperszettek, és részismétlések.

A változatosság hiánya

A trapézizmok többnyire stabilizáló szerepet kapnak, de ha a középpontba kerülnek, akkor sem kell velük túl sokat trükközni. Elsődlegesen a vállövet emelik meg. Ennek eredménye, hogy sokan kizárólag vállvonogatással edzik őket, kézisúllyal vagy rúddal. Azonban egyrészt, akadnak termek ahol vannak kifejezetten erre való gépek - ha módunkban áll., próbáljuk ki ezeket! Emellett végezhetjük a vállvonogatást hát mögött is, akár szabad súllyal, akár smith géppel. Egy keresztcsigán az alsó csigán id végezhetünk kábeles vállvonogatást. Így mindkét karunk oldalirányban 45°-ot zár be a testünkkel, így végezzük a vállvonogatást. Az alsó csigán kétkezes vállvonogatást is végezhetünk olyan módon, hogy picit távolabb állunk a géptől, hogy karjaink előre 45°-ot zárjanak be testünkkel, és így felfelé és hátra húzzuk a vállunkat a vállvonogatás közben.

Csak a trapézizom felső részére koncentrálni

Mindenki ismeri a vállvonogatást, mint tipikus "csuklya" gyakorlatot. Azonban kevesen szokták megedzeni a trapézizom alsó és középső részét. Ez a terület a legtöbb hátgyakorlatnál szerephez jut, azonban nem árt néhány célzott gyakorlattal is megdolgoztatni, főleg ha a csuklya el van maradva a többi izomhoz képest. Így legalább egy olyan vállvonogató mozdulatunk legyen, amikor a karok kb 45°-ot zárnak be a törzzsel előre. Így szerephez jut a trapézizom alsó és középső része is. Ez lehet a fentebb említett kábeles változat, vagy melltámaszos evezőgépen, vagy akár egy ferdepadon is végezhetünk kézisúlyos vállvonogatást. Ez utóbbira arccal előre feküdjünk fel, karunk egyenesen lóg lefelé és így végezzük a gyakorlatot. Emellett van egy fura oldalemeléshez hasonló gyakorlat is: ez az Y emelés, ehhez feküdjünk egy padra arccal lefelé. Ragadjunk meg két kézisúlyt, a karok legyenek a talajra merőlegesek. Ezután emeljük meg a súlyokat oldalra-előre, oly módon, hogy a végén testünk és a két kar egy Y-t formázzon. Ezután térjünk vissza a kiinduló pozícióba.

...a Flex 2010 májusi száma alapján


Kapcsolódó cikkek
Ezúttal ugyancsak két gyakorlatot, pontosabban, egy gyakorlat két verzióját vizsgáljuk meg, nevezetesen a rúddal és a kézisúlyzóval végzett bicepszezést. Felmer...
Könyökgyilkos gyakorlat? Simán lehet az is, kivéve ha megfogadod Kiss Jenő tanácsait az állva történő tricepsznyújtáshoz. ...
Múlt héten kitettünk Facebookra egy előtte-utána képet Jennifer Marnell-ről, aki elképesztő fogyáson ment keresztül. Az ösztönzőnek szánt bejegyzés elindított e...
A lábtológép közismert guggolás-helyettesítő pótlék, bár inkább guggolás mellé, elé, után ajánljuk. Néha azonban nem tesz jót a térdnek, el is magyarázzuk miért...
Mikor először nagy unszolások árán 18 éves koromban lementem a terembe, leküzdve a gátlásokat, hogy mindenki rajtam fog nevetni és a többi szokásos félelmek, má...
A homlokhoz engedés egészen sajátos módon dolgozza meg a tricepsz mindhárom fejét. Bár sokan sérülésveszélyesnek tartják, kellő odafigyeléssel szinte alapgyakor...
figyelmeztetés: a cikkben elhangzó állítások nem feltétlenül tükrözik a webmagazin szerkesztőségének véleményét! 1. MIÉRT MAJDNEM MINDIG MINDENKI A ROSSZ GY...
A periodizáció az edzésprogram rendszeres időközönkénti változtatását jelenti, szisztematikus módon, hogy ezzel elkerülhessük a holtpontra jutást. Ennek egy "ú...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!