2100 kcal étrend 70-75kg-os diétázoknak

 / 4.5
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Ki mondta, hogy diétában szenvedni kell? Ha az ember okosan csinálja, akkor nem hogy szenvedés nem lesz, de talán még élvezni is fogjuk. Ilyen étrenddel egészen biztosan, ez egy tökéletes példa arra, hogy egy sportoló étrendje igenis változatos. Ötféle fehérjeforrás, négyféle zöldség és még a szénhidrátokkal is variálunk. Egy ilyen étrenddel nem teher a diéta!


2100 kcal étrend 70-75kg-os diétázoknak
  Mennyiség Fehérje Szénhidrát Zsír Kalória
- 07:00:00 30g 22,0g 1,4g 2,0g 115kcal
1. Scitec Nutrition 100% Whey Protein Professional 30g 22,0g 1,4g 2,0g 115kcal
- 11:00:00 280g 38,5g 40,7g 3,1g 353kcal
1. Brokkoli 50g 1,7g 1,1g 0,1g 12kcal
2. Csirkemell filé 130g 32,1g 0,7g 1,3g 146kcal
3. Zöldsaláta 50g 0,7g 1,0g 0,2g 8kcal
4. Barna rizs 50g 4,0g 38,0g 1,5g 186kcal
- 14:00:00 240g 36,6g 40,7g 12,9g 437kcal
1. Lenmagolaj 10g 0,0g 0,0g 10,0g 93kcal
2. Csirkemell filé 130g 32,1g 0,7g 1,3g 146kcal
3. Paradicsom 50g 0,5g 2,0g 0,1g 11kcal
4. Barna rizs 50g 4,0g 38,0g 1,5g 186kcal
- 17:00:00 280g 33,7g 34,2g 2,1g 298kcal
1. Brokkoli 100g 3,3g 2,1g 0,2g 24kcal
2. Tonhal 140g 27,2g 1,7g 0,7g 125kcal
3. Barna rizs 40g 3,2g 30,4g 1,2g 149kcal
- 20:00:00 250g 35,9g 4,4g 11,6g 273kcal
1. Csirkemell filé 140g 34,6g 0,7g 1,4g 158kcal
2. Káposzta 50g 0,8g 2,9g 0,1g 16kcal
3. Uborka 50g 0,5g 0,9g 0,1g 6kcal
4. Lenmagolaj 10g 0,0g 0,0g 10,0g 93kcal
- 22:00:00 310g 29,7g 10,5g 11,2g 269kcal
1. Sovány túró 200g 28,2g 7,6g 1,0g 156kcal
2. Retek 30g 0,4g 0,7g 0,0g 4kcal
3. Zöldsaláta 50g 0,7g 1,0g 0,2g 8kcal
4. Újhagyma 20g 0,4g 1,3g 0,1g 8kcal
5. Lenmagolaj 10g 0,0g 0,0g 10,0g 93kcal
8.00,aerob 190g 17,0g 23,6g 12,4g 282kcal
1. Alma, Jonatán 50g 0,2g 3,5g 0,0g 15kcal
2. Tojásfehérje 100g 12,5g 0,8g 0,4g 58kcal
3. Zabpehely 30g 4,3g 19,3g 2,0g 116kcal
4. Lenmagolaj 10g 0,0g 0,0g 10,0g 93kcal
16.30,edzés után 45g 22,0g 4,6g 2,0g 128kcal
1. Scitec Nutrition G-Bomb 15g 0,0g 3,2g 0,0g 13kcal
2. Scitec Nutrition 100% Whey Protein Professional 30g 22,0g 1,4g 2,0g 115kcal
 
Napi bevitel 1 625g 235,3g 160,1g 57,3g 2 154kcal
 
Kalóriaeloszlás
44.79% Fehérje
30.46% Szénhidrát
24.73% Zsír
0.002% Egyéb
Súlyeloszlás
14.48% Fehérje
9.849% Szénhidrát
3.524% Zsír
72.14% Egyéb


Shop.Builder havi legolvasottabb cikkei
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...
Gyúrós, vagy diétás ételek receptjeit keresed? Megtaláltad! Szemétmentes, cukormentes, egészséges receptek a Builder Gasztro Rovatban! Katt ...
A Shop.Builder adatbázisában több, mint száz edzésterv, és eddig közel 200 gyakorlat leírása található meg, többnyire videós bemutatással. A...
Ha szigorúan veszed az étrendedet, pláne ha diétázol, akkor az olyan földi bűnök, mint chips, nachos, popcorn, és társai hamar tiltólistára ...
Kezdő testépítőknél nagyon fontos, hogy fokozatosan, edzésről edzésre növeljék a terhelést. Ezt megtehetik az ismétlésszám, a súly, vagy pár...
Miért olyan fontos a szálkásító étrend? Azért, mert SOHA nem fogsz leszálkásodni, ha nem táplálkozol a célodnak megfelelően. Megmutatjuk, ho...
Sorozatunk az otthoni edzésről a végéhez ért, amit összegzésképpen, egy komplett programként állítottuk össze. Otthoni edzés összes: a kompl...
Általában nem tartjuk a futást ideális edzésformának súlyzós edzés mellett, azonban az előnyei vitathatatlanok. Most akkor a futás szívás? K...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2018-04-16
Köszi az előző választ. Az utolsó kérdésem az lenne hogy egy hete követem az étren 90%-kát ami azt jelenti hogy még a tojást nem váltottam ki fehérjére de így már 3x innák fehérjét regel aztán edzés után marha fehérjét, este a tojás fehérje a zapehejre,gondolom akkor ez igy jó.Amit nem értek pedig kerestem a neten a 8.aerob 190g, mert az ad ki az étrendbe 282kcal, ami nem kevés, szoval az mi? Egy hét után folyton csirke elég monotod de láttam hogy ki lehet váltani hallal, turóval stb de sehol nem talaltam egy táblázatot vagy valamit ami irányt ad arrol hogy pl 100g csirkemell kb mennyi hal egyenertékü hogy ki cserélnem. Ezt ti hogyan szoktátok csinálni? A rizst is meg a brokkolit is cserélném de mi az ami a barna rizsel egyforma lehet ez lehetséges?22-kor lenne a vacsora ami turo,hagyma,retek,salata, de utánna van még egy teljes étkezés, alma,tojásfehérje,zapehely, azt is meg kell enni, én 80kg vagyok és relatív izmos és csak a hasamon van zsír de ezt mind alig tudom megenni egy nap folyamán pedig ez egy 75kg-mos étrend és azért tudok enni.Köszönöm a választ,remélem nem hagytam ki semmit.

válasz
2018-04-18
Szia!

Este nem kell fehérjét innod, a két legfőbb fehérjeivó időpont a reggel és az edzés után. Hogy mi mennyi fehérjét tartalmaz, itt tudod megnézni: Kalóriatáblázat. Nekem egyáltalán nem monoton a csirke, én egész évben csirkét eszem :D Este már ne egyél zabpelyhet, az is csak reggelre való.

Én ezt az étrendet őszintén szólva diétában nem tartom jónak. Maximum a kezdetekben lehet jó, vagy úgy, hogy ráállsz erre, és egész évben ezt eszed, ami itt le van írva, vagyis nem vársz el gyors eredményeket, hanem a lassú, de biztos átformálódásban bízol. Szóval ha lassú, ésszerű diétát szeretnél, hosszútávú céljaid vannak, akkor kövesd ezt az étrended legalább 6 hónapig, ha viszont gyorsabb eredményeket szeretnél (tegyük fel, 3 hónap múlva már szálkás szeretnél lenni), akkor inkább egy drasztikusabb diétára fogd magad, például erre: diétás étrend. Ne ijedj meg attól, hogy "női", mert valójában nincs olyan diéta, ami nemhez lenne kötve: emberek vagyunk mind, ugyanúgy kell diétáznia mindenkinek.
Kérdés
2018-04-12
Bocs az of kerdésért de még el vagyok veszve. Nem értem hogy a tojás fehérje az csak úgy nyersen fogyasztandó, nem veszélyes az úgy vagy ne is foglalkozunk ilyen részetekkel vagy sütni kell??? Ha nyersen öntöm a zapehelyre az hülyeség?

válasz
2018-04-16
Szia!

Hát, én olyan 2007 környékén még tojásturmixot ittam az edzések után, nyersen, úgy jó egy évig, és semmi bajom nem volt tőle. Viszont a szalmonella valós probléma, amit a nyers tojás fogyasztása után el lehet kapni, én lehet, hogy csak szerencsés voltam. Szóval nem érdemes zabpehelyre önteni a tojást. Nagyon nem. Helyette kellene fehérjeport összekeverni egy kis tejjel és vízzel, sokkal biztonságosabb és sokkal finomabb is lesz így. Itt egy jó fehérje erre a célra: 100% Whey
Kérdés
2018-04-10
Szia! Az lenne a kérdésem hogy az étrenben írt g-mok pl 50g rizs, 130g csirkemell. Ezeket főzetlenül kell értelmezni és mérni vagy főzött
álapotban. Előre is köszi

válasz
2018-04-11
Szia!

Igen. Ezeket nyersen kell mérni.
Kérdés
2017-08-29
Szia!
Kérdésem az lenne, hogy a Tonhalat azt milyen kiszerelésben gondoltad?? Sima konzerves tonhal vagy fagyasztott állapotban lévő amit naturba elkészítek mint a csirkemellet? Köszi a választ!!

válasz
2017-08-29
Konzerv, sós lében.
Kérdés
2017-06-03
Szia, akkor újra egy picit részletesebben. A munkámból kifolyólag napi 13-15 km-t gyaloglok, ami felér egy minden napos aerob edzéssel. Sikerült 58 kilóról szépen pár lépcsőben 73 kilóra feltornászni magam. Most szépen szeretném leadni azt a pici felesleget, ami lett rajtam a tömegnövelés alatt. A tömegnöveléshez az oldalon használt "Tömegnövelés 70kg-hoz" c. étrendet vettem alapul, nagyjából 2600-2800 kalóriát (240g fehérje, 350g szénhidrát) vittem be naponta és hatásos volt. A mostani diétás étrendhez szintén az oldalon található "Diétás étrend 70kg" c. étrendet vettem alapul, nagyjából 2100 kalóriá 240g fehérje 180gr szénhidrát. Így azonban munkában az étkezések között szabályosan éhezem és nagyjából 1 hét alatt majdnem 2 kilót fogytam. A célsúlyom nagyjából 85 kg körül szeretném majd, amit szintén 2 lépcsőben szeretnék elérni a következő másfél évben. A nyár miatt azonban most szeretném letisztítani a lerakódott feleslegeket, majd szeptemberben folytatni a tömegelést. Nehezen hízó, könnyen fogyó alkat vagyok. Így talán teljes lesz a kép a segítséghez. Köszi :)

válasz
2017-06-20
Szia!

Ha 1 hét alatt ennyi ment le, akkor túl alacsony a kalória: növeld meg 2400-2500 közé és nézd meg mi történik: ha heti 1 kiló megy le tiszta kaja és sok mozgás mellett, akkor sínen vagy!
Kérdés
2017-06-01
Sziasztok! Ha nem eszem meg a tonhalat mivel tudnám helyettesíteni?

válasz
2017-06-03
Szia!

Akármivel: hal, tojás, túró vagy hús. Ezek nem kőbe vésett szabályok, csak amolyan irányelv a tonhal is: bármivel helyettesítheted, aminek hasonló az összetétele.