3000 kcal étrend

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Ha szeretnéd megtalálni a középutat a között, hogy degeszre tömd magad kajával vagy koplalnod kelljen, akkor jó helyen jársz. 3000 kalória a legtöbb embernek bőven elég egy kiadós tömegnöveléshez. Persze ha egy kicsit hajlamosabb vagy az átlagnál a zsírosodásra, akkor a mennyiségekkel illik óvatosan bánni: nem szeretnénk feleslegesen felhízlalni magunkat ugyebár!


3000 kcal étrend
  Mennyiség Fehérje Szénhidrát Zsír Kalória
- 330g 47,9g 84,0g 11,7g 649kcal
1. Tojásfehérje 50g 6,3g 0,4g 0,2g 29kcal
2. Scitec Nutrition 100% Whey Protein 30g 22,0g 3,8g 1,7g 122kcal
3. Joghurt, gyümölcsös 150g 5,3g 15,5g 3,0g 113kcal
4. Zabpehely 100g 14,4g 64,3g 6,8g 386kcal
- 320g 40,7g 58,6g 2,4g 430kcal
1. Graham kenyér 100g 10,1g 54,0g 1,0g 272kcal
2. Paradicsom 100g 1,0g 4,0g 0,2g 22kcal
3. Csirkemell filé 120g 29,6g 0,6g 1,2g 135kcal
- 550g 43,0g 62,8g 8,0g 508kcal
1. Brokkoli (fagyasztott) 100g 4,0g 2,0g 0,4g 28kcal
2. Tojás 50g 6,8g 0,3g 6,0g 85kcal
3. Burgonya, téli 300g 7,5g 60,0g 0,6g 282kcal
4. Csirkemell filé 100g 24,7g 0,5g 1,0g 113kcal
- 325g 28,8g 32,1g 7,7g 321kcal
1. Scitec Nutrition 100% Whey Protein Professional 25g 18,3g 1,2g 1,7g 95kcal
2. Joghurt, gyümölcsös 300g 10,5g 30,9g 6,0g 226kcal
- 230g 43,5g 62,8g 1,7g 452kcal
1. Rizs 80g 6,4g 62,0g 0,2g 283kcal
2. Csirkemell filé 150g 37,1g 0,8g 1,5g 169kcal
- 215g 39,2g 9,5g 1,9g 217kcal
1. Sovány túró 200g 28,2g 7,6g 1,0g 156kcal
2. Scitec Nutrition 100% Whey Protein 15g 11,0g 1,9g 0,9g 61kcal
 
Napi bevitel 1 970g 243,1g 309,7g 33,4g 2 576kcal
 
Kalóriaeloszlás
38.68% Fehérje
49.27% Szénhidrát
12.04% Zsír
0% Egyéb
Súlyeloszlás
12.33% Fehérje
15.71% Szénhidrát
1.693% Zsír
70.24% Egyéb


Shop.Builder havi legolvasottabb cikkei
Miért olyan fontos a szálkásító étrend? Azért, mert SOHA nem fogsz leszálkásodni, ha nem táplálkozol a célodnak megfelelően. Megmutatjuk, ho...
Íme a Shop.Builder-en kapható akciós termékek összegyűjtve, egy helyen! Nem kell keresgélned az oldalon, itt megtalálsz mindent, ami érdekel...
Mi van akkor, ha derékproblémákkal küszködünk, és ezáltal minden olyan gyakorlat, ami döntött törzzsel végzendő, csak álom marad számunkra? ...
A tricepszet mindenki edzi, de kevesen tudják, melyik gyakorlat melyik részére megy a tricepsznek. Jöjjön egy kis anatómia, közérthetően....
Mindenki életében eljön az az idő, amikor már nem megy úgy.. Amikor reggelente nehezebb felkelni, vagy meló után nehezebben veszi rá magát a...
Kezdő testépítőknél nagyon fontos, hogy fokozatosan, edzésről edzésre növeljék a terhelést. Ezt megtehetik az ismétlésszám, a súly, vagy pár...
A válledzés hagyományos alapgyakorlataival remekül meg tudod magad edzeni úgy, hogy semmi további hókuszpókuszra nincs szükséged. Vállból ny...
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2018-08-02
Hello !
16 éves, 185 cm és 63 kg vagyok nagyon vékony most kezdenék el edzeni eddig ész nélkül ettem konkrétan mindent, nagyon szétesett vagyok, édes szájú ( tele pattanással ) vagyok amiről próbálok leszokni és ide jukadtam ki, szeretnék megváltozni . Megszeretném kérdezni hogy ezeket a turmixokat ihatomén is? feltétlen kellenek vagy valahogy mással is ki lehet pótolni ? Még egy elég buta kérdés : a tojásfehérjét csak úgy nyersen? Reggeli utáni edzés lehetséges? Előre is köszi és bocsi ha hülyeségeket írok. :) A célom 70 kg (már ettől is rettenetesen boldog leszek)

válasz
2018-08-06
Szia!

Az egyetlen buta kérdés a fel nem tett kérdés :) Nem kérdeztél butaságot, sokáig mindenki nyers tojást ivott a Rocky film miatt. Bajod nem lesz tőle, de azért megvan a veszélye a szalmonellának, ráadásul a nyers tojásban lévő dolgok nem értékesek az emberi test számára - akkor válnak azzá, ha megfőzöd, vagy megsütöd. Igen, ihatod ezeket a turmixokat nyugodtan, nincs benne se tiltott szer, se a szervezetre káros anyag.
Ez az étrend egyébként az összetételét nézve nagyon jó, de a testsúlyodhoz a mennyiségeket be kell állítani. Neked elég lenne 120 gramm fehérje, 120 gramm szénhidrát bőven. Szóval nyugodtan követheted ezt az étrendet, edd azt, amiket a lista mutat, csak jóval kevesebbet egyél belőlük.
Kérdés
2018-05-19
Sziasztok!
24 éves, 180 cm és 83 kg vagyok jelenleg, kezdő edzettségi állapot. Hosszú távon gondolkodva 95 kg lenne a cél persze javarészt húsban. Könnyen zsírosodom viszont könnyen le is tudom adni a felesleget így az lenne a kérdésem hozzátok, hogy a következő étrend mennyire lenne jó számomra?!

Fehérje:211,25g Szénhidrát:371,9g Zsír:20,3g Kalória:2572kcal

ttkg/2g fehérje, ttkg/3g szénhidráttal számolva a fehérje és a szénhidrát kicsit nem sok?!

válasz
2018-05-22
Szia!

Szerintem nem olyan sok ez, de nyugodtan finomhangolj ezen az étrenden, ahogy haladsz hónapról hónapra. Figyeld meg, hogyan változik a tested, nincs kőbe vésve semmi, ahogy a 2g fehérje sincs. Ebben a sportban igazából magunkra vagyunk utalva, mindenkinek az a "feladata", hogy megismerje a saját testét. Ehhez sok évnyi tapasztalat kell persze.

Ha zsírosodsz, csökkentsd a szénhidrátot.
Kérdés
2018-01-21
Sziasztok!

31 éves vagyok, 94 kg, 184 cm. Évek után most kezdtem újra az edzést és az étrend kialakításánál vagyok elakadva, elhízva nem vagyok, de felszedtem valamennyit. Nem hízom könnyen, nem is vagyok a csontsovány fajta, így kizárásos alapon mezomorf típus lehetek, habár a "könnyen izmosodó" jelzőt nem teljesen értem. A kajába 2-2,5 tskg fehérje amit megcéloztam, és 4-5 tskg szénhidrát. 500 g csirkemell, 500 g fehérrizs, 40 g zabpehely és 75 g Whey Protein Professional ami az alap, ráadásnak, a joghurt, zöldség, a vékony túró meg kerekítési hiba az alaphoz képest. Ebben van 224 g fehérje, 419 g ch, és 14 g zsír. Ez hozná is a 2-2,5 és 4-5 tskg értékeket, de ha direkt fehérjebevitelre szánt kajákat veszem csak ( csirke + Whey pro) akkor fehérjéből ez csak 178 g, és talán így számolják a nagyok. Ezek szerint ez nem lenne elég fehérje, szénhidrát az nem nagyon változik., azzal amúgyis még kisérleteznem kell, hogy legyen is növekedés és a zsírosodást is korlátozzam.
A másik problémám az edzés körüli kajálással van. Ugy-e a szilárd kaja jobb, mint a proteinshake, de van amit lehet s van amit nem. Reggel 5:30 -kor letolom a 40 g zabpelyhet 25 g Whey Protein Professoinallal, 6-tól 7-ig edzés, utána 50 g Whey Protein Professional azonnal és két órán belűl egy adag csirkerizs (100+100g) ha összejön. Így az edzés előtti + két órával utánival bemenne 93 g fehérje (mindent beleszámolva, azt is ami a rizsbe van) és 107 g szénhidrát. Esetleg az edzés utániba keverhetek még 20-25 g dextrózt és akkor annyival megemeli a szénhidrátot, ezzel kijönne kb az 1 tskg fehérje + 1,4 tskg ch edzés után 2 óráig azzal együtt amit edzés előtt is megettem. BCAA-t egyelőre nem vettem, inkább szálkásításhoz gondoltam (majd), amit még szedni fogok az kreatin monohidrát feltöltéssel 4x5 g, 10 nap után meg 2x5g, és 2x1 Mega Daily One Plus, és izületvédő. Heti három edzésnél lenne a kajámnak ez a beosztása, a pihenőnapokon meg elosztanám kb arányosan 5-6 étkezés között ugyanezt a mennyiséget. A csirke az lehet ha néha több fűszert vagy öntete kap, hogy változzon, vagy marhahús lesz, a rizsből lehet bulgur vagy fekete kenyér, de az arányokat és az irányt igyekszem tartani. Ez az elképzelés mennyire jó így a kajával vagy hol kellene változtatni rajta?

válasz
2018-02-01
Szia!

Azt azért tudnod kell, hogy nincs olyan, hogy valaki echte mezomorf, vagy endomorf (vagyis van, csak elég ritka), a többség ezeknek a keveréke.

Nyugodtan beleszámolhatod a rizsben lévő fehérjét is az étrendedbe. A biológiai értéke gyengébb, de azért fehérje az is. Napi fél kiló csirkemell? Ne hülyéskedj, az tök jó lenne, ha be tudnád tartani legalább 5-ször egy héten. Persze ha úgy érzed, ez nem sok, akkor növeld nyugodtan a csirkemell-adagod.

Edzés után jó lenne, ha nem 2 órán belül, hanem inkább 1 órán belül tudnál egy szilárdat étkezni. Egyébként mindent más jó, amit írtál!
Kérdés
2018-01-12
Szia!
183cm vagyok, 78kg 20 évesen. Testzsírszázalékomról fogalmam sincs, de 16-18% körül lehetek.
Augusztus óta edzem, de nem számoltam a kalóriákat csak figyeltem, hogy ne egyek zsíros, cukros, meg műkajákat, és a 1,5/2g*ttg fehérje meglegyen. Sokkal erősebb vagyok, szebbek az izmaim is (úgy fogalmaznék, hogy látszanak), de mivel kb 2300 kalóriát vittem be, nem jött a tömeg. A súlyom az kb mindig 76-78kg körül mozgott, és kisebb a hasam, szóval a testkompozícióm biztosan változott. Mennyi kalóriát vigyek be, hogy nőni tudjak? Nincsenek nagyon vad vágyaim, szeretnék egy 4-5 kiló húst felszedni aztán egy minél szálkásabb formát tartani. 3000 kalória az mennyire sok? Sok helyen olvastam, hogy sok, és fehérjéből se menjek 150g fölé. Rossz alkatom van, vékony végtagok és minden felesleg a hasamon meg a derekamon van és le is rakódik ott elég könnyen minden.

válasz
2018-02-05
Szia!

Mondok egy meredeket: nincs értelme a kalóriákat számolgatni (Itt írtam erről korábban, ha érdekel a magyarázat). Egyszerű a dolog: egyél többet. Még méregetned sem kell, ugyanis nincsenek varázsszámok, mindenkinek más és más mennyiségű kaja jön be. Érdemes a szénhidrátbeviteled növelni, méghozzá fokozatosan, hogy ne terheld le egyik napról a másikra a szervezetedet. 3000 kalória elég sok egyébként. Miért ne mehetnél 150 g fölé? Ki írta ezt a marhaságot? :D Azt az oldalt se olvasd többé.

Amire figyelj: érdemes lenne mérned magad. Ha hetente 1 kilónál többet hízol, akkor csökkents a szénhidrátbeviteleden picit. Egyébként szerintem tök jó ütemben fejlődsz, ha olyan változásokat tapasztaltál magadon. Sose fejtsd el, hogy a testépítés rendkívül lassú folyamat, ne akard siettetni a fejlődésedet túlságosan. Én folytatnék mindent úgy a helyedben, ahogy eddig csináltad, mert azt vettem ki a szavaidból, hogy minőségi izomtömeg jött fel rád augusztus óta, zsírosodás nélkül. Ennél szebb cél pedig nincs testépítésben.
Kérdés
2017-09-04
Szia!
Azzal a kerdessel szeretnek hozzad fordulni,kisse hulye kerdes lesz,de meg tudnad nekem mondani hogy milyen etrendet javasolnal nekem,180 centi vagyok,71 kilohoz,19 evesen,12 evet kosaraztam es mai napig rendszeres uszom,heti 3x,illetve sajat testsullyal edzek,kerdesem arra vonatkozna,hogy ha szalkas,,,atleta,uszo,, alkatot szeretnek(nem tudom sajnos jobban korulirni,csak igy) akkor melyik etrend lenne szamomra megfelelo?
elore is koszonom:D

válasz
2017-09-05
Szia!

Az étrend attól függ, hogy milyen súlyt szeretnél elérni. Ahhoz tudsz választani az étrendek között.
Amennyiben nem kívánsz további súlyt felszedni csak formálódni akkor a jelenlegi 70kg-s súlyodhoz találsz 70kg-s étrendet. Azt kell tartani és keményen edzeni.