3000 kcal étrend

2015-09-14
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Ha szeretnéd megtalálni a középutat a között, hogy degeszre tömd magad kajával vagy koplalnod kelljen, akkor jó helyen jársz. 3000 kalória a legtöbb embernek bőven elég egy kiadós tömegnöveléshez. Persze ha egy kicsit hajlamosabb vagy az átlagnál a zsírosodásra, akkor a mennyiségekkel illik óvatosan bánni: nem szeretnénk feleslegesen felhízlalni magunkat ugyebár!


3000 kcal étrend
  Mennyiség Fehérje Szénhidrát Zsír Kalória
- 330g 47,9g 84,0g 11,7g 649kcal
1. Tojásfehérje 50g 6,3g 0,4g 0,2g 29kcal
2. Scitec Nutrition 100% Whey Protein 30g 22,0g 3,8g 1,7g 122kcal
3. Joghurt, gyümölcsös 150g 5,3g 15,5g 3,0g 113kcal
4. Zabpehely 100g 14,4g 64,3g 6,8g 386kcal
- 320g 40,7g 58,6g 2,4g 430kcal
1. Graham kenyér 100g 10,1g 54,0g 1,0g 272kcal
2. Paradicsom 100g 1,0g 4,0g 0,2g 22kcal
3. Csirkemell filé 120g 29,6g 0,6g 1,2g 135kcal
- 550g 43,0g 62,8g 8,0g 508kcal
1. Brokkoli (fagyasztott) 100g 4,0g 2,0g 0,4g 28kcal
2. Tojás 50g 6,8g 0,3g 6,0g 85kcal
3. Burgonya, téli 300g 7,5g 60,0g 0,6g 282kcal
4. Csirkemell filé 100g 24,7g 0,5g 1,0g 113kcal
- 325g 28,8g 32,1g 7,7g 321kcal
1. Scitec Nutrition 100% Whey Protein Professional 25g 18,3g 1,2g 1,7g 95kcal
2. Joghurt, gyümölcsös 300g 10,5g 30,9g 6,0g 226kcal
- 230g 43,5g 62,8g 1,7g 452kcal
1. Rizs 80g 6,4g 62,0g 0,2g 283kcal
2. Csirkemell filé 150g 37,1g 0,8g 1,5g 169kcal
- 215g 39,2g 9,5g 1,9g 217kcal
1. Sovány túró 200g 28,2g 7,6g 1,0g 156kcal
2. Scitec Nutrition 100% Whey Protein 15g 11,0g 1,9g 0,9g 61kcal
 
Napi bevitel 1 970g 243,1g 309,7g 33,4g 2 576kcal
 
Kalóriaeloszlás
38.68% Fehérje
49.27% Szénhidrát
12.04% Zsír
0% Egyéb
Súlyeloszlás
12.33% Fehérje
15.71% Szénhidrát
1.693% Zsír
70.24% Egyéb


Shop.Builder havi legolvasottabb cikkei
Mennyire nézzen ki jól egy edző? Neki a teste a cégére. Vagy attól, aki nem versenyző, esetleg már idősebb, nem várható el a versenyzői form...
Testépítés szempontjából a bőrszín nem épp egy elhanyagolható dolog. Minél barnább egy test, annál „kontrasztosabb” és annál izmosabbnak is ...
Ez az osztott edzésterv minden alapvető gyakorlatot tartalmaz amire szükséged van a fejlődésed érdekében! Négynapos edzésterv, mindenkinek!...
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...
A törzsizmoknak két fontos funkciója van. Az egyik, hogy stabilizál, ezzel megakadályozza a nem kívánt mozgásokat, és ezzel megelőzi a sérül...
A Shop.Builder adatbázisában több, mint száz edzésterv, és eddig közel 200 gyakorlat leírása található meg, többnyire videós bemutatással. A...
Jön az Anthony Joshua vs. Andy Ruiz visszavágó, két hét szünet után érkezik a Sport TV-re egy UFC gála Alistair Overeem-mel a főszerepben, v...
Fűszeres, egyszerű, gyors, finom, és nem tartalmaz semmi szemét alapanyagot - Kinek ne kellene ilyen kaja? Fusd végig a fokhagymás-pestós cs...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2019-09-26
sziasztok! a kérdésem a következő lenne.190cm, 95 kg, 25 éves vagyok. az oldalon kiszámoltam a napi kalória szükségletem a szálkásításhoz/fogyáshoz ami 3000-3230 kalóriára jön ki. ez az étrend megfelelő lenne akkor számomra? heti 3 súlyzós edzés + rövid(1-2 óra) de farasztó minden napi fizikai munka mellett.
előre is köszönöm szépen a választ! :)

válasz
2019-09-26
Szia! A világért sem szeretnék belerondítani a számolásodba, de egy 3-3200 kalóriát étrende tömegnövelőnek számít. De megpróbálhatod így a fogyást, ha már kiszámoltad de legyen meg a heti 0,5 kg folyamatosan (reggel mérd a súlyod mindig, wc-zés után). Ha ez nincs meg, akkor csökkentened kell a kalóriabeviteleden. Ez egy nagyon jó, változatos étrend, hajrá!
Kérdés
2019-08-30
Sziasztok! Tényleg csak a rövid véleményeteket szeretném kérdezni: most hogy vége a nyárnak, gondoltam kis masszát magamra pakolnék. :) /Az elmúlt pár évben minden reggel otthoni fél órás súlyzós edzést csináltam, heti 3x este pedig hobbi-szintű bokszedzéseket, kaja rendben van (év eleje óta IF étrendet követtem) illetve 7végén egy hosszabb futás vagy más aerob - most 44 évesen 176cm/76kg kevés zsír, jó kondi.../ Egy pár hónapig viszont "bevonulnék" a nagyvasak közé, a bokszedzéseket is kihagyom. Minden reggel valami aerob edzéssel kezdenék (az eddigi súlyzós helyett) és heti 3x mennék terembe (este). És többet kellene ennem. :) Ezt tervezem, kérlek vessetek rá egy pillantást: reggeli (08:00) - 100g zabpehely, 10-15g tejsavópor, 250g sovány túró, plusz chiamag, kókuszreszelék / ebéd (12:00 körül Itt lesz kihívás a sok CH miatt - lehet két részletben kellene megennem, mondjuk 11:00 és 14:00? Kicsit problémás lehet a meló miatt.) - 300g cs.mell, 250g rizs/kuszkusz/stb., 100g saláta / uzsonna (kb. egy órával edzés előtt, 18:00 körül) - 50g zabtallér, mogyoróvajjal / edzés után - 25g tejsavópor, 20g dextróz / edzés utáni szilárd: 2db főtt tojás vagy rántotta/tojáskrém ugyanennyiből, 125g rizs, zöldség / lefekvés előtt: 200g cottage cheese (nem edzésnapon mellétenném az edzés után tejsavóport.) Napközben 20-25g mandulát elropogtatnék még mellé. Jelenleg a CH bevitelem igen alacsony, kicsit megrémiszt ez a rizsmennyiség. :) Szerintetek ez így kb. jó lehet, a heti 3x nagy súlyos edzések mellé? Nagyon köszi.

válasz
2019-09-10
Szia! Ennyi rizs akkor lesz rendben, ha már a főtt mennyiségekre vonatkoznak a számok. Másképp szerintem elhízás lenne belőle, de persze ez egyénfüggő. Azt javaslom, kezdd el, és mérd a súlyod. Ha heti 1 kg-nál többet hízol, akkor csökkentsd a ch-t. Edzés után 40g fehérje menjen, ne csak 25g. Reggelire lehetőleg ne fogyassz túrót, hagyd meg estére, helyette menjen egy rendes adag tejsavó. Reggel gyors felszívódású fehérje kell. Azzal a 2 db főtt tojással nem mész messzire :D Számold ki, hogy meglegyen a 2 gramm fehérje tskg-ként, én lusta vagyok hozzá :D
Kérdés
2019-07-25
Sziasztok!
Egy raktárban dolgozom elég mozgalmas 2 műszakban( minimum 15km gyaloglás munkanapon, ami révén, hogy súlyokat húzok magam után kb 2000kcal, vagy több elégetés munka közben, mellette szoktam még sétálgatni a párommal), a napokban kezdtem újra az edzést és 3000kcal étrendet néztem ki magamnak, jelenleg átmozgató edzéseket végzek 1 nap edzés 1 nap pihi. Az a kérdésem, szerintetek elég-e ez az étrend majd a fejlődésemre? Egyek egy picit kevesebbet, amíg nem kezdek el egy tömegnövelő programot?180cm 93kg vagyok minimális fizikummal. Az anyagcserém eléggé gyors, nem mondanám magam se hard gain-nek sem pedig easy gain-nek, nagyjábol a kettő között vagyok.
Előre is köszi a választ.

válasz
2019-08-07
Szia

Nyugodtan ehetsz annyit, amennyit később a tömegnövelésnél ennél. A lényeg hogy 2 gramm fehérje meglegyen tskg-ként.
Kérdés
2019-03-25
Üdv!
Étrend kiegészítésben szeretnék segitséget kérni.
(Férfi)22 éves , 191 cm és 122 kg vagyok, nem egy túlságosan elhizott alkat.
Igazából elég ha ránézek a kajára és hizok tipus vagyok.
Ez a jelenlegi adatok, esetleg mit és hova tudnék még beszúrni?
5-6 fele szoktam járni terembe, ahhoz próbáltam igazitani az étrendem.
Napi bevitelem: 1735 gramm, fehérje: 262 gramm, szénhidrát: 294 gramm, zsir: 50 gramm, kalória, 2775 kCal.
Tojás,Zab,Karfiol,Brokkoli,Sárgarépa,sok Csirke,Barna rizs, és iso whey az étrend + 3 liter fölötti folyadék.
Heti 4 súlyzós és heti 3 óra kardió, e mellet melóba napi 1000-1500kalóritát égetek körülbelül.
Előre is köszönöm a véleményt és a segitséget! :)

válasz
2019-03-28
Szia!

Szerintem 10/10 az étrended, bár a csirkéből mehetne picivel kevesebb, 2 gramm elég tskg-ként. Ennyi kifogásolnivalóm volt :)
Kérdés
2018-08-02
Hello !
16 éves, 185 cm és 63 kg vagyok nagyon vékony most kezdenék el edzeni eddig ész nélkül ettem konkrétan mindent, nagyon szétesett vagyok, édes szájú ( tele pattanással ) vagyok amiről próbálok leszokni és ide jukadtam ki, szeretnék megváltozni . Megszeretném kérdezni hogy ezeket a turmixokat ihatomén is? feltétlen kellenek vagy valahogy mással is ki lehet pótolni ? Még egy elég buta kérdés : a tojásfehérjét csak úgy nyersen? Reggeli utáni edzés lehetséges? Előre is köszi és bocsi ha hülyeségeket írok. :) A célom 70 kg (már ettől is rettenetesen boldog leszek)

válasz
2018-08-06
Szia!

Az egyetlen buta kérdés a fel nem tett kérdés :) Nem kérdeztél butaságot, sokáig mindenki nyers tojást ivott a Rocky film miatt. Bajod nem lesz tőle, de azért megvan a veszélye a szalmonellának, ráadásul a nyers tojásban lévő dolgok nem értékesek az emberi test számára - akkor válnak azzá, ha megfőzöd, vagy megsütöd. Igen, ihatod ezeket a turmixokat nyugodtan, nincs benne se tiltott szer, se a szervezetre káros anyag.
Ez az étrend egyébként az összetételét nézve nagyon jó, de a testsúlyodhoz a mennyiségeket be kell állítani. Neked elég lenne 120 gramm fehérje, 120 gramm szénhidrát bőven. Szóval nyugodtan követheted ezt az étrendet, edd azt, amiket a lista mutat, csak jóval kevesebbet egyél belőlük.
Kérdés
2018-05-19
Sziasztok!
24 éves, 180 cm és 83 kg vagyok jelenleg, kezdő edzettségi állapot. Hosszú távon gondolkodva 95 kg lenne a cél persze javarészt húsban. Könnyen zsírosodom viszont könnyen le is tudom adni a felesleget így az lenne a kérdésem hozzátok, hogy a következő étrend mennyire lenne jó számomra?!

Fehérje:211,25g Szénhidrát:371,9g Zsír:20,3g Kalória:2572kcal

ttkg/2g fehérje, ttkg/3g szénhidráttal számolva a fehérje és a szénhidrát kicsit nem sok?!

válasz
2018-05-22
Szia!

Szerintem nem olyan sok ez, de nyugodtan finomhangolj ezen az étrenden, ahogy haladsz hónapról hónapra. Figyeld meg, hogyan változik a tested, nincs kőbe vésve semmi, ahogy a 2g fehérje sincs. Ebben a sportban igazából magunkra vagyunk utalva, mindenkinek az a "feladata", hogy megismerje a saját testét. Ehhez sok évnyi tapasztalat kell persze.

Ha zsírosodsz, csökkentsd a szénhidrátot.
Kérdés
2018-01-21
Sziasztok!

31 éves vagyok, 94 kg, 184 cm. Évek után most kezdtem újra az edzést és az étrend kialakításánál vagyok elakadva, elhízva nem vagyok, de felszedtem valamennyit. Nem hízom könnyen, nem is vagyok a csontsovány fajta, így kizárásos alapon mezomorf típus lehetek, habár a "könnyen izmosodó" jelzőt nem teljesen értem. A kajába 2-2,5 tskg fehérje amit megcéloztam, és 4-5 tskg szénhidrát. 500 g csirkemell, 500 g fehérrizs, 40 g zabpehely és 75 g Whey Protein Professional ami az alap, ráadásnak, a joghurt, zöldség, a vékony túró meg kerekítési hiba az alaphoz képest. Ebben van 224 g fehérje, 419 g ch, és 14 g zsír. Ez hozná is a 2-2,5 és 4-5 tskg értékeket, de ha direkt fehérjebevitelre szánt kajákat veszem csak ( csirke + Whey pro) akkor fehérjéből ez csak 178 g, és talán így számolják a nagyok. Ezek szerint ez nem lenne elég fehérje, szénhidrát az nem nagyon változik., azzal amúgyis még kisérleteznem kell, hogy legyen is növekedés és a zsírosodást is korlátozzam.
A másik problémám az edzés körüli kajálással van. Ugy-e a szilárd kaja jobb, mint a proteinshake, de van amit lehet s van amit nem. Reggel 5:30 -kor letolom a 40 g zabpelyhet 25 g Whey Protein Professoinallal, 6-tól 7-ig edzés, utána 50 g Whey Protein Professional azonnal és két órán belűl egy adag csirkerizs (100+100g) ha összejön. Így az edzés előtti + két órával utánival bemenne 93 g fehérje (mindent beleszámolva, azt is ami a rizsbe van) és 107 g szénhidrát. Esetleg az edzés utániba keverhetek még 20-25 g dextrózt és akkor annyival megemeli a szénhidrátot, ezzel kijönne kb az 1 tskg fehérje + 1,4 tskg ch edzés után 2 óráig azzal együtt amit edzés előtt is megettem. BCAA-t egyelőre nem vettem, inkább szálkásításhoz gondoltam (majd), amit még szedni fogok az kreatin monohidrát feltöltéssel 4x5 g, 10 nap után meg 2x5g, és 2x1 Mega Daily One Plus, és izületvédő. Heti három edzésnél lenne a kajámnak ez a beosztása, a pihenőnapokon meg elosztanám kb arányosan 5-6 étkezés között ugyanezt a mennyiséget. A csirke az lehet ha néha több fűszert vagy öntete kap, hogy változzon, vagy marhahús lesz, a rizsből lehet bulgur vagy fekete kenyér, de az arányokat és az irányt igyekszem tartani. Ez az elképzelés mennyire jó így a kajával vagy hol kellene változtatni rajta?

válasz
2018-02-01
Szia!

Azt azért tudnod kell, hogy nincs olyan, hogy valaki echte mezomorf, vagy endomorf (vagyis van, csak elég ritka), a többség ezeknek a keveréke.

Nyugodtan beleszámolhatod a rizsben lévő fehérjét is az étrendedbe. A biológiai értéke gyengébb, de azért fehérje az is. Napi fél kiló csirkemell? Ne hülyéskedj, az tök jó lenne, ha be tudnád tartani legalább 5-ször egy héten. Persze ha úgy érzed, ez nem sok, akkor növeld nyugodtan a csirkemell-adagod.

Edzés után jó lenne, ha nem 2 órán belül, hanem inkább 1 órán belül tudnál egy szilárdat étkezni. Egyébként mindent más jó, amit írtál!
Kérdés
2018-01-12
Szia!
183cm vagyok, 78kg 20 évesen. Testzsírszázalékomról fogalmam sincs, de 16-18% körül lehetek.
Augusztus óta edzem, de nem számoltam a kalóriákat csak figyeltem, hogy ne egyek zsíros, cukros, meg műkajákat, és a 1,5/2g*ttg fehérje meglegyen. Sokkal erősebb vagyok, szebbek az izmaim is (úgy fogalmaznék, hogy látszanak), de mivel kb 2300 kalóriát vittem be, nem jött a tömeg. A súlyom az kb mindig 76-78kg körül mozgott, és kisebb a hasam, szóval a testkompozícióm biztosan változott. Mennyi kalóriát vigyek be, hogy nőni tudjak? Nincsenek nagyon vad vágyaim, szeretnék egy 4-5 kiló húst felszedni aztán egy minél szálkásabb formát tartani. 3000 kalória az mennyire sok? Sok helyen olvastam, hogy sok, és fehérjéből se menjek 150g fölé. Rossz alkatom van, vékony végtagok és minden felesleg a hasamon meg a derekamon van és le is rakódik ott elég könnyen minden.

válasz
2018-02-05
Szia!

Mondok egy meredeket: nincs értelme a kalóriákat számolgatni (Itt írtam erről korábban, ha érdekel a magyarázat). Egyszerű a dolog: egyél többet. Még méregetned sem kell, ugyanis nincsenek varázsszámok, mindenkinek más és más mennyiségű kaja jön be. Érdemes a szénhidrátbeviteled növelni, méghozzá fokozatosan, hogy ne terheld le egyik napról a másikra a szervezetedet. 3000 kalória elég sok egyébként. Miért ne mehetnél 150 g fölé? Ki írta ezt a marhaságot? :D Azt az oldalt se olvasd többé.

Amire figyelj: érdemes lenne mérned magad. Ha hetente 1 kilónál többet hízol, akkor csökkents a szénhidrátbeviteleden picit. Egyébként szerintem tök jó ütemben fejlődsz, ha olyan változásokat tapasztaltál magadon. Sose fejtsd el, hogy a testépítés rendkívül lassú folyamat, ne akard siettetni a fejlődésedet túlságosan. Én folytatnék mindent úgy a helyedben, ahogy eddig csináltad, mert azt vettem ki a szavaidból, hogy minőségi izomtömeg jött fel rád augusztus óta, zsírosodás nélkül. Ennél szebb cél pedig nincs testépítésben.
Kérdés
2017-09-04
Szia!
Azzal a kerdessel szeretnek hozzad fordulni,kisse hulye kerdes lesz,de meg tudnad nekem mondani hogy milyen etrendet javasolnal nekem,180 centi vagyok,71 kilohoz,19 evesen,12 evet kosaraztam es mai napig rendszeres uszom,heti 3x,illetve sajat testsullyal edzek,kerdesem arra vonatkozna,hogy ha szalkas,,,atleta,uszo,, alkatot szeretnek(nem tudom sajnos jobban korulirni,csak igy) akkor melyik etrend lenne szamomra megfelelo?
elore is koszonom:D

válasz
2017-09-05
Szia!

Az étrend attól függ, hogy milyen súlyt szeretnél elérni. Ahhoz tudsz választani az étrendek között.
Amennyiben nem kívánsz további súlyt felszedni csak formálódni akkor a jelenlegi 70kg-s súlyodhoz találsz 70kg-s étrendet. Azt kell tartani és keményen edzeni.