4 hasznos tömegnövelő technika

 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Az utóbbi időben számtalan különféle edzéstervet olvashattatok nálunk az oldalon, ami talán zavaró lehet, de ez egy ilyen sport, sokféle iskola van, és mindegyikből lehet profitálni – a művészet abban van, hogy megtaláld azt ami Neked személy szerint a lehető legjobban megfelel.


Az alábbiakban olvasható intenzitásnövelő technikák egy részét egész biztosan ismered, és talán alkalmazod is, de talán akad olyan is amit még nem próbáltál. Akár így, akár úgy, fontos megjegyezni, hogy ezeket a technikákat az osztott edzéstervek szerelmeseinek javasoljuk. Ők azok, akik fittyet hányva a „trendinek” számító, különféle guruk által egyetlen igazi útnak kikiáltott teljes test edzések, HST vagy DC edzések helyett a jó öreg, nagyokosok által "broscience" jelzővel illetett osztott edzéstervet követik, azaz egy izomcsoportot egy héten egyszer megedzve, de akkor halálig. Ha ugyanazon izmokat egy héten kétszer vagy többször is megtámadod, akkor ezeket a technikákat nem, vagy csak nagyon korlátozottan szabad alkalmazni – elkerülhetetlenül túledzéshez, és sérüléshez vezetnek, ha túlzásba viszed őket.

Erőltetett ismétlések

Tömegnövelés, tömegnövelő edzés, erőltetett ismétlésJellemzés

Kezdjük azzal a technikával, amit valószínűleg mindenki alkalmazott már, akarva-akaratlanul. Gondolom mindenkinél megvan a kép amikor a kezdő srácról a haverok közös erővel emelik le a 40 kilót. Na, ő egy erőltetett ismétlést végzett. Persze ennek a technikának nem ez a helyes módja, és főleg ideje. Vegyük tudomásul, hogy ezeknek az intenzitásnövelő technikáknak kezdő edzéstervben nincs helyük. Kizárólag haladó szinten lehet és érdemes őket alkalmazni, de ott is ésszel.

Alapvetően az erőltetett ismétlés az a technika, melynek során a bukáson túl, segítővel végzel ismétléseket a munkasorozatod végén. Ez nem lehet több 3-4 ismétlésnél, és semmiképp sem helyettesítheti a hagyományos ismétléseket. Tehát az nem megfelelő alkalmazás, amikor már az első ismétlés is csak segítővel megy, és így nyomod végig az egész sorozatot. Ez csak az egódat építi, az izmaidat annál kevésbé.

Hogyan alkalmazd?

Az erőltetett ismétlések alkalmazását sokan állandó jelleggel javasolják, mi azonban azt mondjuk, hogy mindig legyen egy izomcsoportod, ami épp kiemelt figyelmet élvez. Ezt eddzed ilyen módon, és ebben az esetben is maximum két olyan sorozatod legyen az edzésen, aminek a végén erőltetett ismétléseket végzel. Minden izomcsoportra így edzeni rendkívüli terhelést jelent az idegrendszernek és az izomzatnak egyaránt (átlagos genetikáról és lehetőségekről, valamint naturál edzésről beszélünk!!! - a szerk.). Mindenképpen fontos a megfelelő mennyiségű pihenő, és a kellő tápanyag-utánpótlás. De még így is, ha minden sorozatot bukásig viszel az kellemetlenül megemelheti a kortizolszintet az izomzatban (az izombontó, katabolikus hormon, melytől "rettegünk" – a szerk.). Tehát végezz egy-két 6-10 ismétléses sorozatot, melyek végén legyen 2-4 erőltetett ismétlés.

Elsősorban alapgyakorlatoknál láthatod hasznát, pozitív hormonális hatásai ekkor érvényesülnek leginkább. A sorozatok közötti pihenőidő legyen 2 perc, hogy megfelelően tudj közöttük regenerálódni.

Példa egy válledzésre erőltetett ismétlésekkel

Gyakorlat Sorozat Ismétlés Pihenő
Mellről nyomás ülve 4 6-10* 2 perc
Arnold-nyomás 3 6-10* 1 perc
Oldalemelés 3 10-15 1 perc
Oldalemelés döntött törzzsel 3 10-15 1 perc

*Az utolsó két sorozatban végezz 6-8 ismétlést szabályosan, majd 2-4 ismétlést bukáson túl, épp csak annyi segítséggel, amennyi ahhoz kell, hogy tudd teljesíteni az adott ismétlseket.

Rest-Pause módszer

Jellemzés

Ezt a technikát talán kevesebben alkalmazzák, mint a híres erőltetett ismétléseket, pedig igazán hasznos, ha jól használjuk. Alapvetően nagyon nehéz súlyokat használunk, de csak alacsony ismétlésszámmal, legalábbis ami az egyhuzamban elvégzett ismétléseket illeti. Nagyon rövid pihenőt követően ismét végzünk pár szabályos ismétlést, majd újabb pihenő, és újabb ismétlések következnek egészen addig, ameddig már nem tudunk egyetlen szabályos ismétlést sem végrehajtani.

Tömegnövelő edzés, tömegnövelés, rest-pause

Miért hasznos a technika? Lássuk!

A szervezet elsődleges – bár nem egyetlen – energiaforrása a foszfagén (robbanékony mozgások során ,mint a súlyzózás), mely adenozin-trifoszfátból (ATP) és kreatinfoszfátból (CP) áll. Ezek a raktárak nagyon hamar leürülnek, de nagyon hamar vissza is töltődnek – 15-20 másodperc alatt – igaz, soha nem arra a szintre, mint amiről lemerítettük őket. A rövid pihenőkkel tehát ezt a kiváló energiaforrást hatékonyabban tudod felhasználni, ami azt jelenti, hogy a nagy súlyokat összességében több ismétléssel tudod megmozgatni, ha ilyen rövid pihenőket iktatsz be. Mivel nem edzel bukásig, így a célizmokat teljes mozgástartományban, szabályos gyakorlatokkal, sérülésmentesen tudod megedzeni.

Hogyan alkalmazd?

Az első gyakorlatodon, ami jó eséllyel valamilyen erőgyakorlat, bemelegítés után válassz olyan súlyt amivel 5-6 szabályos ismétlésre vagy képes (5RM). De ne végezz ennyit, állj meg 3-4 ismétlésnél. Nem edzünk most bukásig. Ezután pihenj 15-20 másodpercet, és folytasd a sorozatot. Csináld ezt végig 5-6 alkalommal, vagy amíg szabályos formában tudod végrehajtani a gyakorlatot. EZ lesz egy teljes sorozat. Ilyen módon ne végezz háromnál több sorozatot. A következő gyakorlatodnál válassz olyan súlyt amivel 7 ismétlésre vagy képes (7RM) és végezz 4-5 ismétlést, majd folytasd a rest-pause ismétléseket amíg szabályosan tudod végrehajtani a gyakorlatot. Az utolsó gyakorlatban már 9RM terhelést válassz, és végezz 5-6 ismétlést, ami után folytathatod a rövidpihenős ismétléseket.

Használd a technikát 4-6 héten keresztül minden edzéseden (mi itt is egy adott izomcsoportra javasoljuk a technikát, nem az összesre egyszerre - a szerk.). Mivel nem edzel bukásig, így nem kell félned a túledzéstől. De még ezzel együtt is, gyakorlatonként 3-4 rest-pause sorozatnál többet ne csinálj. Igazából kettő elég lesz, esetleg a fő gyakorlatoknál mehet három. Szorítkozz az alapgyakorlatokra, de az olyan ízületekre veszélyesebb gyakorlatok esetében, mint pl. a fej fölé nyomások, használhatsz smith-gépet is.

Példa egy melledzésre a rest-pause módszerrel

Gyakorlat Terhelés Sorozat Ismétlés
Fekvenyomás (smith gépen, ha egyedül vagy) 5RM 2 3, 3, 3, 3, 3
Ferdepados nyomás (smith gépen, ha egyedül vagy) 7RM 2 4, 4, 4, 4, 4
Negatív pados nyomás (smith gépen, ha egyedül vagy) 7RM 2 4, 4, 4, 4, 4
Tárogatás pec-deck gépen 9RM 2 5, 5, 5, 5, 5

A pihenőidő a sorozatok között legyen 2-3 perc.

Részismétlések

Jellemzés

Az erőkeret sajnos nem minden teremben található meg. Talán ez az oka annak hogy nem is nagyon terjedt el a használata, pedig nagyon hasznos edzésmódszerre ad lehetőséget, amellett hogy a hagyományos sorozatok végrehajtását is maximálisan biztonságossá teszi.

guggolás, tömegnövelés, tömegnövelő edzés, guggolás erőkereten

A részismétlések alkalmazásával az idegrendszert könnyen hozzá lehet szoktatni a sokkal nagyobb súlyok használatához. Maga a technika egyszerű – egy adott gyakorlatot csökkentett mozgástartományban végzel, nem titkoltan azzal a céllal, hogy nagyobb súlyokat tudj alkalmazni. Ez erősíti a kötőszövetet, az idegrendszert, a törzs izmait, így leszel erősebb minden más mozgásban is a fő gyakorlattal párhuzamosan.

Alkalmazás

Elsősorban guggolás és felhúzás esetében lehet hatékonyan alkalmazni, de fekvenyomásnál sem idegen a technika, gondoljunk csak a deszkás nyomásokra. Állítsuk be a keresztvasakat az erőkeretben úgy, hogy ha leguggolunk, akkor pont a mozgástartomány felső szakaszának határáig tudjunk csak guggolni. Nagyon fontos a használt súly nagysága: legyen az egyismétléses maximumod 120%-a. Végezz ezzel a súllyal 4-6 sorozatban 3-5 ismétlést. Kerüld a bukást! Amikor úgy érzed, már nagyon nehezen megy az ismétlés, inkább szakítsd félbe a sorozatot. Ha jól választottad meg a súlyt akkor kb 3-5 ismétlést fogsz tudni végrehajtani.

A részismétléseket mindig edzés elején alkalmazd, megfelelő bemelegítést követően, és ne használd a technikát egész évben. Hogy meddig bírod, az alkatfüggő. Próbáld ki először heti egy alkalommal, egy hónapon keresztül. Ennyi idő alatt látni fogod, ért-e valamit, és hogy mennyire bírtad.

A technikát elsősorban erőgyakorlatoknál, tehát fekvenyomásnál, guggolásnál és felhúzásnál alkalmazd!

Példa egy lábedzésre rövidpihenős ismétlésekkel

Gyakorlat Sorozat Ismétlés Pihenő
Részguggolás 4-6 3-5 2-3 perc
Guggolás 3 10-12 2 perc
Lábtoló 3 8-10 2 perc
Lábnyújtás 2 15-20 1 perc
Lábhajlítás 2 15-20 1 perc

Csökkenő (vetkőző) sorozatok

Jellemzés

Sokan a vetkőző sorozatokra úgy gondolnak, mint tipikusan szálkásítási fázisban alkalmazandó technikára. Helyesen alkalmazva azonban a tömegelés idején is rendkívül hasznos lehet a vetkőzősorozatok használata.

A csökkenő, vagy vetkőző sorozatok egymás után, egyre csökkenő súllyal bukásig vitt sorozatokat jelentenek. Ez a technika jóval a bukáson túlig viszi az edzéseidet, így okozva nagyobb mennyiségű mikrosérülést, és engedve teret a további növekedésnek. Növekedési hormon kiválasztást serkentő hatása pedig a messze felülmúlja a hagyományos sorozatokét, főleg a nehezebb alapgyakorlatok esetében.

Alkalmazás

tömegnövelő edzés, tömegnövelés, vetkőzősorozatok

A vetkőzősorozatokat az edzés végén érdemes bevetni, 2-3 sorozat erejéig. Végezz el az adott gyakorlatból egy sorozatot olyan súllyal amivel 8-10 ismétlésre vagy képes. Mikor eljutottál a bukásig, csökkentsd a terhelést 20%-al és pihenő nélkül végezd az újabb sorozatot. Így újabb 8-10 ismétlése leszel képes. Ez után újabb 20%-os csökkentés, és újabb 8-10 ismétlés következik. Ha nem sikerül elérni a kitűzött ismétlésszámot, akkor se csüggedj – a bukáson túl elvégzett akármennyi ismétlésnek is már anabolikus hatása van.

Bár a technika elsősorban izolációs gyakorlatok esetében népszerű, mégis azt javasoljuk, alapgyakorlatoknál vesd be, ha a tömegelés a célod. Így több izomrostot tudsz stimulálni. A vetkőzősorozatokkal nem szabad minden sorozatot helyettesíteni, mert akkor nem fogsz tudni kellően nagy súlyt használni. Csak az utolsó 2-3 sorozatodat végezd ezzel a technikával. Megfelelő edzőpartner megléte esetén bármelyik nehéz alapgyakorlat esetében alkalmazható a technika. Egyedüli edzés esetében a gépek használatát érdemes megfontolni. A pihenőidők ebben az esetben nagyobbak mint a többi technikánál: nehéz alapgyakorlatoknál több perc is lehet, mire regenerálódsz egy keményebb vetkőzősorozatból.

Példa egy hátedzésre csökkenő (vetkőző) sorozatokkal

Gyakorlat Sorozat Ismétlés Pihenő
Evezés döntött törzzel 4 8-10 1-2 perc
Húzódzkodás 4 8-10 1-2 perc
Lehúzás szűken 4 8-10 1-2 perc
Fűrészelés 4 8-10* 2-3 perc

* végezz 2-3 vetkőző sorozatot, 20-20%-al csökkentve mindegyikben a használt súlyt, és duplájára növelve a pihenőidőt a sorozatok között

Most már ismered a négy legfontosabb intnzitásnövelő technikát. Alkalmazd őket ésszel, gondoskodj a regenerálódásról, és a siker nem marad el!

coller


Kapcsolódó cikkek
A döntött törzsű evezés messze az egyik leghatékonyabb hátgyakorlat. Vagy mégsem? Döntött törzsű evezés vs melltámaszos evezés. Kiderül melyik a jobb. Katt!...
Amennyiben azon szerencsés megszállottak közé tartozol, akiknek nincsen utált, vagy utálatosnak tartott gyakorlatuk, akkor ezt a cikket ugord át. Azonban ha csa...
A súlyzós edzés változásokat okoz az anyagcserében, amely segít megőrizni az egészséges testsúlyt és csökkenti a kettes típusú diabétesz kockázatát is - egy 20...
Larissa Reis az egyik - ha nem a - legnépszerűbb fitnesz fotómodell. Alakjával minden férfit levesz a lábáról és minden nő elismerését kivívja. Hiába mondják a ...
Ki ne szeretné, hogy minél könnyebben gyorsabban beteljesüljenek vágyai? Ki ne szeretne egy abszolút ideális edzéstervet. Mindegyikünk a lehető legcélravezetőbb...
A bajnoki bicepsz bajnoki genetikája Egy dolgot semmiképpen se tévesszünk szem elől. Larry Scottnak olyan bicepsze volt genetikáját tekintve, aminek nem sok...
Igen, jól látod, már megint beleszerettünk az őrültségbe. Volt itt óriássorozatos bicepsz és tricepsz edzés, mindennapos húzódzkodás, logikus tehát, hogy egy 10...
A fiatal testépítők gyakran abba a hibába esnek, hogy nem veszik figyelembe, mennyire komplex izom a vállizom. Ezek a testépítők többnyire annyit tudnak, hogy a...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!