3 nap, és csak pár perc - Köredzés

 / 4.6
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Kinek a munka, kinek a suli, vagy a család, de mindig vannak olyan helyzetek, amikor nem engedheted meg magadnak, hogy hetente 4x 1 órát tölts a teremben. Bár ez azért nem olyan sok, mégis, ha belegondolunk, belátjuk, hogy az egy óra csupán maga az edzés, de arra felkészülni, elindulni is kell, aztán meg hazaérni és összeszedni magad. A legrosszabb ilyenkor időhiányra hivatkozni és abbahagyni az edzést. Meg lehet csinálni elég derekasan kevés idővel, 3 nap alatt is a kemény munkát. Egy olyan programot vázolunk most fel nektek, amit akár az egyetemi előadások közti lukasórákban is simán lezavarhat bárki.


Köredzés

Köredzés, női edzés

A köredzés manapság egy nagyon divatos dolog, már testépítő körökben is kezd bevett szokássá válni, annak ellenére, hogy a legtöbbeknek elsőre nem a testépítő, hanem a funkcionális edzés jut eszébe róla. Pedig a köredzésről már a jó öreg Weideres Testépítők Enciklopédiájában is szó esett, már akkor, amikor a Crossfitet még hírből sem ismerték, szóval nem újkeletű dologról van itt szó.

Végtelen variációból állítható össze egy ilyen edzés, ami általánosan jellemző viszont, hogy időtakarékosan megoldható, és ez az, amit mi most ki szeretnénk használni. Egy köredzés történhet átmozgató jelleggel, azaz oly módon, hogy a lábujjadtól a fejed búbjáig minden izmot átmozgatsz alkalmanként. Teszed mindezt úgy, hogy egyik szerről a másikra mész, pihenő idők nélkül, és mikor körbeértél, tartasz egy kis pihenőt. Egy kör tetszőleges számú gyakorlatból állhat, de a következetességre nem árt odafigyelni. Tehát 3 bicepsz, 5 váll és 1 láb gyakorlatból álló program nem ígérkezik jó választásnak.

Ám mi most nem ezt a változatot preferáljuk elsősorban, így nem is megyünk bele részletesen. A mi köredzésünk 3 napos felosztású, egy alkalommal 2-3 izomcsoportot megdolgozgató program lesz, nem pedig egy két napos teljes átmozgatás. (Arra már a tényleg vészes time management-beli katasztrófa esetén van szükség)

A lényeg, hogy minél gyorsabban, akár fél óra alatt lezavarj egy igazán intenzív, akár teljes testes edzést, és még normális terhelést is adj az izmoknak. Az adott gyakorlatokból egy-egy széria, a kör végén pici pihenő. Az általában javasolt aerob jellegű bemelegítés idejét pedig úgy spóroljuk meg, hogy belecsempésszük magába az edzésprogramba.

Lássuk, mire is gondolunk pontosan.

női edzés, vállból nyomás, kerek váll, feszes váll

1. nap: Váll-mell-tricepsz

1. bemelegítés gimnasztikával

2. 4 ütemű fekvőtámasz, ideális esetben 20, de legyen 10 fölött

3. oldalemelés 15x

4. fekvőtámasz bukásig (jobbaknak fekvőtámasz állvánnyal)

5. mellről nyomás 15 x

6. tolódzkodás maximum ismétlésszámmal (két pad között, vagy lábakkal a földön)

7. döntött törzsű oldalemelés, 15x

Pihenőidő: 1 perc.
Összesen 3-4 kör javasolt, a végén alapos nyújtással

2. nap: Comb-vádli

1. bemelegítés gimnasztikával

2. ugrás páros lábbal magasra, guggolásba érkezés, majd visszaszökkenés 20-szor

3. kitörésben 20 lépés

4. padra lépés oldalirányba, a padon lévő láb a gyakorlat alatt nem mozdul, oldalanként 20

5. állóvádli 20-as ismétlésszámmal

6. pihenő, de kemény nőknek a vádli jelentette a „pihenőidőt” és indulhat is az új kör

Összesen 3-4 kör javasolt, a végén alapos nyújtással

3. nap: Pihenőnap

4. nap: Hát- has- bicepsz

1. bemelegítő gimnasztika

női edzés, bicepsz állva

2. medicinlabdával vagy kis tárcsával gerinc és oldalsó hasizmok erősítése (terpeszállás, két kézzel fogod az eszközt, kissé hajolva az egyik comb mellől indulsz, majd az ellentétes oldalon lévő vállad felé rántod a labdát/tárcsát, kissé ráfordulva, mint egy keresztvágást írva a levegőben) oldalanként 15 ismétlés

3. húzódzkodás bicepszre (befelé néző tenyérrel)

4. mellhez húzás csigán 12x

5. csigás evezés szűk fogással, 12x

6. bicepsz állva, rúddal, 12-15x

7. pihenés gyanánt 30 hasprés

Összesen 3-4 kör javasolt, a végén alapos nyújtással

Nem lesz világmegváltás

Ettől a programtól viszont nem kell őrületes fejlődést várni. Persze normális kajával akármilyen periódusban vagy, a szinten tartáson túl történhet némi változás, de nem szabad nagy elvárásokkal végezni a programot. A cél az, hogy számos teendőid mellett se lankadjon a fizikai aktivitásod, az izmaid kapják meg a szükséges terhelést. Amikor pedig helyre állt a harmónia az életedben, és újra tudsz edzeni, nem kell újra átmozgató edzésekkel bíbelődnöd, csinálhatod a régi programot megint, fokozatos intenzitásnövelés mellett, természetesen. Addig is nagyon jó vagy a heti 4+ óra helyett kettővel.

ShopBuilder Team


Kapcsolódó cikkek
A második hat hetes Weider-féle edzésterv után célszerű áttérni erre, a kicsit nehezebb, több gyakorlatot és több sorozatot tartalmazó edzéstervre. Katt!...
Unod a megszokott rutint, és vinnél egy kis változatosságot az edzésprogramodba? Vadulj meg egy kicsit ezzel a 100 ismétléses programmal, nem utolsósorban pedig...
A nők edzéstervében a hát gyakran nem szerepel kiemelt helyen, pedig egy szépen ívelt női hát rendkívüli módon megdobja a fizikumot még abban az esetben is, ha ...
A hipertrófia-orientált edzésmódszer [HST] megszületése az izomsejt növekedési mechanizmusával és a növekedés kiváltásával foglalkozó kutatásoknak köszönhető. A...
Folytatjuk legutóbbi cikkünket a leghatékonyabb tömegnövelő gyakorlatokkal. Ma a combhajlító, a bicepsz, a tricepsz egy-egy tömegnövelő gyakorlata, és egy bónus...
Az embert azt hinné, mielőtt a síelésbe belevágna, hogy ez csupán arról szól, hogy felmegyünk a hegyre és lazán lecsúszunk. Ám tévedés azt hinni, hogy ez nem s...
Bár az alkar testünk egyik legtöbbször látható izma, mégis, sokan vagy egyáltalán nem edzenek rá, vagy letudják pár sorozat csuklóbehúzással. Az alábbiakban át...
A kommentekből döbbenetes ellenszenv rajzolódik ki, olyanoké, akiknek nem nagyon van mit mutogatni a saját fenekükön. De miért utálják a fitneszmodelleket?...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!