12 hetes izomépítő program

2015-08-21 | 
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

12 hetes izomnövelő program

Ha az ember huzamosabb ideje követ egy edzésprogramot, hajlamos rutinszerűen végezni azt, bármiféle kihívás nélkül. A súlyzós edzés hatásosságában nagy szerepet játszik a progresszivitás, a terhelés folyamatos növelése, és az, hogy az izmainknak folyamatosan olyan stimulust adjunk, amely növekedésre sarkallja őket. Éppen ezért időről időre nem árt kisebb-nagyobb módosításokat eszközölnünk, hogy ez a fajta progresszivitás fenntartható legyen. Sőt, továbbmegyünk: bár nem vagyunk hívei az edzésprogramok gyakori váltogatásának, ha már hosszabb ideje végzel egy programot, néha csodákra képes, ha szimplán borítunk mindent, és egy teljesen új programot kezdünk. Ez a cikk egy 12 hetes programot vázol fel, mely főleg alapgyakorlatokra épül. Ne legyél rest elengedni a röghöz kötött edzéstervedet, és akár egy az egyben átemelni ezt a programot!


Néhány szóban erről a 12 hetes cécóról, mielőtt fejest ugranál bele

A koncepció nagyon egyszerű. Adott 12 hét, melyet 2 fázisra bontunk. Az első fázis 8 hétig tart, a második fázist a fennmaradó 4 hétben zavarjuk le. Az edzéstervek főként alapgyakorlatokra épülnek, gépekkel nem sokszor fogsz találkozni. Az első fázisban váltakozó ismétlésszámokkal dolgozunk; ekkor készítjük fel az izmainkat és az idegrendszerünket a második fázis nyújtotta nagyobb terhelésre, ahol majd relatíve alacsonyabb, de fix ismétlésszámokkal kell operálni úgy, hogy a volumen változatlan, ellenben az edzésgakoriság nő, és lesznek egyismétléses maximumok is. Egy izom hetente 3 alkalommal kap terhelést, de sosem megyünk bukásig. Tökegyszerű. Ha éppen egy diéta közepén vagy, akkor is megfelelő lehet számodra ez a szisztéma, ha tömegelsz, akkor pedig főleg, hiszen a terhelés jellege, és az étrendi ajánlások is elsődlegesen az izomépítést célozzák meg. Semmiféle varázslat nem lesz, az intenzitást itt-ott legfeljebb szuperszettekkel növeljük. Izgi, mi? Ha villanyász vagy, bizonyosan rajongani fogsz a fázisokért!

Nyomás vállból - 12 hetes izomépítő program

Ez a program NEM kezdőknek való. Mielőtt ész nélkül hozzáfognál, fontosnak tartjuk ismét leszögezni: egy edzésprogram önmagában NEM épít izmot. Megfelelő minőségű és mennyiségű tápanyagot kell magadhoz venned a paramétereidnek megfelelően ahhoz, hogy maximális eredményt érhess el. Ha valóban izomépítés a célod, akkor célszerű egy tömegnövelő étrendet követned, ha viszont éppen diétázol, akkor az izomtömegedet (szintén megfelelő tápanyagbevitel mellett) hatékonyabban megőrizheted. Tekintettel arra, hogy elsődlegesen egy "izomépítő" programról van szó, azt javasoljuk, hogy az étrendedet is ennek megfelelően lődd be.

Az első fázis (1-8 hét)

Heti 3 edzésnappal számolunk, hétfőn, szerdán és pénteken végzünk súlyzós edzést. A többi napon opcionálisan végezhetünk aerob edzést, intervallum edzést a zsírmentesebb végeredmény érdekében, de főszabály szerint ezt kihagyjuk. Így néz ki egy hetünk:

Hétfő

Szerda

Péntek

Tökhülyén fest elsőre ez a program. A heti 3 edzés sok embernek szokatlanul kevés lehet, de mindjárt elmondjuk, mi ebben a poén: minden izom/izomcsoport egy héten 3 alkalommal kap intenzívebb, és kevésbé intenzívebb stimulust kisebb és nagyobb súlyokkal. Kizárólag alacsony ismétlésszámmal, és nagy súlyokkal jellemzően nem igazán tudunk masszát pakolni magunkra, ezzel sokkal inkább az erőszintünket növelhetjük. A magasabb ismétlésszám alkalmasabb izomépítésre, ebben a programban pedig mindkettővel operálunk. Normális esetben erre (a heti 3 alkalmas edzésre izmonként) nem lenne lehetőség, hiszen ha alaposan leedzel egy izmot, nem valószínű, hogy ezt követően még két alkalommal ugyanezt meg tudod tenni. És egyáltalán. Miért is tennéd? Ez a 3 napos program tökéletes alap lesz a második fázishoz, ahol majd egyismétléses maxok is lesznek.

Evezés - 12 hetes izomépítő program

Az olyan kis izmok esetében, mint a bicepsz és a tricepsz 3-5 ismétlés több, mint nevetséges, viszont az alapgyakorlatoknál szükségszerűen dolgozunk velük. Ha nagy súlyokkal bombázzuk őket, és alacsony ismétlésszámmal, elsősorban olyan idegrendszeri stimulust próbálunk kiváltani, ami jó alap lesz a későbbi, nagyobb súlyos gyakorlatokhoz. Virágnyelven: ez azért jó, hogy ne szard össze magadat majd az egyismétléses maximumoknál csak azért, mert fekvenyomásnál pl. a tricepszed a szűk keresztmetszet.

Végezetül egy apró kiegészítés: ha a húzódzkodás nem igazán megy, helyettesítheted csigás lehúzásokkal. A javasolt piheniőidő a hétfői napon 1 perc az egyes sorozatok között, szerdán 2-3 perc, ahogyan bírod, pénteken pedig 4 perc. Ha ennél intenzívebben is megy, hajrá!

A második fázis (9-12 hét)

Ez már nem olyan vicces. Heti 5 edzésnap lesz, átlagosan magasabb ismétlésszámokkal, kevesebb pihenőidővel, és heti egy alkalommal meg kell próbálnunk az egyismétléses maximumunkkal megküzdeni a 3 fő alapgyakorlatban: guggolásban, fekvenyomásban és felhúzásban. Húú, de ijesztő! A slusszpoén, hogy az egyismétléses maxodnak 3 alkalommal kell nekifutnod. Az egyismétléses maxod így átlényegül háromismétléses maximummá, itt tényleg a határaidat feszegeted. Az első két napon az egyismétléses maximumod kb. 75%-ával célszerű dolgozni, de ez pusztán ajánlás, lehet, hogy valakinek ennél csak kevesebbel fog menni. Ha többel megy, ne erőltesd: túl fogod edzeni magad. Két edzésnapon a maximumod 65%-ával kell dolgozni, illetve a hét utolsó napján a maximumoddal kell birokra kelni 3 ismétlés erejéig.

Hétfő (75%-a az egyismétléses maximuodnak minden sorozatban)

Kedd (75%-a az egyismétléses maximuodnak minden sorozatban)


Szerda (65%-a az egyismétléses maximumodnak minden sorozatban)

Csütörtök (65%-a az egyismétléses maximumodnak minden sorozatban)

Péntek (Az egyismétléses maximumoddal dolgozol)

Ez elég vad! Itt aztán van minden, mint a moziban. Közepesen nagy súlyok magasabb simétlésszámmal, nagyobb súlyok közepes ismétlésszámmal, és a hét utolsó napján pedig csúcsot teljesítesz a három alapgyakorlatból... méghozzá háromszor! Bele fogsz dögleni, de szuper lesz. Ami a sorozatok közötti pihenőidőt illeti, a pénteki nap kivételével az összes napon 1 perc a sorozatok közötti pihenő, pénteken viszon laza 5 percet nem árt rápihenni a következő csúcsra.

Guggolás - 12 hetes izomépítő program

Összegezve, mire a 12 hetes teljes ciklus végére érsz, tulajdonképpen mindenféle módon bombáztad az izmaidat: moderált, közepes és NAGY súlyokkal, magasabb, és végül egyetlen ismétléssel az egyes sorozatokban. Ez olyan stimulust ad az idegrendszerednek és az izmaidnak, hogy az elfogyasztott tápanyagokat főleg a második ciklusban vákuum módjára fogja magadba szívni minden egyes izmod! Ha végeztél, célszerű beiktatni egy teljes hét pihenőt, ekkor kicsit ajánlott mérsékelni a szénhidrátbevitelt, és a fehérjemennyiséget fix 2.5g/tskg-on tartani.

Táplálékkiegészítők, melyek hasznosak lehetnek ebben a programban

Az első és legfontosabb dolog az alapkiegészítők (fehérje, multivitamin) közül egy emelt dózisokat biztosító vitamincsomagot beszerezni, legalább a második fázisban. Az ilyen mértékű igénybevétel egyszerűen megköveteli a mikrotápanyagok nagyobb dózisú bevitelét. Az első fázistól kezdve célszerű egy izotóniás italt kortyolgatni edzés közben, de ha ebből is a maximumot szeretnénk kihozni, hozzáadhatunk az italunkhoz extra glutamint, esszenciális aminosavakat. A második fázis alatt különösen jó szolgálatot tehet a béta alanin, ezzel a végletekig kitolhatjuk az izmaink kifáradását (amire bukás hiányában nem feltétlenül van szükség, de a magasabb ismétlésszámoknál nagyon jól jöhet, és az egyismétléses maximumoknál is okozhat meglepetéseket). A regenerációnk felgyorsítása céljából alkalmazhatunk extra aminosavakat étkezések között, vagy akár egy komplex karnitinkészítményt. Az edzés utáni nettó 40g-os fehérjetartalmú turmix már-már kötelező, ez lehetőség szerint tejsavófehérje koncentrátum és izolátum kombinációja legyen. A glikogénraktárainkat a leghatékonyabban Vitargo-val tölthetjük vissza, de ha nincsen mód arra, hogy ezt a szénhidrátot keverjük a turmixunkba, megteszi egy egyszerű cukrokat is tartalmazó szénhidrátkeverék. Egy kreatinkúrát célszerű még erre a 12 hétre időzíteni.

Felhúzás - 12 hetes izomépítő program

Edzés előtti kiegészítők: ezek bármelyike alkalmazható gond nélkül.

Ha esetleg a jól megszokott programoddal már egy ideje megrekedtél a fejlődésben, garantáljuk, hogy ez a 12 hét minőségi változást fog produkálni a fizikumod alakulásában, amennyiben az étrendi tényezők is alapot szolgáltatnak erre. Ha minden stimmel, végeredményben egy izmosabb fizikumot érhetsz el főleg a második ciklus sokkolásával, és nem utolsósorban az erőszinted is jelentősen megnövekedhet.

Jerk


Kapcsolódó cikkek
A MOB május 12-ei közgyűlése előtt bejelentették, hogy a MOB szponzori csapata újabb támogatóval, a Scitec Nutritionnel bővült. Kattints a részletekért!...
A méhpempő potenciálisan elősegíti a hosszú életet, egészséget és az állóképességet. Bár működését nem értjük még teljes egészében, a jelek szerint erősíti a ka...
Az USA-ban, Japánban és az Egyesült Királyságban végzett legújabb kutatások egy olyan új kiegészítőnek törhetnek utat, melynek sikere még a kreatin-monohidrátét...
A málna ketonok valójában a fenolok csoportjába tartoznak, melyek az elsődlegesen előforduló aromás vegyületek a vörösmálnában, de megtalálhatók többek között a...
Minden, amit tudni érdemes a különféle táplálékkiegészítők, étrendkiegészítők hatóanyagairól. Vitaminok, ásványi anyagok, fehérjék, és egyéb hatóanyagok leírása...
A kitozán pillanatnyilag talán a legfelkapottabb kiegészítő. A csodálatos súlycsökkentőként emlegetett anyag elméletileg egyfajta zsíritatós-ként viselkedik, fe...
Lehet ész nélkül rángatni a súlyokat edzés közben, telefonálgatni, szociális életet élni, gyakran téma az ilyen állatfaj a teremben, aki laza 3 órát elpocsékol ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2018-10-23
Sokkal több a guggolásom mint a felhúzásban mit tegyek

válasz
2018-11-05
Szia!

Ha az erőnövelés a cél, akkor végezz kevesebb ismétlést, mondjuk 4-6-ot, és csinálj felhúzásokat többször egy héten.
Kérdés
2018-09-15
Szia!

Most kezdtem a programot és azon agyalok, hogy az első szakaszban a heti 3 helyett 4 edzést csinálnék úgy, hogy a második napot ismételném, ugyan az lenne a negyedik.

Mi a véleményed?

Köszi!

Bence

válasz
2018-09-17
Szia!

Ne ismételd. Hanem a 3. nap után kezd az első nappal újra és valamennyit mindig kicsit csúszni fogsz majd.
Kérdés
2018-07-19
Szia Peti vagyok 26 éves 165 cm 81kg.
Egy olyan kérdéssel fordulnék hozzád,hogy egyszer már sikerült lefogyni és szálkás lenni 63 kg-ra,de nagyon kicsinek vékonynak éreztem magamat,ezért újra visszatömegeltem erre a súlyra.
A kérdésem csak annyi lenne h szeretnék szteroidot szedni ez esetben stanazolol és clenbuterol, most érdemes elkezdeni az elején,vagy pucoljam le magam 71-2kg körül és utána??
Étrendem,és edzésem megfelelő.
Köszönöm a választ.

válasz
2018-07-23
Szia!

Illegális szerekkel nem foglalkozunk sajnos, így nem tudunk válaszolni a kérdésedre.
Kérdés
2018-05-31
Hali!

21éves Crossfit atléta vagyok,2017-es kuka év után(gerincsérülés) idei első komoly programom volt ez amit végig toltam.És őszintén nem hittem benne de gondoltam egy próbát megér,alapnak jó lesz.A súlyom 77kg,178cm vagyok szóval nem éppen egy nagydarab sportoló.Előtte a maxok guggolás:140kg,felhúzás:170kg fekvenyomás:100kg...Ezek 2017-nyár eredményei...És akkor most a sérülés után 14hónappal guggolás:155kg felhúzás:200kg és fekvenyomás:125kg a 77kg-os súly maradt :D Szóval akárki akármit mond nekem egy jó kezdőerőt adott 2018-ra :P Köszi

válasz
2018-06-04
Szia!

Grat és köszi a visszajelzést! :)
Kérdés
2018-05-16
Szia!

23 éves vagyok, 175 cm és 72-73kg, nem vagyok kövér, sőt elég vékony karjaim vannak, talán hasra felszedtem egy 1, max 2 kilót, amióta nem csinálom az edzéseket. Szóval tavaly elkezdtem otthon edzeni, úgy 3-4 hónapot (futás, guggolás, fekvőtámasz, felülés, hasprés, lábemelés, tolódzkodás) de az eredmény csak az ismétlésszámokban látszott, külalakra nem igen. Novemberben abbahagytam munka és tanulás miatt, de most újra akarom kezdeni, egy kicsit több sikerrel. 1 hete neki álltam újra edzeni, nos, látszott a kihagyott idő... de csinálom és érdeklődnék, hogy ez az edzésterv ezekkel a tápkiegészítőkkel, szerinted megfelelne e nekem ahhoz, hogy 2-3 akár 4 hónap múlva látszódjon valami, vagy ha nem akkor mit ajánlasz?

válasz
2018-05-18
Szia!

Én arra tippelek, azért maradozott el a fejlődés a fizikumodban, mert nem volt meg az edzés során a progresszív terhelés, vagyis nem emeltél a súlyokon. De ez csak tipp, a súlyok elégtelensége szokott lenni a szűk keresztmetszet az otthoni edzéseknél.

Amint azt a cikk is állítja, ez a program nem jó kezdőknek, és újrakezdőknek sem, amilyen te vagy. Inkább egy átmozgató edzés kéne pár hétig, heti 2x-3x, aztán én a helyedben (bár lehet hogy profi termed van otthon, ez esetben nem) lemennék egy edzőterembe, és elkezdenék egy osztott edzéstervet.

Átmozgatásnak: Kezdő átmozgató edzésterv férfiaknak
De van egy csomó szuper otthoni edzésterv cikkünk, mint például ez, meríts belőlük ötletet! Otthoni edzés összes: a komplett program
Kérdés
2018-04-16
Szia!

A tolódzkodást lehet valamivel helyettesíteni, vállfájós vagyok.

Köszi!

válasz
2018-04-16
Szia!

Mivel nem én írtam az edzéstervet, ezért csak tippelni tudok, hogy miért pont tolódzkodás van szuperszettben egy hátgyakorlattal. De valószínű, hogy nem tricepszre, hanem mellre kell tolódzkodni, és ha így van, akkor én a fekvenyomás ferde padon gyakorlattal helyettesíteném a gyakorlatot. Az indoklásom a következő: a tolódzkodás az alsó mellre megy, és a fekvenyomás is, ami az edzésterv elején már szerepel. Mivel ez inkább egész testes program, én hiányolom belőle a felső mellre irányuló gyakorlatot, tehát szerintem még jobb is a felső mellre dolgozni, mint alsó mellre, és ezt nem csak vállfájósaknak ajánlanám, hanem mindenkinek, aki ezt az edzéstervet választja.
Kérdés
2018-03-27
Szia!
Az első fázisban a súlyt úgy kell megválasztani, hogy az utolsó ismétlések már alig menjenek, vagy az már sok lenne? A másik kérdés az, hogy hétről-hétre emelhetőek a súlyok, pl. 5 kg-val? Köszi!

válasz
2018-04-04
Szia!

A maximális súly 70-80%-a mehet az első fázisban.
Az 5kg-t kicsit sokallom, de edzettség függő is, úgy is érezni fogod, hogy megy-e annyi vagy sem.
Kérdés
2018-02-20
Szia! Milyen bemelegítést ajánlasz?
Mennyi bemelegítő sorozat legyen az egyes gyakorlatok elott? Köszi!!

válasz
2018-02-21
Szia! Erről itt írtam korábban, a cikk választ ad a kérdésedre :)

Még egyszer (és utoljára) a bemelegítésről.
Kérdés
2018-02-11
Szia!
Az tiszta, hogy az első fázisban pénteken nagyobb súlyokkal dolgozunk, mint hétfőn.
Az lenne a kérdésem, hogy ez, a húzódzkodás-tolódzkodás kombóra is igaz? Úgy értem, hogy mehet a plusz súly, vagy elég a saját testsúly?
Köszi a választ! :)

válasz
2018-02-16
Szia!

Ha meg tudod csinálni súllyal, akkor igen, de szerintem ezek a gyakorlatok helyesen kivitelezve elég nehezek, és bőven elég a saját testsúly is.
Kérdés
2017-11-19
Sziasztok! Én tavaly ár végigcsináltam ezt az edzést, s hát mit is mondjak. Hatalmas változást hozott az életemben. A legjobb edzésterv, amit valaha végigcsináltam! De! Tényleg figyelj oda a kajálásra, a megfelelő - MINŐSÉGI - pihenésre, mert különben nem ér semmit! Most álltam neki újra, s már a 3. héten vagyok túl. Tavaly még a felhúzást 120-al fejeztem be, most már 130-al is simán megy. Ám azért legyetek kellően odafigyelők, nem szabad itt sem túlzásba esni, ha valami nem annyira jó, akkor az egódat tedd félre, s vegyél vissza a súlyból, azzal többet segítesz magadon.

válasz
2017-11-21
Köszi a hozzászólást :)
Kérdés
2017-11-17
Szia!
Nagyon durva izomlázam szokott lenni egy-egy edzésnap után még úgyis hogy nem kell mindennap edzeni az edzés-terv alapján. Problémának tartod -e ,hogy sajnos előfordul ,hogy izomlázra kell edzek annak érdekében,hogy követni tudjam a tervet?

Köszönöm a válaszod.

válasz
2018-02-05
Szia!

Izomlázzal ne eddz, többet ártasz vele, mint használsz. Az edzésterv igazából (mindegyik, nem csak ez) csak egy minta, amit mindenkinek egyénileg személyre kell szabnia magának. A te eseted ezt pontosan jól mutatja: az izomlázad még nem múlt el, de az edzésterved szerint már edzened kéne. Tehát módosítanod kell rajta. Hagyj ki egy napot, vagy olyan edzést csinálj, ami más izomcsoportra megy.

Bővebben az izomlázról: Felejts el mindent, amit eddig az izomlázról tudtál!
Kérdés
2017-11-10
Szia!
Az lenne a kérdésem, hogy az első szakaszban nem nagy probléma ugye ha leváltóm a pénteki napon a fekvenyomast egykezesre illetve a guggolast labtolora? Természetesen csak azért mert edző partner hiányában vagyok és így biztosabbnak éreznem magam már azoknál a súlyoknal amilyennel ezeknél az ismetleseknel használni kell.
Előre is koszi a választ :)

válasz
2017-11-13
Szia!

Egyáltalán nem baj, bár a guggolást semmi sem helyettesíti. Ha van rá lehetőséged, inkább hack gépes guggolást csinálj, az jobban hasonlít a sima guggolásra, mint a láboltógép, és biztonsággal lehet végezni. Az egykezes fekve nyomás még jobb kézi súlyzókkal, mint rúddal (kevésbé nyírja a vállakat, ha jól csinálod).
Kérdés
2017-11-08
Sziasztok! Ebben az edzéstervben a felhúzást lehet valamivel helyettesíteni? Ez az egy gyakorlat, amit nem merek nagy súllyal végezni a derekam miatt...

válasz
2018-02-05
Szia!

Jól teszed, hogy kihagyod, mert ugyan rendkívül összetett gyakorlat, legalább ugyanennyire veszélyes, ha nem párosul a megfelelő kivitelezéssel. Csinálj helyette hiperhajlítást!
Kérdés
2017-10-14
Üdv! Kérdezni szeretnèm, hogy az első fázis utolsó napján (pénteken az egy ismétléses maximum hány %-al célszerű végezni az egyes sorozatokat?

válasz
2017-10-16
Szia!

Az első fázisban még nem kell az egyismétléses maximummal foglalkozni. Itt az a lényeg, hogy egy kellemes terhelés mellett legyen meg megadott sorozat/ismétlés szám.