30 perces edzésprogram - ha idő szűkében vagy

 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Ha éppen egy olyan rövidebb időszak jön az életedben, amikor nem igazán jutna idő az edzésre, ezzel a heti 3 alkalmas villámprogrammal minimum szinten tudod tartani magad, vagy akár némi változatosságot is vihetsz egy megszokott rutinba!


Nem kezdőknek!

Ezt az edzéstervet úgy állítottuk össze, hogy legfeljebb 30 perc alatt le tudd zavarni, szuperintenzíven, szinte pihenők nélkül. Ez feltételez egy bizonyos fejlettségi szintet, ha tehát éppen csak néhány hónapja edzel, ez a program számodra nem lesz megfelelő. A legfontosabb gyakorlatokkal operálunk, és minden izom 2-3 alkalommal kerül edzésre a héten. Bár elsőre soknak hangzik, de látni fogod: itt nem a volumen a szempont, hanem az, hogy minden izmodat megcibáld emberesen a lehető legrövidebb idő alatt 1-1 gyakorlattal.

30 perces edzésprogram

Elsőre kicsit cifrának tűnhet, de amint átlátod, nem lesz semmi bonyodalom. Klasszikus badis elvek szerint dolgozunk, vetkőzősorozatokkal fűszerezve úgy, hogy gyakorlatilag nincsen pihenőidő a sorozatok között az első két napon.

Heti háromszor? Nade kérem...!

Bizony-bizony, minden 2-3 alkalommal kerül edzésre, ahogyan fentebb említésre került. Heti egy alkalom bőven elég lenne alapvetően, ahogyan ezt hangsúlyozzuk is mindig, feltéve, hogy több gyakorlattal jó alaposan ledarálod minden izmodat. Itt ezúttal egy kicsit másképpen csináljuk a dolgot, fájni fog, de pont annyira, hogy ne legyen gubanc a regenerálódásoddal.

Nem titok, egésztestes dologról van szó, nézzük csak!

Hétfő

  • Fekvenyomás / fekvenyomás ferdepadon 10, 12, majd csökkents a használt súlyon annyit, hogy legalább 14 ismétlést képes legyél elvégezni, és bukásig dolgozz
  • Lehúzás mellhez csigán 10, 12, majd csökkents a használt súlyon annyit, hogy legalább 14 ismétlést képes legyél elvégezni, és bukásig dolgozz
  • Oldalemelés 10, 12, majd csökkents a használt súlyon annyit, hogy legalább 14 ismétlést képes legyél elvégezni, és bukásig dolgozz
  • Bicepsz rúddal 10, 12, majd csökkents a használt súlyon annyit, hogy legalább 14 ismétlést képes legyél elvégezni, és bukásig dolgozz
  • Tricepsz letolás csigán 10, 12, majd csökkents a használt súlyon annyit, hogy legalább 14 ismétlést képes legyél elvégezni, és bukásig dolgozz
  • Combfeszítés gépen 10, 12, majd csökkents a használt súlyon annyit, hogy legalább 14 ismétlést képes legyél elvégezni, és bukásig dolgozz
  • Vádli állva 20, majd bukásig végezd a következő sorozatot

Elsőre lepkefing, nem igaz? Gyakorlatonként két "igazi" munkasorozat... csakhogy nincsen pihenő közöttük, minden sorozatban csökkented a súlyt, és a harmadik sorozatban annyi ismétlést végzel, amennyire képes vagy! Ez legyen minimum 14, onnantól meg annyi, amennyi a csövön kifér. Pihenő tehát nincsen, kizárólag a gyakorlatok között, ez legyen maximum 2 perc.

Gyakorlatonként két "igazi" munkasorozat...

Ha nem bírod szuflával, lehet, hogy az egódat egy kicsit el kell engedni, és csökkentened kell a súlyokon, de legfeljebb 30 perced van az egész edzésre, úgy számolj. A következő két edzésnap ugyanilyen szisztéma szerint alakul.

Szerda

Péntek

Ez a nap merőben különbözik az ismétlésszámok és az intenzitás tekintetében. Olyan súlyt válassz, amellyel nehezen, de rendben kivitelezhető az adott gyakorlat. Nem sorozatokkal, hanem szériákkal dolgozol, magyarán minden szériában ugyanazt a súlyt használod. A guggolás esetében a pihenőidő betartása problémás lehet, itt célszerű olyan súlyt választani, amitől nem fulladsz ki - minek is, hiszen 30 perced van az egész edzésre.

Nem sorozatokkal, hanem szériákkal dolgozol, magyarán minden szériában ugyanazt a súlyt használod.

A lényeg, hogy a korábbi magasabb ismétlésszámos stimulust kövesse az utolsó napon egy szériázós nap "normál" súlyokkal, így nem fogod legyalulni magadról az izmaidat a bukásig edzéssel. Teljesen vegyes impulzusok érik így az izmaidat, és ha figyelsz a szokásos dolgokra, a kajára, a táplálékkiegészítők megfelelő használatára és az elegendő pihenésre edzésen kívül, akkor ez a program jó alap lehet a formád megőrzésére, de 1-2 hét erejéig változatosságképpen sem rossz ötlet bevetni.

Guggolás 10, 10, 10

Evezés csigán 10, 10, 10

Döntött törzsű oldalemelés 10, 10, 10

Bicepsz rúddal, fordított fogással 10, 10, 10

Tricepsznyújtás kötéllel 10, 10, 10

Merevlábas felhúzás 10, 10, 10

Lábemelés fakultatív jelleggel

Ha van rá alkalmad, aerob edzést, egyéb, komolyabb izommunkát nem igénylő extra aktivitást beiktathatsz ebbe a programba, jól kiegészíti. Nem nagy balhé, nagyon egyszerű program, valóban lezavarható 30 perc alatt, rengeteg időt spórolhatsz vele. Ha a szokásosnál elfoglaltabb időszakodat éled, egy próbát mindenképpen megér!


Kapcsolódó cikkek
Hallottál már arról, hogy ha fogyni akarsz és meg is akarod tartani a súlyodat, akkor érdemes súlyzós edzéseket folytatni? Ez persze nem azt jelenti, hogy színp...
A harcművészetek nem csak a testet, de a lelket és a szellemet is fejlesztik – ez a tény megkülönbözteti őket a küzdősportoktól, pedig sokan ugyanabban a jelent...
A lábedzés eleve brutális, és ha valakinek még ráadásul nehezen is fejlődik, akkor még keményebben kell küzdeni minden centiért. Adott esetben még ketté is kell...
Sokaknak eszük ágában sincsen versenyszintű fizikumot felépíteni, de még a terem bikája címre sem hajtanak. Egyszerűen csak szeretnének jól kinézni, jól érezni ...
Az otthon összeállított edzésterveknek megvan az az előnyük, hogy jó esetben mindenki a saját igényeinek megfelelően tudja összeállítani, viszonylag rugalmasan,...
Vajon lehetséges? Nem mondjuk, hogy első dolgod legyen a felhúzás gondolatával játszani, ha valami problémád van a térdeddel vagy a derekaddal, esetleg csípődde...
Rövid pihenőidővel könnyebben építhetsz izmot, és növelheted az erőszintedet. Ezt mondja a tudomány, a gyakorlat pedig mutatja: kevesebb pihenő, több izom!...
LÉGZÉS? MÉG ILYEN SZARSÁGOKRA IS FIGYELJÜNK ODA? Gondolhatnád most és természetesen a válasz itt is kétélű: semmi sem kötelező, de néhány dolog azért erősen ja...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!