3 napos kezdő tömegnövelő edzés

2012-03-12
 / 4.8
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Ez a kezdő edzésterv az átmozgató edzések után végezhető, kezdők számára ideális első osztott edzésterv. Amennyiben most kezded az edzéseket, válassz egy átmozgató edzéstervet inkább!


3 napos edzésterv tömegnöveléshez

Próbáld a súlyt sorozatonként növelni (30%, 50%, 70%, 80%, 90%?)! A gyakorlatoknál általában 8-10 ismétlésről kezdj! Az utolsó sorozatoknál valószínűleg már csak 5-6 ismétlés fog menni! Valaki mindig álljon mögötted, aki az adott gyakorlatnál segíteni tud a holtpontnál (lásd erőltetett ismétlések)! Több gyakorlatnál is beiktathatod a "super slow" módszert ami nagyszerű amiatt, hogy a mozgás pozitív szakasza mellett a negatív szakaszban is rengeteg olyan inger éri az izmot amit egyébként az emelésekkor és nyomásokkor nem kapna meg! Időközönként amikor vége az adott gyakorlatnak, legutolsó sorozatként érdemes levenni a súlyt az ötven százalékára, és azzal is nyomni egy ún. pumpáló sorozatot, amíg "ólmossá" nem válnak az izmok!

1.hét.

Hétfő: Mell-hát

Szerda:Láb-has

Péntek:Váll-kar

2.hét.

Hétfő:Mell-hát

Szerda:Láb-has

Péntek:Váll-kar

Ez az edzésterv akár szálkásításra is alkalmas, csak az étkezést kell megreformálni, más változtatás nem szükséges, ellentétben a tévhiedelemmel, miszerint csökkenteni kell a súlyt és növelni az ismétlésszámot.

Pár fontos dolgot ne felejts! Ez a terv is csak attól válik "tömegnövelővé", hogy az ember kilószám pakolja be a fehérjét és kalóriát! Önmagában a terv nagyon kevés a fejlődéshez! Minden otthon dől el a tűzhely mögött! Nincs az az edzésterv ami hiányos táplálkozással és nem kielégítő pihenéssel eredményes lenne! Tömegnövelni és szálkásítani egyszerre nem lehet! Tehát olyan kívánságaid ne legyenek hogy pl: "Szeretném ha nagyobb mellizmaim lennének, miközben egyre ledolgozottabb lesz a hasizmom!" Ilyen nem létezik! Ne váltogasd sűrűn az edzésterveidet mert nem ettől függ a fejlődésed üteme! Ami beválik azon kár változtatni! A magazinok által leírt sok "tudományos" edzéselv már a bőség zavarába kergeti a kezdőket! Ez szerintem ugyanolyan rossz mintha csak egy útmutatás lenne! Hogy milyen legyen az edzésterv? Rövid (max 1.5 óra), kemény és intenzív! Ez az egyik hatásos alapelv, és ebben a megállapításban nincs semmi tudományos, csak a sokszor igazolt gyakorlat!

Sok sikert!

Kapcsolódó cikkek
Ebben a cikkben az álló és az ülő vádligyakorlatot vizsgáljuk meg, de azon túl, hogy kiderítjük, melyik gyakorlat alkalmasabb a vádli fejlesztésére, további, ta...
Ez egy négynapos edzésterv, ahol minden izomcsoport kétszer kerül sorra egy héten. Ha haladó vagy, és unod azt, hogy egy izmot csak egyszer edzhetsz meg egy hét...
Örömmel láttuk, milyen tetszést aratott az olvasók között a melledzésről szóló azon cikkünk, melyben a magas ismétlésszámú edzésről írtunk pár szót. Ezen felbuz...
Az alábbi cikk egy kissé szokatlan formában közelíti meg a zsírégetés témakörét. Mi csak örülünk ennek, mert ez egy újabb bizonyíték arra, hogy a kis súly – mag...
A súlyzós edzés nem csak azok számára jelent kiváló lehetőséget, akik kifejezetten izmosodni szeretnének. Gyakorlatilag nincs az a sport, ami mellé ne lenne áld...
A combizom testünk legnagyobb izomcsoportja, épp ezért alaposan meg kell edzenünk, ha eredményeket szeretnénk felmutatni. Pár sorozat lábnyújtás és lábhajlítás ...
Nagyon gyakran fordultok hozzánk segítségért azt illetően, hogy miért nem nő a tömegetek annak ellenére, hogy megveszitek a szükséges kiegészítőket, keményen ed...
Egyre többen érdeklődtök nálunk a fegyencedzésről. Bár egy bizonyos szintig nyilván el lehet jutni vele, mégsem vagyunk nagy véleménnyel magáról a könyvről....

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2019-07-15
Üdv! Szeretnék segítséget kérni abban hogy én kihagynám a láb edzést max a vádli ami mehet mert a térdem nem bírja, szóval régebben edzettem és tudom az alapokat de inkább kérdezek. Heti 3 edzést terveznék be H-Sz-P tömeget szeretnék növelni (kiegészítők nélkül) Otthoni kaja van, 75 és 80 kg között vagyok 175 cm magassággal. Munka után edzenék teremben ahol majdnem mindenre van lehetőségem. A fő kérdésem az lenne hogy milyen tervet kövessek mert sajna így láb nélkül necces a dolog, és nem találtam olyan edzéstervet ami ilyet mutatna. Előre is köszönöm

válasz
2019-07-19
Szia!

Minden edzésterv működik, csak vedd ki belőle a lábedzést: ez az első gondolatom a kérdésedet elolvasva. Második nekifutásra már inkább módosítanék: keress olyan gyakorlatot, amit lehet rossz térddel is csinálni. Érdemes ellátogatnod egy gyógytornászhoz, aki meg tudja mondani, mit tudsz lábra csinálni. Akár bringázás, akár lábnyújtógép, de valami mindenképpen kellene. A teljes testes edzéseket javaslom, mégpedig : ezért.
Kérdés
2019-06-05
Tiszteletem sporttársak. :) 3 hónapja nyúzom a vasakat, eddig teljes test edzést csináltam de mintha úgy érezném, hogy ez nekem kevés már, és szeretnék egy osztottat kipróbálni, ez tetszett meg nekem. Na már most a kérdés azt lenne, hogy alkalmazhatok-e piramist módszert a gyakorlatoknál? Azt figyeltem meg, hogy kevésbé reagálok jól az alacsony ismétlésszámra, inkááb ez a 10-12 ami nekem beválik. A piramist úgy csinálnám, hogy 15-12-10-8 (hogy azért legyen alacsony ismétlés is nagyobb súllyal) Előre is köszönöm.

válasz
2019-06-05
Szia!

Persze, én mindig minden piramisban csinálok.
Kérdés
2019-05-07
Sziasztok!
Már kb 3 hónapja járok konditerembe, eleinte a cross traininggel kezdtem, de átváltottam súlyzósra. Mivel egyedül edzek ezért szeretném ezt a tervet csinálni, viszont a karjaim jelentősen alulfejlettebbek, mint a lábaim (nálam is előjött a tipikus női probléma a csak lábra edzés). Nem mindig tudom végig csinálni a teljes kar/hát edzéseket :( Baj ha eleinte mondjuk csak a felét csinálom?
Másik kérdésem az étkezéssel kapcsolatos lenne mivel jelenleg a 180 centimhez és 57 kilómhoz 110g protein 170g ch és 60g zsírt eszem egy nap. Viszont akárhogy matekozok ebből kb 1600 kalória jön ki. Nem kevés? Vagy sok? Az általános írásokat nemigen tudom magamra vonatkoztatni mivel gimnazista vagyok és azok felnőtteknek szólnak. Elsősorban tömegelni szeretnék (aztán majd később szálkásítani)
Köszönöm a válaszotok!

válasz
2019-05-07
Szia4

Azt úgy lehet, hogy a fele sorozatot csinálod, de egyetlen gyakorlatot sem szabad teljesen kihagyni. De inkább arra szavaznék, hogy kisebb súllyal bár, de csináld meg mindig az előírt sorozat- és ismétlésszámot.
Kérdés
2019-01-18
Sziasztok.
10 éve végzek súlyzós edzést, három lányom van, a harmadik most született két hónapja, de már újra edzek.
Az a bajom, hogy nem tudok tömeget növelni. Nagyon gyors az anyagcserém és csak az szàlkàsodok. Valami étrendet tudnátok ajánlani?
Köszi, Vali

válasz
2019-01-25
Szia!

Szívesen összeírnék, de sokkal jobb ötletnek tartom azt, ha mindenki saját maga írja össze az étrendjét, hiszen mindenki mást szeret enni. Van pár alapszabály, amit be kell tartani, ezeket leírtuk itt: Hardgainer-tippek a fejlődéshez!.

Ha mégis szükséged van egy mintára: Tömegnövelő étrend.
Kérdés
2018-11-22
Szia, tudom hogy nagyon buta kérdés, de tömeg illetve izomnövelő programoknál miért kell mindenképp hasra is dolgozni?
Köszönöm.

válasz
2018-11-23
Szia!

Az egyetlen buta kérdés a fel nem tett kérdés! :) A válasz: azért, hogy nyáron, amikor lepucolod a hóréteget a hasadról, még jobban látszódjanak a kockák. Ez az egyik ok. A másik pedig, hogy ha az alsó hátad megerősödik az edzéstől, mondjuk a felhúzásoktól, a hasad pedig nem, az később problémákat okozhat, fájhat tőle majd a derekad.
Kérdés
2018-10-18
Sziasztok!
Eddig ezt az edzés tervet használtam, de most változni fog a munkarendem 3+3 lesz.
Vagyis 3 nap meló(12 óra) 3 nap szabadnap.
Meló után esélytelen edzenem.
Szerintetek 3 napos osztott edzéstervet pihenő nélkül lenyomjam vagy esetleg
1. nap mell-hát
2. nap pihi
3. nap láb has
3 nap meló
1. nap váll kar
2. pihi
3. mell-hát és így tovább...
Vagy esetleg 2 napos edzésteret csináljak?
Köszi szépen!
Üdv Máté!

válasz
2018-11-05
Szia Máté!

Nagyon sok mindenen múlhat, hogy alakítod ki az edzésterved, ezért ennyire nem szeretnék beleszólni, azonban pár tippet tudok adni, ami alapján ki tudod alakítani az edzéstervedet.

1: egy izmot 48 óra múlva le lehet edzeni megint, ezért javaslom a teljes testes edzést, egy gyakorlat minden izomcsoportra, 3x10. Egyébként az sem rossz, amit kitaláltál magadnak.
2. ha izomlázad van, ne eddz :)
Kérdés
2018-06-26
Sziasztok.

Az edzésnapok közé betehetek például 1 óra gyorsgyaloglást? Hogy kevesebb zsír jöjjön fel.
Pl. Hétfő edzés
Kedd 1 óra gyors gyaloglás
Szerda edzés
Csütörtök 1 óra gyors gyaloglás
Péntek edzés
Szombat pihi
Vasárnap pihi

Köszi
Zoli

válasz
2018-06-27
Szia!

Ha tömegnövelés a cél akkor maximum 1 ilyen nap legyen. És ne gyors gyaloglás, hanem szép lassú, aerob jellegű. Ha kardióba megy át a történet akkor nagyobb eséllyel veszítesz vele izmot is.
Kérdés
2018-04-17
Üdv!
Azt szeretném kérdezni, hogy ha emellett az edzésterv mellett még lefutok kb. heti 1-2-szer 10-15 km-t, az mennyire lehet káros? Általában lábnap előtt szoktam. Válaszodat előre is köszönöm.

válasz
2018-04-18
Szia!

Egyáltalán nem káros, sőt, még jót is tesz. Amennyiben nincs izomlázad tőle. Izomlázzal ugyanis tilos edzeni.
Kérdés
2018-04-06
Szia! Olyan kérdésem lenne hogy 3+3 napos munka rendben dolgozom [3nappal (06:00-18:00), 3nap pihenő, 3nap éjszaka (18:00-06:00)] milyen edzéstervet javadolnátok? Sajnos munkanapokon nem tudok edzeni. Korai kelés és későn érkezés miatt. Viszont lentebb láttam egy hozzászólásban hogy javasolt az 1 napos pihenés edzések között. Segítségeteket előre is köszönöm.

válasz
2018-04-09
Szia!

Igen, valóban jó, ha van pihenőnap. De az is jó, hogy ha mondjuk hétfő-kedd-szerda dolgozol, akkor csütörtök-péntek edzés, szombat pihi, vasárnap edzés. És akkor máris megvan a heti háromszori (ez a minimum, legalább ennyi kell) edzés, pihenőnapokkal (nem kell mindig egy pihenőnap 1 edzés után, hiszen nem ugyanarra a testrészedre edzel mindig, hanem mindig másra edzel, így azok az izmok, amiket megedzettél, egy teljes hetet tudnak pihenni.

Én ezt a felosztást javaslom neked: csütörtök: hát, hátsó váll, bicepsz. péntek: mell, tricepsz, oldalsó váll. vasárnap: láb.
Kérdés
2018-01-04
Sziasztok. Könnyen hízó alkat vagyok, és az lenne a kérdésem, hogy ez az edzésterv működik úgy is, hogy se nem tömegelést,se nem diétàt nem csinálok? Testkompozíció váltás a cél. Két g/ tskg szh., három edzés, a többi napon itthon futópadon 45 perc gyaloglás, laza kocogás. Kardio napokon a szh.csak 1 g/ tskg.

Működhet ilyen kajával?

Köszi
Krisz

válasz
2018-02-05
Szia Krisz!

Ezt a cikket ajánlom figyelmedbe, itt írtunk a témáról bővebben. Ki kell kísérletezned magadnak, de szerintem az 1 g az nagyon kevés lesz kardio napokon. Ne siess ennyire, nem hajt a tatár :) Maradjon 2 g ch minden nap. A 45 perc gyaloglás nagyon jó ötlet, de ha gondolod, spórolj időt az intervallum edzéssel, ami talán egy fokkal még hatásosabb a gyaloglásnál is.

Figyelj oda a tápkiegre is, az izomvesztés elkerülése érdekében fogyassz BCAA-t kardió közben.
Kérdés
2017-09-13
Szia! Anyagi és földrajzi okok miatt nehézkesen jutnék le terembe. Itthon viszont van padom lábazóval, súlyokkal. Az első hetet kis módosításokkal meg tudom csinálni így is. Elek az alapgyakorlatok, vagy nélkülözhetetlen a gépek használata?

válasz
2017-09-13
Szia! Nem nélkülözhetetlenek, viszont egy bizonyos szint felett, a részletes kidolgozottsághoz kellenek, ez azonban már csak a színpadra kívánkozóknak számít. Fejlődni bőven lehet az alapgyakorlatokkal is, sőt!
Kérdés
2017-07-13
Szia!nMennyire aktuális ez az edzésterv napjainkban?Érdemes-e esetleg valamit változtatni rajta?nEgy hónapos átmozgató edzés után szeretnék nekivágni egy komolyabb programnak és erre gondoltam!nElőre is köszönöm a választ, szép napot!

válasz
2017-07-13
Szia!

Egy edzéstervnél nincs olyan, hogy elévül. :)
Kérdés
2017-07-02
Szia! Azt szeretném kérdezni, hogy tömegnöveléshez megfelelő e ez az edzésterv: 1. edzés - mell, hát
2. edzés - kar, has
3. edzés - láb, váll, has
Plusz minden edzés elején húzódzkodok és fekvőtámaszokat csinálok. Nos, mi a véleményed? Vagy miképp módosítsak rajta?

válasz
2017-07-04
Szia!

A minden edzésen történő húzódzkodást felejtsd el, túl sok! A hasnak nem kell külön napot szentelni, inkább az menjen minden edzés elején.

A karhoz tenném a mellet, a háthoz a vállat. A lábnak legyen egy önálló napja, ha rendesen csinálod, nem nagyon lesz kedved, sem energiád mást is leedzeni mellé.
Kérdés
2017-03-15
Szia!nAzt szeretném kérdezni hogy ezt az edzés tervet lehet ugyis használni hogy hétfőn, kedden es penteken járok edzeni vagy mindig hagyjak egy pihenő napot az edzések közt? És még azt szeretném kérdezni hogy mennyi idő után váltsak át másik edzéstervre? Előre is köszönöm a választ

válasz
2017-03-16
Szia!

Ha tényleg komolyan odatetted magad egy edzésen akkor érdemes 1 napot kihagyni.
4-5 hónap elteltével válthatsz, de nem feltétlen szükséges.